Quel est le meilleur moment de votre journée pour la musculation ?

Relativement peu de temps après le réveil pour donner à vos muscles autant de protéines par la suite, juste avant de vous coucher pour donner du repos aux muscles, ou quelque part entre les deux ?

J'adore cette question car j'ai essayé les deux méthodes (entraînement du matin et de l'après-midi) à mes athlètes lors de la préparation de compétitions en Bikini Fitness ou de Bodybuilding, je peux vous donner une réponse globale.

En ce qui concerne l’heure de la journée pour s’entraîner, je vous recommande vivement de déterminer votre rythme circadien. Cela vous aidera à définir quelle heure vous donnera les résultats les plus optimaux. Le rythme circadien est un processus interne naturel qui régule le cycle veille-sommeil et se répète toutes les 24 heures environ. Vous serez familier lorsque vous rencontrez des pics et des manques de niveaux d'énergie tout au long de la journée.

Pour noter votre propre rythme, déterminez ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez le matin et à quelle heure cela se produit naturellement pour vous. Puis remarquez également quand vous vous endormez la nuit. Vous réveillez-vous sous tension très tôt le matin ou levez-vous un peu plus tard, mais vous avez du mal à vous lancer ?

Trouvez-vous qu'à une certaine heure de la journée, vous subissez une perte d'énergie énorme ou une très forte poussée d'énergie ?

Avez-vous besoin de vous coucher tôt ou êtes-vous d'accord pour rester debout très tard ?

Ici, il n’y a ni bon ni mauvais, il suffit de déterminer le meilleur moment de la journée pour vous entraîner, et par conséquent, obtenir les meilleurs résultats possibles pour votre travail et vos efforts.

Pour faire simple, si vous êtes très énergique le matin et que vous vous réveillez revitalisé (à prendre ou à prendre quelques jours où vous pouvez être un peu plus lent le matin), vous devriez certainement vous entraîner le matin. Le contraire est que si vous sentez que votre énergie atteint son apogée en fin de journée, continuez et entraînez-vous le soir. Si vous sentez une augmentation d'énergie pendant le déjeuner, continuez et entraînez-vous en milieu de journée.

L'atout majeur de l'entraînement l'après-midi ou le soir est que vous êtes en mesure de consommer un repas, ou deux, et vous sentez donc beaucoup plus capable d'atteindre un poids maximum par set. Les matinées sont propices à la combustion des graisses, car la plupart s’entraînent à jeun ou utilisent un shake protéine comme source d’alimentation avant une séance d’entraînement.

Chaque phase vous aidera à atteindre vos objectifs de force et de perte de poids.

Maintenant, pour augmenter réellement vos résultats, permettez-moi de suggérer un entraînement deux fois par jour, pour des parties du corps en retard de développement. Cela vous permettra d’obtenir la capacité maximale autorisée de vos groupes musculaires et d’améliorer réellement la croissance. J'ai trouvé que c'était le meilleur protocole lors de la préparation de spectacles ou de séances photo. Il peut être utilisé et testé avec tout adulte ayant une connaissance intermédiaire ou avancée de la musculation.

Pour que ce protocole fonctionne correctement, vous devez respecter les exigences suivantes

ESSENTIELLES pour une croissance maximale, une durée de récupération inférieure et aucune blessure.

• Votre nutrition doit correspondre aux exigences d'un entraînement deux fois par jour.

• Vous devez prendre conscience du surentraînement et connaître les différentes phases ou symptômes de votre corps et permettre un repos efficace.

• Vous devez permettre une récupération supplémentaire pour cela, car vous serez extrêmement endolori et fatigué.

• Hydratation adéquate tout au long de ce processus. Vous devrez probablement boire deux fois plus de liquide, surtout si vous vous entraînez pendant les saisons les plus chaudes et les plus chaudes.

• Cela ne devrait être mis en œuvre que 1 à 2 fois par mois, pas plus.

• Investissez dans un bon massage des tissus profonds si vos muscles nécessitent un peu plus de soulagement.

• Si vous rencontrez des déséquilibres, je vous recommande de consulter un chiropraticien pour vous aider, vous pouvez donc reprendre l'entraînement sans causer d'autres problèmes.

Procédez avec prudence lorsque vous testez ceci et recherchez toujours l'aide de professionnels. Vous ne voulez pas obtenir les meilleurs résultats, pas des blessures pendant l'entraînement.

Bonne chance !!!

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de renseignements, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Pouvez-vous développer vos muscles avec des poids légers ?

4 AVANTAGES POUR UN ENTRAÎNEMENT AVEC DES POIDS LÉGER

Des études montrent qu'une diminution de la charge exercée sur vos muscles peut entraîner une augmentation des gains musculaires.

Plus d'effort = plus de croissance musculaire

Dans une étude novatrice, récemment publiés dans le Journal of "Applied Physiology", des chercheurs de la "McMaster University à Hamilton Ontario", ont découvert qu'un effort, et non une charge, pouvait en réalité augmenter la croissance musculaire. En renonçant à la philosophie d'entraînement généralement admise selon laquelle l'hypertrophie ne se produit que lorsque l'on soulève de lourdes charges, l'étude a montré que les sujets qui s'entraînaient avec des poids plus légers jusqu'à l'échec musculaire peuvent gagner autant en taille et en force que les hommes qui tirent plus lourds.

La testostérone et l’hormone de croissance - initiateurs de la croissance hypertrophique au niveau du muscle - se sont révélés aussi élevés chez les sujets qui s'entrainaient avec des poids légers jusqu'à l'échec, tout comme chez les sujets qui prennent des charges lourdes à faible répétition. La clé réside dans l'effort déployé, explique "Robert Morton, docteur en kinésiologie et auteur principal de l'étude".

"Si vous voulez grossir, ce qui stimulera la croissance musculaire, c’est la quantité d’effort, pas la charge, avec laquelle vous soulevez. Utiliser des poids légers jusqu'à l'échec stimulera et développera aussi bien vos fibres musculaires de type I et de type II, les fibres de type II étant celles qui ont toujours été associées de lourdes charges".

Meilleure amplitude de mouvement

Des charges plus légères permettent également d'effectuer le mouvement dans toute son amplitude. Le fait de soulever une charge trop importante conduira généralement à exécuter des mouvements plus courts, ce qui réduit les performances. Dans une étude impactant sur l'amplitude des mouvements

publiés en janvier 2014 du "Strenght and Conditioning Research" , les chercheurs ont constaté qu'après 12 semaines d'entraînement pour la force avec une amplitude de mouvement complète, la force et la taille des muscles étaient supérieures à celles observées dans un autre groupe utilisant des mouvements à une faible amplitude.

Des gains plus hypertrophiques

Lorsque vous utilisez des poids plus légers, les muscles que vous ciblez sont capables de gérer la charge eux-mêmes, sans compter sur des muscles compensateurs pour faciliter le mouvement, d'où des gains plus hypertrophiques dans les muscles que vous souhaitez développer. Un bon exemple est l'extension pour les triceps. Lorsque la charge est trop lourde, les muscles de l'épaule, étant plus gros que le triceps, maîtrisent les plus petits muscles pour appuyer sur la charge. Le résultat ? Vos épaules auront plus travaillées, au détriment de vos triceps.

Réduit les risques de blessures

Quelle est la plus grande appréhension lors des soulevés de terre ? Se blesser. Soulever des poids plus lourds que votre corps ne peut supporter, est un moyen sûr de faire partie de la liste des personnes à mobilité réduite. De plus, une lésion musculaire antérieure peut augmenter le risque de lésion future du même muscle, selon "Andrew Vigotsky, chercheur en biomécanique à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York". Il y a plusieurs raisons à cela, dit-il, y compris la formation de tissu cicatriciel, qui est généralement plus faible que le tissu conjonctif ou musculaire, vous préparant à une éventuelle blessure future

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Choisir un entraîneur qualifié, ce qu'il faut savoir !

Jerry YEUNG Préparateur Physique depuis 1998

Je forme des athlètes pour les compétitions depuis plus de 20 ans maintenant. Je peux vous dire que j'ai à peu près tout vu et entendu, j'ai dû traiter avec des personnes toutes différentes des une des autres.

Voici une petite liste de conseils à connaître, lorsque vous recherchez une personne avec qui faire confiance pour développer votre physique et vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

Un coach saura ce qu'il y a de meilleur pour vous.

Il vous donnera ce que vous devez faire au lieu de vous donner ce que vous voulez faire. Pourquoi paieriez-vous quelqu'un pour simplement valider ce que vous faites déjà ? Vous devriez payer quelqu'un pour rompre avec ce que vous faisiez et continuer à progresser.

Un entraîneur qualifié aura une feuille de route.

Il aura un plan de travail. Vous devez faire confiance au programme établi. Vous pourriez ne pas "aimer" certains exercices qu'il vous fait faire, mais sachez qu'il y a une raison à cela. Essayer son programme d'entrainement pendant une semaine ou deux, avant de donner vos impressions. Ce n'est pas parce que vous ne "sentez" pas votre grand fessier lors d'un mouvement en squat que celui-ci ne fait pas fonctionner ce muscle. Il faut du temps pour établir une bonne connexion esprit/muscle, alors restez sereine et faites confiance au programme qu'il vous a concocté. Posez vous une fois pour toute de bonnes questions et soyez sincèrement honnête avec vous même. Vous faisiez quoi 24 heures avant ? Pensez vous arriver avec vos préjugés obtenir des résultats sur un claquement de doigt ? Combien même, auparavant vous étiez un grand sportif ! Les je sais tout, j'ai vu sur internet ou mon ami m'a préconisé ceci ou cela, etc ... Garder les ! Un vrai préparateur physique n'en a rien à cirer.

Le succès laisse des indices.

Un bon entraîneur aura un bilan positif. Préférez-vous embaucher quelqu'un qui produit des champions ou quelqu'un qui vient de commencer et qui vous utilise comme cobaye ? Un bon entraîneur continue à apprendre, lit des livres, se joint à des séminaires, va à des conférences, reste au courant. Encore mieux quand il «tiens un discours» et qu'il a réellement traversé ce que vous vivez en ce moment dans sa vie de sportif de haut niveau. Renseignez vous auprès de sources sûres, où et comment trouver de vrais préparateurs physiques certifiés. Un conseil éviter les pseudos préparateurs qui trouvent vos programmes d'entraînements à tout va sur YOU TUBE et/ou qui vous donnent ce qui aurait pu marcher sur lui lors de leur propre préparation, un seul mot FUYEZ LES !!!

Temoemoe FAREMIRO-VANFAU IFBB Elite Pro Tahiti Bikini Fitness Athlete

Il y a un temps pour tout,

Il saura que pour votre saison off, consistera à développer vos faiblesses et améliorer une partie de votre physique en particulier. Vous aurez besoin de calories supplémentaires pour développer vos muscles. Ne vous attendez surtout pas à développer de plus gros fessiers lors d'un déficit calorique. Cela n'arrivera pas si vous êtes un athlète déjà expérimenté. Seules les personnes qui ne se sont jamais entraînées sérieusement (les débutantes), ou qui ne se sont pas entraînées depuis un certain temps (mémoire musculaire) ou ne savent pas comment s'entraîner et manger correctement, pourront effectivement perdre de la graisse et développer des muscles en même temps. Une fois que vous savez vous entraîner correctement, vous devrez soit développer des muscles ayant un apport calorique plus élevé (essayer de minimiser le gain de graisse) ou perdre de la graisse dans un déficit calorique (essayer de maintenir autant que possible votre masse musculaire maigre). Entraîner un groupe musculaire comme un fou, ou une folle ne permettra pas à ce muscle de se développer avec un déficit calorique. Retenez simplement ceci, vous aurez besoin plus de temps et avec de la persévérance, de travail que les résultats viendront.

Vaiana RENOUF IFBB Tahiti Bikini Fitness Athlete

Un bon entraîneur aura besoin de temps pour apprendre à vous connaître et savoir ce qui vous conviendra le mieux.

Il se peut qu'il exerce pour une première fois, mais il faut parfois lui laisser une chance de faire ses preuves. Si vous changez d’entraîneur à chaque compétition, le « nouvel entraîneur » devra recommencer un nouveau programme et rassembler toutes les informations nécessaires pour vous entraîner de nouveau correctement. C'est facile de blâmer un entraîneur, mais lui as-tu au moins laissé une chance ?

Un bon entraîneur est là pour vous dire quand vous vous écartez...

Il n'est pas nécessairement là pour vous donner des tonnes de louanges parce que vous êtes bon et que vous obtenez de bons résultats. Gagner un concours est digne d'éloges. Le simple fait de suivre un programme d'entraînement ou un régime n'est pas digne d'éloges, car c'est ce que vous êtes censé faire en premier lieu. Il s'attend à ce que vous soyez bons et que vous obteniez des résultats, alors pourquoi serait-il surpris si vous vous amélioriez ? C'est ce qui est censé se produire, non ? C'est pour ça que tu l'as engagé, non ? Vous avez suffisamment de personnes autour (et de médias sociaux) pour commenter votre physique, votre forme et exploits sportifs n'est ce pas ?

Est-ce que vous le payez pour vous donner la meilleure forme de votre vie, ou le payer pour vous donner des éloges et vous dire midi à quatorze à quel point vous êtes incroyable ? Penses-y.

Le travail d'un entraîneur est de vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

C'est bien pour lui, de vous donner une compréhension de base de la manière dont il va s'y prendre, mais ne vous attendez pas à ce qu'il donne trop de détails. C'est ce que nous appelons dans notre jargon de préparateur physique le «brain picking» et la plupart des bons entraîneurs ont des «frais de préparation de cerveau». Ne vous attendez pas qu'il va faire un résumé de ses X années de connaissances (ce qui lui a coûté des tonnes de temps et d'argent pour apprendre) juste pour que vous sachiez pourquoi il vous fait faire ce que vous faites. Vous embauchez un coach pour vous mettre en forme et sur les bonnes voies. Vous allez à des séminaires pour apprendre comme les athlètes professionnels.

Anaelle LOPEZ & Temoemoe FAREMIRO-VANFAU IFBB Bikini Fitness Champion

Si ce n'est pas cassé, ne le répare pas

Si vous obtenez des résultats avec votre entraîneur et remportez des compétitions ou obtenez le physique que vous souhaitez, pourquoi risqueriez-vous de changer d'entraîneur ? Malheureusement, dans le sport, on trouve beaucoup de gens très précaires. Si vous pensez que l'herbe est toujours plus verte de l'autre côté, un conseil toute fois sachez que vous ne développerez jamais de bonnes relations avec votre entraîneur. Si vous doutez toujours de celui-ci, la relation entraîneur/athlète ne sera pas assez forte pour durer. Ayez foi et stressez moins.

Si vous mentez à votre coach, vous vous mentez à vous-même.

Comment peut-il vous entraîner correctement si vous ne lui dites pas la vérité ? Si vous trichez et que vous ne lui dites pas, il se défoncera pour rien, en essayant de comprendre pourquoi vous n'obtenez pas les résultats que vous devriez avoir. C'est un signe majeur de manque total de respect. Vous lui devez de dire la vérité. Si vous ne pouvez pas, sortez et soyez honnête à ce sujet. Ne blâmez pas l'entraîneur parce que vous n'avez pas assez de discipline pour suivre ses directives. Ne le faite pas perdre son temps à vous apprendre. Il pourrait mettre par contre tout son énergie vers quelqu'un, prêt à écouter et à suivre ses conseils.

Votre coach vous aidera à atteindre votre meilleur potentiel.

Il ne peut malheureusement pas faire machine arrière, chaque individu possède des qualités propres certains génétiquement doués. Votre entraîneur saura vous inculquer les bonnes bases et vous mettre sur la bonne voie.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com