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  • Photo du rédacteurJerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Musculation à domicile !


Vous pouvez éliminer de la graisse avec un minimum de matériel.
Affinez votre physique chez vous !

Scénario : vous voulez vous lancer dans un programme d'entraînement qui fera disparaître vos rondeurs, mais aller dans un club de remise en forme n'est pas pratique, trop coûteux ou tout simplement pas votre genre. Solution : inspirez-vous de nos conseils pratiques pour élaborer un plan minceur efficace que vous pouvez suivre dans l'environnement confortable du gym "perso" que vous aurez emménagé chez vous.



Maniez la fonte !

Commençons par le commencement : si vous tenez vraiment à éliminer du tissu adipeux, vous ne pouvez pas compter uniquement sur le cardio pour vous parvenir à vos fins. Pour optimiser la perte de graisse, il faudra faire de la musculation au moins trois fois par semaine, à raison de 30 à 40 minutes à chaque fois.


L'entraînement avec charge est incontestablement une composante majeure qui contribue à activer le métabolisme, à mesure que la masse musculaire augmente, le métabolisme s'élève, ce qui veut dire que l'on brûle plus de calories tout au long de la journée.

L'absence de machines, appareils à poulies et autres matériels présents dans les salles de sport est souvent perçue comme un écueil parmi d'autres.

Pourtant, cela peut être un avantage car on peut revenir à un travail de base composé d'exercices avec charges libres. Ces exercices sont d'une efficacité incroyable, mais s'ils sont les seuls à figurer dans un programme, on court le risque d'entraîner excessivement le haut du corps au détriment du bas du corps, vu qu'il existe tellement plus de mouvements pour le buste et les bras.

Veillez donc à prévoir au moins une séance hebdomadaire pour les jambes en pratiquant des exercices comme la fente avant, le soulevé de terre, ainsi que le squat avec la barre et les haltères afin de sculpter les muscles des cuisses.


Fortifiez votre coeur

Au bout du compte, l'entraînement en résistance sera plus efficace pour lutter contre vos capitons et les empêcher de revenir.

Toutefois en plus de leurs bienfaits au plan cardio-respiratoire, les activités d'endurance ont une place importante dans tout programme d'amincissement. Il faudrait faire au moins trois séances hebdomadaires de cardio de 30 à 45 minutes, l'idéal étant en tout début de matinée. Pour accélérer la combustion des graisses, je vous recommande vivement de faire de l'intervalle-training pour bien solliciter le corps, en variant l'intensité de l'effort et la vitesse à chaque séance, et en introduisant de nouvelles activités toutes les 6 à 8 semaines (par exemple, si vous avez fait du "jogging", essayez le vélo ou la natation pendant quelque temps).

Il faudrait faire au moins trois séances hebdomadaires de cardio de 30 à 45 minutes, l'idéal étant en tout début de matinée.

Ces deux facteurs garantiront que l'organisme travaille pour surmonter un stress nouveau et pour tenter de s'adapter. Ce qui veut dire que l'on brûlera plus de calories et que l'on exercera les groupes musculaires de différentes façons.

Pour l'intervalle-training, commencez doucement si votre condition cardio-vasculaire n'est pas très bonne. Une séance d'intervalle-training à haut régime comptera plusieurs plages d'effort intense (à ou autour de 90% de la FC Max) d'une durée de 30 à 60 secondes chacune, entrecoupées de périodes à vitesse plus lente (pouvant aller de 60 secondes à deux minutes).

En fait, l'entraînement fractionné peut consister tout simplement en un programme de marche normale, ponctué d'intervalles à une allure plus rapide ou de "jogging". (Voir exemple).

Les activités d'endurance ont une place importante dans tout programme d'amincissement.
Faîtes de l'intervalle-training pour bien solliciter le corps, en variant l'intensité de l'effort et la vitesse à chaque séance.

Gardez votre concentration

Alors qu'on peut être distrait par toutes sortes de choses dans un club de remise en forme, s'entraînez chez soi constitue un défi mental plus dur à relever. Pendant le créneau consacré aux activités sportives, restez aussi concentré que vous le seriez en salle.

Détaillez par écrit le programme minceur que vous prévoyez de suivre, sans oublier vos objectifs, et mettez-le bien en vue dans votre aire d'entraînement. Pendant vos séances, essayez d'éviter tout tout ce qui risque de vous déconcentrer, en déconnectant votre portable et en demandant aux membres de votre famille de respecter votre concentration en ne venant pas vous interrompre.


Recréez autant que possible l'ambiance d'une salle de musculation "perso" en agençant une pièce ou un espace réservé à cet effet. Cet endroit sera bien éclairé et suffisamment frais pour permettre un entraînement confortable et pour que vos séances soient plus productives.

Équipez votre "GYM" d'une chaîne à musique ou d'un téléviseur : cela dissipera la monotonie du travail cardio. Pendant la séquence musculation, un miroir placé au bon endroit peut vous aider à mieux respecter la technique d'exécution.


Quand on veut perdre de la graisse sans débourser de cotisation mensuelle pour aller dans un "CLUB", il est essentiel de mettre en place un cadre propice. Si l'entraînement chez soi répond aux exigences de confort et de commodité, vous aurez bien plus de chances de ne pas dévier de votre programme et de concrétiser vos objectifs de forme physique.


CHOIX DE CARDIO


Sans appareils :

  • Jogging sur place

  • Saut à la corde, sauts écarts latéraux bras-jambes

  • Montées d'escaliers

  • Natation dans votre piscine

  • Marche rapide, jogging ou course dans le quartier

  • Football ou basket dans la cour

  • Aérobie en regardant une vidéo d'entraînement

Avec appareils :

  • Marche, jogging ou course sur tapis roulant

  • Stepper

  • Travail des jambes et des bras sur appareil elliptique

  • Pédalage sur vélo ergo-métrique ou à châssis horizontal



Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International





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