Maigrir avec la musculation ?

Si vous allez à la salle 4 fois par semaine pour faire des séances de 1h30, combien de temps faudra-t-il avant que vous atteigniez votre poids idéal ? Ça ressemble à un problème mathématique de niveau CE1 pourtant c’est une question que je reçois tout le temps : est-ce que la musculation pour maigrir c’est une bonne idée ? (pourtant je ne suis plus en CE1 … ).

Si vous n’avez que 28 secondes à consacrer à la lecture de ce post je vous donne la réponse maintenant. OUI ! la musculation pour maigrir c’est une bonne idée … Tout comme le basket, le tennis, le trampoline et à peu près n’importe quelle activité qui produit une dépense calorique.

La question plus sérieuse sera alors : est-ce que la musculation est le sport idéal pour perdre du poids ?

Ici, la réponse est un peu plus complexe et si vous la voulez, je vous incite à lire ce post. Je vous parlerai sérieusement de la pratique de la musculation dans un objectif de perte de poids, des exercices à privilégier, de la fréquence … Mais avant, il est important que l’on se trouve sur une base de connaissances valable concernant le processus de perte de gras.

✅ Comment on maigrit ?

Si vous pensez encore que le sport est le meilleur moyen de perdre du poids, je suis désolé de l’apprendre. Il existe certainement des endroits dans le monde où l’on continue à être persuadé que la terre est plate.

Ça fait un moment qu’on sait que ce n’est pas le cas, pourtant certains s’obstinent.

Pour la perte de poids c’est pareil. En Grèce antique, on connaissait déjà le rôle de l’alimentation dans la gestion du poids. Aujourd’hui, c’est absolument indiscutable que la balance calorique régit notre poids : pourtant certains continuent à véhiculer l’idée que le sport à lui seul provoque une perte de gras.

👉 Alors essayons. Si je mange 6000 kcal par jour et que je suis une femme de 60 kg, j’aurais beau faire énormément de sport : je grossirais. Maintenant si dans les mêmes conditions physiques, j’arrête le sport mais je me mets à manger 800 kcal par jour : je vais maigrir.

À priori, c’est une évidence qui permet de comprendre que la gestion du poids est indissociable du contenu de vos assiettes. L’objectif de ce post n’est pas de vous expliquer les mécanismes irréductibles de la perte de poids en détails, si vous n’êtes pas familiers avec la notion de déficit calorique.

👉 La seule façon d’éliminer du gras, c’est d’ingérer moins de calories que ce que votre corps en dépense au quotidien.

Voyons maintenant le rôle de la musculation pour maigrir dans ce contexte.

✅ Comment faire de la musculation pour maigrir ?

La pratique d’une activité physique dans une phase de perte de poids a des intérêts multiples. Celui qui est recherché majoritairement, est l’augmentation de la dépense calorique induite par le corps.

Quand vous allez chercher du pain à pied jusqu’à la boulangerie, vous allez dépenser des calories pendant la marche. Plus ou moins, en fonction de la distance à parcourir. Quand vous passez l’aspirateur dans votre salon puis votre cuisine, vous allez dépenser des calories. Quand vous allez faire une promenade en vélo, quand vous montez des escaliers …

👉 À chaque action mécanique de votre corps, vous dépensez des calories.

La majorité du temps vous ne conscientiser pas et cela n’est pas l’objectif principal de votre démarche. Vous ne pensez pas aux calories dépensées sur le chemin de la boulangerie. Simplement que vous y pensiez ou pas, les calories sont bien brulées.

👉 La musculation pour maigrir est soumise aux mêmes lois physiques. Vous faites un mouvement avec votre corps, cela réclame de l’énergie que votre corps doit fournir. Vous fournissez cette énergie au corps en lui apportant des calories, par conséquent c’est ce qu’il brûle pendant une activité physique. L’idéale pour maigrir grâce au sport serait donc de choisir l’activité qui brûle le plus de calories, afin d’éliminer du gras.

✅ Est-ce que c’est le meilleur sport pour perdre du poids ?

NON. C’est difficile de faire plus court. Je sais que des personnes très influentes, vous vendent depuis toujours l’idée que la musculation pour maigrir est le sport idéal. Désolé mais non !

Une séance de musculation classique se compose comme telle : environ une dizaine d’exercice réalisés sur 3 ou 4 séries de répétitions. Grossièrement, si vous passez 1h dans une salle de musculation, vous allez travailler pendant 15 à 20 min et prendre des temps de repos pendant le temps restant. À l’issue de cette heure-là, vous aurez brulé entre 150 et 250 kcal. Si vous faites 1 h de marche vous dépenserez plus de calories. Si vous faites 40 min de natation vous dépenserez plus. Si vous faites 1 h de vélo aussi.

👉 La musculation n’est pas le meilleur sport pour dépenser des calories. La musculation n’est donc pas le sport idéal pour éliminer du gras.

Mais (parce qu’il y a un gros MAIS), la musculation pour maigrir à de nombreux avantages dans une phase de perte de poids que je vais vous lister.

• Amélioration de la composition physique. L’idéale dans une perte de poids c’est d’éliminer du gras sans perdre de muscles (voir même en gagnant du muscle). Pour cela il faut s’assurer que l’amplitude de son déficit calorique est adéquate. Il faut maintenir un apport en protéines suffisamment élevé et essayer d’être relativement actif au court de sa journée. Malgré ça, votre corps grignotera toujours un peu d’énergie dans vos muscles pendant la perte de poids. La solution pour stopper ce processus et forcer l’organisme à éliminer uniquement du gras sera donc de pratiquer un sport qui produit une tension mécanique suffisante. La musculation est alors le sport idéal pour PERDRE du gras sans PERDRE de muscle. La natation est également une bonne alternative. Globalement tous les sports physiques qui nécessitent une activation musculaire conséquente le permettront.

• Tonification du corps. La musculation permet de sculpter son corps, d’améliorer ses galbes, de rendre son physique plus tonique, plus athlétique. Perdre du gras va évidemment produire une transformation physique, pour autant si vous ne faites pas de musculation (ou de sport en général), cela ne sera pas suffisant pour vous donner un physique athlétique. La pratique de la musculation pendant une phase de perte de poids influencera positivement le rendu visuel de votre progression physique.

• Culture du progrès et de la consistance. La musculation est un sport ingrat. Il faut travailler beaucoup et longtemps avant d’apercevoir les premiers résultats. C’est très répétitif, solitaire et relativement ennuyant. Si malgré ça, vous continuez à vous entrainer, alors la culture du progrès et de la consistance nécessaire à la pratique de la musculation sur le long terme, va s’étendre à d’autre facettes de votre vie. Avoir une routine d’entrainement, apprendre à forcer, à se dépasser à la salle … Cela impactera directement votre vie dans une dimension positive.

👉 C’est en partie pour ces 3 raisons que la musculation est largement partagée comme étant le sport de prédilection pour perdre du poids. Simplement se forcer à faire un sport juste parce que c’est « le mieux à faire » ne devrait jamais être une raison valable pour le pratiquer. Bien plus que la notion de résultats, la notion de plaisir et d’habitude joueront en votre faveur à long terme.

✅ Quels exercices de musculation pour maigrir ?

Si vous tenez à faire de la musculation dans l’objectif d’éliminer du gras, il faudra dépenser un maximum de calories pendant le temps que vous passerez à l’entrainement. Pour cela, mettez l’accent sur des exercices de bases, en séries plutôt longues (20 répétitions et plus) avec un temps de repos court. Plus vous passerez de temps sous tension, plus l’énergie consommée par votre corps sera élevée et plus la dépense calorique le sera également.

Cela revient grossièrement à suivre des cours collectifs dans les salles de sport. J’anticipe la question : est-ce que les cours collectifs sont bien pour brûler du gras ? La réponse est oui.

👉 L’engouement procuré par le groupe, la nature des exercices et la construction de la séance favorise largement la dépense calorique. Est-ce que les cours collectifs sont bien pour prendre du muscle ?

La réponse est … Pas vraiment.

👉 Si vous voulez prendre du muscle avec la musculation, voici la démarche à suivre. Faites des exercices de bases en séries moyennes (8 à 15 répétitions). La méthode miracle n’existe pas en musculation.

« La progression et le temps feront la majorité du travail ».

➖ Sélectionnez les exercices qui ciblent les parties du corps que vous voulez muscler en priorité.

➖ Apprenez à les réaliser correctement et progressez sur vos séries de semaine en semaine.

C’est trop basique me direz-vous ? Oui, mais 90% des gens en salle de musculation n’appliquent même pas ces bases (il y a de grandes chances pour que vous en fassiez partie).

La musculation pour maigrir, les exercices à faire

Pas la peine de chercher des mouvements exotiques, des mouvements sortis du chapeau d’une fitness girl Instagram ou du vieux grimoire d’un gourou qui campe dans les vestiaires.

👉 Tenez-vous en aux bases si vous débutez. Par les temps qui court il est très facile de se disperser, de prendre des conseils à droite à gauche sans connaitre la légitimité de ceux qui les donnent. Je vous incite, comme d’habitude, à choisir une ou deux sources d’informations fiables, à appliquer leurs recommandations et à tirer des conclusions ensuite.

👉 Il existe dans le milieu du fitness un certain nombre d’idées reçues concernant la pratique de la musculation spécifique aux femmes. Je me suis fait un plaisir de les démonter une par une dans plusieurs de mes séminaires.

✅ Rééquilibrage alimentaire et musculation : c’est le top !

Ne vous mettez pas une pression inutile concernant la pratique de la musculation.

Ce n’est clairement pas indispensable pour maigrir. Au même titre que pour l’alimentation, vos goûts sportifs sont uniques et vous concernent. Si vous détestez aller en salle de sport : pas la peine de vous forcer sous prétexte qu’il faut y aller pour perdre du poids, c’est faux.

Dans le cas où vous pratiquez la musculation dans un objectif de perte de gras, gardez bien en tête que l’activité physique n’est pas la pierre angulaire dans une perte de poids. L’alimentation régie votre balance calorique, le sport est uniquement un outil au service de celle-ci. Se donner à fond à l’entrainement et observer des résultats insatisfaisants peut être extrêmement frustrant. Pour être sûr de progresser et d’avancer correctement, il faut adapter son alimentation à son objectif.

Alors si ce n’est pas encore fait, inscrivez-vous dans une salle de musculation et prenez rendez-vous avec un professionnel de la forme physique de métier.

👉 En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Les jambes lourdes !

La sensation de lourdeur et de gonflement dans les jambes est souvent associée à une mauvaise circulation sanguine et plus précisément à un retour veineux difficile. Mais, elle est également souvent liée à un dysfonctionnement du système lymphatique.

Gonflement et jambes lourdes : rôle du système lymphatique. Circulation sanguine et lymphatique sont intimement liées.

La circulation sanguine :

La circulation sanguine assure le transport du sang du cœur vers les différents organes via le système artériel (représenté en rouge) et en retour, des organes vers le cœur via le système veineux (représenté en bleu). Cette circulation assure la distribution de l’oxygène et des nutriments, et la collecte du CO2 et des déchets métaboliques.

On distingue une grande et une petite circulation :

• La grande recharge les muscles et les organes.

• La petite (ou circulation pulmonaire) assure la ré-oxygénation du sang par les poumons et l’élimination du CO2.

Lorsque le retour veineux se fait mal dans les membres inférieurs, c’est-à-dire que le sang peine à remonter vers le cœur, le sang stagne dans les jambes, provoquant un gonflement, une sensation de lourdeur, voire une déformation des veines.

La circulation lymphatique :

Le système circulatoire sanguin est secondé par la circulation lymphatique. Sa fonction est de drainer l’excès de protéines et d’eau, qui s’échappent continuellement du sang en petites quantités. Le système lymphatique collecte également, au sein de la « lymphe » certaines substances fabriquées dans les tissus, ainsi que tous les corps étrangers qui y pénètrent.

Autrement dit, il s’agit d’un réseau complexe qui aide à maintenir l’équilibre hydrique du corps et à éliminer les substances indésirables.

La lymphe, un liquide clair contenant notamment des globules blancs, véhicule jusqu’aux ganglions lymphatiques les toxines et les agents pathogènes où ils seront filtrés puis évacués.

Comme pour le retour veineux, la circulation lymphatique est soumise à la loi de la gravité et tout dysfonctionnement peut entrainer une accumulation de lymphe, particulièrement dans les jambes.

Cette accumulation de liquide provoque un gonflement des jambes et peut donner une sensation de lourdeur.

Comment soulager les jambes lourdes ?

Après l’explication du pourquoi les jambes lourdes, il est important de développer le comment soulager cette sensation désagréable.

Les conseils d’hygiène de vie qui permettent de soutenir la circulation lymphatique sont les mêmes que pour la circulation veineuse.

Jambes lourdes, que faire ?

• Pratiquer une activité physique régulière comme la marche, mais aussi la natation ou le vélo, pour stimuler la contraction des muscles dans les membres inférieurs et la circulation lymphatique et veineuse.

• Éviter l’exposition des jambes à la chaleur et les stations debout ou assises prolongées, qui peuvent aggraver la stagnation des fluides dans le bas du corps.

• Masser ses jambes, toujours du bas vers le haut, pour faciliter le drainage lymphatique. Pratiquer idéalement le massage lymphatique qui consiste à réaliser des mouvements légers, rythmiques et précis, dirigés sur les vaisseaux.

• Porter des bas de contention pour favoriser la circulation des fluides et aider à réduire leur accumulation dans les jambes.

• Certaines plantes ont des vertus drainantes naturelles, d’autres agissent sur la santé de la paroi des vaisseaux : piloselle, vigne rouge, cassis, marron d’Inde, raisin, curcuma …

Elles s’utilisent en infusions, en applications locales sous forme de crème ou de gel et en compléments alimentaires.

IFBB TAHITI MAGAZINE

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Comprendre les filières énergétiques

💢 LES FILIERES ENERGETIQUES.

Les filières énergétiques sont la clef de la performance humaine. Que nous parlions de force, d'endurance, ou même de vitesse, les muscles sont mus par un moteur hybride complexe, alimenté par des sources d'énergie multiples.

Jusqu'ici c'est la courbe d'Howald qui dictait notre compréhension et notre apprentissage des filières énergétiques. Et si elle nous induisait en erreur ?

Les lactates au coeur de la production énergétique

Ils ne sont pas un déchet métabolique mais au contraire servent l'effort !

La courbe d’Howald laisse en effet penser que les filières se succèdent au cours d’un effort, comme si elles prenaient le relais les unes des autres.

En outre, ce modèle ne démontre pas clairement aux non spécialistes la variété d’expression de chaque filière au regard des différents types d’effort.

Pire, elle ne prend pas en compte la réalité de la typologie musculaire dans la gestion des ressources énergétiques …

Vous savez peut-être que le muscle est composé de différents types de fibres.

Pour mémoire on distingue tout d’abord les fibres à contraction lente, particulièrement vascularisées et fournies en mitochondries, dont le rendement maximal survient lors de contractions répétées ou prolongées à intensité infra maximale.

Et puis il y a les fibres rapides, largement innervées, dont l’efficacité s’exprime dans les contractions intenses et les efforts courts et maximaux.

Ces dernières sont divisées en deux sous-catégories, les fibres fatigables et les fibres moins fatigables. Toute la physiologie de l’effort est sous-jacente à ces mécanismes de contraction. Car produire une performance physique revient d’un point de vue moteur à enchaîner des contractions.

Et pour cela, il faut un système de conversion des combustibles en énergie.

Le moteur hybride en action.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, la production d’énergie se fera avec ou sans apport d’oxygène. La dégradation du glucose à l’effort (qui est le principal combustible), continue ainsi à mesure que l’effort se prolonge (et que l’intensité est modulée à la baisse), en utilisant de plus en plus d’oxygène.

On parle couramment de filières anaérobie (sans oxygène) ou aérobie (avec oxygène), mais il s’agit plus d’un continuum dont la dominante dépend du type d’effort.

Le corps humain est en fait un moteur hybride, mu par plusieurs systèmes de production énergétiques, qui prédomineront selon le contexte sportif.

L’énergie.

C'est la demande qui créé l'offre, pas l'inverse !

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, et que les contractions musculaires intenses sont répétées, les fibres rapides produisent beaucoup de lactates.

La forme stockée du glucose, le glycogène, est dégradée en pyruvate (qui permet ensuite de produire de l’énergie).

Ce pyruvate peut ensuite pénétrer dans la mythocondrie où, en présence d’oxygène, il est directement transformé en énergie (c’est donc la voie aérobie).

Mais lorsque l’intensité augmente, les fibres rapides sont mises à contribution et la production de pyruvate dépasse leurs capacités de traitement dans la mitochondrie, le pyruvate s’accumule à l’entrée de cette dernière, il est alors converti en lactate. C’est ce qu’on appelle la voie anaérobie.

C’est ce qui se passe dans les circuits training intenses, comme en CrossFit. L’intensité est suffisamment importante pour que les deux systèmes fonctionnent conjointement: la dégradation accélérée du glucose, nécessaire à la production d’énergie pour les intenses contractions musculaires, induisent une importante production de pyruvate, qui dépasse les capacités de traitement de la mitochondrie, et conduisent à une production de lactates.

Le lactate est ainsi principalement produit par les fibres rapides, dont la saturation mitochondriale accélère la production de pyruvate lors de l’effort intense.

C’est ce qui se passe, notamment, lors des circuits intenses de CrossFit, qui vont donc générer une quantité importante de lactates.

Le lactate est alors capté par les fibres lentes avoisinantes qui vont l’utiliser comme substrat énergétique grâce au système aérobie.

Le reste du lactate produit est diffusé dans le sang, pour être utilisé comme source d’énergie par le coeur, ou par d’autres fibres lentes, rendues disponibles au cours d’une récupération active.

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