Savoir retenir une charge, lors d'un mouvement en musculation.

Temoemoe VANFAU - IFBB Pro Athlete

Voilà une question qui mérite qu’on s’y attarde un peu !

Posons tout d’abord un premier postulat : le travail de musculation revient en permanence à lutter contre la gravité puisqu’il s’agit en fait :

D’arracher une charge à la gravité (en l’éloignant du sol), puis de lutter pour qu’elle ne soit pas attirée trop vite vers le sol ou de la laisser retomber (comme les haltérophiles).

Nombreux sont ceux qui se concentrent sur la phase d’effort (poussée ou tirage), et ne prêtent que peu d’attention à la phase antagoniste du mouvement de musculation (la descente ou la remontée de la charge), ne freinant qu’en toute fin du mouvement en musculation.

Le fameux rebond de la barre sur la poitrine lors du développé couché en est une parfaite illustration. Pourtant, en y regardant de plus près, contrôler son mouvement du début à la fin pourrait se révéler bénéfique à plus d’un titre.

Intéressons-nous à la mécanique musculaire lors d’un mouvement de musculation. Pour que l’exemple soit plus parlant, je vais illustrer mes propos en choisissant l’exercice du curl haltère pour les biceps. Il existe trois types de régime de contractions :

Le régime concentrique : les points d’insertion d’un muscle se rapprochent. Dans notre exemple, c’est le temps de la remontée de la charge

Le régime isométrique (les points d’insertion du muscle sont immobiles). Dans notre cas, cela correspond au deux temps haut (bras fléchi) et bas (bras quasi tendu) du mouvement.

Le régime excentrique : les points d’insertion du muscles s’éloignent l’un de de l’autre. Il s’agit donc du temps de descente de la charge, lorsque le bras se déplie. Retenir la charge sur le mouvement de musculation revient donc à solliciter plus encore le régime de contraction excentrique, et ce, quel que soit le mouvement (de poussée ou de tirage).

Quels sont les bénéfices de ce travail ?

Sur un plan énergétique, il est plus couteux. En effet, en contrôlant la charge lors de sa descente ou de sa remontée, la dépense calorique sera plus importante que si vous la laissez tomber (ce qui ne demande aucun effort). Cela parait évident, mais important à rappeler, surtout si votre objectif est de perdre de la masse grasse.

Sur un plan sécuritaire, ce contrôle va vous permettre d’épargner vos articulations en ne les mettant pas en butée ou en hyper extension.

Je peux vous assurer que lorsqu’on manipule des charges relativement lourdes, c’est l’attention portée à ce type de détail qui délimite souvent la frontière entre le mouvement de musculation sûr et la blessure.

De plus, ralentir la charge lors de sa phase excentrique va vous demander de mobiliser des charges moins lourdes, car vous allez « fatiguer » plus vite.

Et moins la charge est lourde, moins il y a de risque de léser son articulation ou ses muscles. Ce qui va dans donc le sens d’une activité plus sécuritaire.

Sur le plan de l’hypertrophie, ce régime de contraction est particulièrement intéressant. En effet, retenir la charge lors de la phase excentrique va provoquer plus de microlésions sur la fibre musculaire que le régime concentrique (courbatures garanties !). De fait, les adaptations à l’effort vont provoquer un mécanisme d’hypertrophie qui sera supérieur (concentrique + excentrique au lieu du concentrique seul).

Certaines études américaines se sont penchées sur la question. Pour l’une d’entre elle, 2 groupes ont travaillé durant 12 semaines, en concentrique uniquement pour le premier, en excentrique pour le second.

Il s’est avéré qu’à terme, ceux qui avaient suivi l’entrainement basé sur le régime de contraction excentrique avaient une augmentation du diamètre de leurs fibres musculaires 10 fois supérieure par rapport à ceux qui avaient travaillé exclusivement en concentrique.

À tel point que certains culturistes s’entrainent en faisant des mouvements négatifs. Par exemple, sur le développé couché, ils retiennent une charge allant jusqu’à 120% de leur 1RM, et se font aider de partenaires pour remonter la charge !

Résultats garantis, mais prudence : toujours avec un partenaire, une seule séance de ce type pour un groupe musculaire donné tous les 15 jours, et jamais d’étirements sur la fin d’une séance de ce type (car risque particulièrement important de lésions musculaires !)

Enfin, sur le plan de la force, le régime excentrique permet de mobiliser des charges bien plus lourdes que le régime concentrique (cf. exemple précédent). Certains haltérophiles ou pratiquants de powerlifting peuvent travailler ainsi avec des charges allant jusqu’à 140% de leur 1 RM ! Car oui, un muscle développe plus de force quand il est étiré que lorsqu’il se raccourcit.

Alors, je ne sais pas pour vous les amis, mais en ce qui me concerne, je vais continuer à freiner ma charge ! Oserais-je vous suggérer de faire de même ?

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

Certified IFBB Academy Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Séminaire et formation de juge et officiel IFBB

Formation de Juge et Officiel IFBB – Saison Sportive 2025

L’IFBB Tahiti Bodybuilding et Fitness, organisateur officiel des compétitions de musculation, bikini fitness et disciplines associées sous l'égide de l'IFBB a le plaisir d’annoncer la formation de Juge et Officiel pour la saison 2025.

📅 Date : Samedi 3 mai 2025

📍 Lieu : (à préciser)

Cette formation, réservée aux membres licenciés, sera animée par M. Jerry Yeung, seul formateur accrédité par l’IFBB International pour la Polynésie française.

Thèmes abordés :

• Les critères de notation des compétitions

• Les rôles et responsabilités des officiels

• Le contrôle antidopage et les règlements en vigueur

• Les différentes catégories et disciplines

• L’historique et la mission de l’IFBB, etc ....

Une opportunité unique pour les passionnés souhaitant s’investir dans la plus grande des fédérations internationale de Bodybuilding et de Fitness, ainsi découvrir l’organisation et le déroulement des compétitions officielles IFBB !

👉 Inscription obligatoire auprès de l’IFBB Tahiti Bodybuilding et Fitness. Pour une demande de licence, veuillez prendre contact : ifbbtahiti.secretary@gmail.com

Ne manquez pas cette occasion de contribuer au développement du sport et de faire partie de l’élite des officiels IFBB !

IFBB TAHITI MAGAZINE

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Entraînements en fractionnés !

ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : COMMENT BIEN LE RÉALISER ❓

Pour progresser, courir plus vite, travailler son allure, franchir un cap dans sa préparation, il faut passer par l’incontournable entraînement fractionné. Cette méthode d’entraînement consiste à varier les allures.

Mais comment améliorer sa vitesse sans se mettre dans le rouge ❓

Voici quelques règles de base à respecter.

Par (Jerry Yeung - Préparateur physique)

Si courir à une allure de croisière permet d’entretenir sa forme et de prendre du plaisir, il faut s’entraîner à différentes vitesses pour courir plus vite et améliorer son niveau. Varier ses allures permet de développer d’autres qualités physiques que l’endurance de base et d’accroître notamment sa vitesse.

💢 Le fractionné un entraînement complexe.

Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à varier les allures de course en alternant une phase de course rapide avec une phase de récupération, sur une courte période. L’objectif est d’être capable de réaliser un effort de plus longue durée à haute intensité.

« L’intensité de l’effort, la durée de l’effort et celle de la récupération s’établissent en fonction du niveau de l’athlète, de son objectif et de sa période d’entraînement» que j’explique régulièrement lors de mes séances.

L’entraînement fractionné améliore nos capacités cardio-respiratoires en augmentant progressivement notre vitesse maximale aérobie (VMA), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale.

« En développant notre capacité aérobie (VMA), on améliore notre aptitude à courir vite. C’est fondamental pour améliorer ses performances. Le fractionné est aussi intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. »

💢 Des gains de performance et un atout santé.

Amélioration des capacités cardio-respiratoires (aérobie et anaérobie) et de la puissance, retardement de la fatigue et de l’essoufflement (remboursement d’une partie de la dette d’oxygène), possibilité de soutenir une intensité plus élevée sur une plus longue durée, l’entraînement intermittent a de nombreux bienfaits pour tout coureur et n’est pas réservé qu’aux champions en quête de performances.

« Si, sur le plan de l’amélioration de la performance, les effets ne sont plus à démontrer, les profits en termes de santé sont multiples », je tiens à le souligner.

Le fractionné favorise entre autres la perte de poids et par conséquence, le rapport poids/puissance, un facteur important dans les sports d’endurance.

Des chercheurs australiens 🇦🇺 en 2012  ont démontré les bénéfices de l‘entraînement intermittent sur la perte de masse grasse et le gain de masse maigre (muscles).

Le protocole consistait à alterner des sprints sur vélo de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes.

Après 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative de la composition corporelle (moins de graisse et plus de muscle) ainsi que de la puissance aérobie.

La perte de masse grasse, notamment viscérale, va de pair avec la diminution des risques cardio-vasculaires, tandis que la prise de masse musculaire va de pair avec l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et du métabolisme du glucose dans les muscles, repoussant ainsi les risques de diabète.

Une étude finlandaise🇫🇮 a d’ailleurs démontré les bienfaits du fractionné chez les patients diabétiques avec une amélioration de 25 % de la sensibilité à l’insuline.

💢 COMMENT RÉUSSIR SA SÉANCE EN FRACTIONNÉ ❓

Calculer sa VMA : « Le test du ½ Cooper est un bon test pour des coureurs moyens ou débutants. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Multipliez la distance obtenue par 10, vous aurez alors une idée assez précise de votre VMA en km/h. Ainsi, si vous pouvez faire 1 200 mètres au cours de ces 6 minutes, votre VMA peut être évaluée à 12 km/h ».

👉 « Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50 à 80 mètres est parfaitement adapté. »

Maintenez l’allure : L’important est de tenir la même allure pour toutes les séries. Une série est correctement réalisée si, à la fin des 8 répétitions, vous pourriez en faire une ou deux de plus. Si ce n’est pas le cas, votre rythme de course est trop élevé.

Gérer votre récupération : La récupération permet de diminuer le rythme cardiaque. Gérez l’allure en veillant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car pour optimiser le travail à une intensité plus élevée.

💢 Quel type de fractionné choisir ?

➖ Le fartlek libre

Ludique, cette forme d’entraînement est laissée à l’appréciation de l’athlète qui varie ses allures au gré de ses sensations. C’est un premier pas vers l’entraînement en fractionné. On accélère et on décélère à sa guise en fonction du terrain, du dénivelé, de repères que l’on se donne. Cette séance permet de progresser dans la connaissance de soi avec un minimum de contraintes.

➖ Le classique 30/30

On répète 8 à 10 fois une phase de 30 s de course à allure VMA et une phase de 30 s de récupération (active ou passive). On effectue cette série 1 à 3 fois pour les débutants, 3 à 5 fois pour les aguerris, entrecoupée d’1 min 30 de récupération.

« Ce type de séance se fait tous les 7 ou 10 jours en période d’entretien de la VMA. Lorsqu’on souhaite développer cette dernière, on la réalise en complément d’une séance de VMA longue », dont je tiens à le préciser.

➖ La VMA longue

On répète 3 à 5 fois une phase de travail de 3 à 10 minutes à 90-100 % de sa VMA avec une phase de récupération active (footing lent) de 2 à 3 minutes. Complémentaire du 30/30, cette séance permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue.

Exemple : 5 x 800 m à 95 % VMA – Récupération 1 min 30 à 1 min 45 ou 5 x 3 min à 95 % VMA – Récupération 2 min.

➖ La VMA moyenne

On répète 5 à 12 fois une phase de travail de 30 s à 2 min à allure VMA et une phase de récupération de 30 s à 3 min. On répète la série 1 à 3 fois.

Exemple : 10 x 400 m à 98 % VMA – Récupération 1  min à 1 min 10 ou 10 x 1 min 30 à 95 % VMA – Récupération 1 min.

En espérant que ceci puisse vous aider, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Official Head Judge

IFBB International Judge