L'esprit et le bodybuilding ... Apprenez de vos erreurs

Tout le monde fait des erreurs. Après tout, l'erreur est humaine. Mais il faut savoir en tirer leçons. Il faut être convaincu que nous ferons mieux, pas seulement en dépit des erreurs mais aussi grâce à celles-ci. Les gens qui ne font rien ou ne tentent pas d'expériences ne progresseront pas aussi vite qu'ils le pourraient autrement. Pour cette raison, ils ne seront jamais sur le tranchant du bodybuilding ou de tout autre chose.

Voilà une vérité établie : pas de risque, pas de récompense.

Bien sûr, vous trébucherez de temps à autre, mais c'est le prix à payer pour acquérir la masse musculaire que vous désirez.

Malgré notre bon vouloir, tous, nous avons fait face à des situations où, quelque chose n'allait pas avec nos exercices. Les échecs permettent de prendre du recul et de mieux se préparer,

"Quand nous essuyons un échec et nous en sommes au point de réévaluer la situation, cette évaluation devrait être basée sur la science et non sur ce que les autres font."

"Vous êtes dans une situation unique, et plusieurs facteurs sont impliqués. Consultez des livres ou des articles sur la psychologie sportive et la science de l'entraînement. Si c'est un facteur psychologique, lisez davantage sur la psychologie sportive ou discutez-en avec un expert en la matière. Cela gardera votre entraînement sur la bonne voie."

Pensez toujours positivement.

"Le bodybuilding est 100% mental et 100% physique. Il faut donner 100% des deux pour exceller."

Votre esprit contrôle votre corps, donc gardez un état d'esprit positif et toujours fixé sur la poursuite de vos objectifs. Vous êtes ce que vous croyez être. Ayez foi en vous, visualisez vos objectifs et travaillez-les chaque jour. Vos plans et vos succès vont toujours avoir le dessus sur les échecs, et finalement vous réussirez à vous bâtir le physique de vos rêves.

Les choses finissent toujours par s'arranger à moyen terme. Si vous savez interpréter les échecs à court terme, et que vous acquériez la confiance que les choses vont s'arranger (même si ce n'est pas de la façon qu'on avait imaginée), vous vous bâtirez une solide personnalité.

Tous les gens qui connaissent du succès ont l'âpreté et la force mentale en commun.

Reconnaître le fait que les forces mentale et physique sont la matière de base pour une force musculaire complète, vous permettra de progresser dans votre stratégie de résistance progressive, puisque vous savez que le succès viendra bien assez tôt.

Pouvoir maîtriser cette énergie mentale vous procurera une force renouvelée dans vos exercices et votre vie en général. Ce qui amenait à douter de vous-même et de votre potentiel de réaliser vos objectifs se sera transformé en une ferme conviction que tout ce que vous désirez, incluant le corps que vous voulez obtenir, se réalisera.

Vous récolterez ce que vous aurez semé. Ne pensez pas aux rêves qu'il vous a été impossible de réaliser jusqu'à maintenant. Regardez devant. Acceptez vos erreurs, apprenez les leçons qui s'en dégagent. Réalisez qu'elles vous permettront de mieux réussir à long terme.

Un autre facteur important est d'écouter son corps et de comprendre les messages qu'il nous envoie. Utilisez vos erreurs comme dynamo, en apprenant de meilleures méthodes pour stimuler l'acquisition de masse musculaire et de force. Mettez de la variété dans vos entraînements , et faites des expériences afin de trouver la fréquence et le volume idéal d'exercices pour vous.

Puis préparez un programme d'entraînement qui reflète votre niveau de récupération. Il ne suffit pas de s'entraîner plus fort, mais plus intelligemment.

Notez les réponses que fournit votre corps aux différents stimulus que vous lui procurez, puis enlevez ce qui ne convient pas et retenez ce qu'il faut.

Ce faisant, vous ne vous épuiserez pas et vous ne créerez pas vos propres échecs.

Pour grandir mentalement et physiquement, vous devez prendre votre destiné en main et être votre propre maître.

Soyez prêt à changer. Soyez courageux dans vos tentatives, cependant, utilisez votre intelligence, votre intuition et votre bon sens. Vous ne pourrez faire des gains substantiels, si vous faites ce que tout le monde fait. Vous ferez des erreurs de temps à autre, mais aussi longtemps que vous n'adopterez pas une attitude négative et n'abandonnerez pas, vous retirerez des résultats remarquables de votre programme.

Rappelez-vous, les erreurs peuvent nous enseigner, afin d'atteindre nos objectifs. Demeurez confiant en vos moyens et vous connaîtrez bientôt la satisfaction et les bienfaits que procure un physique sensationnel.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 depuis 1998

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuiding

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Les mauvaises habitudes ...

Erreurs stratégiques qui peuvent nuire à votre entraînement. Tiens-toi droit ! Assieds-toi correctement ! Ne mets pas les coudes sur la table ! La liste est interminable et vos parents vous ont certainement répété ces choses-là, mille et une fois, quand vous étiez jeune.

Si vous les avez écoutés, cela vous a évité de prendre de mauvaises habitudes gênantes.

Et à la salle de musculation ? Combien de mauvaises habitudes avez-vous prises qui vont saboter votre entraînement et feront que vous aurez toujours un physique honteusement sous-développé ? Si vous êtes comme monsieur-tout-le-monde, vous n'êtes même pas conscient de ces habitudes. Jusqu'au jour où vous jetez un coup d'oeil dans le miroir, vous attendant à voir l'image "après" de votre corps et ne voyant que la même vielle silhouette "d'avant".

Les mauvaises habitudes peuvent freiner vos progrès avant même la fin de votre première semaine d'entraînement. De plus, elles s'installent facilement si on est pressé ou si on cherche des résultats rapides. Vous les aurez peut-être prises en imitant quelqu'un à la salle de musculation ou en écoutant le tout dernier gourou du Fitness. Le problème est qu'il est difficile de perdre de mauvaises habitudes surtout si on les a depuis longtemps.

La seule façon de se remettre sur la bonne voie, est de les identifier et de les supprimer dès le début. Jetez un oeil à la liste qui suit et voyez si vous êtes en train de saper votre programme d'entraînement.

AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Se préparer psychologiquement pour sa séance, c'est être déjà mentalement à la salle de musculation avant d'y être physiquement. Ça ne nécessite pas une désincarnation mystique, mais juste un peu d'anticipation : il s'agit de réfléchir à ce qui va contribuer à la qualité de votre entraînement et à vos résultats avant même de lever une charge.

Reconnaissez-vous une ou plusieurs de ces mauvaises habitudes ?

1. S'entraîner à jeun. Il serait idiot de faire un repas énorme juste avant l'entraînement, mais il est tout aussi déraisonnable de faire sa séance complètement à jeun, surtout le matin. Une glycémie trop faible rendra le travail morne en raison du manque d'énergie et, à cause des tiraillements d'estomac, vous risquez d'abréger votre séance ou de trop manger plus tard. Pour vous sentir toujours énergique et prêt à aller à la salle de musculation à toute heure, faites cinq repas plus petits, espacés régulièrement sur la journée. S'il vous faut un surplus de tonus avant l'entraînement, mangez un fruit ou prenez un jus de fruit plutôt qu'une barre énergétique ou une boisson non alcoolisée trop riche en sucre.

2. Ne pas s'échauffer correctement. Trouver le temps d'aller à la salle de musculation peut déjà être un effort en soi. Après tout, il n'y a que 24 heures par jour, il faut dormir, travailler, s'occuper de sa famille et il reste bien peu de temps pour entretenir son physique. Mais sauter l'échauffement par manque de temps n'est pas grave, n'est-ce pas ? Faux ! S'échauffer incorrectement peut entraîner des douleurs inhabituelles ou même des blessures après votre séance. L'échauffement devra comporter au moins 5 à 10 minutes de travail cardio-vasculaire comme la course, la marche ou le vélo, suivie d'étirements légers pour préparer les grands groupes musculaires à l'effort. Les étirements préservent l'amplitude normale au niveau articulaire ainsi que la souplesse des muscles et des tendons, les rendant plus résistants aux blessures et améliorant la qualité générale de l'entraînement.

3. Négliger la préparation mentale. L'optimisation de l'entraînement fait appel tout autant à la force mentale qu'à la force physique. Oubliez vos problèmes professionnels, domestiques ou relationnels et concentrez toute votre attention sur votre séance. En exécutant chaque série pour le groupe musculaire que vous exercez, imaginez les épaules, abdos ou pectoraux que vous avez toujours voulus. La première étape pour atteindre votre but est d'en créer une image mentale, il faut ensuite se fixer des objectifs et les revoir fréquemment en fonction de vos progrès. Vous vous ne rendrez même pas compte que votre séance est déjà finie et vos ennuies de tous les jours sembleront alors insignifiants.

À LA SALLE DE MUSCULATION

Vous êtes à présent à la salle de musculation, mais vous n'êtes pas encore tiré d'affaire ! Les obstacles suivants peuvent entraver vos objectifs même si vous pensez être sur la bonne voie.

1. Rester assis sur place entre les séries. Après une dure série, la fatigue se fait sentir et on peut être tenté de faire une pause. Le travail a été fait, on peut donc se reposer, d'accord ? Eh bien, pas tout à fait. Rester assis sans bouger après une série intense peut entraîner une stagnation du sang dans les muscles fatigués puis des courbatures. Pour tonifier vos muscles, activer la circulation et optimiser votre série suivante, faites des mini-étirements entre chaque série ou marchez un peu. Il est très important de rester debout et de se déplacer entre les séries lorsqu'on travaille le train inférieur. Des étirements du haut du corps peuvent également favoriser votre récupération et votre entraînement.

2. Négliger son point faible. Nous aimons tous faire ce que nous faisons bien : le sentiment d'accomplissement et de fierté après un travail bien exécuté peut être très valorisant. Voyons, si vous avez les dorsaux fabuleux, n'est-il pas plus agréable de les travailler plutôt qu'un autre groupe musculaire ? N'est-il pas aussi facile de se concentrer et de faire l'effort nécessaire pour finir la séance de cette journée-là ? Si vous avez répondu oui à l'une ou l'autre de ces questions, vous avez pris au moins une mauvaise habitude, négliger le point faible. Omettre les groupes musculaires les moins interessants et ne travailler que ceux qu'on préfère, créera un déséquilibre anatomique. S'il y a une partie du corps qui ne vous "branche" pas du tout, profitez-en au contraire pour lui consacrer un peu plus d'efforts. Ce sera peut être désagréable au début, mais vous en viendrez à aimer cette partie-là qui réagit bien car vous vous en occupez davantage. Après tout, les muscles ne grossissent que s'ils subissent un stress de plus en plus fort, alors chargez et matraquez-les. Bientôt, ce sera un autre groupe musculaire qu'il faudra trouver comme point faible.

3. Oublier le travail négatif. Les recherches actuelles montrent que dans toute répétition, la phase négative joue un rôle important dans l'accroissement de la force et du volume. Grosso modo, il est bon d'être au moins aussi attentif à la partie négative, qu'à la partie positive. Pour tirer le maximum de chaque série, prenez le temps de sentir les fibres musculaires travailler et se fatiguer. Au début, il vous faudra peut-être réduire votre charge, mais le résultat final en vaudra la peine.

4. Culte du héros. Adopter la stratégie d'entraînement de quelqu'un d'autre dans la salle de musculation, parce qu'il ou elle a le corps "idéal" peut vous conduire tout droit à la catastrophe. Avoir un superbe physique ne signifie pas qu'on a le secret de l'entraînement. Il sera plus utile de n'écouter que ceux qui ont des connaissances, comme un entraîneur habilité ou quelqu'un de diplômé en anatomie ou en physiologie de l'entraînement. Certains des entraîneurs les plus compétents, que j'aie connus avaient des corps sains, mais loin d'être "parfaits".

UNE FORME SACRIFIÉE

Se focaliser sur la charge plutôt que sur la forme correcte d'exécution peut se solder par une absence de résultats et finir par entraîner des blessures. Bien que les charges soient importantes pour accroître force et masse, une bonne technique garantit que vous utilisez vos articulations en respectant leur amplitude et que vous travaillez effectivement le muscle ciblé. Finir les dernières répétitions en se servant de l'élan peut apporter une satisfaction personnelle, mais ça n'aura pas grand effet sur le corps. Respectez donc le forme et laissez vos muscles, et non l'impulsion, faire le travail. Examinez cette mini-liste d'exercices de base et les erreurs courantes d'exécution pour voir si elles s'appliquent à vous :

1. Curl. Si on se voûte et qu'on laisse les épaules partir vers l'avant au pupitre ou en travail d'isolation, l'effort n'est plus localisé sur les biceps.

2. Tirage dorsaux. Si on se soulève du siège quand la charge redescend, cela veut dire, qu'on s'aide du poids du corps pour le tirage suivant.

3. Développé couché. Un étirement excessif des épaules au cours de cet exercice peut être néfaste à ce groupe musculaire déjà plus faible que les autres.

4. Élévation latérale. Se balancer d'avant en arrière pour faire quelques répétitions de plus, sollicite les lombaires pour soulever la charge et peut causer des blessures au bas du dos.

5. Fente avant. Laisser le genou dépasser la verticale par rapport au talon du pied avant cause un stress excessif aux ligaments du genou. Il est également dangereux de laisser le genou arrière heurter le sol.

APRÈS LA SÉANCE

Une fois votre séance terminée, il vous reste encore la moitié du travail à faire. Votre corps subira les effets de votre négligence si vous avez les mauvaises habitudes suivantes :

1. Ne pas reconstituer les liquides perdus à l'entraînement. La transpiration et le stress de la dépense physique peuvent provoquer une déperdition en liquides et en vitamines et minéraux essentiels. Si en plus, vous fumez ou que vous consommez du café ou de l'alcool, ce risque de déperdition est encore plus élevé. Buvez de l'eau avant votre séance, un peu pendant et systématiquement après. Si la déshydratation ou la soif ne suffisent pas pour vous inciter à boire, rappelez-vous que l'eau joue un rôle important dans la lipolyse.

2. Méconnaître les besoins de l'organisme. Les suppléments font partie intégrante d'un bon plan d'entraînement et le bodybuilder moyen a besoin de davantage de vitamines, de nutriments et de protéines pour satisfaire ses besoins physiologiques que le "gratte-papier" moyen. Donnez à votre organisme ce dont il a besoin et ce qu'il mérite après un long entraînement et il ne vous desservira pas. Comme chaque individu est différent, faites des essais pour voir ce qui marche le mieux pour vous.

3. Manquer de repos. Savoir quand s'arrêter et laisser le corps récupérer est tout aussi essentiel que de savoir quand forcer. N'hésitez pas à faire une coupure d'un ou deux jours si votre corps en a besoin, ou de dormir un peu plus avant votre prochaine séance.

Ne laissez pas les mauvaises habitudes gâcher votre entraînement. Il faut du temps, beaucoup de travail et d'attention pour éviter de faire fausse route, mais ces efforts en valent la peine pour obtenir un physique de champion. Parlez-en avec votre préparateur physique !

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Recommandation pour bien progresser en musculation

Vous avez envie de progresser en musculation mais à force de lire à droite à gauche des articles parfois contradictoires et d’écouter les conseils plus ou moins bons de votre entourage, vous ne savez plus quoi faire. Voici quelques conseils qui devraient vous aider à améliorer votre entrainement et votre nutrition.

En matière de nutrition tout d’abord ne faites pas qu’une fixation sur les protéines, un excédent calorique est également important. En gros, notre organisme consomme 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids du corps, quantité nécessaire pour favoriser l’anabolisme musculaire. Pour rappel, l’anabolisme permet la construction et le renouvellement du tissu cellulaire en transformant les éléments provenant de la digestion en sucres, graisses et protéines. Pour gagner du muscle, il faut limiter le catabolisme qui est le processus de destruction des fibres musculaires enclenché lors de votre entrainement et favoriser l’anabolisme en mangeant en quantité suffisante.

Sollicitez ensuite tous les muscles du corps. Il est fort tentant de ne se concentrer que sur certains groupes musculaires comme les pectoraux et les biceps. Or, non seulement vous allez provoquer un déséquilibre musculaire, mais qui plus est vous courez un risque plus grand de vous faire mal. Privilégiez donc les exercices poly-articulaires comme le squat, le développé-couché, les tractions, les dips ou encore les fentes. Non seulement votre corps n’en sera que plus harmonieux, mais de plus vous augmenterez l’impact de la dépense calorique et donc votre masse musculaire.

Les périodes d’alimentation situées autour de l’entrainement sont les plus importantes pour prendre du muscle.

Vous pouvez donc prendre un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l’entrainement qui viendra charger vos réserves en glycogène. Le gainer est un supplément nutritionnel composé de protéines et d’hydrates de carbone, particulièrement adapté aux personnes ayant de la difficulté à prendre de la masse musculaire.

Pendant votre séance, consommez des acides aminés, BCAA et glutamine. En fin d’entrainement, prenez des protéines rapides comme la whey avant de consommer un repas plus complet dans l’heure qui suit.

Ceci vous permettra de récupérer au mieux et de développer vos fibres musculaires.

Augmentez progressivement les charges manipulées à l’entrainement. Portez un peu plus lourd à chaque séance en dépassant vos limites. En effet, si vos charges sont inadaptées, vous ne ferez que stagner, voire régresserez car votre corps se sera habitué à la répétition du même effort.

Lorsque vous êtes débutants, muscles et système nerveux ne sont pas encore habitués à l’effort. Le risque est de faire appel à des techniques d’intensification qui peuvent mener au surentrainement. Pour progresser efficacement, fixez-vous des objectifs à votre hauteur et ciblez une augmentation rapide de la force en effectuant un entrainement lourd et intense afin de trouver vos propres limites, tout en laissant le temps à votre système nerveux de récupérer.

En revanche si vous pratiquez depuis un certain temps et que vous vous situez à un niveau intermédiaire ou avancé alors vous pourrez faire appel à ces techniques. Celles-ci visent à aller au-delà de l’échec et à prendre sur les dernières réserves du muscle.

Jerry YEUNG avec René Même Mentor et Préparateur Physique Haut-Niveau

Plusieurs méthodes existent comme le "rest-pause" qui consiste après une pause courte à enchainer avec une ou deux répétitions supplémentaires, les "répétitions trichées" dont le but est de dégrader la technique du mouvement pour ajouter des répétitions et enfin les "répétitions dégressives" où un travail est fait sur la phase négative du mouvement avec un partenaire. Mais pour y arriver, il faut respecter quelques principes comme bien récupérer avant la séance suivante et éviter de trop répéter ses techniques en les réutilisant à chaque séance. Entrecoupez donc ce type d’entrainement par des séances normales qui permettront à vos fibres de récupérer.

Ne vous surentrainez pas. Votre corps à besoin de récupérer entre deux séances. Faites donc un arrêt de temps en temps et n’excédez pas 4 x 1h 30 d’entrainements par semaine.

Outre les temps de pause, soignez également votre sommeil. La durée généralement conseillée se situe entre 7 heures et 9 heures par nuit.

Trouvez l’exercice qui vous aidera le mieux à progresser. Si vous sentez qu’un mouvement ne vous convient pas pour entrainer un muscle, alors cherchez celui qui sera le plus adapté plutôt que de vous focaliser et de finalement pas avancer. Pour vous aider, vous pouvez faire appel aux machines qui vous feront mieux sentir le travail effectué par certains muscles.

Soyez régulier afin de progresser de façon constante. En effet, l’arrêt de votre entrainement sur une période plus longue et des efforts faits en matière de nutrition peut dégrader considérablement votre masse musculaire sèche. Faites donc moins d’entrainement dans la semaine si vous vous sentez fatigué et que vous ressentez des douleurs musculaires afin de pouvoir continuer les semaines suivantes et donc garder une régularité.

Enfin un dernier conseil, choisissez judicieusement vos compléments alimentaires et n’hésitez pas à faire appel à un conseiller ou votre préparateur physique de métiers afin de trouver la recette la plus adaptée.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

BEES-1 Certified Trainer since 1998

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International