La force est une des cinq composantes principales du bien être complet et de la forme. Les exercices progressifs de résistance ont fait leur preuve en matière d'augmentation de la force musculaire. Physio-logiquement et psychologiquement notre corps s'adapte à tout et s'auto-suffit. L'utilisation de la variété est toute indiquée pour contre carrer la routine et l'ennuie ainsi que pour stimuler de nouvelles fibres musculaires afin de renouveler des gains au niveau de la force.
Le culturisme n'est pas un sport d'endurance. C'est un sport d'intensité maximale. La force que vos muscles gagnent provient de cette série où vous avez soulevé une charge que vous n'aviez jamais prise auparavant et non pas des 10 séries que vous faites avec une charge que vous soulevez depuis des années. Surentraîner vos muscles en faisant un nombre excessif de séries n'est pas la voie à suivre pour réaliser un gain en force et en masse musculaire.
Une des décisions les plus importantes qu'un culturiste doit faire est de choisir la fréquence et la durée de son entraînement. La fréquence est le nombre fois que vous travaillez la même partie du corps par semaine tandis que la durée (ou le volume) est la longueur de chaque entraînement. Vous devez expérimenter certaines combinaisons de fréquence et de durée afin de voir quelle combinaison est la meilleure pour vous et la plus profitable au niveau de gain de force. Écoutez votre corps et faites ce qu'il vous dit. Visez l'intensité maximale que vous pouvez atteindre au lieu de brûler et de fatiguer vos muscles. Cela pourrait s'interpréter de la façon suivante, à savoir : moins de séries pour chaque partie du corps que vous faites actuellement pendant chaque entraînement tout en augmentant la résistance des charges que vous prenez. Assurez-vous de maintenir une exécution correcte.
Variez l'intensité
Pour atteindre des progrès optimaux en relativement peu de temps, vous devez varier l'intensité de votre entraînement. La meilleure solution serait la planification. Toutes les 6 à 8 semaines vous devriez varier votre programme d'entraînement. Si vous avez fait des séries courtes (6 à 8), essayez de faire des séries plus longues (12 à 15) pendant un certain temps afin de choquer le muscle.
Après une période à 100% d'intensité, cessez cette méthode afin de donner à votre corps le temps qu'il a besoin pour s'adapter à ce nouveau stress que vous lui donnez. Cela créera une nouvelle fondation pour votre croissance musculaire, permettant ainsi de réaliser une plus grande force la prochaine fois que vous referez ce programme à 100% d'intensité.
À moins que vous soyez dans une période de relaxation, faites toujours vos séries jusqu'à épuisement. N'arrêtez pas simplement parce que vous atteignez le nombre de répétitions que vous aviez en tête à l'origine. Si vous pouvez faire plus, allez-y !
Poussez votre corps au maximum. Laissez sortir ces frustrations que nous avons tous et dites-nous que vous pouvez soulever des montagnes.
Mettez-vous au défi ! Augmentez graduellement la charge que vous soulevez et continuez à le faire (pourvu que vous gardiez une exécution correcte) si bien que vos muscles seront forcés de croître tant au niveau de la force physique qu'en grosseur.
Vous devriez commencer à soulever votre poids maximal aussitôt que la partie du corps que vous entraînez est bien échauffée. Parfois, des athlètes font 3 à 4 séries afin de s'échauffer avant de soulever leur charge maximale. Ce procédé est appelé "Pyramidal". Une ou deux de ces séries, bien sûr, sont nécessaires afin de s'assurer que le muscle est bien échauffé et prêt à passer à l'action, surtout en ce qui concerne les exercices pour les jambes et le dos avec des charges plus lourdes.
Le "Power-lifters" qui s'échauffent pour faire un maxi au soulevé de terre, ont besoin très souvent de faire plus que quelques séries pour bien s'échauffer. Par contre, pour les culturistes, plus de deux séries d'échauffement sous-maximal sont suffisantes afin de ne pas fatiguer inutilement le muscle, car si tel était le cas vous n'en récolterez aucun bénéfice.
Afin de tirer le maximum de vos exercices, rappellerez-vous que vous devez soulever le poids dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ces contractions concentriques rapides devraient être faite aussi promptement que possibles tout en maintenant toujours une forme correcte. La vitesse n'est jamais une excuse pour le laisser-aller. Déposez lentement la charge à sa position originale, mais jamais trop lentement afin d'éviter de faire un mouvement négatif prolongé.
Le travail négatif (contractions excentriques) contribue à un certain gain de force musculaire mais cause plus de douleurs aux muscles et d'endolorissements au niveau des articulations.
Donc, n'incluez pas les contractions excentriques (négatives) à votre programme d'entraînement. Descendez le poids assez lentement afin de maintenir un contrôle sur la charge, ensuite passez à la prochaine contraction concentrique explosive. Cela produira donc de plus grands gains au niveau de la force tout en réduisant au maximum les douleurs musculaires.
Le secret est de s'entraîner intelligemment. Rappelez-vous, la vie est si courte. Vous devez vous entraîner dur et sagement afin de retirer le maximum de votre entraînement.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champions IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge