Le seuil de la douleur ... Comment la repousser !

Stratégies mentales pour continuer de s'entraîner quand vos muscles disent de s'arrêter.

Allez, il faut que ça fasse mal ! Pas de progrès sans douleur ! Il faut aller au delà de la douleur !

Dans les salles de musculation du monde entier, on entend les partenaires d'entraînement hurler ce type d'exhortations. De telles affirmations sont-elles correctes ou est-ce que seul le bodybuilder mal avisé pense que la douleur est essentielle pour que sa séance soit réussie ?

La douleur est un sous-produit naturel de toute expérience sportive et il sera utile à tous de comprendre son incidence sur le bodybuilding et comment surmonter ses effets handicapants.

Soyons clairs sur un point ; pour qu'une séance soit productive, son niveau d'intensité doit rester très élevé, augmentant ainsi la quantité de sang véhiculé vers les muscles sollicités : il s'agit là de la congestion que vous recherchez, chaque fois que vous êtes à la salle.

La sensation qui accompagne cette congestion correspond, sans aucun doute, à un certain niveau de douleur physique : en fait, plus vous avez mal en exerçant un muscle, plus la congestion à laquelle vous pouvez vous attendre sera intense. Être à même de faire face à cette douleur vous permet de forcer encore plus et d'obtenir une meilleure congestion.

Bonne douleur ou mauvaise douleur ? Connaître la différence est la clé de la croissance musculaire.

LE CONTRÔLE DE LA DOULEUR :

* Détendez-vous.

Dans le contrôle de la douleur à l'entraînement, la première étape consiste à éviter les tensions inutiles dans les muscles, surtout ceux qui ne déplacent pas la charge. Ce n'est que quand on est détendu que l'on peut distinguer entre les réactions physiques liées à la force et au développement des muscles sollicités et celles que ne sont pas de ce domaine.

À première vue, relaxation et forte intensité peuvent sembler incompatibles. Pourtant, pour isoler efficacement le muscle ciblé dans un exercice intense, le reste du corps ainsi que l'esprit doivent être détendus de façon à ne pas interférer avec le processus d'isolation du muscle. La relaxation peut également faciliter la récupération entre les séries et d'une séance à l'autre, favoriser la survenue du sommeil et soulager la tension musculaire indésirable qui se traduit par des maux de tête ou des douleurs au niveau des lombaires.

On peut travailler des techniques de relaxation, de façon régulière, tout comme on pratique tel ou tel sport. Entraînez-vous d'abord en dehors du gym. Une fois que vous aurez développé cette aptitude, vous pouvez l'intégrer dans vos séances et en compétition. La plupart des bodybuilders remarqueront une amélioration de leur capacité à se détendre au bout de 2 à 3 semaines de pratique régulière.

* Techniques mentales pour agir sur l'appareil musculaire.

Les méthodes de relaxation qui s'appliquent le mieux aux bodybuilders font intervenir la méditation et/ou l'imagerie afin de créer d'abord une détente mentale qui s'accompagne d'une relaxation corporelle correspondante. Dans cette catégorie, une des techniques les plus utiles est la relaxation (voir "Approche méthodique de la relaxation") : elle a trait à la capacité du corps à entrer dans un état organique caractérisé par une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un ralentissement de la respiration, des ondes cérébrales et, de façon générale, du métabolisme.

Les changements induits par cette réaction de relaxation peuvent neutraliser les effets préjudiciables de l'épuisement physique et de la douleur.

* Changez d'attitude mentale.

Vos pensées, vos attentes et vos idées peuvent avoir un effet marqué sur votre état psychologique et sur votre comportement. Une attitude mal orientée vis-à-vis de la douleur à l'entraînement peut provoquer un sentiment de nervosité et d'inquiétude, augmenter la douleur et, au bout du compte, conduire à l'échec.

Inversement, une démarche gérée avec précision vous aidera à vous détendre, à avoir confiance en vous-même et à diminuer la douleur. Des techniques de détournement de l'attention, vous permettant de stopper les effets inhibants de la douleur et de vous focaliser sur des éléments productifs sont largement basées sur l'imagerie et sur des activités mentales qui éloignent la douleur en infléchissant l'attention (voir "Stratégies de détournement").

* Pratique autonome.

Si vous vous entraînez seul, vous devez apprendre à exécuter les séries difficiles en vous guidant vous-même, comme le ferait pour vous un partenaire d'entraînement. Une pratique autonome nécessite de se parler à soi-même et de se convaincre que l'on peut aller au delà de la douleur. Chaque série difficile peut être décomposée en quatre étapes (voir "Les qu'âtres étapes de la douleur"). Basez votre pratique sur ces quatre étapes et associez des affirmations positives à chacune d'entre elles.

N'oubliez pas que vous devez vous parler intérieurement de façon positive dans chaque phase afin d'effectuer un entraînement réussi et qui développera vos muscles.

Il ne fait aucun doute que vous avez tous connu cette douleur liée à la fatigue au cours de vos séances. Pourtant, en mettant en place une gestion positive de la douleur, en développant des capacités mentales et en étant votre propre coach à chaque entraînement, vous pouvez obtenir les résultats que vous recherchez.

Ne vous préoccupez donc plus de la douleur, allez tout droit à la salle et prenez les choses en main !

Parlez-en avec votre préparateur physique.

Plus la brûlure est intense quand vous exercez un muscle, plus la congestion à laquelle vous pouvez vous attendre sera poussée.

Jerry YEUNG

Préparateur physique diplômé BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Plusieurs fois Champion de France IFBB

Disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Références :

- Fernandez., E., Turk, D. The utility of cognitive coping strategies for altering pain perception 38:123-135, 1989

- Hogg, J.M. Psychological preparation ; a confidential report to swimming nation. 1992.

- Pen, L.J. Fisher, A.C. Sforzo, G.A., McManus, B.G, Cognitive strategies and pain tolerance in subjects with muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation 4:181-194, 1995.

✳️ 30 Minutes de sport par jour... Les bénéfices !

Avoir une activité physique régulière est bon pour la santé. Mais en pratique, quels en sont les bénéfices ?

✅ Comment l’activité physique agit-elle sur votre coeur et les vaisseaux sanguins ?

👉 Lorsque vous pratiquez un exercice physique, votre cœur bat plus vite. Le sang circule alors plus vite dans les vaisseaux, et ce faisant, les globules rouges vont venir frotter la paroi des vaisseaux sanguins : du monoxyde d’azote se libère, ce qui augmente la souplesse de ces vaisseaux. Même bénéfice pour les artères coronaires qui apportent le sang au muscle cardiaque.

👉 En outre, l’activité physique favorise le développement de nouveaux vaisseaux : un réseau se forme qui permettra de suppléer des vaisseaux défaillants et diminuera, par exemple, le risque de décès en cas d’infarctus du myocarde. C’est ce qu’on appelle la "collatéralité" vasculaire.

👉 Enfin, le cœur lui-même s’adapte. Lors d’un exercice, les muscles qui se contractent écrasent les veines et renvoient beaucoup de sang vers le cœur. L’organe prend alors du volume. Avec l’exercice répété, il devient plus souple, et par conséquent, il bat moins vite. Or, toutes les études montrent qu’un cœur qui bat moins vite a une espérance de vie plus longue.

✅ Quel type d’activité physique pratiquer pour notre santé ?

👉 Première chose à rappeler : l’activité physique ou sportive a un effet bénéfique pour l’ensemble de l’organisme et pas uniquement sur le cœur. Mais pour ce dernier, contrairement à ce qu’on a pensé pendant longtemps, les exercices d’endurance seuls ne suffisent pas. Il faut y associer des exercices de renforcement musculaire. Les exercices d’endurance vont faciliter la dilatation des vaisseaux, le renforcement musculaire, en augmentant la masse musculaire générale, va favoriser un retour du sang plus important vers le cœur.

👉 Après 60 ans, je conseille également des exercices d’assouplissement et d’équilibre. Des activités comme le vélo, la marche ou la randonnée associent à la fois l’endurance et le renforcement musculaire. La natation et la course à pied vont plutôt être bonnes pour l’endurance. Pour faire du renforcement musculaire, il suffit de monter et descendre les escaliers le plus souvent possible.

Mais quelle que soit l’activité physique pratiquée, le plus important, c’est d’y prendre du plaisir.

Sinon, vous n’allez pas persévérer.

✅ À quelle fréquence doit-on pratiquer cette activité ?

👉 Le minimum, c’est trente minutes d’activité physique chaque jour. Pendant ces trente minutes, qui peuvent se décomposer en trois fois dix minutes, il s’agit d’être légèrement essoufflé tout en pouvant continuer à parler. C’est ce qui se passe quand on marche d’un bon pas ou lorsqu’on se déplace à vélo. C’est le minimum d’activité physique nécessaire que nous devrions tous faire.

👉 L’idéal serait, en plus, de pratiquer une activité physique trois fois par semaine pendant une durée de trente à quarante cinq minutes. Ces trois séances hebdomadaires font partie intégrante aujourd’hui du traitement de toutes les maladies chroniques comme l’hypertension, le diabète, la dépression modérée.

👉 Quant aux enfants, ils devraient bouger au moins une heure chaque jour et entre 2 et 5 ans, trois heures !

Or, ils sont peu nombreux à le faire et malheureusement, les heures de sport pratiquées le mercredi ou le week-end ne compensent pas ce manque.

C’est tous les jours qu’il faut bouger.

✅ Est-ce que les bénéfices de l’activité physique sont durables ?

👉 Hélas non ! Lorsque vous arrêtez de bouger … en quelques mois, vous avez tout perdu. Si vous avez été sportif dans votre jeunesse, ne vous croyez pas protégé si vous ne vous activez plus. Mais la bonne nouvelle est que se mettre à pratiquer une activité physique ou sportive est bénéfique quel que soit votre âge.

Parlez-en avec votre préparateur physique.

👍 En espérant que ceci vous aidera ... Bon entraînement 💪

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Diplômé BEES-1, IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding. Juge IFBB International.

Les entraînements de Temoemoe ... Un programme "CHOC" de six semaines (Part 2)

Semaine N° 2

PRINCIPE WEIDER - SUPERETS

Ceci est une excellente méthode pour travailler vos muscles rapidement et de façon complète. Un superset est défini comme suit :

C'est l'exécution de deux exercices à la suite l'un de l'autre travaillant des groupes musculaires opposés, avec le moins de repos possible entre les séries. (Exemple : "Curl" avec une barre et Extension à la poulie). Ceci favorise l'irrigation du sang dans la partie sollicitée afin d'avoir une meilleure congestion. Il vous sera peut-être préférable d'alléger la charge de votre second exercice. Au début, il vous serait judicieux d'expérimenter quelques charges afin d'établir laquelle vous convient le mieux.

PROGRAMME AÉROBIQUE

Soit que vous faites votre exercice cardio-vasculaire votre jour de repos ou après votre entraînement avec charges additionnelles, mais quoiqu'il en soit vous devez inclure 40 minutes de rameur ou autres. Encore une fois, maintenez un tempo suffisamment élevé pour atteindre la zone-cible de votre rythme cardiaque. Vous pouvez également diviser votre exercice en deux périodes de 20 minutes chacune.

Assurez-vous de bien ajuster votre horaire afin de toujours faire votre exercice cardio-vasculaire.

PROGRAMME DE NUTRITION

Continuez les recommandations de la première semaine en faisant ces quelques modifications:

* Mangez vos hydrates de carbones avant 15h00.

* Augmentez votre consommation quotidienne de protéines à 2,2 grammes par kilo de poids de corps.

* Prenez un supplément multi-vitamines et minéraux avec votre premier repas.

* Éliminez les goûters sucrés, les sucreries et le sucre raffiné.

* Limitez votre consommation d'alcool à un verre de vin rouge ou une bière par jour.

* Si vous buvez des sodas, recherchez les versions allégées qui sont faibles en sodium ou ne les consommez pas du tout.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti" - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète

IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge