Il n'est pas rare en salle de voir les femmes entraîner deux voir trois fois le bas du corps dans la semaine, en revanche il est rare de les voir entraîner les pectoraux ne serait-ce qu'une fois !
C'est vraiment une erreur selon moi et, en vous expliquant pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux dans les lignes qui vont suivre, j'espère vous donner envie de faire votre première séance !
On va voir ensemble pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !
Idée reçue : Perdre de la poitrine
La première idée reçue, qui effraie pas mal d'entre nous lorsqu'on débute, c'est que l'on pense qu’entraîner les pectoraux va nous faire perdre de la poitrine.
C'est malheureusement là un raccourci facile que l'on fait en pensant que c'est l'entrainement des pectoraux qui a diminué leur poitrine. On pourrait croire que c'est vrai, si l'on se réfère aux athlètes qui font des compétitions et qui, n'ayant "plus" de poitrine, ont pour la plupart des implants mammaires.
En faite ce n'est pas l'entrainement mais la sèche extrême, imposée par les critères de compétition, qui provoque cela. En effet, les seins étant composés majoritairement de tissus graisseux, plus nous sommes sèches et moins nous aurons de poitrine.
Certaines femmes ayant des poitrines très généreuses arriveront à conserver une partie de celles-ci mais pour la plupart, une fois sur scène, il ne reste plus grand chose !
Je vous rassure donc, pas de panique, entraîner les pectoraux ne vous fera pas perdre de poitrine.
Idée reçue : Raffermir sa poitrine
Cette idée reçue est en quelque sorte l'inverse de la précédente et est un motif qu'on donne souvent pour justifier pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux : Ça raffermirait la poitrine !
Comme nous l'avons vu précédemment, il n'est pas possible de modifier la taille de sa poitrine, même si vous entraîner les pectoraux, car celle-ci est composée de graisse.
Ce mythe est encore malheureusement très répandu en musculation pour femme.
Même en prenant des pectoraux à proprement parler, vous ne verrez aucun changement significatif sur la taille de votre poitrine. En revanche, j'ai remarqué à titre personnel que cela avait légèrement améliorer mon décolleté en rajoutant un peu de relief, ce qui n'est pas pour me déplaire !
Si ça vous intéresse d'en savoir plus, un prochain article est en préparation.
Je vais ressembler à un homme
La troisième idée reçue qui freine les femmes dans l'entrainement des pectoraux, c'est qu'on a peur de finir par ressembler à un homme.
En réalité lorsqu'on est une femme et que l'on s’entraîne de manière naturelle, sans produit dopant, il n'y a aucune chance de finir trop musclée ! C'était d'ailleurs mon cas lorsque j'ai débuté la musculation.
La crainte des femmes au delà de ça, c'est d'avoir trop de pectoraux. Dans les faits, je n'ai jamais vu aucune fille finir par avoir de "gros pectoraux".
De manière générale lorsqu'on est une femme, sur nos exercices de pectoraux, on prend majoritairement dans les épaules et les triceps et relativement peu dans les pectoraux.
Ça s'explique notamment par notre morpho-anatomie : La plupart des filles ont de longs bras et une cage thoracique relativement plate, ne nous prédisposant pas à développer les pectoraux. C'est en partie pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et ne pas avoir peur de trop en prendre :
"Ça n'arrivera pas" !
Un corps harmonieux
Maintenant que l'on a vu les idées reçues les plus communes, nous allons voir pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux.
La première raison, c'est que ça contribue à avoir un corps harmonieux. Comme je vous le disais en tête d'article, la plupart des femmes n'hésitent pas à entraîner leur bas du corps plusieurs fois par semaine et à négliger le haut.
Or, entraîner le haut du corps et notamment entraîner les pectoraux va contribuer à améliorer notre rendu visuel global en positif ! La plupart des exercices pectoraux vont contribuer à développer beaucoup de muscles situés sur le haut du corps. On dit d'ailleurs souvent du développé couché qu'il est un peu comme "le squat du haut du corps".
Ainsi, entraîner les pectoraux va vous permettre de développer, en plus de ces derniers, vos épaules vos triceps mais également dans une moindre mesure de solliciter les muscles qui participent à la stabilisation (long biceps, trapèzes moyens et inférieurs, dorsaux).
En terme d'esthétique, entraîner les pectoraux contribue ainsi à équilibrer notre physique. Avoir de belles épaules et des bras galbés justifient à eux seuls pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !
Se challenger
Une autre raison pour expliquer pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, c'est qu'il n'y a pas mieux pour se challenger !
Pour ma part, le jour des pectoraux est l'un de mes entraînements favoris et progresser sur ces exercices a un impact sur ma motivation globale, cela crée un cercle positif qui se répercute sur mes autres entraînements !
Les exercices comme le développé couché sont vraiment très ludiques, on progresse assez rapidement en charge dessus mais aussi physiquement, et même en tant que femmes on peut atteindre un bon niveau de force sur le mouvement.
Si vous ne les entraînez pas actuellement, je vous recommande d'essayer durant quelques semaines : Vous risquez bien de ne plus pouvoir vous passer de vos séances pectoraux !
Exercices et format d'entrainement
Concernant les exercices pectoraux, on peut les diviser en deux catégories principalement :
Les exercices poly-articulaires : Développé couché, développé incliné avec haltères ...
Les exercices d'isolation : Écartés avec haltères, à la poulie, pull over ...
Je vous recommande dans votre entrainement de vous concentrer sur deux exercices poly-articulaires et un à deux exercice d'isolation.
Un bon exemple de programme pour débuter peut-être le suivant :
PROGRAMME PECTORAUX POUR DÉBUTANTE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ | 4 SÉRIES 8 - 12 RÉPÉTITIONS |
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES | 3 SÉRIES 8 - 15 RÉPÉTITIONS |
ÉCARTÉS À LA POULIE VIS À VIS | 3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS |
PULL OVER AVEC HALTÈRE | 3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS |
Maintenant que vous savez quels exercices faire et que vous savez pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, il n'y a plus qu'à s'y mettre !
Conclusion
Si vous voulez en savoir plus sur la musculation, comment bien s'y prendre lorsqu'on débute,
n'hésitez pas à joindre la rédaction : ifbbtahiti-mag.com pour plus d'informations !
J'espère avec cet article vous avoir donner les clés pour comprendre pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et vous avoir donner envie de vous lancer !
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer
IFBB Elite Pro Athlete
IFBB International Judge
IFBB Tahiti Vice-Presidente