A l'origine, le stress est un phénomène naturel et salutaire. Mais dans notre société, il prend de graves proportions, menace la santé ... et la croissance musculaire.
Plan d'attaque pour vaincre le plus grand ennemi du muscle !
Vous avez réussi ! Voilà trois mois que vous vous investissez à fond dans votre entraînement pour être au mieux de votre forme, et vous avez réussi. Votre entourage n'en revient pas. Vos résultats sont stupéfiants. Allongé sur le dos, vous vous relaxez en toute satisfaction. Comment avez-vous fait pour y parvenir ? Vous avez suivi un programme d'entraînement dur et efficace ... comme pour la dernière séance que vous venez d'achever.
A présent, il est temps de récupérer. Il est temps de vous reposer. Vous êtes justement sur le point de vous endormir. Soudain, vous percevez un bruit provenant de la cuisine. Vous pensez qu'il s'agit du chat. Deux secondes plus tard, vous vous levez brusquement, votre rythme cardiaque s'accélère ... vous venez de vous souvenir que le chat n'est pas rentré depuis trois jours !
Que surgisse un autre bruit dans votre tanière, et c'est la crise. Votre circulation sanguine s'accélère et votre sang afflue de la périphérie et du système digestif pour monter au cerveau et vers les muscles.
Les priorités changent, votre ouïe et votre vision s'aiguisent. Une décharge d'adrénaline accélère votre rythme cardiaque et respiratoire.
Votre sang d'adapte lui aussi en améliorant sa capacité de coagulation, pour le cas ou vous seriez blessé.
Vous voilà prêt pour l'action : vous êtes mentalement et physiquement concentré. Heureusement, cette fois, c'était pour rien. Votre fille avait un petit creux nocturne ! Vous voilà rassuré et tout doucement, votre corps retrouve son rythme habituel.
Le problème
Cette mise en alerte de l'organisme en réponse à un stress et qui prépare à l'action, au combat ou à la fuite, est un phénomène normal. Désolé pour les bodybuilders qui n'éprouvent pas ce type de stress quand ils sont sur le point de s'attaquer à une charge très lourde. Malheureusement, cet état survient aussi dans des situations où vous ne pouvez pas agir : Vous avez un rendez-vous et vous êtes coincé dans un embouteillage, vous avez des problèmes sentimentaux, des problèmes de travail, etc.
Le même type de réponse au stress s'instaure, mais il devient cette fois inapproprié, il vous est impossible de fuir ou de combattre, la situation ne permet pas l'action pour laquelle vous êtes préparé.
Si ce genre de situation se présente occasionnellement, pas de problème ... nous pouvons nous adapter. Mais s'il se répète de façon chronique, l'adaptation se fait de plus en plus difficilement. Souvenez-vous par exemple du phénomène d'amélioration de la coagulation sanguine. Si ce phénomène peut vous être favorable, il peut aussi se retourner contre vous et engendrer une maladie cardiaque.
Et cette augmentation du rythme cardiaque ? C'est une excellente façon de déboucher sur l'hypertension artérielle !
Ce n'est pas tout. Une exposition prolongé au stress peut endommager les capacités du système immunitaire est accroître les risques de cancer, de maladies virales, de migraines et de douleurs au niveau du dos. Mais vous le savez, n'est-ce pas ?
Bien, mais laissez-moi vous dire qu'un état de stress prolongé peut également affecter de manière considérable vos progrès à l'entraînement. Peut-être que vous ne disposez pas du temps et de l'énergie pour vous entraîner et pour manger correctement quand vous êtes stressé.
Dans une telle situation, il est pratiquement impossible de faire des progrès. En fait, avec de la chance, vous arriverez tout juste à préserver ce que vous avez déjà acquis ! Étonné ? Lisez donc la suite !
Le stress hormonal
Le corps humain est une machine hautement sophistiquée qui repose sur un réseau d'équilibres. Le système endocrinien (ou système hormonal) est constitué de différentes substances antagonistes. Par exemple, le facteur d'inhibition de l'hormone de croissance (la somatostatine) travaille en opposition avec l'hormone de croissance, l'insuline diminue le taux de sucre sanguin et le glucagon l'augmente.
Bien sûr, la testostérone est la première hormone anabolisante de notre organisme, c'est elle qui conditionne de développement musculaire. C'est elle qui permet l'adaptation suite au stimuli de l'entraînement. Mais il existe une autre hormone dont l'action lui est opposée. Cette hormone catabolisante, ou destructrice du muscle, est le CORTISOL.
Et d'après vous, quand sécrète-t-on du CORTISOL ? Vous avez deviné ! Quand vous êtes soumis au stress ! C'est pour cette raison que le CORTISOL a hérité du nom "d'hormone du stress".
Penchons-nous un peu sur la sécrétion de cette hormone du stress : Elle est sécrétée par les glandes corticosurrénales qui sont de petits organes situés au dessus de chaque rein. Toutefois, cette sécrétion est sous le contrôle de l'ACTH, ou hormone adréno-corticotropique, sécrétée elle-même par l'hypophyse (située à la base du cerveau) et qui stimule donc le cortex de la glande surrénale.
Pour compliquer le tout, l'hypophyse antérieur est elle-même régulée par l'hormone adréno-corticotropique ou CRF (corticotropin-releasing factor). Cette dernière est sécrétée en cas de stress par l'hypothalamus, situé également dans le cerveau. Complexe ! Et déjà stressante, rien qu'à essayer de comprendre. Il faut également savoir que cette hormone CFR est sécrétée dans tous les cas de stress : mental ou physique.
Comme vous pouvez le voir, l'hypothalamus constitue un point stratégique de notre centre émotionnel et comportemental, le système limbique. Quand vous êtes boulversé et l'hormone CRF est sécrétée. La douleur stimule également l'hypothalamus et cela aboutit à la sécrétion de CORTISOL.
Et donc, dès lors que vous subissez un stress physique, en quelques minutes, le taux de CORTISOL présent dans le sang augmente, ce qui n'est pas une bonne chose si cela se produit fréquemment. Essayons de comprendre pourquoi.
Le plus grand ennemi des bodybuilders
Pour l'athlète, le CORTISOL est le pire des cauchemars. Après avoir passé des heures et des heures à l'entraînement pour essayer de gagner du muscle, il n'est rien de plus terrible que de voir ce volume et cette force si chèrement acquis disparaître, et c'est précisément ce que fait le CORTISOL : voler du muscle !
Comme le travail de cette hormone du stress est de préserver l'énergie pour préparer au combat, les trois sources d'énergie sont mobilisées : glucose, acides aminés et acides gras ... Tout doit être prêt pour entériner une action rapide.
Le glucose étant la première source d'énergie utilisée par le muscle, le CORTISOL ralentit son utilisation par la cellule dans le but de préserver l'énergie. Logique, n'est-ce pas ? De plus, pour assurer à l'organisme un apport énergétique supplémentaire, le CORTISOL mobilise les acides les acides gras (ce qui n'est pas si mal, tout compte fait).
Brûler des graisses excédentaires n'est pas une mauvaise chose, alors ou se situe le problème ?
Pour accroître le taux de glucose présent dans le sang, le CORTISOL stimule la gluconéogénèse, soit littéralement : "l'approvisionnement en glucose par de nouvelles sources".
Avez-vous une idée de ce que peuvent être ces nouvelles sources ? ... Les acides aminées ! Et ou pensez-vous que l'organisme trouve ces acides aminés pour fabriquer le nouveau glucose ? vous avez trouvé ! Dans le tissu musculaire !
Voilà pourquoi le taux de CORTISOL présent dans le sang détermine l'équilibre anabolisme/catabolisme. À ce stade, vous ne pourrez rien faire pour stopper la fuite en protéines de la cellule musculaire et le gâchis de toutes vos dures séances d'entraînement.
Une supplémentation en acides aminés pourra vous aider, mais vous continuerez à perdre vos protéines intra-cellulaires.
Votre corps a besoin de ces acides aminés pour une éventuelle demande d'énergie, alors il les prend, tout simplement ! La cellule musculaire commence à rétrécir, le muscle perd son volume, et bien sûr, la force diminue. Rien de bon en perspective !
Ce n'est pas tout. Vous avez certainement entendu des bodybuilders se plaindre d'une mauvaise vascularisation avant la compétition ? Devinez ce que peut encore faire le CORTISOL ? Dans une souci de réduire une éventuelle inflammation, le CORTISOL réduit la vascularisation de manière sensible. Ainsi, le stress vous empêchera d'être au maximum de vos possibilités le jour de la compétition.
La croissance est un luxe
Souvenez-vous de la dernière fois où la rapidité de vos gains musculaires vous a surpris. Il est fort à parier qu'à cette période, vous n'étiez nullement stressé. Pensez-y ! Vous n'aviez pas de problèmes à cette époque.
Le corps humain fonctionne selon un principe de priorités. Priorité n° 1 : la survie. Notre corps interprète le stress comme une menace à la survie et il court-circuite presque tout ce qui ne lui semble pas essentiel, jusqu'à ce que le stress disparaisse.
Croyez-moi, pendant une période de stress, le développement des muscles est le dernier des soucis de votre organisme.
Essayez de vous repasser en tête le souvenir d'un bodybuilder continuellement stressé. Il y a de fortes chances pour que ce bodybuilder ait été un frustré de la salle d'entraînement. Pourquoi pensez-vous que le mode de vie d'un bodybuilder professionnel (s'entraîner, manger, dormir) fonctionne si bien ?
Les pros ont bien compris que l'entraînement est le seul stimuli et le seul problème que leur corps doit avoir à gérer.
Le développement musculaire s'effectue dès lors que les autres problèmes sont réglés, pour l'organisme, c'est un luxe et non une priorité.
Que pouvons-nous faire ?
Travailler ce point est une chose difficile, mais nous pouvons commencer par en saisir quelques éléments. Premièrement, nous ne pouvons échapper au stress : personne ne peut vivre sans stress de manière absolue. Et qui souhaiterait vivre sans stress ? Il en faut une certaine quantité pour préserver la motivation et avoir le sentiment de vivre.
Deuxièmement, chacun d'entre nous doit trouver la bonne dose. Nous devons parvenir à établir un équilibre. Nous devons être physiquement conscients du stress. Sachez reconnaître que vous êtes trop tendu.
Dernier point, bien que l'état de stress puisse apparaître comme une cause sans espoir, il vous reste pas mal de possibilités pour surmonter cette difficulté et continuer à progresser à l'entraînement.
Voici quelques suggestions :
Utilisez ce système à votre avantage. Premièrement, planifiez votre entraînement en tenant compte de cette situation de stress. (La plupart du temps, nous sommes capables de sentir qu'une situation stressante arrive.) Évitez de vous entraîner lourd pendant le mois où vous changez de travail, par exemple. De la même façon, vous ne serez pas au mieux de votre forme pour concourir en juillet si vous devez vous marier en juin. Choisissez une autre compétition, il y en a beaucoup. La préparation constitue déjà un stress très important, et votre vie doit être bien réglée avant d'attaquer une préparation efficace. Deuxièmement, ajuster votre entraînement par rapport à un moment de stress intense dans votre vie. Profitez de cette période pour travailler une intensité plus faible et en séries plus longues. La planification de l'entraînement peut être une solution des plus efficaces. En même temps, vous préparerez votre corps à une prochaine période de travail lourd et intense, ce qui sur le plan des progrès, peut s'avérer bénéfique et judicieux. Ainsi, on peut contourner un inconvénient et le transformer en un sérieux avantage.
Éliminez une partie du stress. Inutile d'abandonner votre travail ou de divorcer. Toutefois, on peut éliminer certains petits facteurs de stress qui s'ajoutent à un état de stress évident. Ne dites pas oui à tout, éliminez les petites contraintes inutiles. Fixez votre attention sur vos propres responsabilités. Organisez davantage votre emploi du temps et votre travail, etc ...
Faites l'apprentissage de techniques qui permettent de réduire le stress. Alors qu'il est impossible d'exercer un contrôle de toutes les situations stressantes qui peuvent survenir, il est possible de contrôler nombre de nos réactions. De nombreux organismes de santé proposent des séminaires dans ce but, c'est-à-dire celui d'apprendre des techniques qui permettent d'atténuer les effets nocifs du stress, telle que la relaxation musculaire, la respiration profonde et la visualisation. N'hésitez pas à lire des ouvrages sur le sujet, et consulter www.ifbbtahiti-mag.com. Un effort conscient peut permettre de maîtriser le stress et d'en réduire l'impact sur la santé. Pour un bodybuilder, cette question prend une importance significative quand on sait que l'hormone du stress va à l'encontre du développement musculaire. Une bonne compréhension du problème, quelques ajustements au niveau de l'entraînement et une bonne planification peuvent aider à faire travailler le stress en votre faveur !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International