Comprendre les filières énergétiques

💢 LES FILIERES ENERGETIQUES.

Les filières énergétiques sont la clef de la performance humaine. Que nous parlions de force, d'endurance, ou même de vitesse, les muscles sont mus par un moteur hybride complexe, alimenté par des sources d'énergie multiples.

Jusqu'ici c'est la courbe d'Howald qui dictait notre compréhension et notre apprentissage des filières énergétiques. Et si elle nous induisait en erreur ?

Les lactates au coeur de la production énergétique

Ils ne sont pas un déchet métabolique mais au contraire servent l'effort !

La courbe d’Howald laisse en effet penser que les filières se succèdent au cours d’un effort, comme si elles prenaient le relais les unes des autres.

En outre, ce modèle ne démontre pas clairement aux non spécialistes la variété d’expression de chaque filière au regard des différents types d’effort.

Pire, elle ne prend pas en compte la réalité de la typologie musculaire dans la gestion des ressources énergétiques …

Vous savez peut-être que le muscle est composé de différents types de fibres.

Pour mémoire on distingue tout d’abord les fibres à contraction lente, particulièrement vascularisées et fournies en mitochondries, dont le rendement maximal survient lors de contractions répétées ou prolongées à intensité infra maximale.

Et puis il y a les fibres rapides, largement innervées, dont l’efficacité s’exprime dans les contractions intenses et les efforts courts et maximaux.

Ces dernières sont divisées en deux sous-catégories, les fibres fatigables et les fibres moins fatigables. Toute la physiologie de l’effort est sous-jacente à ces mécanismes de contraction. Car produire une performance physique revient d’un point de vue moteur à enchaîner des contractions.

Et pour cela, il faut un système de conversion des combustibles en énergie.

Le moteur hybride en action.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, la production d’énergie se fera avec ou sans apport d’oxygène. La dégradation du glucose à l’effort (qui est le principal combustible), continue ainsi à mesure que l’effort se prolonge (et que l’intensité est modulée à la baisse), en utilisant de plus en plus d’oxygène.

On parle couramment de filières anaérobie (sans oxygène) ou aérobie (avec oxygène), mais il s’agit plus d’un continuum dont la dominante dépend du type d’effort.

Le corps humain est en fait un moteur hybride, mu par plusieurs systèmes de production énergétiques, qui prédomineront selon le contexte sportif.

L’énergie.

C'est la demande qui créé l'offre, pas l'inverse !

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, et que les contractions musculaires intenses sont répétées, les fibres rapides produisent beaucoup de lactates.

La forme stockée du glucose, le glycogène, est dégradée en pyruvate (qui permet ensuite de produire de l’énergie).

Ce pyruvate peut ensuite pénétrer dans la mythocondrie où, en présence d’oxygène, il est directement transformé en énergie (c’est donc la voie aérobie).

Mais lorsque l’intensité augmente, les fibres rapides sont mises à contribution et la production de pyruvate dépasse leurs capacités de traitement dans la mitochondrie, le pyruvate s’accumule à l’entrée de cette dernière, il est alors converti en lactate. C’est ce qu’on appelle la voie anaérobie.

C’est ce qui se passe dans les circuits training intenses, comme en CrossFit. L’intensité est suffisamment importante pour que les deux systèmes fonctionnent conjointement: la dégradation accélérée du glucose, nécessaire à la production d’énergie pour les intenses contractions musculaires, induisent une importante production de pyruvate, qui dépasse les capacités de traitement de la mitochondrie, et conduisent à une production de lactates.

Le lactate est ainsi principalement produit par les fibres rapides, dont la saturation mitochondriale accélère la production de pyruvate lors de l’effort intense.

C’est ce qui se passe, notamment, lors des circuits intenses de CrossFit, qui vont donc générer une quantité importante de lactates.

Le lactate est alors capté par les fibres lentes avoisinantes qui vont l’utiliser comme substrat énergétique grâce au système aérobie.

Le reste du lactate produit est diffusé dans le sang, pour être utilisé comme source d’énergie par le coeur, ou par d’autres fibres lentes, rendues disponibles au cours d’une récupération active.

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Les stéroïdes (Partie 5)

Lorsque les athlètes utilisent des stéroïdes, ils les associent souvent avec des médicaments ou utilisent une forme spécifique de stéroïde qui bloquera les effets de la libération de « cortisol » dans le corps.

L’utilisation des stéroïdes !

« Gardez toujours à l'esprit que les stéroïdes anabolisants sont des hormones puissantes et affectent le corps dans son ensemble ».

Pourquoi certains athlètes utilisent-ils des stéroïdes ?

Lorsque les stéroïdes anabolisants sont utilisés par des athlètes et d'autres amateurs de musculation (illégalement sans ordonnance), l'objectif de ces médicaments est d'augmenter une masse musculaire de votre corps et, par conséquent, les capacités de combustion des graisses en adhérant à un exercice intenses et à un régime alimentaire sain. Ainsi, lorsque les stéroïdes anabolisants sont utilisés par une personne ayant un corps sain (c'est-à-dire ne souffrant d'aucune sorte de maladie chronique), son corps utilisera les hormones pour augmenter son poids en gain musculaire, améliorant ainsi les performances de l'individu et l'apparence esthétique du corps.

Bien qu'un certain nombre de procédures de test aient été mises en place afin de dissuader l'utilisation et l'abus de stéroïdes parmi les athlètes aussi bien en amateur que chez les professionnels, de stéroïdes de conception nouvelle sont constamment disponibles et sont susceptibles d'échapper à la détection lors d’un contrôle du dopage, ainsi les athlètes qui sont prêts à avoir « une longueur d'avance » sur leurs pairs grâce au dopage illégal sont souvent en mesure de le faire.

Il existe également un groupe d'athlètes et de personnes qui souffrent d'une maladie connue sous le nom de dysmorphie corporelle ou musculaire. Cela amène l'individu à avoir une image de son corps qui est déformée. En règle générale, les hommes atteints de dysmorphie musculaire croient qu'ils ne sont jamais « assez massif » et pensent qu'ils ont l'air petits ou faibles lorsqu'ils se regardent dans le miroir, quelle que soit leur apparence à la vue des autres. D'un autre côté, les femmes qui souffrent de cette maladie croient qu'elles ont l'air molles ou grosses, même si elles sont musclées et maigres.

Les athlètes et les culturistes utilisent non seulement des stéroïdes pour atteindre un physique athlétique, une force notable et une hypotrophie musculaire, mais certains utilisent également des stéroïdes lorsqu'ils ont besoin d'un temps de récupération plus rapide pour des muscles sur-utilisés, fatigués et endoloris. Lorsque vous vous entraînez intensément, un organe (c'est-à-dire vos glandes surrénales) libère du « cortisol », le « cortisol » est ce dont les corticostéroïdes tentent d'imiter les effets dans leur composition synthétique.

Le « cortisol » est la principale hormone du stress et on dit qu'elle est catabolique, c'est-à-dire qu'elle a l'effet inverse des stéroïdes anabolisants, tels que la testostérone et les hormones de croissance dans le fait qu'elle joue un rôle dans la dégradation du tissu musculaire (catabolisme). Le « cortisol » aide le corps à utiliser le glucose (sucre) et les graisses et à les transformer en énergie, régulant ainsi la glycémie. Le « cortisol » aide également à réguler la pression artérielle et le métabolisme, aide le corps à réagir au stress et réduit l'inflammation. Les niveaux de « cortisol » sont élevés en raison d'un stress mental et physique extrême (ce que certains athlètes doivent subir pour atteindre leur apogée physique). Le corps reconnaît les niveaux de stress sévères comme un état d'urgence et libèrera plus de « cortisol » que la normale.

Les 3 rôles principaux du « cortisol » dans l'organisme sont les suivants :

• Réduction de la synthèse des protéines.

• Faciliter le processus de conversion des protéines en sucre pour l'énergie (glucose).

• Arrêt de la croissance des tissus.

Ces 3 fonctions sont expliquées en contexte ci-dessous :

La réduction du processus de synthèse des protéines se produit afin de permettre la synthèse du glycogène (le processus d'utilisation du sucre pour l'énergie) qui entraîne une diminution de l'absorption des acides aminés (les acides aminés constituent les protéines nécessaires à la croissance musculaire). Ceci, à son tour, arrête la croissance des tissus.

Ainsi, lorsqu'une personne fait intensément une séance et en conséquence du « cortisol » a été libéré, ses muscles peuvent ne pas connaître la croissance et la force nécessaires pour améliorer les performances. Cela entraîne la dégradation des tissus musculaires en raison de l'augmentation des niveaux de « cortisol » dans le corps, signalant aux tissus qu'ils sont soumis à un stress accru et qu'ils devraient arrêter toute croissance afin que le corps se remette de l'entraînement intense.

Lorsque les athlètes utilisent des stéroïdes, ils les associent souvent avec des médicaments ou utilisent une forme spécifique de stéroïde qui bloquera les effets de la libération de « cortisol » dans le corps, ce qui leur permettra d'obtenir un gain musculaire et des performances qui auraient pu être impossibles à atteindre sans l’utilisation de stéroïdes, ceci sera expliqué dans les prochaines lignes.

Mais, vous pensiez que l'exercice vous rendrez heureux et non stressé ?

Essentiellement, l'exercice libère des endorphines qui sont libérées par votre glande pituitaire et aident à soulager la douleur et à provoquer des sentiments d'euphorie ou de plaisir. Le problème survient lorsque les athlètes s’entraînent trop avec des séances intenses sans prendre de pause, exerçant donc physiquement et émotionnellement dans la mesure où leur corps reconnaît cet état comme une situation stressante nécessitant la fabrication des niveaux de « cortisol » plus élevés que la normale. Cela peut entraver la croissance musculaire et même décomposer le tissu musculaire. Le « cortisol » peut également entraîner un excès de graisse abdominale.

Les athlètes prennent également certaines formes de SAA pour bloquer les effets du « cortisol « sur leurs muscles, empêchant ainsi les hormones de se lier aux sites récepteurs de leurs cellules musculaires, diminuant ainsi le processus de perte musculaire. Cela permet également une récupération plus rapide après l'entraînement.

Gardez à l'esprit que lorsque les stéroïdes anabolisants bloquent les niveaux de « cortisol » à un point où les fonctions naturelles du « cortisol » ne peuvent plus être exécutées, cela peut avoir un impact négatif sur le corps et peut entraîner un certain nombre de problèmes tels que la déshydratation, la fatigue extrême, une diminution de l’appétit et l'irritabilité, pour n'en nommer que quelques-uns.

Comment les athlètes utilisent-ils les stéroïdes ?

Certains utilisateurs de stéroïdes prennent leurs doses de stéroïdes par cycle. Il s'agit de prendre un certain nombre de doses sur une période de temps spécifique, de s'arrêter pendant un certain temps, puis de recommencer, et faire des pauses entre les deux. Le terme « stacking » fait référence à la prise de deux ou, dans certains cas, de plusieurs types de stéroïdes anabolisants. D'autres utilisateurs peuvent utiliser une technique « pyramidale », ce qui signifie qu'ils commenceront avec une dose plus faible et l'augmenteront progressivement en fréquence ou en quantité, puis diminueront progressivement leur dosage afin qu'un cycle soit terminé.

Les utilisateurs de stéroïdes croient que la technique de « stacking » améliorera les effets anabolisants des stéroïdes et que la « pyramidale » permettra à leur corps de s'habituer à des doses plus élevées de stéroïdes, lors des périodes intermédiaires « sans stéroïdes » aidant leur corps pour se remettre des effets de la drogue. Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve scientifique sérieuse qui soutient l'une de ces pratiques et croyances.

Pourquoi les gens abusent-ils des stéroïdes anabolisants ?

L'abus de stéroïdes s'applique aux cas où l'utilisateur prend des doses 10 à 100 fois plus élevées que celles recommandées pour des conditions purement et spécifiquement médicales.

Un certain nombre d'utilisateurs de stéroïdes pensent qu'ils n'utiliseront les médicaments, que jusqu'à ce qu'ils soient en mesure d'atteindre les résultats souhaités. Cependant, ces résultats, tels que le gain de masse musculaire maigre, peuvent souvent créer une dépendance et une fois que l'utilisateur a atteint son objectif, il peut et veut aller plus loin, augmenter la dose, prendre un autre type de stéroïde ou prolonger leur cure actuelle. C'est alors que les drogues font partie d'une dépendance et qu'à l'arrêt, l'utilisateur peut ressentir un certain nombre de symptômes de sevrage tels que fatigue, insomnie, agitation, sautes d'humeur, dépression, perte d’appétit, etc.

Les effets que vous ressentirez seront différents d’un individu à l’autre, car le corps de chacun est différent. De nombreux utilisateurs de stéroïdes notent un gain musculaire notable au cours des premiers cycles d'utilisation, après quoi ils doivent augmenter leur dosage afin d'obtenir et de garder les mêmes effets. Cela par contre ouvre la porte à plus d'effets secondaires et à d'autres complications de santé, à mesure que la posologie augmente.

L’abus de stéroïdes anabolisants est souvent la raison donner aux athlètes, l'avantage dont ils ont besoin pour être les meilleurs, paraître plus massif et soulever plus lourd. Par rapport à l'alternative « natural bodybuilder » de bien manger et mener une vie saine, l’utilisation de stéroïdes est capable d'augmenter la force et de permettre à l'utilisateur d'atteindre son objectif beaucoup plus rapidement sans la fatigue, les douleurs musculaires et l’épuisement extrême. Mais, il faut vous posez la question : « ce gain à court terme vaut-il les effets secondaires à long terme qui peuvent survenir » ?

Qu’arrivera-t-il, lorsque vous arrêtez de prendre des stéroïdes ?

Dans les précédentes parties, nous avons parlé de la relation de cause à effet entre les niveaux d'hormones de testostérone et d'œstrogène chez les hommes et les femmes.

Lorsque les utilisateurs arrêtent de prendre des stéroïdes, leur taux de testostérone sera plus faible, et si leur corps a inhibé la production de cette hormone, leur taux de testostérone peut être proche de l'inexistant. En plus de cela, les niveaux d'œstrogènes peuvent être plus élevés que la normale en raison de la tentative du corps d'équilibrer l’excès de testostérone artificiellement utilisée. Pour cette raison, les utilisateurs préfèrent prendre des stéroïdes sur 12 semaines ou moins de cycles sur des périodes étalées dans le temps, afin que leur corps s'adapte progressivement pour un retour à la normal, l'efficacité de cette méthode n'est pas prouvée et ne garantit pas que les effets secondaires des stéroïdes sont bloqués.

Le corps s'efforcera de retrouver son équilibre hormonal naturel, mais cela peut prendre des semaines, voire des mois, même des années. Au cours de cette période, l'utilisateur subira une perte musculaire importante en raison de la dégradation des tissus musculaires due à la diminution de la testostérone, le « carburant musculaire ».

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Les vitamines B essentielles à l'énergie cellulaire.

De nombreux micronutriments vont servir de base à la synthèse de coenzymes essentielles à notre organisme.

Les vitamines du groupe B sont nombreuses. Il s’agit des vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine ou niacinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (ou B7) qui est la biotine. La vitamine B9 (acide folique, une vitamine du groupe des folates) et la B12 (cobalamine) existent sous plusieurs formes comme la cyanocobalamine, la méthylcobalamine et d’autres encore. Dans cet article nous allons évoquer plus précisément le rôle de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de la pyridoxine et de la cobalamine ainsi que leur rôle sur la synthèse d’énergie musculaire.

Un micro-nutriment essentiel au métabolisme du glucose et des acides aminés, la Thiamine ou Vitamine B1.

Les chercheurs appellent la thiamine l’étincelle de la vie parce qu’elle déclenche la cascade de processus qui mène vers l’ATP (ou Adénosine Triphosphate) et la libération d’énergie. Autant dire que la thiamine est un cofacteur vitaminique situé aux premières places de la synthèse énergétique au niveau de nos mitochondries cellulaires. De même, la thiamine intervient sur le métabolisme des BCAA, les acides aminés branchés, permettant leur dégradation en énergie là aussi. Elle intervient surtout pour réduire les risques de formation de déchets toxiques issus du métabolisme du glucose. Elle protège ainsi le système nerveux, étant donné que le cerveau est un grand consommateur de glucose.

La vitamine B1 ou thiamine, même si elle est très mal connue des athlètes, fait partie des vitamines B les plus importantes pour votre organisme. Toutes les vitamines du groupe B sont essentielles, mais la thiamine revêt une importance particulière. Sans elle, il nous serait impossible de générer de l’énergie à partir du glucose. Au niveau cellulaire, notre fameux glucose est tout d’abord dégradé en pyruvate.

Ensuite, la vitamine B1 est métabolisée en un cofacteur nommé TPP (thiamine pyrophosphate), permettant la transformation du pyruvate en acétyl CoA qui suivra ensuite le cycle de Krebs pour générer plusieurs autres molécules dont l’ATP.

La riboflavine, vitamine B2, une molécule essentielle.

La vitamine B2, aussi nommée riboflavine, nous permet de synthétiser le FAD, la flavine adénine dinucléotide et la flavine mononucléotide (FMN). Il s’agit tout simplement des deux cofacteurs essentiels aux flavoprotéines. Des transporteurs d’électrons qui interviennent sur la chaîne respiratoire et la libération d’énergie.

La vitamine B3, niacine ou niacinamide.

La vitamine B3, sous la forme de niacine ou de son homologue, la niacinamide, est essentielle à la synthèse du cofacteur enzymatique NAD+. Sans ce cofacteur essentiel, la vie telle que nous la connaissons ne sera pas possible. Le NAD+(nicotinamide adénine dinucléotide) et le NADP, le NAD+ lié à un phosphate, interviennent en tant que coenzymes sur la chaine du cycle de Krebs mais également au départ de la transformation du glucose vers le pyruvate. Aujourd’hui, des molécules précurseurs du NAD+ comme le nicotinamide riboside (NR) ou sa cousine mononucléotide (NMN) sont considérés comme l’une des pistes les plus prometteuses de maintien des taux de NAD+ cellulaire et d’énergie afin de prolonger la santé au cours du vieillissement de l’organisme.

Un cofacteur essentiel au métabolisme des acides aminés et des hormones, la vitamine B6,

Nous voyons, là aussi que cette vitamine est un absolu pour notre santé. La vitamine B6 se présente sous plusieurs formes. La plus connue du grand public est la pyridoxine, mais il ne s’agit pas de la forme active de cette vitamine. La forme active est le pyridoxal 5-phosphate. La pyridoxine intervient elle aussi sur de multiples réactions biochimiques au cœur de l’organisme, notamment sur celui des acides aminés.

À cette fin, elle agit comme un cofacteur enzymatique nécessaire aux processus de la transamination, de la décarboxylation et de la désamination. La vitamine B6 est également essentielle pour le déstockage du glycogène musculaire en glucose et la synthèse d’énergie. Enfin, elle intervient aussi sur la synthèse de la sérotonine, une hormone essentielle à l’équilibre et au bien-être de chacun.

La vitamine B12, ou cobalamine.

La forme en méthylcobalamine est la plus fréquemment retrouvée dans nos cellules. Au niveau des mitochondries, l’adénosylcobalamine est la forme active de cette vitamine. Elle participe à la fonction mitochondriale normale. L’acide folique (ou vitamine B9) est également liée à la cobalamine sur le plan métabolique car elle a besoin de cette dernière pour faire son travail. L’acide folique et la cobalamine fonctionnent l’une avec l’autre, notamment sur les processus cellulaires liés à l’anémie sanguine, le maintien de la force musculaire, la résistance contre la fatigue, la concentration et le système immunitaire (globules blancs).

La cobalamine est elle aussi considérée comme un co-facteur enzymatique impliqué dans le métabolisme d’un nombre élevé de cellules, des nerfs ou des globules rouges. Elle est également impliquée dans la synthèse de notre ADN et de sa régulation épigénétique. Comme vous le savez, il existe de nombreuses formes moléculaires pur cette vitamine du groupe B. La cyano-cobalamine est la vitamine B12 la plus courante et la plus vendue mais ce n’est pas non plus la plus qualitative. Si vous le pouvez, éviter cette forme vitaminique en consommant des multi-vitamines qui contiennent de meilleures formes en méthyl- ou en adénosylcobalamine.

Comme nous l’avons vu dans cet article, et vous l'aurez compris, les vitamines du groupe B ne devraient jamais être négligés par les pratiquants de la musculation et de la force.

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