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  • Photo du rédacteurYeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

Lutter contre les blessures



Qu'est-ce qu'une blessure ? Les blessures peuvent être de nature très diverses, et notre exposé ne sera pas exhaustif.

Elles peuvent être causées par une usure excessive des cartilages. Les tendons peuvent avoir été excessivement étirés, ceci de manière légère à forte, jusqu'à la rupture totale. Pour le muscle lui-même, il peut avoir été dégradé et sa matrice extra cellulaire endommagée, sans pour autant que l'on qualifie cela de blessure. De simples courbatures peuvent être le reflet de tels dommages.

Les culturistes ne parlent pas dans ce cas de blessures. Lorsque l'arrachement a été particulièrement prononcé, on arrive dans le domaine de la blessure. Nous voyons quand même que la limite entre les deux reste floue.




La douleur reflet d'une blessure ?

Lorsque les tissus sont endommagés, il y a une sécrétion locale de substances irritantes et véhicules de douleurs. On pense par exemple à la fameuse substance P. Ce qu'il est intéressant de noter, c'est que ces mêmes facteurs de douleur sont aussi e général des substances capables de s'attaquer et de détruire la matrice extra cellulaire. Il existe aussi des substances antidouleurs. Ce sont entre autre les opioïdes et les enképhalines. Des récepteurs à ces hormones existent sur les muscles, tendons, etc ... Lorsque ces facteurs se collent à leurs récepteurs, la douleur s'estompe, allant même jusqu'à disparaître dans certains cas.

Nous en avons tous fait l'expérience. À froid, nous avons une petite douleur, puis en échauffant le muscle, elle disparaît comme par miracle. Si cette disparition est la bienvenue, elle ne concerne que la douleur, du fait entre autres de la génération d'opioïdes lors de l'effort.

La blessure, même si on ne la sent plus ou qu'on la sent moins, est toujours là.


Attention aux anabolisants !

Des recherches effectuées chez l'animal ont montré que les anabolisants stéroïdes avaient tendance à fragiliser les structures tendineuses. En faisant prendre rapidement de la force, ils soumettent les muscles, les tendons, les cartilages et les ligaments à de dures épreuves, épreuves qu'ils ne sont pas forcément prêts à supporter.

Pourtant les utilisateurs de stéroïdes remarquent que lors d'une cure, leurs blessures semblent s'estomper. Mais, lorsqu'ils arrêtent les produits, les douleurs repartent de plus belle.

Comment expliquer ce phénomène ? Dans le passé, certains ont émis l'hypothèse d'une action anti-inflammatoire des anabolisants. Nous savons aujourd'hui que les stéroïdes peuvent interagir avec les récepteurs opioïdes, et potentialiser les effets des opioïdes. Donc si l'on ressent moins les douleurs du fait des stéroïdes, c'est uniquement que celles-ci sont masquées.

Cela est d'autant plus dangereux que l'on ne se rend plus compte de sont état réel, augmentant d'autant les risques des blessures très sévères. Si les anabolisants font les belles barres, ils font aussi les belles blessures.


L'idée de suppléments anti-blessures.

Le concept de suppléments "anti-blessures" repose en grande partie sur le postulat suivant : l'entraînement intense va quoiqu'il arrive endommager les muscles, les tendons, les cartilages ... Le corps devra réparer ces dégâts. Cette demande accrue "non-naturelle" par rapport aux personnes sédentaires, risque d'induire des manques de matières premières. Tout comme nous augmentons notre apport en protéines afin d'aider à la réparation musculaire, pourquoi ne pas prendre des précurseurs de collagène ou de protéoglycanes afin d'aider à la restructuration de la matrice extra cellulaire ? Si l'idée paraît séduisante, elle est loin de faire l'unanimité dans le secteur médical.

D'ailleurs, ne nous explique-t-on pas toujours que les culturistes n'ont pas besoin de plus de protéines que les autres ? Tâchons cependant d'être innovant !


La Glucosamine.

Plusieurs reproches sont faits aux substances "anti-blessures". La première est le manque de preuves scientifiques de leur efficacité. Si des études médicales montrent bien leur supériorité par rapport à un placebo, ces recherches ont souvent été financées par des vendeurs de glucosamine et sont jugées non fiables à cause de problèmes méthodologiques. De plus, ces études n'ont été effectuées qu'à petite échelle et sur des durées courtes. La critique était justifiée dans les années 2002. Aujourd'hui, au moins pour la glucosamine, il devient difficile de remettre en cause son efficacité. Une étude à grande échelle (sur plus de cent patients) et ayant duré trois ans, montre l'action positive de la glucosamine pour les articulations.

Pas de problèmes méthodologiques on plus, car l'étude a été publiée dans l'une des revues médicales généralistes les plus rigoureuses : Lancet. La controverse s'est maintenant orientée vers les modes d'action de la glucosamine. Prévient-elle seulement la dégradation des cartilages ou induirait-elle leur régénération ?


L'idée d'une régénération possible des cartilages a été et est toujours repoussée. Pourtant, c'est cette hypothèse que tend à démontrer cette nouvelle étude. Étude confortée depuis par d'autres publications encore plus récentes. Notons cependant que ces recherches concernent des personnes âgées ayant des problèmes articulaires, et non pas des culturistes cherchant à prévenir ou à guérir leurs troubles articulaires. La glucosamine pourrait posséder plusieurs mécanismes d'action. Elle pourrait accroitre la production articulaire d'acide hyaluronique. Cet acide est le lubrifiant articulaire. Tout comme un moteur, une articulation mieux lubrifiée est une articulation mieux protégée.

D'ailleurs, les injections intra-articulaires d'acide hyaluronique sont en train de faire un malheur dans le monde sportif.

Cet acide est également "nourrissant" ou anabolisant pour le cartilage, et pourrait promouvoir la régénération articulaire.

Deuxièmement, la glucosamine est un précurseur des protéoglycanes. Là aussi, on peut émettre l'idée d'une stimulation de la régénération.

À l'heure actuelle, la glucosamine est le supplément numéro 1 pour les articulations. Son inconvénient est qu'il faut au moins trois mois, voire six à douze mois, pour en tirer les bénéfices. Ainsi, ne pensez pas faire disparaître en quelques jours de cure une blessure toutes fraîche. L'idéal est d'utiliser la glucosamine de manière préventive.


La Chondroïtine.

La Chondroïtine est souvent utilisée en combinaison avec la Glucosamine. Mais la Chondroïtine souffre de plusieurs infériorités par rapport à la Glucosamine. Premièrement, elle est beaucoup plus onéreuse. Il est donc plus délicat de l'utiliser préventivement toute l'année. Deuxièmement, il y a plus de fraude qu'avec la Glucosamine. Ceci à cause du prix. Les tests effectués aux USA par NUTRACEUTX montre que si les suppléments de Glucosamine US contiennent en général ce qui est promis, ce n'est pas le cas pour toutes les Chondroïtines.

Afin d'abaisser les coûts, certaines marques affichent des dosages supérieurs au contenu réel de leurs suppléments. Troisièmement, la preuve scientifique de l'efficacité de la Chondroïtine n'a pas encore été établie de manière incontestable. Ceci ne veut pas dire que le produit ne marche pas. Simplement que c'est encore très discuté dans le milieu scientifique. Quatrièmement, rien ne dit que le mélange Chondroïtine/Glucosamine ne fasse pas double emploi et soit plus efficace que la Glucosamine seule (ou même la Chondroïtine seule).

Vou l'aurez compris, si la réduction du coût de votre supplémentation articulaire est votre objectif, la Glucosamine l'emporte haut la main. Si vous recherchez l'efficacité afin de soigner une blessure, le mélange pourra être envisagé.


Comment agirait la Chondroïtine ? Premièrement, en ralentissant la dégradation des cartilages. Deuxièmement, en accélérant leur régénération. Le mécanisme d'action étant différent de celui de la Glucosamine, l'idée d'une possible complémentarité se tient.


Le Sulfate.

Il existe plusieurs formes de Glucosamine, la plus courante étant la Glucosamine Sulfate. Les recherches récentes ont montré que le Sulfate jouait un rôle important dans l'efficacité du produit. C'est donc cette forme de Glucosamine qui est à privilégier. La Chondroïtine est elle aussi associée en général à un Sulfate.


La Gélatine.

Outre les protéoglycanes, la matrice extra-cellulaire des articulations, de tendons et des muscles est surtout composées de collagène. Nous avons vu que l'entraînement allait accélérer la destruction de ce collagène. Notre corps aura donc à fournir un effort important de synthèse de collagène. Or, le collagène est fabriqué à partir d'acides aminés un peu bizarres tels l'hydroxyproline ou la Proline.

Regardez sur vos pots de protéines. Vous y trouverez sûrement la Proline, mais probablement pas l'hydroxyproline. Afin de soutenir le corps dans sa tâche importante de fabrication de fibriles de collagène, il est important d'apporter à notre corps ces acides aminés en quantité suffisante.


Ces précurseurs étranges sont trouvés en grande quantité dans la gélatine. Cette dernière est en effet souvent fabriquée à partir de cartilages osseux animaux. On synthétise également de la gélatine avec de la peau animale. Lorsque l'on retrouve cette gélatine enrobant des suppléments par exemple, on a l'impression de manger du poil.

Cette dernière gélatine n'est pas à retenir, la première étant plus intéressante pour les sportifs. Nous avons déjà vu précédemment que la prise régulière de gélatine favorise la disparition des douleurs articulaires. La supplémentation en gélatine par les culturistes s'est arrêtée dans les années 90, avec le remplacement de cette dernière par de la WHEY dans les protéines liquides entre autres.

La gélatine est en elle-même une protéine de mauvaise qualité. Par contre, comme nous l'avons vu, elle est un moyen très peu coûteux de supplémenter en méga-doses les acides aminés précurseurs de collagène.

La gélatine est particulièrement importante au cours du régime lorsque l'apport en viande rouge se réduit.

Vous aurez compris que si le muscle contient du collagène, la viande en est forcément riche. La réduction de l'apport carné au cours du régime, si elle se défend sur le plan calorique à cause des graisses, n'est pas forcément la bienvenue au moment où le risque de blessure s'accroît.

Une des gélatines les moins coûteuses est celle que l'on trouve chez les grossistes qui fournissent les pâtissiers.


Aspirine et Anti-Inflammatoire.

En cas de douleurs, beaucoup de culturistes se jettent sur leurs anti-inflammatoires. Le gros avantage qu'ils ont sur les suppléments que l'on vient de citer, est qu'ils marchent de manière pratiquement instantanée afin de faire disparaître la douleur.

L'inconvénient est qu'à terme, il est démontré que ces substances détérioraient les articulations et empêchaient la régénération tendineuse. Si nous en parlons dans cet article, c'est parce que beaucoup de suppléments anti-graisses contiennent de l'aspirine (sous forme de Saule Blanc par exemple).

Certains suppléments pour les articulations en contiennent aussi. Là encore, soyez prudents, car c'est pendant la régime que l'on est le plus susceptible de se blesser.


Les Oméga 3.

Ces graisses essentielles issues de poissons jouent un rôle anti-inflammatoire, certes plus lent et moindre que les anti-inflammatoires médicamenteux, mais ils sont bien plus appropriés aux douleurs articulaires.

Des recherches ont en effet montré qu'ils sont capables de ralentir la vitesse de dégradation du cartilage.

Ces graisses agissent entre autres en inhibant la sécrétion de TNF (Tumor Necrosis Factor). Or, l'usage d'Anti-TNF médicamenteux est le traitement le plus efficace lors de problèmes articulaires très graves.

Heureusement, nous n'en sommes pas là. Mais l'amoindrissement de la régénération de TNF à l'entraînement par les Oméga 3 paraît bienvenu, aussi bien contre les problèmes articulaires que pour prendre du muscle.


La Bromélaïne.

La Bromélaïne est issue de pousses de tiges d'ananas. Elle sert à la digestion des protéines. Elle joue en quelque sorte le rôle de nettoyeur de tissus endommagés. De tous les suppléments cités, c'est celui sur lequel nous sommes le plus réservés, car il n'est pas dénué d'effets secondaires, certes passagers, mais tout à fait indésirables.


Le MSM.

Le MSM (Méthylsulfonylméthane) est censé apporter du Sulfate. Il s'agit d'un dérivé du fameux DSMO. Il est peut-être efficace, mais devant le manque de données scientifiques le concernant, il est urgent de s'abstenir.


Cette liste n'est pas exhaustive mais comprend les suppléments ans-blessures les plus courants. Et s'il fallait n'en retenir qu'un, ce serait, bien sûr, la Glucosamine.



RÉFÉRENCES :

- Gosset C. Long term effects of glucosamine sulfate on osteoarthritis progession : a randomized, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2001




Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES1-Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International and Head Judge

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