• Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

Optimiser votre séance de cardio-training



Pour perdre du poids, l’exercice physique n’est qu’un moyen parmi tant d’autres d’y arriver. Une pratique insuffisante ou en excès peut être contre-productive et ralentir votre quête à l’amaigrissement  !

Selon différents critères personnels, il existe des approches précises pour faire fondre un maximum de graisse.

Si vous êtes totalement égaré dans vos choix sportifs pour maigrir, lisez ce qui suit pour y remédier !

Découvrez à partir de ce post, comment brûler un maximum de graisse sur vos activités sportives avec des résultats garantis  ! Déterminez méthodiquement le temps et l’intensité qu’il vous faut pour atteindre à coup sûr la forme que vous désirez !


Les activités aérobiques :

Elles représentent tous les exercices d’endurance avec une consommation d’oxygène, plus communément appelés cardio (ex : course à pieds, vélo, natation, rameur, corde à sauter, etc ...).

Découvrez ci-après, quelles sont les formules les plus adaptées et les meilleurs exercices !

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que les sports de force, mais brûlent plus de graisse ! En présence d’oxygène, ces activités cardio-vasculaires permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques.

Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente pour constituer ces réponses physiologiques.


Les meilleurs exercices pour maigrir !

Vous souhaitez perdre du poids et vous ne savez pas comment structurer un programme sportif.

Avec ce qui suit, vous allez optimiser vos sessions pour un maximum d’effets  ! Avant tout, retenez une chose, le but est de brûler le plus de calories possible.


LES EXERCICES POLY-ARTICULAIRES

L’approche est simple, plus il y a d’articulations sollicitées, plus le recrutement musculaire est important ! Pour synthétiser, si vous faites travailler plusieurs muscles en même temps, vous brûlerez plus de calories ! Il est à noter que, pour faire participer les plus grosses fibres avides d’énergie, la résistance est primordiale (poids, haltère, élastique, etc...).

Voici donc les 3 exercices les plus efficaces pour optimiser les dépenses.

ATTENTION : ces exercices peuvent paraitre difficiles et uniquement pour les initiés. Il n’en est rien, le débutant comme le confirmé pourront les utiliser tant que l’intensité reste adaptée !


Squat : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux et muscles lombaires.

Mouvement phare de la culture physique, il fait intervenir une grande partie du système musculaire. C’est l’allier idéal pour un renforcement des membres inférieurs. Cet exercice va littéralement booster la sécrétion hormonale qui permettra de brûler plus de graisse. Pour ceux qui débutent, un simple sac à dos pourrait faire l’affaire (exemple : remplissez-le de quelques bouteilles d’eau pleines ou de gros livres). 👍

Thruster : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux, muscles lombaires, deltoïdes, trapèzes et triceps.

Rendu populaire par le "CrossFit", c’est une véritable avalanche de contractions sur toutes les phases du mouvement ! En réalité, cet exercice est une association de squat et d’un développé épaule. Cet assemblage a les mêmes bénéfices que les squats additionnés à une action des membres supérieurs. Ce travail allie force, stabilité et puissance cardio-vasculaire. C’est peut-être le plus complet, mais surtout le plus difficile à exécuter. Pour commencer, procurez-vous une paire d’haltères que vous ajusterez à votre niveau.

Rowing avec barre : Muscles sollicités : fessiers, ischios, muscles lombaires, dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieurs et biceps.

En 6 ans de pratique, j’ai très rarement vu quelqu’un l’exécuter  ! Pourtant il est d’une efficacité redoutable pour dépenser un maximum d’énergie. Là aussi il s’agit d’une combinaison d’exercices entre, un soulevé de terre jambes tendues et un tirage poitrine. Il mobilise principalement la chaine postérieure et est un excellent travail de proprioception. Il est parfait pour ceux qui veulent améliorer leur posture en plus d’une perte de poids. Pour les débutants, je conseille de commencer avec un élastique pour acquérir une bonne technique. Cela évitera des complications articulaires si vous avez une mauvaise exécution.



LES EXERCICES CARDIO-VASCULAIRES

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que le renforcement musculaire, mais brûlent plus de graisse ! Ce qui les rend intéressants, c’est l’importante consommation d’oxygène (aérobie).

En effet, en présence d’oxygène ces activités d’endurances permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques. Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente au but souhaité.

Pour être clair, chercher à maintenir l’effort sans être essoufflé et en étant capable de tenir une conversation.

Découvrez donc les 3 exercices les plus simples et efficaces pour maigrir ci-après :


La course à pied : Hormis un public sujet à des problèmes articulaires, c’est un exercice de choix et surtout le moins couteux de tous. On peut pratiquer n’importe quand et n’importe où. Cela évite toutes les fausses excuses  ! Variez les parcours et laissez-vous envahir par des sensations de liberté, et le tout en perdant du poids.

Le vélo : Pour ceux qui se lassent vite, c’est l’activité à coup sûr qui ne fera pas naitre l’ennui. Il engendre assez de stimulation pour maintenir l’effort sur une longue durée. Il sollicite principalement les muscles des membres inférieurs et combine aisément l’élévation cardiaque à un renforcement ciblé. Si vous avez un vélo, ne l’abandonnez plus à la poussière et faites-en votre meilleur ami !

La natation : Si votre surpoids est important, je vous conseille cette discipline ! Musculairement la plus complète, elle hausse facilement la fréquence cardiaque. C’est la seule qui permettra à la fois de préserver vos articulations et de réduire les problèmes posturaux. En utilisant la résistance de l’eau, vous serez sûrs à 200 % d’avoir un travail adapté. Peu importe le poids que vous faites, une fois dedans vous vous sentirez plus léger et libre de vos mouvements.


La fréquence cardiaque :

Le rythme et nombre de pulsations que le cœur émet en 1 minute déterminent la fréquence cardiaque (FC). Pour un adulte en bonne santé, au repos, la FC se situe entre 50 et 80 battements par minute (BPM). Pendant un effort, la FC peut facilement doubler, voire plus sur des exercices de haute intensité.

Le rythme cardiaque est influencé par nos différentes activités et s’adapte constamment aux besoins physiologiques. C’est par la voie sanguine que le cœur distribue l’oxygène nécessaire aux muscles sollicités. Plus le recrutement musculaire est important, plus la FC augmente (ex : repos, sommeil = 50 à 70 BPM. Vélo de moyenne intensité = 120 à 150 BMP selon le niveau sportif du profil).

La FC est un indicateur des plus fiables de notre condition physique. Un cœur entraîné régule mieux les flux sanguins et est le signe d’une bonne santé générale.


Déterminer l’intensité appropriée : Privilégier l’aérobie de moyenne intensité

Toute activité physique demande une consommation d’énergie ! Cette dernière peut être tirée de différentes sources telles que les glucides, les lipides et les protéines qui sont apportés par notre alimentation. Cependant, il est possible de maximiser l’utilisation des acides gras comme énergie pendant un effort. Selon différents critères (âge et sexe), nous pouvons déterminer la parfaite intensité aérobique pour brûler plus de graisse ! Elle doit représenter environ 70% de la FC max (fréquence maximale théorique). Pour cela, il suffira d’appliquer les données du profil de la manière suivante :

  • Pour un homme, FC max = 220 – âge

  • Pour une femme, FC max = 226 – âge

Puis déterminer l’intensité idéale pour assurer la lipolyse (dégradation des graisses).

  • Intensité idéale = FC max x 70%

Voici un tableau récapitulatif pour vous faciliter la tâche et trouver la fréquence cardiaque optimale pour brûler la graisse :


SEXE/AGE -20 20-30 30-40 40-50 50-60 60-70

HOMME 142 137 130 122 115 108

FEMME 146 140 134 127 120 113


Un temps adéquate :

Les premières minutes d’une activité physique de type aérobie, le corps puise principalement ces besoins énergétiques dans le sucre (glycogène, glucose sanguin). Après un certains délai et toujours en présence d’oxygène, l’organisme utilise essentiellement les acides gras pour maintenir l’effort  !

Ce phénomène permet la lipolyse pour substituer la dégradation des sucres comme énergie (glycolyse). Les métabolismes (processus d’utilisation des calories) sont différents d’une personne à une autre, néanmoins il faudrait respecter un minimum de 25 à 35 min à 70% de FC max avant que la dépense énergétique soit majoritairement issue des graisses. Ceci explique pourquoi il est souvent conseillé de faire au minimum 45 min de cardio-training  !

Cependant pour les plus initiés, il existe un moyen d’accélérer ce processus qui sera détaillé dans un prochain article "les 3 habitudes pour dépenser plus de calories pendant une activité physique".


En espérant que ces informations vous feront progresser, je vous souhaite sincèrement d’atteindre la forme physique que vous désirez et méritez  ! 👍





Temoemoe VANFAU

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

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