• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

Pouvez-vous transformer votre silhouette ? Voici le guide pour améliorer votre symétrie.

Choisissez le meilleur entraînement selon votre type de corps. Certes la génétique est un facteur déterminant en ce qui concerne votre apparence physique et vos formes, mais à un certain degré seulement. Heureusement pour nous, le corps humain possède des capacités énormes pour se transformer, peu importe le genre de structure que vous avez.

Vous pouvez modifier votre corps en faisant trois choses :

de l'exercice régulièrement, appliquer une tension sur des muscles spécifiques et les régions que vous désirez changer, et porter une attention particulière à certains détails.

Ceci est connu comme étant la restructuration de la morphologie féminine (shape-shifting).



Le "shape-shifting" est différent du bodybuilding sous de nombreux aspects. Par exemple, en bodybuilding traditionnel, votre objectif global est d'augmenter votre force, développer votre volume et votre forme. Avec la version "shape-shifting", votre principal but est d'améliorer votre symétrie.

Voici quelques différences :

  • En "shape-shifting", vous êtes encouragés de ne pas travailler les parties de votre corps qui, à votre avis, n'ont pas besoin d'être travaillées.

  • Le poids des charges n'a aucune importance mais l'intensité produite lors de votre entraînement est d'une importance capitale.

  • Vous ne mettez pas l'accent sur des aspects exotiques du muscle, tels que la densité, le galbe et la séparation musculaire. La symétrie féminine est votre dessein bien arrêtéLa première étape est d'identifier le genre de morphologie que vous avez. La plupart des femmes se retrouvent dans trois catégories : la structure en T, en A ou en O. Chaque type de corps requiert des exercices différents. Donc, identifier la morphologie type qui correspond le mieux à votre silhouette. Obtenez le consentement de votre médecin avant de débuter un programme d'exercices, particulièrement si vous êtes sédentaires depuis longtemps ou si vous faites de l'embonpoint.


STRUCTURE EN T

Des épaules larges, des hanches étroites.

La femme ayant une morphologie en T devrait se concentrer sur les lignes de la partie inférieure du corps, particulièrement les muscles des cuisses et des mollets. Étant donné que ce genre de morphologie physique manque de formes précises, il vous faut travailler les muscles des fessiers afin de les rendre plus galbés brisant ainsi l'apparence longitudinale du corps et ajoutant des courbes attrayantes.

STRUCTURE EN "T"

Caractéristiques physiques

  • Look type de la garçonnière

  • Tendance à être mince

  • Épaules larges

  • Petite poitrine type

  • Le gain de poids se trouve dans la partie supérieure du corps

  • Tour de taille étroit

  • Petites articulations

  • Courbes légères au niveau de la hanche lorsque la personne est placée de face

  • Petites cuisses

  • Petits mollets

Exercices pour Structure en T - Recommandations


Squat pour la partie externe des cuisses -

Se tenir debout, avec une distance de 10 cm entre vos pieds, vos orteils pointés droit devant, les talons soulevés sur une planche de bois de 2 cm de haut ou deux disques d'1 kilo chacun. Faites trois séries de 10 répétitions.

Fentes pour l'intérieur des cuisses -

En tenant dans vos mains un haltère de chaque côté du corps, faites une fente vers l'avant en déposant votre pied sur une surface élevée d'environ 10 cm de haut. Travaillez une jambe à la fois. Finissez toutes vos répétitions avant de changer de jambes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.

Leg curl debout pour l'intérieur de la cuisse -

Tournez le pied qui exécute le travail vers l'intérieur. Faites un curl avec votre jambe en la soulevant le plus haut possible et contrôlez la résistance lorsque vous descendez. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Kickback avec la poulie pour les fessiers -

Placez-vous debout à environ 80 cm de la poulie du bas et verrouillez vos deux genoux. Contractez le fessier lorsque vous êtes au sommet du mouvement avant de retourner à la position initiale. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Mollets debout pour l'intérieur des mollets -

Tenez-vous debout sur vos orteils pointés vers l'extérieur, avec un angle à 45°. Soulevez votre corps le plus haut possible, ensuite abaissez vos talons. Faites trois séries de 15 - 20 reps.


 

Exercices facultatifs

Ces exercices vous aideront à rehausser le manque de relief au niveau supérieur du tronc, qui est parfois typique à ce genre de morphologie corporelle.


Tirage vertical pour la structure en V (en cône) -

Empoignez la barre avec une prise large (environ 90 cm). Cambrez votre dos légèrement vers l'arrière et tirez la barre lentement vers vous jusqu'à ce qu'elle touche la partie supérieure de vos pectoraux. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Élévation frontale avec un haltère pour le devant de l'épaule -

Empoignez un haltère et faites en sorte que l'extrémité de l'haltère pointe vers le sol. En gardant vos pieds d'une largeur égale à celle de vos épaules et vos coudes légèrement fléchis, élevez l'haltère vers l'avant jusqu'au niveau de votre tête. Retournez à la position de départ. Faites trois séries de 10 - 12 répétitions.

Développé incliné avec haltères pour la poitrine -

Couchée sur un banc incliné à 30°, placez les haltères à la hauteur des épaules pour la position initiale, les paumes de vos mains tournées vers l'avant, soulevez les haltères en développant droit devant puis lentement, descendez. Faites trois séries de 10 reps.


Les Saines Habitudes du Shape-Shifting pour Tous Manger pour Triompher

  • Ne ratez jamais le petit déjeuner.

  • Mastiquez lentement votre nourriture.

  • Ne vous empiffrez jamais.

  • Lorsque vous avez le cafard, faites autres choses que vous aimez au lieu de manger.

  • Mangez de petits repas mais fréquemment.

  • Jetez hors de la maison tous les sucres raffinés.

  • Diminuez votre apport calorique en matières grasses.

  • Éliminez les sucreries, les croustilles, etc ...

  • Buvez 10 - 12 grands verres d'eau par jour.

  • Évitez de manger lorsque vous avez des émotions.

  • Mangez des aliments nutritifs.

  • Suivez le ratio du régime des calories quotidiennes de 60% provenant des hydrates de carbone, 30% de la protéine et 10% des matières grasses.

  • Choisissez des versions à 0% de M.G comme goûter, garniture ou repas.

  • Soyez patiente, cela peut prendre quelques temps pour vous ajuster à vos nouvelles habitudes alimentaires.

  • Portez une attention particulière aux matières grasses qui se cachent dans certains aliments.

  • Ayez une source de protéine à chaque repas.

  • Planifiez vos repas à l'avance.


 

STRUCTURE EN A

La morphologie féminine en A est commune et se voit dans plusieurs dimensions. Une restructuration puissante au niveau de la région des hanches et des cuisses produira des résultats dramatiques. Pour rehausser la forme du haut du corps, la femme a besoin de travailler la ceinture scapulaire et les triceps.

STRUCTURE EN "A"

Caractéristiques physiques

  • Corps en forme de poire

  • Tonus musculaire moelleux

  • Épaules étroites

  • Poitrine variant de petite à grosse

  • Cage thoracique petite

  • Dos étroit

  • Tout de taille petit à moyen

  • Partie inférieure du ventre ballonnée

  • Les tissus adipeux sont concentrés dans la région des hanches

  • Hanches et fesses larges

Exercices pour Structure en A - Recommandations


Hack-squat pour diminuer la culotte de cheval -

Placez vos pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, espacés d'environ 20 cm, les pointes dirigées directement vers l'avant. Soulevez-vous lentement, puis en montant, poussez vos hanches vers l'avant. Vos talons décolleront peut-être de la plate-forme. Ne verrouillez pas en haut. Replacez fermement votre dos contre le support et recommencez. Faites trois séries de 12 - 15 répétitions.

Presse à cuisses incliné pour diminuer la culotte de cheval -

Placez vos pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, espacés d'environ 20 cm, les pointes dirigées directement vers l'avant. Descendez lentement la charge en amenant en douceur vos genoux sur la poitrine. Poussez avec les talons. Faites trois séries de 15 - 20 répétitions.

Développé couché avec haltères pour la partie supérieure des pectoraux -

Prenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Descendez-les vers les épaules pour obtenir un bon étirement. Maintenez cette position le temps de compter jusqu'à un, puis repoussez la charge vers le haut. Faites trois séries de 10 répétitions.

Élévation latérale à la poulie pour les épaules -

Pieds serrés, élevez la poignée à un niveau légèrement supérieure à celui de l'épaule en gardant la paume dirigée vers le sol. Revenez lentement au point de départ. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Relevé de genoux aux barres parallèles pour les abdominaux inférieurs -

Démarrez avec les jambes tendues et verticales. Fléchissez les genoux et montez-les le plus haut possible. Faites 3 séries de 15 répétitions.


 

Exercices facultatifs

Ceci vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.


Extension à la poulie couché pour la partie extérieure des triceps -

Maintenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Gardez les coudes immobiles et fléchissez les avant-bras lentement pour amener les haltères de chaque côté de la tête. Repoussez ensuite les charges vers la position de départ. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Leg extension pour la partie intérieure de la cuisse -

Tournez les pointes de pieds légèrement vers l'intérieur en tendant les jambes. Maintenez la position en haut et résistez pendant la descente. Faites trois séries de 12 - 15 reps, mais gardez vos cuisses en légère tension entre les séries en gardant les pieds sous les supports après chaque série.

Développé assis avec haltères pour les épaules -

En gardant une position droite et les paumes vers l'avant, poussez directement les haltères vers le haut afin qu'elles se touchent, puis redescendez-les lentement en les contrôlant. Ne verrouillez pas les coudes en haut. Faites trois séries de 10 - 12 répétitions.


Les Saines Habitudes du Shape-Shifting pour tous

Conseils sur la nourriture

Deux facteurs détermineront le rythme de votre succès : ce que vous mangez et comment. Avoir de saines habitudes alimentaires en choisissant des aliments faibles en matières grasses accélérera le processus pour atteindre un corps symétrique et bien nourri.

Voici quelques conseils pour vous guider lors de la préparation de vos repas :

Genre d'aliments

  • Remplacez le jaune d'oeuf par le Tofu ou le blanc d'oeuf

  • Utilisez du Tofu émietté ou de la dinde hachée au lieu du boeuf haché

  • Utilisez du yaourt allégé ou sans M.G au lieu de la crème et de la mayonnaise

  • Essayez les fromages faibles en matières grasses dans vos recettes

  • Omettez toujours les graisses des sauces ou soupes maison

  • Prenez du lait écrémé ou partiellement écrémé au lieu du lait entier

Préparation des aliments

  • Faites sauter les légumes dans une ou deux cuillerées à soupe au lieu d'utiliser des graisses

  • Si possible, faites cuire à la vapeur, griller au four ou pocher au lieu de frire

  • Ajouter des herbes et épices, nul besoin à sacrifier le goût

  • Ne pas trop cuire les aliments - cela aide à préserver les vitamines, les protéines et les enzymes qui favorisent la digestion

  • Faites vos provisions en achetant que les aliments requis dans votre régime alimentaire


 

STRUCTURE EN 0

La femme ayant une morphologie en 0 a généralement des mauvaises habitudes alimentaires et ne fait aucun exercice. Néanmoins, elle ne devrait pas être alarmée si elle ne sait pas par où elle doit commencer. Elle devra plutôt se concentrer sur l'objectif vers lequel elle se dirige. Elle devra mettre l'accent sur la diminution de son pourcentage de tissus adipeux afin de découvrir les régions qu'elle aura à travailler pour obtenir une symétrie.

STRUCTURE EN "O"

Caractéristiques physiques

  • Embonpoint apparent

  • Traits de la mâchoire non définis

  • Grosse poitrine (en général)

  • Surface de la peau en peau d'orange

  • Dos courbé avec une masse excessive

  • Bras massifs

  • L'abdomen est la partie la plus proéminente lorsque la personne est vue de côté

  • La partie inférieure du ventre est très grosse

  • Poignées d'amour prononcées (au niveau des hanches)

  • Les fessiers et les ischios forment un tout

  • Hanches prononcées

  • Gros mollets

Exercices pour Structure en 0 - Recommandations


Leg curl couché pour les ischios -

Fléchissez les jambes au maximum et résistez à la charge pendant le retour. Pour la répétition suivante, ne faites que la moitié du mouvement et résistez de nouveau pendant la descente. Continuez en alternant les répétitions complètes et partielles en ne comptant que les répétitions complètes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.

Presse à cuisses pour les fessiers -

Placez vos pieds au centre de la plate-forme, espacés de 30 cm d'une presse verticale. Tournez les genoux légèrement vers l'extérieur et poussez la charge avec les talons. Faites trois séries de 15 - 20 répétitions.

Fentes latérales alternatives pour les fessiers -

Les pieds écartés d'environ 1 m et les orteils légèrement tournés vers l'extérieure, placez le poids de votre corps sur une jambe et descendez en écartant latéralement l'autre jambe. Relevez-vous et faites la même chose de l'autre côté. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Rotation assise pour la taille -

Gardez la tête immobile, tournez d'un côté jusqu'à ce que le bâton soit au centre de votre buste, puis tournez dans l'autre direction. Deux rotations comptant pour une répétition. Gardez vos genoux serrés. Ne donnez pas d'à-coup, bougez lentement et utilisez vos obliques. Faites trois séries de 50 à 75 reps.

Aspiration abdominale pour la taille -

En gardant les mains sur les genoux, laissez sortir votre souffle de façon continue, puis immédiatement rentrez vos abdominaux le plus possible. Reposez-vous une minute et recommencez. Répétez trois fois l'exercice.

Leg Curl Couché


 

Exercices facultatifs

Les deux premiers exercices facultatifs pour la partie inférieure du corps vous permettent une grande variété (s'ils sont faits dans une forme correcte et sécuritaire), et le premier aide à éliminer le haut concave des pectoraux, convexité qui est parfois répandue chez les femmes ayant une telle morphologie.


Leg curl debout pour les fessiers -

Avec les pieds dirigés directement vers l'avant, fléchissez une jambe le plus haut possible et pointez le pied en haut. Résistez pendant la descente et retournez progressivement à la position normale. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Squat à la Smith-Machine pour l'extérieur du quadriceps -

Pieds serrés, fléchissez sur vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites trois séries de 10 - 12 reps.

Développé incliné avec haltères pour des pectoraux concaves -

Couché sur un banc incliné à 30° avec les haltères à hauteur des épaules et les paumes tournées vers l'avant. Poussez verticalement, puis redescendez lentement. Faites trois séries de 10 répétitions.

Leg Curl Debout

Les Saines Habitudes du "Shape-Shifting" pour Tous

Se fixer des objectifs

  • Visez comme objectif de réduire votre pourcentage de tissu adipeux en-dessous de 18% (mais jamais plus bas que 10%).

  • Perdez du poids graduellement - environ 1/2 à 1 kilo par semaine.

  • Effectuez votre programme d'entraînement tôt dans la journée, si possible.

  • Pesez-vous qu'une fois par semaine.

  • Faites des exercices de "shape-shifting" trois fois par semaine. Vous pouvez en faire plus si vous voulez à condition que vous ayez totalement récupéré de la séance précédente.

Les Facteurs Aérobiques

Incluez de l'exercice aéro bique dans votre programme d'entraînement - un minimum de trois fois par semaine.

Pour les premières fois : faites-en pendant 12 minutes et augmentez de deux minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes d'entraînement continu à votre rythme cardiaque cible.

(Une façon de déterminer si vous travaillez à un niveau d'intensité souhaitable est par le taux d'efforts perçus. Sur une échelle de 1 à 10, demandez-vous quel chiffre attribuerais-je à mon exercice aéro bique en terme d'intensité ? Vous devriez être en mesure de faire de l'exercice entre 4 et 6.)


Pour Accélérer la Perte de Poids, Suivez ces Indications Générales :

  • Augmentez votre exercice aéro bique à 30 - 45 minutes chaque séance et à 4 - 5 fois par semaine.

  • Consommez la majorité de vos calories dans la première moitié de la journée, mangez un dîner léger.

  • Ne mangez pas avant d'aller au lit.

  • Si cela est possible, séparez votre séance d'exercice aéro bique de votre programme de "Shape-Shifting" (faites-en un le matin et l'autre en soirée).




Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International











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