Il va sans dire que je ne saurais publier une diète valable pour tout le monde, mais elle le sera par contre pour un grand nombre de nos lecteurs, en y introduisant de légères variations pour l'adapter.
Les graisses étant de loin le macro-nutriment le plus haut en calories - neuf par gramme, contre quatre des protéines et des hydrates de carbone, il est évident que pour réduire les calories ingérées il faut éliminer autant que possible les aliments gras.
C'est du sens commun le plus élémentaire. Réduisez par conséquent au maximum les produits gras, tels que charcuteries, conserves, fast-food genre pizzas, hamburgers, saucisses, ainsi que pommes frites, sauces, aliments panés ou enrobés et cuits à l'huile et produits surfins de boulangerie contenant des graisses végétales, comme les donuts, les croissants, etc ...
En réduisant ces aliments vous aurez déjà diminué le total calorique. Maintenant, il vous faudra aussi surveiller le volume des hydrates de carbone, qui fournissent de l'énergie prioritaire à l'organisme. Si celle-ci vient à se faire rare, l'organisme essaiera de l'extraire de la graisse de stockage. Veillez donc à ce que les hydrates de carbone soient présents dans la diète en quantités modérées, sous forme de pâtes, pommes de terre, légumes, céréales, fruits, riz et pains.
Le troisième macro-nutriment seront les protéines, lesquelles constitueront un élément essentiel à la formation de toute sorte de structures et tissus, comme les muscles. Y appartiennent les viandes rouges, la volaille, comme le poulet, la dinde, les œufs, les poissons et les fruits de mer. Du fait qu'ils apportent les acides aminés indispensables à la vie et à la croissance musculaire, ils devront constituer la plus grande partie de la diète de définition.
Les proportions des trois macro-nutriments dans la diète de définition seront les suivantes : protéines 50-60%, hydrates de carbone principalement fibreux 25-30% et bonnes graisses 15-20%.
Par conséquent, le premier principe général d'une alimentation activant l'élimination de tissu adipeux sera la réduction des calories consommées, ce qui ne signifie pas diviser par deux le volume de nourriture, ce qui pourrait éventuellement s'avérer contre-indiqué, mais d'ingérer environ 500 calories de moins par jour, pour perdre un demi-kilo de graisse par semaine.
Un kilo de graisse équivaut à 7000 calories : une diminution de 500 par jour signifie une réduction de 3500 par semaine (500 X 7 jours = 3500), c'est-à-dire un demi-kilo de graisse, ce qui fera deux kilos par mois et 24 par an, tout un exploit diététique.
En outre, la réduction de 500 calories ne supposera pas un grand sacrifice, car il suffira de supprimer sucres et graisses pour y parvenir sans que le volume de nourriture diminue sensiblement.
Vous n'aurez pas besoin de faire des calculs compliqués pour savoir comment éliminer les 500 calories en question. Vous n'aurez qu'à consulter un guide des calories, où vous trouverez les aliments et les quantités nécessaires comme par exemple, 200 grammes de pain blanc, un steak de veau de 200 garâmes, voire 2 donuts, ou un hamburger de taille moyenne avec des pommes frites, ou un bon morceau de pizza, etc ...
C'est simple. Enlevez un petit peu de ceci et encore un brin de cela et vous aurez réduit le nombre voulu de calories.
"Vu qu'il est déconseillé de manger très peu, pour mettre en place le déficit qui génère l'élimination de tissu adipeux, il est indiqué de ne réduire que peu l'alimentation, mais en revanche d'élever la dépense en augmentant l'activité physique au moyen de l'exercice cardio."
D'autre part, n'oubliez pas qu'une séance d'exercice aérobie de 20 à 30 minutes consomme de 300 à 500 calories, en fonction de votre poids de corps et de l'intensité et type d'activité.
Par exemple le vélo, consomme moins que la course. Ajoutez une chose à l'autre et la réduction sera garantie. Étant donné que notre métabolisme a tendance à s'adapter à l'ingestion de calories, ne lâchez pas prise en matière d'exercice aérobie pour le forcer à demeurer actif.
Si vous constatez toutefois que la perte de poids gras stagne, activez l'exercice cardio, mais sans réduire davantage la nourriture, car le moment sera vite arrivé où la consommation trop basse ne sera bonne ni pour la santé, ni pour la croissance musculaire.
Elle ne le sera non plus pour éliminer de la graisse parce que votre organisme se comportera comme en période de disette, c'est-à-dire en s'accrochant à ses réserves de graisse, dont vous ne réussissez à éliminer un seul gramme.
Il dégrade plutôt du muscle que du tissu adipeux.
Pour éviter cela, il vous faudra nourrir votre organisme périodiquement, toutes les trois heures à peu près, pour que le rythme métabolique reste dynamique et l'élimination de graisse ne soit pas bloquée.
Je vous propose une diète type concernant les horaires et les aliments. C'est vous qui devrez décider des quantités en fonction de votre métabolisme et poids de corps.
Petit déjeuner : - Une demi-tasse de flocons d'avoine au yaourt (ou à l'eau), une omelette de trois blancs et un jaune et une tranche de pain complet. - Un shake de protéine de petit-lait et des flocons d'avoine à l'eau, 100 g de jambon de poulet ou dinde froide et une tranche de pain complet.
Collation : - Une boîte de thon au naturel et une tomate. - 4 blancs d'oeuf dures et une demi-tasse de riz.
- Une salade assaisonnée à l'huile d'olive, une tasse de riz, une escalope de poulet et une tranche d'ananas frais. - Une tasse de légumes à la vapeur, une salade à l'huile d'olive, un steak de veau ou de boeuf au gril et un pamplemousse.
Goûter : - Un shake protéine à l'eau et une poignée de fruits secs. - Du poulet ou de la dinde avec une tomate.
Dîner : - Une salade à l'huile d'olive, 200 grammes de poisson au gril ou cuit à l'eau (non pas à l'huile) et une tasse de légumes à la vapeur. - Une salade à l'huile d'olive , 200 grammes de poulet, dinde ou viande au gril et une tasse de légumes vapeur.
C'est une diète composée de cinq repas par jour - qui pourraient en être six en fonction de vos horaires - qui fournira au moins la moitié de ses calories sous forme de protéines, avec une quantité modérée d'hydrates de carbone de préférence fibreux et une petite quantité de bonnes graisses.
Vous pourrez introduire de petits changements, les grandes lignes du régime alimentaire étant celles décrites. Vous ferez ls ajustements nécessaires selon les indications de votre miroir.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International