• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Spécial infos - Entraînement !



Cela en vaut-il la peine ? La contraction maximale peut ne pas vous donner le résultat "maximal" que vous escomptez.

Vous avez tous entendu parler de la contraction maximale à la fin de la phase de raccourcissement d'une répétition. Cette technique d'entraînement existe certainement depuis que la première congestion musculaire a été ressentie et je parierais ma ceinture d'entraînement que vous l'avez essayé aussi.

Vous pouvez même penser que cette technique recrute des fibres musculaires supplémentaires et peut optimiser votre potentiel de développement.

Même les powerlifters et les haltérophiles utilisent une approche similaire pour renforcer le point critique d'un mouvement. Bien sûr, cela semble logique, mais ce concept est-il valable ?


"L'entraînement en contractions maximales ne permet peut-être pas d'améliorer la force et le volume musculaire, mais pour varier vos séances et éviter le surentraînement, il peut être bénéfique."

Le test

Une étude menée à l'Université de Southern Cross à Lismore (Australie), a essayé de trouver quelques réponses. Ils ont recruté 33 sujets qui avaient entre 1 et 4 années d'entraînement et les ont répartis en trois groupes :

  1. Un groupe de contrôle qui a simplement continué à suivre son entraînement habituel.

  2. Ceux qui se sont entraînés avec des charges lourdes (HW : heavy weights) et qui ont suivi un programme d'entraînement établi par les chercheurs.

  3. Un groupe d'isométrie fonctionnelle (FI) ou groupe pratiquant la contraction maximale, qui a suivi le même programme que le second groupe mais a ajouté une contraction isométrique vers la fin du mouvement (170°) au squat et au développé couché.

L'expérience a duré huit semaines, les squats et le développé couché étant exécutés les jours un et quatre. Les sujets ont commencé le cycle avec quatre séries par exercice et sont montés jusqu'à six. Le nombre des répétitions se situait entre six et huit et les charges étaient augmentées dès que les sujets pouvaient faire plus de huit reps. Les jours d'entraînement deux et cinq, les sujets faisaient trois séries de 6 à 10 reps de curls, d'extensions à la poulie, de chins, de leg curls et d'élévations latérales.

Naturellement, les chercheurs voulaient voir si le groupe (FI) pourrait dépasser le groupe (HW) au squat et au développé couché. Mais, en plus de cela, ils voulaient aussi vérifier d'éventuels changements au niveau des taux de diverses sécrétions hormonales. Ils ont effectué des test physiques indiquant la production de puissance : un sprint de 37 mètres, deux types de pompes et le saut vertical.

Pour étudier l'équilibre anabolisme/catabolisme entre les groupes et les modifications biochimiques en relation avec la force, ils ont recherché des changements possibles au niveau des taux de testostérone, de cortisol et de LH (Hormone lutéinisante).


Les effets

Une fois les informations analysées, plusieurs découvertes intéressantes ont fait surface.

  • Une contraction isométrique vers la fin de l'amplitude d'un mouvement a pour conséquence une plus grande production de force par rapport à la façon standard d'exécution d'une répétition.

  • Cette augmentation de force ne se transforme pas en gains de force supplémentaires par rapport à l'entraînement conventionnel. En gros, cela signifie que la quantité de force que vous développez pendant une répétition normale est suffisante pour prendre de la force et qu'une contraction isométrique ou une contraction maximale (PEAK) ne font pas mieux.

  • Les pompes version 1 (démarrer bras complètement tendus, se laisser tomber et repousser de façon explosive) n'ont montré aucune amélioration dans les trois groupes. La version 2 (à partir de la position basse sur une plate-forme, repousser violemment pour que les mains quittent la plate-forme en fin d'amplitude) a montré quelques différences, bien qu'insuffisantes pour une signification statistique (FI + 24,3%, HW + 10,2%).

  • Les groupes expérimentaux (HW et FI) ont augmenté leur détente verticale de façon significative par rapport au groupe de contrôle mais pas l'un par rapport à l'autre.

  • Les temps de sprint ne se sont pas améliorer de façon significative dans le groupe FI ni dans les autres groupes.

  • Les concentrations de testostérone, de cortisol et de LH n'ont pas changé de façon significative entre les deux groupes expérimentaux. Cela correspond aux résultats d'autres recherches et semblerait indiquer que quelque chose d'autre que le taux d'hormones est responsable de l'augmentation de la force. Si l'on regarde ces données d'un peu plus près, on constate que le taux de cortisol est passé de 5,47 à 11,1 dans le groupe HW. Pourtant cela n'est pas significatif mais semble indiquer que si l'étude avait été prolongée, une signification statistique aurait pu être obtenue. Cela pourrait également être considéré comme une indication de l'imminence du surentraînement dans le groupe HW.

  • Pour pousser un peu plus l'analyse, les chercheurs ont comparé les 6 sujets les plus forts et les plus expérimentés de chaque groupe. Chose plus fort impact sur ces sujets.

Application à la salle de musculation

Vous pouvez vous dire : "Tout ceci est très intéressant, mais je me fiche éperdument de la force, du développement de la puissance, des chronos au sprint ou des différentes façons de faire des pompes. Qu'est-ce que cela signifie en termes de bodybuilding ?"

D'abord, n'oubliez pas que le développement de la masse. Avec cela présent à l'esprit, bien qu'il semble peu probable que - par rapport à l'entraînement standard - les contractions maximales améliorent la force et le développement musculaire qui s'ensuit, elles ont néanmoins leur place. Vous savez que vous ne serez pas plus faible de cette façon, donc vous pouvez supposer que vous ne deviendrez pas moins gros.

Dans le but de varier votre entraînement, vous pouvez alors y inclure cette technique de temps en temps.


Une autre considération est que ce type d'entraînement ne produit q'un changement tout à fait minimal au niveau du cortisol. Donc, si vous pensez que vous êtes dans les premières phases du surentraînement, vous pouvez changer en faisant des contractions maximales pour différer éventuellement des symptômes plus sérieux de surentraînement et faire ainsi des progrès en force et vraisemblablement aussi en volume.


Finalement, si vous êtes un athlète expérimenté, l'entraînement en contraction maximale semble avoir encore plus d'impact. Si vous êtes dans une période de stagnation au niveau de votre développement , faites un essai.

C'est peut-être juste le cup de pouce que vos fibres musculaires attendent pour se développer de nouveau.




RÉFÉRENCE

Giorgi, A, et al. Functional isometric weight training. Its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8-week training period. Journal of Strength and Conditioning Research 12(1): 18-25, 1998-2003.



Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge




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