Êtes-vous quelqu'un qui entreprend ses premiers exercices avec tant d'enthousiasme, que vous êtes trop endoloris pour revenir à la salle de musculation ? Êtes-vous si déterminés à vous améliorer que vous persistez à vous entraîner même avec de la douleur pour avoir ensuite une blessure à long terme ? Un grand nombre de personnes perdent tout le bénéfice de l'entraînement régulier parce qu'ils ne savent pas reconnaître et évaluer les deux blessures les plus communes, la douleur aiguë et la Douleur Musculaire Différée (DMD).
La douleur aiguë est la sensation de brûlure ou douleur dans le muscle qu'en ressent pendant ou immédiatement après une intense série d'exercice. La douleur que l'on ressent dans les quadriceps après avoir fait des extensions de jambes est un exemple. Ce genre de douleur disparaît habituellement dans les minutes qui suivent votre série.
(Assurez-vous de faire la différence entre cette douleur et une blessure, qui est une douleur aiguë, se situant dans ou autour des articulations, comme un tendon déchiré ou une entorse à une cheville, dans quels cas vous devez cesser tout entraînement et rechercher les soins appropriés.)
Ce genre de douleur est un signe que vos muscles ont assez de résistance pour surcharger les fibres musculaires. Par contre, cela aura comme effet de stimuler votre corps à irriguer le muscle concerné par du sang riche en éléments nutritifs, afin de le réparer, ce qui en conséquence le rendra plus fort et plus volumineux.
La douleur différée ou courbature est la douleur typique qui frappe entre 24 et 72 heures après un dur entraînement. La DMD était attribuée autrefois à l'acide lactique ou d'autres toxines se formant dans le muscle. Beaucoup d'autorités en la matière croient maintenant qu'une partie du problème est plutôt due à un changement dans les tissus conjonctifs.
Cette douleur vous permet de savoir quels muscles sont en bonne condition et ceux qui ne le sont pas. Cela vous fournit également un outil supplémentaire pour évaluer les effets d'un nouvel exercice ou d'un programme d'exercices. Une forme atténuée de DMD pour vous servir en quelque sorte de récompense en soi. Beaucoup d'athlètes considèrent cela comme un rappel qu'ils font quelque chose de bien pour eux-même.
Les courbatures disparaissent en quelques jours ou moins encore, ainsi vous pourrez recommencer l'entraînement. Toute douleur qui persisterait ne serait pas due aux courbatures. Il s'agirait plutôt d'une blessure ou du surentraînement, l'un ou l'autre, nécessitant des précautions.
La meilleure façon d'empêcher les inflammations mineures de se transformer en douleur plus importante, consiste à s'entraîner intelligemment.
" Premièrement, faites toujours suffisamment d'échauffements, ensuite, des assouplissements, et enfin détendez-vous après les exercices. "
Débutez lentement. La Ville de Papeete ne s'est pas bâtie en une seule journée, vous de même. Si vous êtes un néophyte ou si vous n'avez pas fait d'entraînement depuis un certain temps, faites au moins trois semaines d'entraînement léger avant de le faire plus rigoureusement.
Réduisez les risques de blessures. Ne jamais s'entraîner blessé. Si vous avez des inflammations chroniques dans un groupe de muscle spécifique, travaillez avec d'autres groupes jusqu'à la guérison. Par la suite, débutez lentement l'entraînement avec le groupe initial, par des exercices qui ne risquent pas d'aggraver la blessure. Si vous sentez des raideurs douloureuses, arrêtez immédiatement l'exercice en question et observez cette règle : du repos, appliquez de la glace, compresse et élévation, et consultez un médecin.
Toujours, toujours, toujours : échauffez les muscles avant toute chose. Faites des séries légères avant d'entreprendre des exercices intenses. Se masser avec des onguents chauffantes aux endroits appropriés, va irriguer en sang les muscles concernés, mais n'utilisez pas des analgésiques qui masqueraient la douleur d'une blessure potentielle.
Faites des assouplissements après les échauffements, mais avant l'entraînement régulier. Cela préparera les muscles, articulations, ligaments et tendons aux durs exercices qui suivront.
Détendez-vous après les exercices. Faites un peu de nage, de la bicyclette ergo-métrique en douceur, ou une marche autour de la salle pendant quelques minutes.
Repos. Ça ne veut pas seulement dire dormir suffisamment, mais aussi reposer vos muscles et tout votre corps amplement entre les séances d'exercices, afin d'éviter le surentraînement.
Utilisez des médicaments anti-inflammatoire comme l'Aspirine ou l'Ibuprophène, mais seulement avec l'approbation de votre médecin. Mettez-le au courant de tout autre médicament que vous prenez, avec ou sans prescription, pour éviter toute inter-action néfaste. Par exemple, l'Ibuprophène, peut réagir avec certains diurétiques, éclaircissant le sang et des médicaments pour l'hypertension et, évidemment avec l'Aspirine. Suivez les instructions du médecin ou la posologie sur l'emballage pour ce qui est de la dose et la fréquence, évitez les surdosages. Ayez de la nourriture dans l'estomac lorsque vous prenez des médicaments comme l'Ibuprophène.
En étant à l'écoute de votre corps, vous reconnaîtrez, évaluerez et même apprécierez les inflammations. En s'entraînant "INTELLIGEMMENT" et en mangeant correctement, vous pouvez réduire les douleurs et blessures tout en ayant des résultats optimums, ce qui vous évitera de devenir tributaire de la douleur.
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete
IFBB International Judge
IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Vice-president