Tous les grands champions de Bodybuilding le savent et ils mangent ce qui leur convient, connaissant parfaitement les réactions de leur métabolisme. Parce que nous n'avons pas tous la même morphologie, le même potentiel génétique, les mêmes objectifs, les mêmes entraînements, ni le même âge ... nos besoins physiologiques sont différents.
Autrement dit, pour progresser rapidement, notre alimentation doit être le reflet exact de nos besoins nutritionnels et non pas ceux du voisin.
Mais vous qui n'avez ni l'expérience d'un grand champion de Bodybuilding, ni la silhouette d'un Mr OLYMPIA, êtes-vous sûr de savoir exactement ce qu'il vous faut et quand il le faut ? Comment faire le bon choix ? Certains vous diront d'essayer sur vous-même ce qui marche et ce qui ne marche pas.
ÉNORME ERREUR ! C'est votre santé qui en fera les frais, et n'oubliez jamais qu'en Bodybuilding, rien n'est plus précieux que la santé. Un organisme défaillant, fatigué, déréglé par une mauvaise alimentation ne progresse plus.
COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
Un homme adulte d'activité physique moyenne brûle environ 2700 calories par jour, les deux principales composantes de la dépense étant le métabolisme de repos et le travail mécanique dû aux activités quotidiennes. Ajoutez la dépense spécifique due aux entraînements ainsi que le contexte (objectifs) et vous avez tous les éléments dont il faut tenir compte pour le bodybuilder :
Le métabolisme de repos
Le travail mécanique dû aux activités quotidiennes (voir tableau)
La travail mécanique spécifique aux entraînements
Directement en rapport avec le volume de travail effectué au cours de la séance, il est relativement moyen en prise de poids, le but étant alors de bien engorger les muscles sans trop piocher dans les réserves d'énergie.
Un entraînement bien mené (c'est-à-dire avec juste ce qu'il faut de séries et de répétitions) permet de dépenser environ 400 à 600 calories par heure. En période de séchage, il n'est pas rare que la dépense énergétique dépasse 1000 calories à l'heure.
LES OBJECTIFS
En période de prise de masse, il faut faire face au coût énergétique de la croissance, compris entre 4 et 7 calories par gramme de tissu formé, qui représente l'énergie indispensable pour assurer la synthèse protéique.
Sécher ne se résume pas à diminuer anarchiquement la ration énergétique pour "perdre". Sécher, c'est avant tout créer un déficit calorique judicieux afin de forcer l'organisme à puiser dans ses réserves adipeuses, et non musculaires.
Un kilo de tissu graisseux étant équivalent à 7600 calories, il faudrait en théorie diminuer la ration alimentaire de 30000 calories par mois (!), soit 1000 calories par jour, pour perdre 4 kilos.
Dans la réalité, on s'aperçoit que l'augmentation du volume de travail à l'entraînement permet heureusement d'éviter une telle diminution de l'apport calorique.
Évidemment, un bodybuilder ne peut suivre longtemps un régime hypocalorique (avec une ration alimentaire de 1500 à 2000 calories par jour) s'il ne veut pas perdre beaucoup de masse musculaire.
LES PROTÉINES
Une ration protidique élevée est indispensable pour progresser en bodybuilding, c'est même une des clefs de la réussite. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faille les consommer "sans compter".
Je ne reviendrais pas sur les aspects qualificatifs et quantitatifs du besoin protidique qui ont été largement développés dans plusieurs de mes articles sur www.ifbbtahiti-mag.com .
Des rations protidiques élevées ne peuvent s'adresser qu'à des personnes dont le niveau le justifie, et sur de courtes périodes. Si vous n'êtes pas actuellement en préparation d'un concours prévu pour les trois mois à venir, elles ne vous concernent pas.
À court terme, une ration protidique beaucoup trop élevée est aussi néfaste qu'une carence, car elle freine votre progression, l'organisme devant alors faire face à un travail de nettoyage et d'élimination supplémentaire. À long terme, elle est carrément dangereuse pour la santé, augmentant considérablement les risques d'hyper-uricémie et d'hyper-calciurie.
LES LIPIDES
Alors qu'elles sont intéressantes pour certaines catégories de sportifs qui les brûlent régulièrement pendant l'effort, les graisses constituent un carburant de piètre qualité pour le culturiste.
Vous n'en êtes pas persuadé ? Et bien amusez-vous à réduire fortement les aliments glucidiques qui composent vos repas et augmentez les rations de viande grasse, charcuterie, fromage gras. Il vous suffira d'une seule séance d'entraînement pour comprendre qu'il ne faut en aucun cas augmenter les lipides proportionnellement aux glucides pour prendre de la masse musculaire.
Il faut simplement choisir judicieusement les aliments pour courir les besoins en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (ils sont indispensables au fonctionnement de l'organisme et permettent de réduire les accidents cardiovasculaires) sans augmenter pour autant la ration lipidique totale.
Les jours d'entraînement, évitez les viandes grasses, fromages gras, charcuteries, plats en sauce, que vous réserverez pour vos écarts du week-end.
Utilisez, en revanche (selon les quantités qui vous sont recommandées), des huiles d'olive, tournesol, etc ...
Il est préférable de ne pas les faire cuire car les acides gras poly-insaturés des deux dernières sont sensibles à la chaleur (servez-vous en pour la vinaigrette ou ajoutez-les dans l'assiette sur un aliment chaud après cuisson).
Une semaine de régime riche en glucides vous permet de soutenir un exercice standardisé trois fois plus longtemps qu'un régime riche en lipides. À court terme, une ration lipidique trop élevée diminue la capacité de travail ainsi que la durée pendant laquelle l'effort peut être soutenu, tout en favorisant chez le bodybuilder l'augmentation des réserves adipeuses.
À long terme, excès de graisses saturées perturbe le transport du cholestérol dans l'organisme et augmente les risques d'accidents cardio-vasculaire, notamment à l'occasion d'efforts violents tels que ceux effectués au cours d'une séance de bodybuilding.
LES GLUCIDES
Les sucres à assimilation rapide augmentent la capacité de travail et favorisent la récupération lorsqu'ils sont utilisés à bon escient, pendant et immédiatement après l'effort.
Consommés anarchiquement, n'importe quand et en trop grande quantité par rapport à la ration en sucres lents, ils entraînent des sécrétions massives d'insuline participant ainsi activement à l'augmentation rapide des réserves adipeuses de l'organisme. De plus, ils sont responsables d'hypoglycémies réactionnelles qui, lorsqu'elles surviennent pendant l'entraînement, se traduisent par une très nette diminution des performances, cela pouvant aller jusqu'au malaise.
À court terme, une consommation anarchique de sucres rapides favorise la prise de graisses et perturbe fortement les séances d'entraînement. À long terme, elle augmente l'apparition des caries dentaires et peut fatiguer prématurément le pancréas (diabète) chez le sujet prédisposé.
LES SUPPLÉMENTS VITAMINIQUES
Si les vitamines sont indispensables à la vie, les suppléments vitaminiques, eux, ne le sont pas. Comme leur nom l'indique, ils ne sont là que pour suppléer les apports alimentaires naturels. Aussi, avant même de conseiller un complexe poly-vitaminé à qui que ce soit, il faut d'abord étudier ses habitudes alimentaires et son rythme de vie afin, d'une part de calculer avec précision ce qu'apporte son alimentation et d'autre part, cerner ses besoins. S'il n'est pas possible de couvrir les apports recommandés uniquement par l'alimentation, un recours aux compléments vitaminiques sera alors nécessaire.
Mais attention ! Toute supplémentation doit se faire sous forme de cure et non en continu.
Une consommation massive de suppléments vitaminiques n'entraîne pas à court terme de conséquences graves. C'est seulement une méthode plutôt coûteuse d'accroître la teneur des urines en vitamines, puisque tout excès y sera éliminé. À long terme, cela entraîne des perturbations de la filtration glomérulaire, donc du rein. De plus, l'excès de vitamine A peut causer de graves lésions au niveau de la glande hépatique (foie).
Pour conclure, n'oubliez jamais qu'en bodybuilding, l'incompétence, le doute et le charlatanisme seront toujours vos pires ennemis, non seulement pour votre progression musculaire, mais aussi pour votre santé
Tableau d'activités avec leurs dépenses en calories
Calculs basés sur un poids de 68 kg
ACTIVITÉ | DÉPENSE CALORIES PAR HEURE | ACTIVITÉ | DÉPENSE CALORIES PAR HEURE |
Dormir | 71 | Réparation de voiture | 250 |
Etre assis | 71 | Menuiserie | 228 |
S'habiller ou se laver | 182 | Maçonnerie | 200 |
Monter les escaliers | 1120 | Travail aux champs | 228 |
Marche 3 km/heure | 204 | Peindre une maison | 208 |
Marche 6 km/heure | 372 | Couper du bois | 430 |
Faire la cuisine | 228 | Bowling (continu) | 402 |
Jardinage léger | 210 | Danse modérée | 250 |
Travail léger, bureau | 179 | Danse très active | 344 |
Travail à la chaine | 140 | Golf | 236 |
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding