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  • Photo du rédacteurYeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Le ravitaillement avant et après la séance.



Existe-t-il une tonne d'informations sur la nutrition de l'entraînement ? Oui. Allons-nous plonger dans tout cela? Non. Mais nous allons vous donner quelques directives claires et simples.

Les athlètes et les entraîneurs connaissent l'importance de la nutrition lorsqu'il s'agit d'optimiser les performances, mais avec tant d'informations concurrentes qui circulent, il peut devenir difficile de comprendre quelle est la meilleure approche. Espérons que cet article réduira une partie du bruit et fournira des éléments concrets qui aideront à guider des approches individualisées et personnalisées pour aider les athlètes à réaliser leur plein potentiel.



Une taille unique ne convient pas à tous …

S'il y a un point à retenir des conseils suivants, c'est que chaque athlète est différent et nécessite une approche individualisée de sa stratégie nutritionnelle. Le sexe, l'âge, la masse musculaire, le métabolisme, la génétique, etc …, peuvent tous avoir un impact sur la façon dont notre corps traite les nutriments en relation avec l'exercice et la performance. Souvent, les athlètes et les entraîneurs s'accrochent à une approche particulière parce qu'elle a fonctionné dans le passé, ou ils veulent tester le dernier « régime miracle », malgré tous les signes indiquant son inefficacité pour cet individu.

Les objectifs primordiaux de l'entraînement de la nutrition des athlètes devraient être triples. Premièrement, ils devraient guider les athlètes pour qu'ils considèrent la nourriture comme un carburant pour la performance, deuxièmement les encourager à maintenir une relation saine avec la nourriture et troisièmement pour les aider à comprendre ce dont leur corps a besoin pour maximiser le succès de l'entraînement.

Demander aux athlètes de suivre leur apport nutritionnel peut être un bon moyen de comprendre leurs habitudes et comment ils alimentent actuellement leurs entraînements. J’ai constaté que souvent, il ne faut pas longtemps avant que les tendances commencent à se dessiner et à identifier les habitudes négatives, malsaines ou improductives. C'est également un bon moyen d'examiner le calendrier des nutriments concernant l'exercice, en particulier les glucides , ainsi que leur proximité et leur disponibilité pour des séances d'intensité plus élevée. Il est facile de se concentrer sur les macros, mais la question demeure, arrivent-elles au bon moment, spécifiques aux besoins de l'athlète, par rapport à la performance ?

C'est ce qui est important.


Pré-entraînement

L'une de nos tâches en tant que préparateur physique est d'aider les athlètes à équilibrer leurs horaires chargés, tout en trouvant une approche d'entraînement qui leur convient. Souvent, cela signifie que les athlètes s'entraînent tôt le matin ou plus tard le soir, lorsqu'il y a des lacunes dans leur emploi du temps. Ces temps sont productifs pour l'exécution des séances d'entraînement planifiées, mais peuvent parfois être préjudiciables lorsqu'il s'agit d'alimenter les performances. Par exemple, si un athlète effectue une séance de VO2 Max intense, mais qu'il est à jeun ou déficient en glycogène en raison du moment de l'entraînement, cela pourrait entraîner une diminution des performances, une augmentation du RPE, une accélération du rythme cardiaque et laisser l'athlète se sentir épuisé.

Réfléchissez à la façon dont le bon moment, pour faire le plein par rapport à des entraînements spécifiques et le calendrier de l'athlète pourraient les aider à réussir. Les directives suivantes peuvent aider les athlètes à s'assurer qu'ils ont le bon carburant à disposition et fournir à l'entraîneur et à l'athlète une lentille à travers laquelle visualiser le calendrier des nutriments par rapport aux entraînements majeurs.

  • Consommez 10 à 12 g/glucides/kg/masse corporelle maigre jusqu'à 48 heures avant un entraînement ou un événement majeur.

  • Consommez 1 à 4 g/glucides/kg/masse corporelle maigre/h pendant 1 à 4 heures avant un entraînement.

  • Réduisez les graisses, les fibres et les protéines 24 heures avant l'entraînement pour minimiser le risque de détresse gastro-intestinale.


Après l’entrainement

La nutrition post-exercice est ce que la plupart connaissent. C'est ce que nous appelons la « fenêtre critique post-exercice », mais encore une fois, il n'y a pas de course large unique qui fonctionne pour chaque athlète. Certains athlètes réagissent bien à la quantité plus élevée de protéines généralement prescrite pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus de glucides ou de graisses pour se sentir complètement récupérés. Encore une fois, c'est là que le suivi de l'apport par rapport aux performances et au RPE peut vraiment aider. Si un athlète effectue un entraînement intensif un jour, comment se sentira-t-il le lendemain ? A-t-il dormi ? Quelle est sa motivation ? La fatigue ? Toutes ces mesures peuvent être de bons indicateurs pour savoir si la nutrition post-entraînement d'un athlète est optimisée individuellement ou non.

Très souvent, les athlètes ne savent tout simplement pas comment ils doivent se ravitailler après une séance d'entraînement. Ils se précipitent à leur emploi, à l'école ou à un certain nombre d'autres responsabilités. Sans portée une attention particulière à la façon dont il doit manger après une séance d'entraînement, il peut facilement se retrouver en déficit avant sa prochaine séance. Il peut être difficile d'échapper à ce cercle de mauvais ravitaillement en carburant et de mauvaises performances, il est donc préférable de le devancer. et en tant qu'entraîneur vous devez vous assurer que votre athlète est récupéré après chaque séance. Voici quelques lignes directrices qui peuvent aider à la récupération et aux performances en générales.

  • Consommez 1,2+ g/glucides/kg/masse corporelle maigre/h pendant 4 à 6 heures après un exercice intense ou prolongé (90 min).

  • Consommez des aliments à indice glycémique moyen à élevé (55+) pour le reste de la journée après l’exercice.

  • Consommez 0,2 à 0,5 g/protéine/kg/masse corporelle maigre/h pour le reste de la journée après l'exercice.

L’objectif est de faire tout votre possible pour guider vos athlètes afin qu'ils réalisent leur plein potentiel. Nous prescrivons de plans d'entraînements et les aidons à améliorer leur performance, leur rythme, leur VO2 Max, etc…, mais la clé de la performance ne réside souvent pas dans les calculs. Des stratégies de ravitaillement individualisées, avec une attention particulière portée au bon moment des nutriments, peuvent être l'un des facettes les plus productif que nous puissions donner à nos athlètes. De plus, aider les athlètes à comprendre l'importance d'une approche « holistique », individualisée et saine de l'alimentation peut leur donner une toute nouvelle perspective sur leurs responsabilités en tant qu'athlète et sur ce que signifie réussir pendant leurs entraînements et au-delà.




Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International & Head Judge




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