• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Les meilleurs exercices pour les cuisses ...


Élaborer un super programme.

Le programme idéal. Qui n’aimerait pas l’avoir ? Si le votre ne vous convient pas, ne soyez pas découragé. Tous les bodybuilders, qu’ils soient débutants ou champions sont toujours à la recherche de cet exercice magique qui fera grossir leurs muscles plus que jamais. Après tout, la quête pour la perfection physique est sans fin.


Dans cet article, je vous détaille les exercices pour vos cuisses.

Avant de commencer, voici quelques éléments-clé à savoir sur l’entraînement des cuisses.

  1. Avant tout travail lourd des jambes, il faut toujours s’échauffer et respecter la forme stricte d’exécution de l’exercice pour éviter les blessures.

  2. Pour obtenir de la masse au niveau des cuisses, travaillez lourd avec 6-10 répétitions.

  3. Les «quads» répondent aussi très bien à des séries élevées. Certains bodybuilders pensent que 15-20 répétitions représentent un nombre élevé. Cependant, plusieurs font 50-75 répétitions par série au «leg pres » et au «leg extension» pour faire grossir leurs quadriceps.

  4. Faites brûler les muscles. Autrement dit, si vous ne ressentez pas la congestion, le squat ne fera pas grand chose pour vous. N’essayez pas d’impressionner les gens avec des charges soulevées à moitiés. Avec tout ceci en tête, voici quelques un des meilleurs exercices pour les cuisses que vous puissiez faire.

LE SQUAT :

La majorité des champions réussit à bâtir d’énormes cuisses grâce à un seul exercice, le squat ! Ils vous diront que le squat est le roi de tous les exercices pour les jambes. Bien sûr, une bonne séance de squat, vous mettra sur la touche. Grâce au squat, vous atteindrez votre potentiel en bodybuilding. Il permet non seulement de stimuler le métabolisme, mais aussi la croissance des cuisses et des autres muscles périphériques. En d’autres termes, vous ne pouvez pas vous en passer. Voici les variantes :


SQUAT AVANT :

C’est indiscutablement le meilleur de tous les squats. Il est certain que vous ne pouvez pas prendre aussi lourd qu’avec le squat classique. Certains pensent que le poids est 30-50% moins lourd. Mais vous aurez de meilleurs résultats. Le squat avant travaille le quadriceps plus intensément en fournissant un effort plus grand et vous oblige à respecter la forme d’exécution, en vous évitant de vous pencher en avant et de tricher.

SQUAT ARRIÈRE :

La différence entre le squat avant et arrière, c’est que la barre est posée sur les trapèzes, plutôt que sur les clavicules. Avec le squat classique (barre sur les trapèzes), on peut charger la barre avec pas mal de poids. Cependant, respectez la forme stricte d’exécution du mouvement et gardez bien le dos et la tête droits pendant toute la durée de l’exercice. Pour de meilleurs résultats, descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

SQUAT À LA SMITH MACHINE :

Avec cet appareil, on peut faire les squats avant et arrière. Beaucoup de bodybuilders l’adorent, car la barre est dans une position fixe et l’équilibre n’est donc plus un problème.

SISSY SQUAT :

Ceci est en fait un squat sans poids. C’est-à-dire que vous n’utilisez que le poids de votre corps. Faites 30 sissy squat après votre squat habituel et vous comprendrez pourquoi les gens qui le font ne sont pas des poules mouillées. Soyez prêts pour une brûlure intenses !

HACK SQUAT :

Le hack squat est généralement réalisé sur un appareil prévu à cet effet avec un support incliné. Selon qu’on désire toucher les quadriceps sous un angle différent, la plate forme peut changer d’inclinaison. Plus l’angle est aigu, plus le travail sera axé sur la partie inférieure des quadriceps.

HACK SQUAT À LA BARRE :

C’est une excellente variante du hack squat. Debout sur un bloc en bois ou sur deux plaques de poids, tenez la barre derrière vous fermement contre vos ischios et vos fessiers. Le buste bien droit, squattez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites des répétitions comprises entre 10-15.


LES AUTRES EXERCICES POUR LES QUADRICEPS


  • LEG PRESS : Excellent pour la masse. Vous pouvez travailler lourd pour cet exercice, de plus votre dos est plaqué contre le support. Ce qui vous permet de vous concentrer sur les quadriceps. Vous verrez qu’il y a quelques variantes au « leg presse ». Ce sont les « leg press » à 45 et à 90°.

  • LEG EXTENSION : Sans aucun doute le meilleur exercice pour isoler les quadriceps. Des répétitions élevées de 12-25 marchent très bien. Les pieds pointés droit devant travaillent l’ensemble des quadriceps. Pointés vers l’extérieur, ça travaille le vaste interne et vers l’extérieur, ça travaille le vaste externe. Travailler sur un siège plat touchera l’ensemble des quadriceps et sur un siège incliné la partie supérieure des quadriceps.

  • FENTES : Vous pouvez obtenir les mêmes résultats. Comme pour tous les exercices, une forme stricte est nécessaire pour maximiser l’efficacité de cet exercice. Vous n’avez pas besoin de travailler lourd pour ce mouvement. Vous aurez de bons résultats en faisant hurler les muscles avec des répétitions de 15-30. Pour varier, faites une séance de fentes avec une barre et la suivante avec des haltères.




Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding


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