• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Votre Circuit-Training sous Haute-Tension



Si vous avez besoin de laisser un peu de côté votre programme de bodybuilding avec répartition des séances ou simplement si vous débutez, le circuit-training peut vous apporter beaucoup.

L'une des choses très embêtantes concernant le fitness, c'est la difficulté d'être et de rester en forme. Bien sûr, une musculature bien galbée et bien dessinée donne un look "FIT", mais les physiologistes de l'exercice prennent en compte 5 mesures principales pour la forme physique : la force, l'endurance cardio-vasculaire, la souplesse et la composition corporelle.

Et qui pourrait l'ignorer, c'est pratiquement impossible d'amener au maximum simultanément ces cinq conditions. Un bodybuilder peut manquer de souplesse et avoir une condition cardio-vasculaire moyenne, tandis qu'un coureur de fond peut manquer de force.



Heureusement, si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau s'entraînant pour un sport particulier, vous pouvez obtenir un taux relativement élevé de ces cinq standards de la forme physique. L'une des meilleures façons d'y arriver c'est grâce au circuit-training, qui existe depuis plus de 50 ans. Quand il est associé avec des exercices d'étirement, le circuit-training peut vous aider de façon significative à améliorer votre condition physique générale. Si vous êtes un bodybuilder qui s'entraîne régulièrement avec des charges lourdes, 2 à 3 semaines de circuit-training peuvent être une excellente façon de choquer vos muscles d'une nouvelle manière, éliminer l'ennui et accorder un peu de repos à vos articulations, suite au travail lourd.


Le circuit-training implique de faire une série d'un exercice donné et, après un peu ou pas de repos, passer à un autre mouvement destiné à un groupe musculaire différent. Continuez ce type de travail en faisant une série par exercice jusqu'à ce que vous ayez fait au moins un exercice par groupe musculaire, puis recommencez de nouveau le circuit.

Le nombre d'exercices peut varier, généralement de 4 à 10 mais vous ne devriez pas faire plus de 25 séries au total. (Si votre circuit-training est composé par exemple de huit exercices, trois circuits devraient être votre limite). Les groupes musculaires sollicités récupèrent pendant que d'autres muscles travaillent, et l'utilisation des muscles non antagonistes oblige le sang à se répandre dans tout le corps pour satisfaire les besoins des muscles qui travaillent.

Le circuit-training vous permet de travailler à une intensité élevée et favorise le développement général du corps.


Les caractéristiques principales du circuit-training.

Amélioration de l'endurance cardio-vasculaire et diminution du tissu adipeux.

Travaillez à la fréquence cardiaque requise (entre 60 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale qui est de 220 moins votre âge) pendant au moins 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine pour améliorer votre capacité aérobie.

Amélioration de l'endurance musculaire.

Les séries longues améliorent l'endurance musculaire.

Meilleur développement et entraînement total du corps. Le circuit est une bonne introduction pour l'entraînement avec des charges additionnelles parce qu'il sollicite tous les groupes musculaires, de même que le tissu conjonctif, les articulations et les os. (Alors qu'en tant que débutant, il serait recommandé d'augmenter vos périodes de repos, reconnaissez que ce genre de circuit-training ne produit pas le même niveau d'avantage cardio-vasculaires).

Il crée un développement équilibré sans ajouter trop rapidement de stress pouvant aboutir à une blessure. Pour les athlètes de niveau intermédiaire, le circuit-training est un excellent changement de rythme qui apporte un nouveau stimulus pour le développement.

Pour ceux qui reprennent l'entraînement après un arrêt, le circuit permet de reconstruire de solides fondations avec moins de risques de blessures.

Des entraînements plus courts.

Vous pouvez réduire votre temps d'entraînement de façon significative, un avantage capital pour les personnes qui sont toujours en train de courir et qui n'ont pas assez de temps pour travailler à la fois l'endurance et la force.

" Le circuit-training peut réduire de façon significative la durée de votre séance, un avantage capital pour ceux qui disposent de peu de temps. "

Le choix des exercices.

Bien que le circuit-training soit généralement effectué sur des machines (certainement parce que les machines sont plus rapides à régler, ce qui facilite des intervalles de repos plus courts), il n'est pas nécessaire de se plier à la tradition. Non seulement les circuits peuvent se faire avec les charges libres, mais vous pouvez aussi utiliser des médecine-balls ou votre poids de corps ou des exercices destinés à développer les puissance, la souplesse ou l'endurance.

Quand vous choisissez des exercices pour votre circuit-training, gardez les conseils suivants à l'esprit :

  1. Ne vous limitez pas, soit aux machines, soit aux charges libres. Les circuits peuvent comprendre des exercices difficiles tels que le squat, l'épaulé puissance et le développé couché, de même que des exercices avec des balles, des médecine-balls, du matériel aquatique, des élastiques, etc ... Vous pouvez même décider d'y inclure des sprints et des exercices plyométriques.

  2. La variété est un facteur-clé pour une programmation intelligente. Si vous programmez trois circuits par semaine, envisagez de créer un circuit différent pour chaque jour. Après quelques semaines, créer trois autres circuits complètement nouveaux et recommencez. Vous pouvez même attribuer différents types de répétitions pour chaque jour.

  3. Restez flexible. Un problème couramment rencontré pour faire des circuits dans une salle de gym très fréquenté, est de trouver quelqu'un installé sur le poste de travail que vous devez utiliser exactement au mauvais moment. Quand cela arrive, choisissez un exercice de substitution pour ce circuit particulier. Souvenez-vous, les plans d'entraînement doivent être modifiés de temps en temps à causes de circonstances imprévues.

Expérimentez avec votre séance.

Tandis que le circuit-training améliore votre condition générale, la force et la résistance, les résultats sont moins significatifs qu'en entraînant la force ou l'endurance cardio-vasculaire seules. Parce que votre intensité est plus basse (40 à 60% de votre maxi), vous ne verrez pas les mêmes gains en force et en volume qu'avec l'entraînement traditionnel en musculation, lequel utilise des temps de repos plus long et une plus forte intensité (plus de 66% de votre maxi) et moins de reps (entre 2 et 10). Les fluctuations du rythme cardiaque sont plus significatives que celles enregistrées dans les activités aérobies habituelles (au cours desquelles un rythme cardiaque régulier est atteint et maintenu pendant toute la séance), les gains en endurance ne sont donc pas aussi grands.

" Si vous travaillez régulièrement avec des charges lourdes, 2 ou 3 semaines de circuit représentent une excellente façon de choquer vos muscles, d'éliminer la monotonie et d'apporter un peu de repos à vos articulations. "

Les athlètes intéressés par des gains beaucoup plus élevés en force et en endurance devront travailler les deux séparément. Expérimentez avec votre séance. En faisant 20 à 30 secondes de travail suivies d'un intervalle de repos égal, cela vous permet de faire le maximum de travail pour la plus courte période de temps. En vous améliorant, ajoutez des répétitions, du repos, de la résistance ou du travail aérobie selon vos objectifs et le temps dont vous disposez.

Ces variables vous permettent de mettre l'accent sur l'endurance musculaire, la force ou l'endurance cardio-vasculaire. Les débutants qui entreprennent un programme de circuit-training avant de commencer la musculation devraient le faire doucement. Vos ligaments et vos articulations ne sont pas encore assez forts, même si vos muscles sont capables d'assumer la charge de travail. Travaillez régulièrement en augmentant la résistance des séries suivantes, cela vous aidera à construire des bases solides et laissera à votre corps le temps de l'adapter et de mieux se préparer pour un entraînement plus poussé.

En plus, gardez votre rythme cardiaque dans la partie la plus basse de la fréquence ciblée.


Les bodybuilders de niveau intermédiaires et avancé peuvent obtenir le meilleur du circuit-training en faisant un break de 2 à 3 semaines dans leur entraînement de haute intensité. Avec des charges plus légères recherchez la congestion, faites des séries plus longues et allez jusqu'aux répétitions partielles. Vous ressentirez une brûlure beaucoup plus profonde et la bonne chose en stimulant vos muscles d'une nouvelle façon sera d'améliorer votre endurance musculaire plutôt que simplement la force. Au bout de deux semaines, vous serez prêt pour reprendre votre entraînement traditionnel de bodybuilding.


 

EXEMPLE DE PROGRAMME DE CIRCUIT-TRAINING

Paramètres pour la condition physique générale

POSTE DE TRAVAIL

EXERCICES

RÉPÉTITIONS

1

Leg extension

15 - 20

2

Développé couché

15 -20

3

Leg curl

15 - 20

4

Développé assis avec haltères

15 - 20

5

Tirage vertical avant

15 - 20

6

Curl au pupitre

15 - 20

7

Extension arrière pour triceps

15 - 20

Note : Le circuit est effectué trois fois de suite, trois fois par semaine, avec 15 à 30 secondes de repos entre les séries. Reposez-vous environ 60 à 90 secondes entre les circuits. L'accent mis sur les machines illustre ce qui est traditionnellement utilisé dans les circuits destinés pour la condition physique générale. Créez un nouveau circuit après plusieurs séances.


 

DIRECTIVES POUR LE CIRCUIT-TRAINING

  • Entraînez-vous 3 ou 4 fois par semaine, un jour sur deux, en commençant par 10 minutes d'échauffement (5 minutes de vélo ou de tapis de jogging, puis quelques étirements). Travaillez pendant 30 minutes en faisant 15 à 20 répétitions par poste de travail et en passant directement à l'exercice suivant. Répétez 3 fois le circuit et finissez avec 10 minutes de retour au calme (en marchant ou en faisant du vélo, puis des étirements).

  • Les muscles que vous devez travailler sont la ceinture scapulaire (pectoraux et épaules), le dos (dorsaux, trapèzes, lombaires), les jambes (quadriceps, ischios, mollets), les bras (biceps, triceps) et les abdominaux. Programmez de travailler vos groupes musculaires en commençant par les plus gros (plus exigeants).

  • Les débutants devraient, au moins au début, travailler avec des machines, sinon vous risquez de passer trop de temps pour trouver et régler les charges, et demandez à un membre expérimenté du personnel de la salle de vous montrer comment faire chaque mouvement correctement. Beaucoup de machines doivent être réglées selon votre taille et votre morphologie.

  • Ne mettez pas trop d'exercices dans votre circuit. Les débutants particulièrement enthousiastes peuvent se surentraîner. Mettez plus d'énergie en faisant moins d'exercices, mais en les faisant correctement. Faites des mouvements contrôlés et corrects. Éliminez de votre programme des exercices trop spécifiques que vous pourriez placer dans un programme normal de musculation.

  • Commencez avec un rapport temps de travail, temps de repos de 1:1, c'est-à-dire que si vous faites votre série en 20 à 30 secondes votre temps de repos sera également de 20 à 30 secondes avant de commencer l'exercice suivant. Utilisez l'intervalle de repos comme variable que vous pouvez modifier selon vos objectifs d'entraînement. Diminuez progressivement vos temps de repos.

  • Si vous vous entraînez pour un sport en particulier, utilisez des exercices qui travaillent les groupes musculaires sollicités par ce sport. Vous pouvez aussi vous concentrer sur des objectifs particuliers :

  1. FORCE : Utilisez des charges légèrement plus lourdes , des séries plus courtes et des temps de repos plus longs entre les postes de travail.

  2. ENDURANCE MUSCULAIRE : Utilisez des charges plus légères, des séries plus longues et des temps de repos plus courts.

  3. CARDIO : Utilisez des charges légères, des séries longues et un exercice aérobie comme le saut à la corde entre les postes de travail. Un parcours extérieur, vous permettant de courir entre les postes de travail est également une bonne solution.

 

LES PRÉCURSEURS DU CIRCUIT TRAINING

En mettant simultanément l'accent sur le développement du muscle et l'élimination des graisses quand l'athlète fait rapidement ses exercices les un à la suite des autres, le circuit-training a ses racines dans les principes Weider d'entraînement. Aux alentours de 1942, Joe Weider a innové en introduisant le principe des super-sets dans l'entraînement du bodybuilding, principe qui consiste à faire deux exercices avec peu ou pas de repos entre les séries.

(Par exemple, un super-set peut consister à faire une série de curls avec la barre suivie d'une série d'extensions à la poulie pour les triceps).

Après un bref temps de repos, un autre super-set peut être attaqué. Si l'enchaînement des deux exercices sollicite le même groupe musculaire, il s'agit alors de séries combinées (compound sets).

L'exécution de trois séries sans temps de repos est un tri-set, tandis que l'enchaînement de 4 à 6 exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos est une série géante.


Un circuit-training est en fait un super-set pour l'ensemble du corps. Le circuit-training concrétise de nombreux avantages physiologiques du principe de qualité d'entraînement qui consiste à réduire - sans nécessairement éliminer - la longueur des temps de repos entre les séries. Parce que l'objectif est de pouvoir faire le même nombre de répétitions, si ce n'est plus, que quand vous preniez des temps de repos normaux. Le principe de qualité d'entraînement, comme le circuit-training, exige l'utilisation de charges plus légères. La réduction du temps de repos entre les séries introduit également un élément anaérobique.

Les compétiteurs en bodybuilding utilisent le principe de qualité d'entraînement de façon spécifique pour augmenter leur définition musculaire et leur vascularisation quand ils se préparent pour une compétition, mais ceux qui ne font pas de compétition peuvent l'utiliser pour obtenir un physique plus ferme et plus sec.





Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

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