" Ne laissez pas de mauvaises informations saboter votre régime de bodybuilding ".
Une grande partie des informations présentées comme des faits dans les salles de musculation du monde entier ont été mal communiquées ou mal comprises. Ces "légendes urbaines" du bodybuilding prolifèrent et certaines prennent même le statut incertain de mythe. Cependant peu de personnes se rendent compte que ces demi-vérités sont de la fiction, et si elles essayent de les introduire dans leurs stratégies alimentaires, elles ne verront aucun résultat concret. Essayons de repérer certaines des erreurs les plus courantes qui tourmentent ceux qui veulent obtenir un corps sec et musclé.
De mauvaises informations ne payent pas, alors évitez ces 11 idées fausses. Vous gagnerez du temps de l'énergie et aurez de bien meilleures récompenses dans votre quête pour un super physique.
" Pour faciliter la perte de tissu adipeux, suivez un régime dont les graisses ne vous apportent qu'entre 15 et 20% de votre apport calorique total, et consommez légèrement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour ".
MYTHE 1 : Ne mangez pas gras et vous ne serez pas gras. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous stimulerez le stockage adipeux même si votre apport en graisses est faible. L'excès d'hydrates de carbone peut être stocké sous forme de graisses de réserve une fois que les taux hépatiques et musculaires de glycogène sont saturés et la protéine qui n'est pas utilisée pour la synthèse tissulaire peut également être stockée sous forme de tissu adipeux. Ainsi, malheureusement, vous pouvez prendre de la graisse de plus d'une façon. Toutefois, éviter un excès de graisses alimentaires est important parce que, avec 9 calories par grammes, les graisses fournissent plus du double que ce que peuvent apporter les protéines et les hydrates de carbone. Pour encourager la perte du tissu adipeux, suivez un régime dont pas plus de 15 à 20% de votre apport calorique total provient des graisses et consommez légèrement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
MYTHE 2 : Toutes les graisses sont mauvaises. Votre corps a besoin de certaines graisses, comme par exemple les acides gras essentiels (AGE) que l'on trouve en général dans les huiles végétales et que votre corps ne sait pas fabriquer. Les AGE sont essentiels pour l'élaboration des hormones et essentiels pour soutenir le métabolisme des graisses - c'est vrai, vous avez besoin des graisses pour brûler des graisses ! L'huile de graines de lin, l'huile d'onagre et les acides gras Oméga 3 (que l'on trouve dans de nombreux poissons) sont des graisses importantes qui peuvent améliorer la tolérance au glucose et la fonction immunitaire en épargnant la Glutamine. Un régime trop pauvre en graisses risque de ne pas apporter ces nutriments vitaux.
MYTHE 3 : Les glucides construisent le muscle. Seules les protéines deviennent une partie du nouveau tissu musculaire. Cependant les hydrates de carbone fournissent le carburant pour la plupart des différents systèmes qui sont essentiels si vous voulez vous entraîner avec assez d'intensité pour stimuler le développement musculaire. La règle générale est de consommer environ entre 4 à 6 grammes d'hydrates de carbone par kilo de masse maigre. Cela devrait être suffisant pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l'entraînement et fournir l'énergie nécessaire quotidiennement.
MYTHE 4 : Vous n'avez pas besoin de manger beaucoup de protéines, si vous voulez seulement "tonifier." Avant tout, tonifier ne signifie pas grand chose. Les cellules musculaires se développent (hypertrophie) ou se dégradent (catabolisme) et les cellules adipeuses grossissent ou diminuent, ce sont les seules modifications que vous pouvez obtenir. Le terme tonifier est généralement compris dans le sens d'ajouter une petite quantité de muscle en augmentant le tonus musculaire (degré de fermeté) tout en réduisant le tissu adipeux. Pour créer un environnement favorable pour développer même un peu de muscle, consommez environ 2 grammes de protéines par kilo de masse maigre. Quand votre apport protéique est trop bas, le corps peut consommer ses propres tissus pour obtenir les acides aminés dont il a besoin pour soutenir ses différentes fonctions biologiques. Il en résulte un apport muscle/graisse défavorable, exactement ce que vous ne voulez pas, n'est-ce pas !
" Pour créer un environnement favorable pour le développement de ne serait-ce que d'un tout petit peu de muscle, consommez environ 2 grammes de protéines par kilo de masse maigre. "
MYTHE 5 : Trois repas apporteront tous les nutriments dont vous avez besoin pour développer le muscle et être en bonne santé. Pas vraiment. Obtenir tous les micro-nutriments dont vous avez besoin en trois repas est très difficile, et exige que ces trois repas soient plutôt copieux. Cela crée deux problèmes : les repas plus importants sont plus difficiles à absorber, et des repas copieux et moins fréquents peuvent stimuler le stockage adipeux. Le principe des trois repas est une habitude, le résultat de normes sociales et des horaires de travail. Une stratégie éprouvée pour une meilleure assimilation des nutriments, consiste à prendre entre 5 et 6 repas plus petits par jour.
MYTHE 6 : Vous pouvez compenser le fait d'avoir trop mangé un jour en mangeant beaucoup moins le suivant. Consommez trop de calories en un seul jour stimulera le stockage adipeux. Essayez de compenser "ce mauvais jour" en diminuant sévèrement votre apport calorique le jour suivant sera toujours un échec. Un régime très réduit en calories, même un seul jour, peut ralentir votre métabolisme (vous brûlerez donc encore moins de calories) et vous faire perdre de l'énergie, rendant ainsi plus difficile de vous entraîner à plein régime. Quand vous avez un mauvais jour et que vous avez trop mangé, ne vous punissez pas ! Reprenez aussitôt votre régime le jour suivant.
MYTHE 7 : Les régimes trop sévères ne marchent pas. Certains marchent, dans le sens où temporairement ils favorisent le perte de poids. Cependant, votre véritable objectif devrait être une modification favorable de votre composition corporelle (plus de muscle et moins de tissu adipeux). Les régimes draconiens causent généralement à la fois une perte du tissu musculaire et une perte de graisse, avec la perte de tissu musculaire, les choses seront plus compliquées par la suite pour perdre du tissu adipeux. La réduction des graisses de réserve exige un programme nutritionnel sain associé à un entraînement avec résistances pour augmenter le métabolisme et un travail aérobie modéré pour aider à brûler les graisses.
MYTHE 8 : Sauter le petit déjeuner vous aidera à contrôler votre appétit. Sauter le petit déjeuner se termine souvent par trop manger le soir, ce qui est exactement le moment où vous ne voulez pas prendre trop de calories si vous voulez rester sec. Un viel adage dit "Mange comme un roi au petit déjeuner, déjeune comme un prince et dîne comme un pauvre". Eh bien, outre la fait de savoir que vous devez manger plus de trois fois par jour, ce concept est vrai. Votre métabolisme est plus élevé le matin et diminue progressivement au cours de la journée. Votre apport calorique devrait suivre cette progression. Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il devrait vous fournir les hydrates de carbone pour reconstituer votre taux de glycogène musculaire et le carburant pour le cerveau ainsi que les protéines pour soutenir la récupération du muscle. Ceci est important le matin parce que votre corps a été privé de ces nutriments vitaux pendant environ 8 heures.
" Une stratégie qui a fait ses preuves pour avoir une meilleure santé, plus d'énergie et une meilleure assimilation des nutriments, consiste à faire 5 à 6 petits repas par jour ".
MYTHE 9 : La viande rouge est riche en graisse. Toutes les viandes rouges ne contiennent pas forcément beaucoup de graisses. La noix de gîte, le flanchet sont pratiquement aussi maigres que le blanc de poulet et plus riches en fer et en vitamines du groupe B. Essayez la viande rouge maigre au gril ou rôtie avec de herbes et du jus de citron, ou encore avec du jus de pastèque, plutôt que d'utiliser des marinades ou des sauces qui contiennent dus huiles.
MYTHE 10 : Vous devriez éviter les féculents si vous voulez perdre de la graisse. Cela vous laisse avec les fruits, les légumes et les produits laitiers comme seules sources d'hydrates de carbone, une approche qui rendra très difficile la consommation d'une quantité adéquate de calories, ce qui à son tour peut ralentir le métabolisme et diminuer le taux de glycémie. Un taux de glycémie trop bas peut favoriser la dégradation du tissu musculaire. À long terme, le résultat sera une perte de muscle et un gain de tissu adipeux. Les bons choix en ce qui concerne les féculents sont les ignames, les pâtes complètes, le riz complet et les flocons d'avoine. Souvenez-vous, 4 à 6 grammes d'hydrates de carbone par kilo de masse maigre devraient faire l'affaire.
MYTHE 11 : Les jus de fruits sont un bon remplacement pour les boissons sucrées. Tandis que les jus de fruits peuvent fournir plus de vitamines, ils sont extrêmement denses en calories. Un grand verre de jus de raisin ou de pomme apporte environ 200 calories, à peu près la même chose que deux grosses pommes et plus q'une pomme de terre de taille moyenne. Le jus prend peu de place dans l'estomac et il est facilement absorbable, tandis que le fruit ou la pomme de terre demande plus de temps pour être digérés et prennent plus de place vous donnant ainsi une meilleure sensation de satiété. Comme le jus de fruit est digéré rapidement, il en résulte une forte sécrétion d'insuline, l'hormone du stockage d'énergie. Cette réponse insulinique peut augmenter le stockage adipeux ainsi que votre appétit, car le taux de glycémie peut chuter rapidement.
" Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il devrait vous fournir les hydrates de carbone pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et le carburant pour le cerveau ainsi que les protéines pour soutenir la récupération du muscle ".
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge