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Un ventre plat en rien de temps !


Vous ne serez plus jamais à court de temps pour les abdos. Temoemoe Vanfau, IFBB Elite Pro athlète, détaille deux programmes de cinq minutes qui vous garantiront une sangle abdominale tonique et découpée.
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness

Vous ne serez plus jamais à court de temps pour les abdos. Temoemoe Vanfau, IFBB Elite Pro athlète, détaille deux programmes de cinq minutes qui vous garantiront une sangle abdominale tonique et découpée.

N'allez pas croire qu'il faille consacrer des heures à l'entraînement des abdos : à l'aide de quelques exercices bien exécutés, vous pouvez les travailler en cinq minutes chrono.

IFBB Tahiti Magazine avons demandé à Temoemoe Vanfau, athlète IFBB Elite Pro en Bikini Fitness, gérante de la salle de musculation "The Gym Tahiti" depuis 2017, d'élaborer deux circuits pour les abdos sur la base de deux composantes : la force et la vitesse.

Pour cibler le ventre de façon optimale en quelques minutes à peine, elle a choisi des mouvements qui recrutent les muscles stabilisateurs et les muscles de soutien car il faudra vous efforcer de garder votre équilibre.

Vous avez assez confiance en votre force et en vos aptitudes ? Alors, sollicitez à fond votre sangle abdominale avec la séance de niveau confirmé. Vous ne faites que commencer dans votre quête d'abdos renversants ? Dans ce cas, optez pour son module de niveau débutant : il vous aidera à développer la force et la stabilité qui sont essentielles au tronc.

Temoemoe aime bien panacher ses séances d'abdos, n'hésitez donc pas à puiser dans les deux modules ci-dessous une fois que vous serez à l'aise dans la réalisation des exercices. Essayez de faire le circuit d'abdos trois fois par semaine pour arriver progressivement à cinq fois si vous le souhaitez.



Crunch jambes relevées

Débutant

Allongez-vous au sol, les genoux et les hanches fléchies à 90°, une cheville sur l'autre. Dans la position de départ, les genoux sont à la verticale des hanches. Placez les extrémités des doigts contre la nuque et ne tirez à aucun moment sur la tête ou la nuque.

Contractez les abdos pour monter les épaules et, en même temps, décoller les fessiers de quelques centimètres. "Il faut se refermer comme un éventail",

"Essayez de vous plier en deux en plaquant la colonne vertébrale au sol et en réduisant la distance entre le sternum et le bas ventre".

Vous devez arriver progressivement à trois séries de 30 reps, mais arrêtez-vous dès que votre technique se dégrade.

"Je ne donne jamais un nombre de reps à faire parce que si la personne n'est pas assez forte ou si elle est fatiguée, elle se met à tirer sur sa tête ou à forcer sur le dos".



Crunch, une jambe croisée

Confirmé

Mettez-vous dans la même position que l'exercice précédent, mais avec la cheville droite contre le genou gauche pur former le chiffre 4. Vous ne changez que la position d'une jambe, le genou gauche restant à la verticale du bassin.

"Certaines personnes augmentent la résistance en plaçant un lest sur la poitrine, mais je n'aime pas beaucoup faire ça".

"En croisant une jambe, on ajoute la résistance du poids du corps tout en restant capable de travailler dans toute l'amplitude du mouvement".

Plus on est raide, plus cet exercice est dur, plus on est souple des hanches, plus il est facile. Les modalités d'exécution sont semblables à celles du crunch jambes relevées, changez de jambe au boute de 15 répétitions.



Montée du bassin

Débutant

"Cet exercice de stabilité est davantage un mouvement fonctionnel qui reproduit ce que l'on fait quand on soulève des objets et autres gestes de la vie quotidienne". Commencez dans la position modifiée des pompes, en appui sur les orteils et les avant-bras (plutôt que sur les mains), les coudes pliés à 90°. Au lieu d'avoir le dos plat ou cambré, arrondissez-le un tout petit peu : c'est plus sûr parce que vous n'aurez pas tendance à le laisser s'affaisser à mesure que vous faiblissez.

Montez les fessiers vers le plafond en comprimant fortement les abdos pour rapprocher le sternum du pubis de façon à finir avec le bassin relevé au maximum.

Redescendez lentement pour terminer votre première rep. Effectuez 15 montées et descentes, ou jusqu'à ce que votre technique commence à défaillir.

"Si l'on se met à creuser le bas du dos, c'est qu'on est allé trop loin ou que l'on est trop fatigué pour travailler correctement.



Montée du bassin sur ballon de gym

Confirmé

Pour le mouvement avancé, on augmente l'instabilité en plaçant les jambes sur un ballon de gymnastique. Commencez dans la position des pompes avec les mains au sol et le bas des cuisses sur le ballon.

"Si le ballon est de la bonne taille, votre corps devra être quasiment à l'horizontale. S'il est trop gros, vous allez démarrer en position inclinée".

À mesure que l'on monte les fessiers, le ballon va rouler pour arriver contre les tibias, tout dépend de la hauteur à laquelle on amène le bassin en gardant les jambes tendues. Les mains restant immobiles, la difficulté est de faire rouler la balle en arrière, en contrôlant le mouvement et sans tomber à droite ni à gauche.

"C'est justement là tout l'intérêt, on fait appel à tous les muscles stabilisateurs de façon à ressentir l'effet partout. L'effort réalisé est important".



Crunch sur ballon de gym

Débutant

Allongez-vous avec le dos sur le ballon et les pieds contre un mur, les genoux faisant un angle d'environ 90°.

Le dos devra être soutenu de façon confortable. Croisez les bras devant le corps et posez les mains sur les épaules.

Poussez le bas du dos contre le ballon à mesure que vous contractez les abdos pour relever le buste et essayez de toucher le dessus des cuisses avec les genoux. Demandez à un(e) partenaire de vous aider à ne pas tomber du ballon. L'équilibre est primordial dans cet exercice. Habituez-vous d'abord à tenir votre équilibre sur le ballon en maintenant la position pendant quelques secondes, puis commencez vos reps.



Relevé de jambes avec ballon de gym

Confirmé

Allongez-vous au sol, sur le dos, un ballon de gym tenu entre les pieds. Placez les mains sous les fessiers. La position de départ de vos jambes dépendra de la force de vos abdominaux. Montez les pieds jusqu'à ce que vous sentiez que le bas du dos est bien appuyé contre le sol, ce sera votre position de départ.

À partir de là, relevez les jambes de 10 à 15 cm, puis revenez à la position de départ, sans aller jusqu'au sol.

"Si on commence à creuser le bas du dos, c'est qu'on est trop fatigué ou qu'il faut ajuster le niveau". "Plus vous êtes forte, plus les jambes peuvent descendre".

Donc si vous n'avez jamais fait cet exercice, vos jambes seront peut-être dirigées vers le plafond dans la position de départ.

Arrêtez la descente dès que le bas du dos commence à se décoller du sol.



Les conseils de Temoemoe pour des abdos superbes


  • Je n'aime pas suggérer de lever les yeux ou de mettre le menton dans telle ou telle position afin de garder la tête dans la bonne position. Il suffit qu'elle soit dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale, puis de veiller à ce qu'elle n'en dérive pas. Je rappelle toujours que les extrémités des doigts ou les doigts eux-mêmes, et non pas les paumes des mains doivent être derrière la nuque, cela évite de tirer brusquement sur la tête.

  • Quand vous décollez les épaules à la première rep, plaquez le bas du dos contre le sol. Les épaules ne reviendront par terre qu'à la dernière rep, sinon, vous allez vous cambrer et perdre la tension dans les abdos. En gros, une fois que les épaules sont au-dessus du sol, elles y restent ... cela protège vraiment la région lombaire.

  • Une cadence rapide est une erreur très courante, si l'on va trop vite, on finit par se servir de l'élan et on ébranle la colonne vertébrale au lieu de contracter les abdos. Marquez un temps d'arrêt en haut de chaque mouvement pour bien insister sur la contraction. Les gens m'annoncent parfois : "j'arrive presque à 300 reps", et je réponds systématiquement. "Dans ce cas, vous les faites mal". Ce n'est pas le nombre de reps ou la résistance qui compte, c'est la technique qui prime sur tout !

  • J'essaie de visualiser un élastique qui serait étiré puis comprimé entre le sternum et le pubis. C'est la distance entre ces deux repères qui raccourcit et c'est là que le déplacement doit se faire. Il faut trouver une position confortable pour les autres parties du corps et essayer de ne pas les faire intervenir. Le haut de l'élastique peut se rapprocher du bas, et le bas du haut ou, et c'est l'idéal, ils peuvent se rapprocher l'un de l'autre. En fait, l'amplitude du mouvement est très réduite, mais si l'exécution est correcte, on sent une contraction puissante à chaque fois. Sachez doser vos efforts. Les gens s'imaginent souvent qu'ils peuvent retrouver des abdos au top simplement en s'acharnant dessus. La vérité est qu'on peut continuer un mouvement d'abdominaux bien après que ces muscles soient fatigués. On utilise alors d'autres muscles ou on donne une impulsion. Bien sûr, on aura mal au cou le lendemain, ou mal au bas du dos, ou aux fléchisseurs des hanches. En faire plus n'est pas forcément mieux, procéder correctement et savoir quand s'arrêter sont deux notions importantes.

SÉANCE NIVEAU DÉBUTANT

EXERCICES

SÉRIE

RÉPÉTITIONS

CRUNCH JAMBES RELEVÉES

2 - 3

30

MONTÉE DU BASSIN

2 -3

15

CRUNCH SUR BALLON

2 - 3

10

Arrêtez votre série quand vous n'arrivez plus à faire l'exercice correctement.

SÉANCE NIVEAU CONFIRMÉ

EXERCICES

SÉRIES

RÉPETITIONS

CRUNCH UNE JAMBE CROISÉE

2 - 3

30

MONTÉE DU BASSIN SUR BALLON

2 - 3

15

RELEVÉ DE JAMBES AVEC BALLON

2 - 3

10

Arrêtez votre série quand vous n'arrivez plus à faire l'exercice correctement.





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