- Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998
- 15 févr. 2021
- 7 min de lecture
À cela, il faut déplorer le fait que la majorité de femmes (et des hommes) ne disposent pas d’une éducation formelle en physiologie du sport ou de la nutrition et s’imagine ainsi que le régime implique de ne manger que de la salade et de faire un ou deux running par jour. Cette image suffit soit à vous écarter du régime ou alors de tenter en vain de perdre du poids.
En outre, vous pouvez tomber sur de bon nombre d’« experts » qui prétendent détenir les clefs de la perte de gras. Selon eux, tout ce que vous avez à faire est d’éliminer un macronutriment ou de prendre un certain supplément et vous maigrirez miraculeusement ! Néanmoins, avec ces « stratégies » au mieux vous perdez pas mal d’eau au cours d’une semaine ou deux pendant, mais ces méthodes ne sont à 99% pas durables et elles entraînent souvent un gain de poids après l’évanouissement de votre motivation.
Alors, comment avoir une approche sensée de perte de graisse chez les femmes ? Comment une femme peut-elle perdre du poids sans vouloir se ronger un membre ou passer sa vie sur un tapis de course ? Voici 3 des idées fausses les plus courantes sur la perte de graisse et ce que vous pouvez faire pour éviter les pièges courants associés aux programmes de perte de poids destinés aux femmes.
Donner une priorité au "cardio"
L’une des plus grandes idées fausses que l’on retrouve au régime est de se concentrer uniquement ET obligatoirement sur le travail cardiovasculaire tout en s’éloignant le plus possible de toutes barres ou haltères. Ainsi, on peut résumer la présence des femmes en salle de musculation à l’enchaînement d’heures et d’heures de cardio, et de temps en temps, un ou deux exercices pour les fessiers.
Bien que l’exercice cardiovasculaire est très intéressant et une composante importante de toute routine sportive (augmenter votre dépense calorique, améliore votre système cardiovasculaire, votre récupération et capacité de travail) il ne doit pas constituer votre seule forme d’exercice ! Le problème en soi n’est pas le cardio, mais plutôt l’exagération d’une pratique physique qui en devient malsaine et contreproductive au possible. Laissez-moi vous expliquer.
Premier point, il faut viser à utiliser le cardio comme une aide afin de pouvoir consommer suffisamment de nourriture ou favoriser votre récupération, pas pour essayer de construire votre déficit calorique, simplement le creuser et maintenir au plus haut vos apports alimentaires. Plus vous pouvez manger, mieux vous pouvez alimenter votre corps, vos performances et moins vous serez tentée de craquer sur la nourriture.
Second point, allez dans n’importe quelle salle de sport et analysez où se trouvent la majorité des personnes musclées ou au physique respectable ? Hé oui ! Avant tout sur le plateau de musculation !
C’est bien la diète qui va vous faire perdre du poids et la musculation qui va construire votre masse musculaire/la retenir ! Le cardio ne sera là que dans un but de creuser le déficit ou d’optimiser votre condition cardiovasculaire.
De plus, s’entraîner en cardio à l’extrême sans fondation de force est le moyen le plus rapide d'avoir des problèmes endocriniens, des dysfonctionnements du système métabolique, des blessures chroniques et sur le développement d’un physique maigre et tout flasque, etc ... Ce que chacun doit éviter comme la peste.
N’oubliez pas que le cardio à intensité faible / modérée n’est pas de l’entraînement musculaire, il entraîne et vise à améliorer des qualités totalement différentes du spectre de l’entraînement physique et à impact sur la masse musculaire insignifiant. Ne vous attendez pas à ce que deux heures de cardio en salle produisent les mêmes résultats que deux heures de musculation avec vigueur ou vous permettent de manger n’importe quoi.
Que faire ? Équilibrer votre programme entre la musculation ET le conditionnement physique qui intègre le cardio à basse intensité. Une bonne base de départ peut être 3 à 5 séances de musculation par semaines, 1 à 2 séances de cardio par semaine.
De plus, au lieu d’effectuer des sessions incroyablement longues de tapis ou d’elliptique, montez l’intensité de votre cardio en effectuant des entraînements bien plus courts tels que du HIIT, des sprints ou des circuits métaboliques. Non seulement ce type d’entraînement encouragera la perte de graisse, favorisera la masse musculaire et il vous libérera du temps pour vous reposer le reste de la journée ou organiser votre diète.
Vous affamez ...
Au-delà des femmes qui pensent que faire 1h de cardio 3 X par semaine vous autorise à manger 5000kcal par jour pour perdre du gras (…), on retrouve celles qui s’imaginent qu’il faut s’affamer pour perdre du poids. L’adage veut que les plus gros mensonges soient les plus proches de la vérité, et c’est souvent le cas pour la nutrition.
Vous savez ce qui alimente la perte de graisse ? Développer des stratégies nutritionnelles saines qui donnent la priorité au maintien de votre bonne santé et au développement musculaire ainsi que de vos capacités physiques. Qu’est-ce que cela veut dire ? Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez en priorité alimenter votre corps pour la performance et la santé.
Le fait inamovible est que vous devez être dans un déficit calorique afin de perdre de la graisse. Si vous voulez perdre du poids, vous devez couper un nombre relatif de calories par jour suivant votre maintenance calorique. Néanmoins, il n’est pas nécessaire de mourir de faim. Lorsque cela se produit, votre corps commence à décomposer le tissu musculaire, la fatigue s’accumule rapidement et votre système hormonal commence à jouer contre vous. Au final, vous pouvez dire au revoir à toutes vos performances ou vos espoirs d’un physique ferme et galbé.
De plus, la majorité du poids perdu suite à une réduction extrême de calories, mais à court terme, est à majorité constitué de muscle, de la vidange gastrique et surtout d’eau.
En fin de compte vous abandonnez au bout d’une ou deux semaines et vous créez un look plus gras qu’auparavant. Si vous tenez le coup plusieurs semaines, cela peut être en grande partie du gras, mais au détriment de votre santé, système hormonale, masse musculaire et densité osseuse !
Ainsi, je vous conseille de trouver votre maintenance calorique en premier lieu, l’apport énergétique quotidien qui vous permet de maintenir votre poids. Cela vous donnera un point de départ que vous ajusterez en soustrayant 200 à 500 Kcalories à votre maintenance, suivi des mêmes ajustements peuvent lorsque la perte de graisse s’arrête ou par l’augmentation de votre dépense calorique.
C’est ici que le cardio peut s’avérer utile. Comme je l’ai mentionné, utilisez le cardio afin de pouvoir maintenir votre apport calorique et non creuser le déficit. C’est la seule façon de perdre du gras de façon durable et de s’assurer que vous gardez autant de masse musculaire que possible dans un léger déficit calorique tout en optimisant vos performances.
Vous pouvez expérimenter avec les choix alimentaires, le timing des repas et les suppléments, mais les aspects non négociables tiennent à l’utilisation de la diète pour alimenter votre entraînement, accélérer votre récupération et améliorer vos performances.
Bien entendu, les femmes n’ont généralement pas besoin d’autant de calories que les hommes en raison de plusieurs facteurs comme les niveaux de testostérone, les métabolismes, la masse corporelle, mais cela ne signifie pas que les femmes ont besoin de différentes sources de nourritures.
Concentrez-vous sur les mêmes sources de protéines (viandes, oeufs, poissons, protéines en poudre), de glucides de qualité, des bonnes sources de lipides, des légumes et enfin, beaucoup d’eau ! La diète ce n’est certainement pas facile, mais cela n’en reste pas moins étonnamment simple.
Trop d'exercices d'isolations
Pour clôturer cet article, la dernière grosse erreur des femmes lors d’un régime est d'effectuer que ou majoritairement de l’isolation en salle de musculation.
Pourquoi ? bien souvent par peur de devenir « trop musclée », par ignorance ou encore en étant convaincue que la perte de gras ciblée est possible. Cela explique bien souvent pourquoi on les retrouve souvent à faire des milliers de crunchs ou de kickback triceps avec un haltère de 1 kilos en priant le ciel pour que le gras s’envole.
Cependant si vous voulez des résultats, il faut couper court à cette idée fausse.
Soyons clair, vous ne pouvez pas significativement perdre du gras à un endroit donné.
Lorsque vous perdez de la graisse, votre corps ne sélectionne pas un site spécifique d’où il tire son gras. Voyez cela comme un lac, que vous preniez un verre d’eau au bord ou au milieu du lac, le niveau baissera dans l’ensemble.
Quand bien même ce sera le « nouveau » gras qui sera utilisé en premier avant le « vieux » gras, plus difficile à perdre. Mais ça, c’est une autre histoire.
Ainsi, ne faites pas l’erreur de négliger des parties de votre corps pour en privilégier d’autre ou de mettre de côté l’entraînement en force et les exercices poly-articulaires ! Surtout si vous souhaitez avoir des résultats concrets et le plus rapidement possibles. Vous avez fait le plus dur, vous voilà en salle de musculation, alors je doute que vous souhaitez perdre votre temps !
Vous voulez un physique digne d’un fitness modèle ? Alors il va falloir mettre de côté tous les exercices absurdes et autres fantaisies que vous pouvez voir sur Instagram uniquement destinés à vous faire perdre du temps et vous concentrer sur les gains en force et la performance au travers de la pratique des exercices poly-articulaires et après coup, ceux d’isolation.
Si vous essayez de perdre de la graisse, votre objectif lors de toutes vos séances d’entraînements est de progresser, construire ou de maintenir votre masse musculaire. La diète fait le reste. Enfin, pour progresser efficacement sur la durée, effectuez un minimum de trois séances de musculation par semaine basées sur les exercices poly articulaires et ajoutez-y au besoin quelques séances de cardio / HIIT. En quelques semaines, vous observerez des résultats, aussi longtemps que vous créez un déficit calorique.
Apprendre de ses erreurs ...
Vous savez, le régime ou la prise de muscle sont bien souvent vendu bien plus compliqué qu’ils ne le sont en réalité. Certes ce n’est pas « facile », mais c’est extrêmement simple. Il suffit de disposer d’un régime alimentaire maintenu de façon cohérente, un bon entraînement en musculation et cardiovasculaire, une bonne récupération et … du temps !
N’oubliez pas, le corps humain a besoin de temps pour que les changements deviennent perceptibles. Ne soyez pas découragée si vous ne voyez pas les résultats tout de suite et ne modifiez pas radicalement votre alimentation. Faites confiance au processus et donnez à votre corps le temps de s’adapter et de progresser.
Jerry YEUNG
Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Préparateur physique de terrain, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.
