top of page
  • Photo du rédacteurTemoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

Les quadriceps !

Qu'est-ce que c'est ?

Le quadriceps est un muscle qui se loge sur la partie antérieure de la cuisse, entre le genou et le bassin. Il se compose de quatre faisceaux de muscle. Trois d'entre eux sont mono-articulaires. Ils s'insèrent sur la rotule et la ligne apre qui, paradoxalement, se trouve sur le plan arrière du fémur. Le quatrième muscle, à savoir le droit antérieur de la cuisse, part de la rotule se termine sur le bassin. Ce muscle est en partie responsable des hyper-lordoses lombaires en association avec le psoas iliaque.


Le problème de la position debout ...

Mesdames, la largeur de votre bassin accentue l'inclinaison des fémurs vers l'intérieur et fragilise vos genoux, provoquant un désaxement externe de la rotule et une irritation potentielle des tendons latéraux internes.

Rassurez-vous, ce tableau un peu sombre n'est pas sans solution : le vaste interne du quadriceps résout à lui seul une grande partie du problème.


Varum, valgum, le genou

Le cas valgum est plus répandu chez la femme. Il nécessite le port de chaussure renforcées au coin interne du talon pour légèrement corriger la position lors de la course ou lors du mouvement de flexion de jambes.


Cuisses et jambes, le look rallonge !

Avoir des "jambes longues" et fines appartient plus à la taille globale de l'individu. Il est certain que si vous mesurez plus d'un mètre soixante-quinze, vous aurez des jambes plus longues que celles qui mesurent un mètre soixante.

L'illusion "jambes longues" peut être cependant obtenue avec des cuisses musclées et galbées et une absence de graisse locale.


"Jambes lourdes", à qui la faute ?

Des jambes en poteaux, droite et sans forme ne sont pas le résultat d'un entraînement intensif en musculation, mais plutôt d'un excès de sédentarité associé à une mauvaise hygiène alimentaire. La surcharge graisseuse localisée n'a pas que des inconvénients esthétiques. Une mauvaise circulation sanguine est synonyme de jambes lourdes et gonflées, de petits hématomes et petites veines qui éclatent à la moindre pression.


Combien de temps pour de belles jambes ?

Tout dépend bien sûr de l'investissement personnel que vous mettez à l'ouvrage. Au bout de quelques mois vous verrez des résultats encourageants. Mais deux à trois années de pratiques régulière et intensive sont nécessaires pour que vous soyez satisfaite des résultats obtenus.

Belle forme de jambes, peau souple et soyeuse, jambes légères seront alors au rendez-vous !


La rotule

La rotule est un petit os noyé dans un tissu tendineux, qui regroupe le tendon rotulien (en-dessous) et le tendon du quadriceps (au-dessus). Les divers problèmes rotuliens ainsi que les douleurs occasionnées par un désaxement externe de la rotule peuvent être corrigés par un exercice très simple. Si les problèmes sont appréhendés très tôt, l'opération chirurgicale peut être évitée.


 

Exercices

Leg Extension

Sur un appareil pour quadriceps, appelé également "leg extensions", vous devez uniquement effectuer les vingt derniers degré du mouvement, ceci afin de renforcer en priorité le vaste interne du quadriceps, qui tire la rotule dans l'axe articulaire lorsqu'il est tonique.

Tendez la jambe à l'extrême pour que le mouvement soit pleinement efficace.

Commencez le travail par de longues séries avec un poids léger.


Si vous n'avez aucun problème lié au désaxement rotulien, vous pouvez inclure sans aucune difficulté cet exercice dans votre entraînement. Modérez toutefois son utilisation à l'échauffement articulaire des genoux. Deux à trois séries avec des poids légers seront suffisantes pour vous éviter à la longue une masse musculaire trop importante autour du genou.

Le Squat

Le mouvement roi pour le bas du corps. Descendez en flexion, cuisses au-dessus de l'horizontale. Remontez en poussant sur les talons. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l'exercice. Ne tendez pas les jambes à fond en position debout, pour maintenir la tension musculaire.

Expirez à l'effort et gardez un rythme d'exécution constant, sans temps d'arrêt.

Le Hacksquat

Pour celles qui veulent ajouter du galbe sur le dessus de la cuisse. Il faut descendre à l'horizontale et ne jamais remonter à fond en blocage articulaire. Cet exercice est plus spécifique que quadriceps que le squat, dont l'effet est plus général sur le bas du corps.

Le dos est plaqué contre le dossier. C'est là peut être un avantage pour les personnes qui souffrent du dos. Attention cependant aux genoux qui subissent d'énormes contraintes lors de cet exercice.

Le Hack-Squat - HereIti NATUA IFBB Bikini Fitness 2022 Champion

La Presse-Inclinée

Cet exercice sollicite beaucoup moins les genoux que le précédent. Le dos est également soutenu et le travail est plus global. La position des pieds sur le plateau est très importante : essayez d'adopter la position de pied identique à celle du squat avec une option possible pour un écart supérieur.

Le genoux doivent être maintenus dans l'axe de la cheville pendant toute la durée du mouvement.

Les Fentes Avant

Il y a plusieurs façon de faire des fentes avant. Pour cet exercice, il s'agit de solliciter le quadriceps en priorité. Prenez un écart entre les deux pieds d'appui pas très important. Fléchissez les deux jambes en déportant le poids du corps vers l'avant. Remontez en position de départ jambes écartées. Le genou avant passe en avant de la position d'appui du pied au sol.


 

Comment respirer ?

Les principes physiologiques de la respiration à l'effort ne peuvent être contournés malgré certaines théories plus ou moins absurdes.

Vous devez inspirer lorsque vous relâchez l'effort (lorsque vous exécutez la phase excentrique du mouvement). À l'inverse, vous devez expirer lorsque vous soulever le poids ou la machine sur laquelle vous travaillez.


Combien de séances par semaines ?

Si vous êtes assidues à l'entraînement et que vous aimez le sport pour l'effort, deux séances hebdomadaires seront amplement suffisantes.

Si, au contraire, vous n'êtes pas une mordue de l'effort intensif et que vous voulez quand même des résultats, vous pouvez faire par période trois séances d'entraînement par semaine incluant des exercices pour les cuisses.


Attitude mentale

La difficulté d'un effort physique, le fait de transpirer, le dépassement de soi, ne sont pas forcément des concepts inclus dans l'éducation de chacun d'entre nous.

Le résultat final que l'on peut obtenir sur un physique, avec un entraînement régulier, dépend énormément de l'engagement de la personne concernée.

Cet engagement doit être total et fixé sur un but à atteindre, un peu comme lorsqu'on veut passer un examen ou un concours ...

L'attitude mentale est cependant étroitement liée à la réussite de cette entreprise. Entraînez-vous dans la bonne humeur et profitez de cet instant pour évacuer vos autres soucis de la journée. Ce moment est privilégié, il vous appartient. Personne n'a le droit de vous empêcher de vous occuper de vous-même.


 

Séries, répétitions, récupération ...

Mis à part le "Leg Extension" , l'entraînement des quadriceps peut être dirigé sur deux objectifs différents.

  • Un entraînement "lourd" avec peu de répétitions et un pourcentage de travail conséquent, pour celles qui veulent augmenter un peu le volume de leurs cuisses.

  • Un entraînement plus traditionnel pour une bonne stimulation musculaire qui galbe la cuisse sans volume particulier.

  • 4 à 5 séries par exercice.

  • 8 à 15 répétitions par série.

  • 60 à 80% du maximum de force pour chaque exercice.

  • 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre les séries.




Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

Comments


bottom of page