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Les techniques pour vos pectoraux !


Le développé légèrement incliné avec une prise étroite peut solliciter un peu plus le haut des pectoraux.
"Pour un travail complet des pectoraux, le mieux est le développé couché prise large".

Vous serez certainement d'avis que le développé couché est quasiment l'exercice le plus populaire et le plus efficace pour développer le haut du corps. De plus, bon nombre d'entre vous intégrez probablement des variantes comme le travail en incliné ou en décliné ou avec une prise large ou étroite pour tenter de développer une région de votre pectoraux qui a des lacunes. Et vous avez entendu dire que le développé incliné active la partie supérieure (claviculaire) des pectoraux et que le développé couché sollicite la région inférieure (sternal).



Bien sûr, on pense qu'une prise large sollicite plus les pectoraux et moins les triceps qu'une prise étroite. Mais prenons un peu de recul et demandons-nous si tout ceci est réalité ou fiction. Il faut naturellement nous reporter à des recherches très détaillées pour trouver des réponses sûres. Nous examinerons trois études importantes sur l'entraînement des pectoraux, puis nous tirerons plusieurs conclusions et vous donnerons quelques conseils qui vous permettront peut-être d'augmenter votre volume musculaire et votre force.


Étude n° 1 : une prise large est meilleure.

Une méthode utilisée par les scientifiques pour mesurer l'activité de divers muscles en effort est l'électro-myographie (EMG). En clair, des électrodes placées à la surface de la peau enregistrent les signaux électriques consécutifs au travail musculaire. Ces signaux sont ensuite analysés pour mesurer le degré d'activité des muscles.

Le département de santé et de l'éducation physique de l'Université de Louisiane à Lafayette USA, ont analysé l'activité EMG des pectoraux, des deltoïdes antérieurs, des triceps et des biceps lors d'un essai de développé couché avec charge maximale en utilisant quatre écartement des mains différents.

Sachant que l'effet de la largeur de la prise peut varier en fonction de l'anatomie du sujet, les chercheurs ont décidé d'utiliser la largeur des épaules comme base de mesure de la largeur de la prise.


L'extrémité des clavicules a été le repère 100%, la largeur de la prise était alors 1. La largeur de la prise 2 correspond à 130% de ce repère, la prise 3 à 165% et la prise 4 à 190%.

Après avoir rassemblé et analysé les données, on a constaté que la prise 4 recrutait les muscles moteurs (pectoraux, deltoïdes, triceps) davantage que les prises 1 et 2. Schématiquement, plus la prise était large, plus l'activité EMG de tous les muscles était importante.

Néanmoins, les chercheurs mettent en garde contre l'utilisation régulière de prises excessivement larges car elles peuvent réduire considérablement l'amplitude du mouvement.


Nous sommes effectivement d'avis qu'une prise beaucoup trop large n'est pas bénéfique aux bodybuilders et aux powerlifters en raison des facteurs mécaniques (effet de levier) qui peuvent finir par entraîner des blessures. Chose intéressante, lorsque les scientifiques ont examiné le degré de recrutement musculaire, indépendamment de la largeur de la prise, ils ont découvert que les triceps étaient les muscles les plus impliqués, suivis par les deltoïdes antérieurs et les pectoraux. On pourrait considérer que les biceps n'intervient pas au couché.


Étude n° 2 : incliné contre décliné.

Dans une expérience menée par des chercheurs, 15 pratiquants de musculation ont effectué six répétitions au développé couché, à 70% de leur MAXI (1RM) en décliné (-15°) et en incliné (30°).

Les électrodes EMG ont été collées sur les parties supérieure et inférieure de la zone sternale des pectoraux et les résultats ont montré que l'activité EMG de la partie inférieure des pectoraux était significativement plus grande au développé décliné qu'au développé incliné.

Toutefois, aucune différence n'a été observée, pour ce qui est de l'activité EMG de la partie supérieure des pectoraux, entre les développés incliné et décliné.

On a noté une plus grande activité EMG de la zone pectorale au développé décliné qu'au développé incliné.

En gros, les chercheurs ont constaté que la position déclinée peut recruter davantage de fibres musculaires que la version inclinée. Un facteur qui pourrait contribuer à cela est que les sujets pouvaient prendre une charge plus lourde en position déclinée.

D'un autre côté, il est possible que d'autres muscles interviennent dans cette position, d'où la possibilité de lever plus lourd.


Étude n° 3 : spécificité musculaire.

Examinons de plus près la question de la largeur de la prise et son effet sur la zone inférieure/supérieure des pectoraux. Le département d'étude de l'Université de Queensland, Brisbane, Australie, ont demandé à six pratiquants de musculation de faire du développé couché à 80% de leur MAXI en adoptant une prise large (deux fois la longueur des clavicules) et étroite (la longueur des clavicules) avec quatre variantes de l'inclinaison déclinée (-18°), horizontale (0°), inclinée (40°) et verticale (90°).

Les électrodes EMG ont été fixées que le corps musculaire de cinq muscles : le faisceau sterno-costal du grand pectoral (zone inférieure de la poitrine), le faisceau claviculaire du grand pectoral (zone supérieure de la poitrine), le deltoïde antérieur, le long triceps et le grand dorsal.

Voici ce que les chercheurs ont constaté :


Zone supérieure des pectoraux : on a observé un degré de stimulation statistiquement plus important avec la prise serrée qu'avec la prise large et avec la position inclinée qu'avec la position déclinée.

De plus les positions déclinées, horizontale et inclinée ont produit une plus grande stimulation des pectoraux que la position verticale.


Zone inférieure des pectoraux : on a observé un degré de stimulation statistiquement plus important avec le développé couché prise large qu'avec les développés incliné et décliné prise large. De plus, l'activité musculaire était significativement plus importante dans la position inclinée prise large que dans cette même position prise serrée.


Deltoïde antérieur : l'activité musculaire a augmenté parallèlement à l'importance de l'incliné, en particulier avec une prise large. De plus, le muscle était significativement plus actif dans la position verticale prise serrée que dans la position déclinée ont produit une stimulation significativement plus grande des deltoïdes que les positions horizontale et déclinée.


Long triceps : la prise étroite a recruté ce muscle significativement plus que la prise large et les positions horizontale et déclinée ont produit une stimulation musculaire significativement plus grande que les versions inclinée et verticale.


Dorsaux : cette activité était si minime qu'elle ne mérite pas d'être examinée.


Lire entre les lignes

Allons encore plus loin et voyons les conclusions respectives des ces études et ce que nous pouvons en déduire. Eh bien, la seule comparaison que l'on puisse vraiment établir est entre l'activité EMG des zones supérieure et inférieure des pectoraux au développé décliné et incliné.

Les études 2 et 3 font apparaître que la contraction de la zone inférieure des pectoraux diffère nettement entre le développé décliné et le développé incliné. Néanmoins, cela a relevé une augmentation significative de l'activité EMG de la zone supérieure des pectoraux au développé incliné prise serrée par rapport au développé incliné.

Comme cela arrive souvent dans les recherches, on observe des discordances entre les résultats relatifs au même sujet d'étude.

Pourtant, il y souvent une bonne explication à cela : ici, elle pourrait être que l'étude n'a pas distingué prise serrée et prise large.

Il faut aussi tenir compte du fait que le positionnement des électrodes sur le muscle est un facteur primordial dans l'interprétation et la comparaison des données. L'électrodes placée au niveau claviculaire se trouvait un peu plus en haut de la région pectorale que celle utilisée par l'étude Australienne, de plus, leur étude a rapporté une activité EMG plus forte en incliné qu'en décliné dans la zone supérieure des pectoraux mais elle n'était pas statistiquement significative.




RÉFÉRENCES :

  1. Clemmons. J.M, Aaron, C Effects of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 11(2) 82-87, 1997. 2013.

  2. Glass, S.C Armstrong. T. Electromyographical activity of the muscle during incline and decline bench press. Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3) 163-168, 1997.2016.





IFBB TAHITI MAGAZINE




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