• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Vous n'êtes jamais trop vieux pour développer vos muscles



Vieillir n'est pas si mauvais en soit, ce que les gens craignent le plus ce sont les changements physiques qui accompagnent le vieillissement. Ce qui nous effraie réellement c'est de perdre notre forme physique et force juvénile puis d'être relégué " dans le passé ".

Jusqu'à tout récemment, la plupart des gens pensaient que les changements dans la composition corporelle survenait comme le sable qui coule à travers un sablier.

Dans notre jeunesse, la plus grande partie du sable qui est dans la partie supérieure du sablier représente nos muscles la partie maigre de notre corps, tandis que le peu de sable qui se retrouve dans la partie du bas représente les graisses.

Les années passent et nous atteignons la maturité, la quantité de nos muscles s'écoule progressivement dans la partie inférieure du sablier et s'accumule graduellement dans le fond.

Lorsqu'on arrive à l'automne de notre vie, nous pouvons penser que tous nos muscles précieux ont glissé au fond et nous somme maintenant pris dans la graisse tout comme le sable qui se retrouve entièrement dans la partie inférieure du sablier.



Pourtant, la majorité d'entre nous est déterminée à livrer en combat contre les grains de sable du temps en poussant notre corps dans ces limites maximales. Nous développons autant de muscles que nous pouvons et ce, le plus tôt possible et nous continuons alors à nous entraîner régulièrement afin de nous accrocher à ce que nous avons développé. Il est prouvé que le bodybuilding ralentit le processus de vieillissement et réduit ses effets sur la composition corporelle. Il peut - et - ralentit la course contre la montre pour ceux qui s'engagent à soulever de la fonte pendant leur vie durant.


La partie décourageante est d'avoir entendu le message du bodybuilding pour la première fois lorsqu'on atteint un âge avancé. La pensée populaire est que les aînés perdent beaucoup de muscles avec les années. Avec autant de sable écoulé de la partie haute, tourner le sablier à l'envers et regagner les muscles perdus semble impossible.

Heureusement, l'analogie du sablier est une façon simplifiée basée sur une connaissance inadéquat au sujet du processus de vieillissement de notre corps. De nouvelles études montrent que même si nous avançons en âge, notre masse musculaire ne diminue pas aussi rapidement que nous l'avions pensé jadis et que les muscles de chacun ne font pas qu'attendre pour être ramollis et difformes.


Redécouvrez le corps

La croyance populaire a longuement été qu'on perd 25-30% de la masse musculaire de son corps entre 20 et 70ans. Ces conclusions sont basées sur des études auxquelles seulement de jeunes et de très vieux sujets étaient soumis. Le problème est que ces études ne tiennent pas compte de ce qui arrive au cours de la vie. Une étude plus récente faite par le Dr. Michael Bemben de l'Université d'Oklahoma à Normand a cherché à corriger cette situation en observant un grand nombre d'individus de tous âges.

Une étude a été réalisée sur un groupe de 157 hommes sains, normaux et âgés entre 20 et 79ans. Dans ce groupe, le taux de graisse et le niveau d'activités variaient, cela représentait un échantillon d'individus moyens qui n'étaient ne excessivement actifs, ni trop sédentaires.

Les sujets étaient divisés en groupe de quinquennat afin d'évaluer la détermination de leur composition corporelle par la mesure du tissu adipeux sous-cutané et par immersion.

Le poids de corps était stable jusqu'à l'âge de 40ans, après il commençait alors à augmenter généralement jusqu'à l'âge de 70ans, âge auquel le poids commençait à diminuer.

Leur tour de taille augmentait progressivement entre 40 et 50ans, mais les plus grands augmentations furent constatées après 50 ans.

Après l'âge de 70 ans, leurs abdomens représentaient la forme qu'ils avaient dans leur quarantième année. Les mesures du pli sous-cutané ont révélé que lorsque les hommes vieillissaient, les graisses emmagasinées dans les bras et jambes se transféraient au niveau du ventre. Ce changement apparaît au milieu de la trentaine et continue avec l'âge.


La densité du corps diminuait aussi avec l'âge. Les hommes de moins de 40 ans avaient considérablement moins de tissus adipeux que ceux qui en avaient 40 et plus. La quantité du tissu adipeux doublait presque pour les hommes âgés entre 40 et 50 ans, se stabilisait après et diminuait à l'âge de 70 ans.

Bien que les graisses corporelles augmentent ensuite avec l'âge, la découverte la plus significative de cette étude fut de montrer que la perte musculaire était très minime jusqu'à environ 60 ans, alors qu'elle n'est seulement que de 15% à l'âge de 70 ans.

C'est presque la moitié de la perte musculaire qui avait été auparavant constatée.

Temps & Équilibre

Cette étude change radicalement notre conception de la composition corporelle et du vieillissement. Plutôt qu'employer l'analogie du sablier pour exprimer les changements de nos muscles et de nos graisses, nous devrions maintenant employer une balance à plateaux étant donné que les graisses excédentaires ne vous sont d'aucune utilité autant dans votre assiette que pour votre corps. Bientôt vous commencerez à voir une différence encourageante au niveau de votre apparence physique.

En plus de donner un look plus jeune à votre corps, le culturisme aura également comme effet de vous procurer des changements hormonaux et biochimiques qui vous permettront de vous sentir mieux. L'entraînement physique intense est connu pour le fait qu'il permet la libération d'hormones anatomiques telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cette dernière particulièrement est importante, comme les études l'ont démontré elle affecte positivement les homme plus âgés.

Non seulement aide-t-elle à développer les muscles, mais elle favorise également la combustion des graisses et contribue aux changements esthétiques comme par exemple, rendre la peau plus ferme et plus souple en vous donnant ainsi une apparence plus jeune.

Le meilleur de tout cela est que vous paraîtrez et vous vous sentirez plus jeune et plusieurs processus de maladies liés au vieillissement commenceront à s'inverser.

Le résultat final est que vous pouvez être autant en santé et en bonne forme physique, qu'une personne qui est de beaucoup d'année plus jeune que vous.


Interruption dans votre entraînement

Du fait de vieillir et que les responsabilités augmentent, il est possible que votre entraînement vienne à être interrompu de temps à autre. Ces interruptions peuvent varier : congés de famille, voyages d'affaires, devoir de prendre soin de vos enfants malades, etc ... Beaucoup de personnes âgées trouvent que lorsque leur entraînement est interrompu trop souvent, ils ressentent une régression permanente. Ils ont l'impression que leur perte de force musculaire les fait tellement régresser qu'ils ne seront jamais capables de récupérer. Mais cela n'est vraiment pas le cas.

Dans une étude faite par Dr. Gary Sforzo du Collège de Cithaca à New York, un groupe de 151 adultes (hommes et femmes âgés de plus de 60 ans) a exécuté un entraînement cardio-vasculaire ou un entraînement avec charges additionnelles pendant 16 semaines et a arrêté pendant 10 semaines.

Au bout de leur interruption, les sujets ont continué encore leurs programmes respectifs d'exercices pendant une période supplémentaire de 16 semaines.

Ceux qui faisaient de l'aérobique n'ont montré qu'une légère diminution au niveau de leur santé cardio-vasculaire à la fin de l'interruption de 10 semaines.

Curieusement, ceux qui ont repris leur entraînement cardio-vasculaire ont enregistré de plus grandes améliorations. Tandis que ceux qui faisaient partie du groupe de l'entraînement avec charges additionnelles furent capables de garder la même force pendant cinq semaines, mais au bout des 10 semaines, ils avaient perdu leurs forces au point tel qu'ils retournaient au niveau initial.

Cependant, lorsqu'ils ont repris leur entraînement, ils ont repris leur vigueur de jadis qu'ils avaient avant les 16 semaines.


Les personnes plus âgées sont résistantes en ce qui concerne les interruptions, leur santé cardio-vasculaire ne diminue pas de beaucoup en 10 semaines, tandis qu'on observe habituellement, une baisse de la santé cardio-vasculaire, après 2 semaines chez de jeunes adultes. La raison peut provenir peut-être du fait que les personnes âgées ont une plus grandes activité enzymatique oxydante que les plus jeunes. Bien que leur force musculaire diminue beaucoup plus rapidement que chez les jeunes gens, ils peuvent regagner facilement dès que l'entraînement de force est repris.


Rappelez-vous, qu'il a été prouvé que les gens peuvent jusqu'à 100 ans encore développer leurs muscles quand ils font de l'entraînement avec charges additionnelles. Il est quand même rare pour la plupart d'entre nous de connaître une interruption de 10 semaines ou plus, mais même si cela vous arrive, la réponse est de reprendre l'entraînement aussitôt que possible.

Vous devrez peut-être recommencer lentement au début mais rapidement, vous reviendrez là où vous étiez.

N'oubliez pas : ce n'est pas l'interruption qui vous fait du tort, c'est surtout de ne pas reprendre.





RÉFÉRENCE :

Bemben, M.G. et al. Age-related patterns in body composition for men aged 20-79 years. Medicine & Science in Sports & Exercice 27. 264-269, 1995.





Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com




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