Avec l’âge, beaucoup de gens se font une idée erronée du sport. Pourquoi ? Parce qu’ils arrêtent complètement. C’est l’une des pires choses que vous pouvez faire à votre corps, surtout à un moment où l’exercice est plus que jamais nécessaire. Le processus de vieillissement accélère la dégradation des muscles et du tissu conjonctif et laisse impuissant(e), surtout si on décide de croiser les bras et de ne rien faire à ce sujet.
Si vous avez-vous plus de 50 ans, il n’est pas trop tard pour (re)prendre les choses en main et prévenir une issue malheureuse. Lisez la suite pour découvrir les exercices que vous devriez intégrer dans votre routine sportive.
Les exercices d’aérobie
Les exercices d’aérobie, également connus sous le nom de « cardio », sont importants à tout âge, plus encore quand on vieillit. Ce type d’exercices joue un rôle important dans le maintien en santé de divers systèmes tels que le cœur, les poumons et le cerveau pour ne citer que ceux-là.
Bien qu’il existe de nombreux exercices de cardio, il est préférable de commencer par des exercices à faible impact afin de ménager vos articulations. Vous pourrez ensuite augmenter l’intensité avec le temps ou lorsque votre corps pourra supporter plus.
Assurez-vous d’inclure les exercices suivants :
- La natation
- Le vélo (les vélos stationnaires comptent aussi)
- La marche rapide
- Le jogging
La musculation
Beaucoup de gens associent la musculation au bodybuilding ou à Schwarzenegger. En réalité, votre corps a besoin de musculation pour rester opérationnel. Les personnes qui font de la musculation régulièrement, en particulier les personnes âgées, réduisent considérablement les risques de fractures, de douleurs et du syndrome d’immobilisation dus à l’atrophie musculaire.
Vous devriez au moins effectuer des exercices de musculation de base, que vous pouvez faire en utilisant votre propre corps. L’utilisation de poids ou d’haltères est avantageuse, mais utilisez-les seulement lorsque vous vous sentez capables de les soulever ou porter.
Assurez-vous d’inclure les mouvements suivants dans votre routine sportive :
- Squats
- Pompes
- Planche
- Bench presses
- Pull up
- Lat pull downs shoulder
- Dumbbell curls
- French press pour triceps
- Deadlifts ou soulevé de terre
…
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations, faites les exercices adéquats. Par exemple, remplacer les squats par des extensions de jambe. Parlez-en avec votre préparateur physique.
Les étirements
Ou l’aspect le plus souvent négligé de beaucoup de programmes sportifs. Les raisons sont assez simples à comprendre, après tout, vous ne voyez aucun avantage immédiat à les faire, alors pourquoi devriez-vous en faire ? Mais il y a une autre façon de voir les étirements. Pensez les étirements comme l’assurance qui vous protège si le pire se produisait : dans notre cas, l’immobilisation ou les blessures.
Les étirements présentent de nombreux avantages pour les personnes âgées de plus de 50 ans :
- Réduire la douleur après le sport : une des raisons qui expliquent pourquoi les muscles et les articulations font mal après une séance d’entraînement, c’est l’incapacité des muscles à s’allonger, ou lorsqu’ils le peuvent ils exercent un stress excessif sur les tissus.
- Favoriser l’équilibre : la perte d’équilibre se produit fréquemment à mesure que nous vieillissons, en grande partie en raison de la perte de masse musculaire, mais aussi du tissu conjonctif rigide. Les étirements peuvent considérablement aider à maintenir l’équilibre à mesure que nous vieillissons.
Incluez ces étirements dans votre routine sportive pour en tirer le maximum de bénéfices :
- Les étirements dynamiques : il s’agit d’étirements effectués avant votre séance d’entraînement afin d’améliorer votre élasticité musculaire et de préparer vos muscles à l’activité physique. Ce qui permet de réduire considérablement les risques de blessures lors de l’entraînement.
- Les étirements statiques : ces étirements sont effectués après avoir travaillé sur un groupe musculaire. Ils permettent de relâcher la tension musculaire, d’étirer les fibres musculaires et de réduire la douleur après la séance d’entraînement.
Pour conclure, un plan complet d’entrainement devrait inclure des aspects de chacun des types d’exercices mentionnés ci-dessus afin de maintenir l’intégrité de vos articulations, vos muscles et votre cœur.
Votre séance devrait ressembler à ceci :
- Étirements dynamiques + cardio ou musculation + étirements statiques
Bouger plus contribuera nettement à améliorer votre santé sur le long terme.
Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à commenter, liker et partager avec votre entourage.
* Jerry YEUNG Préparateur physique depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de renseignements, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com
留言