Vous vous connaissez bien, depuis tout jeune, vous avez probablement eu beaucoup de facilités pour battre les autres, vous étiez plus fort, plus rapide et meilleur qu'eux en sport. Je parie que vous étiez même bien bâti avant de commencer à faire de la musculation.
Si vous êtes un mésomorphe naturellement musclé, vous obtiendrez de bons résultats dans un sport comme le bodybuilding, même si vous négligez un certain nombre de paramètres importants en vous surentraînant, en ayant un régime inadapté et ne vous reposant pas assez.
Vous pouvez même réussir, comme un athlète que je connais et qui consomme régulièrement des aliments très gras dans les "fast-foods", malgré vous. Mais imaginez à quel point vous progresseriez si vous vous consacrez vraiment au bodybuilding.
Vous pourriez avoir des résultats formidables en deux fois moins de temps.
S'entraîner intelligemment
La clé est donc de trouver le moyen le plus efficace pour bâtir votre physique en jouant sur les divers paramètres d'entraînement dont nous avons vu, au cours des derniers mois, qu'ils peuvent être ajustés pour correspondre à votre type morphologique.
En apprenant le maximum de choses sur votre entraînement (c'est ce que je vais vous présenter dans cette article), vous serez certainement en mesure de prendre de la masse maigre rapidement. Le prochain article, je passerais en revue les facteurs relatifs au mode de vie qui ont un effet sur le mésomorphe. Commençons.
Si vous êtes débutant, démarrez par la base avec des exercices poly-articulaires (composés) comme le développé couché, le squat et le développé épaules qui mettent en place les fondations. Si vous avez plus d'une année d'entraînement à votre actif, combinez les exercices de base avec des exercices d'isolation comme le "pec-deck" ou le "curl concentré" qui font vraiment travailler les groupes musculaires individuellement.
Choisissez 3 à 4 bons exercices pour les grands groupes musculaires (quadriceps, pectoraux, dorsaux) et 2 à 3 exercices pour les petits groupes. Après vous être échauffé avec une charge légère, faites 2 à 3 séries effectives de chaque exercice. Si vous vous donnez à fond, il sera inutile de faire plus de séries que cela.
Travaillez lourd. Échauffez vos muscles de manière complète puis préparez-vous à vraiment prendre de la charge. Ne soyez pas prisonnier du schéma des 10 reps (c, -à-dire. faire systématiquement 10 reps à chaque série). Augmentez les charges en pyramidal de façon à effectuer deux séries où vous atteindrez l'épuisement musculaire au bout de 6 à 8 reps. Personnellement, j'aime bien faire des séries longues pour les quadriceps et les mollets.
Les culturistes plus confirmés devront intégrer des techniques qui congestionnent vraiment les muscles et les brûlent, surtout à la dernière série de chaque exercice. Plutôt que de vous arrêter à la fin de votre série, demandez à votre partenaire de vous aider à faire deux ou trois reps forcées. J'ai d'autres techniques favorites comme les reps partielles, les séries dégressives et les super-sets, elles peuvent vraiment décupler l'intensité de votre séance.
Alternez 3 à 4 semaines de travail à forte intensité avec plusieurs semaines de travail moins intense pour favoriser le développement des muscles et de la force et éviter l'épuisement. On ne peut pas travailler lourd tout le temps. Essayez aussi ces cycles sur des durées plus longues pour construire des bases solides en force et volume.
En général, il faut soulever la charge avec force et contrôler dans la phase négative. Mais, en combinant reps lentes, moyennement rapides (en amplitude totale) et rapides, vous éviterez que vos muscles ne s'habituent à une forme particulière d'entraînement.
Incorporez régulièrement de nouveaux mouvements dans votre programme et changez même l'ordre des exercices, une fois que vous aurez dépassé le stade de débutant. Vous allez vous enlisez si vous suivez un programme inchangé pendant plus de deux mois environ. Par contre, plus il sera varié, meilleurs seront vos résultats.
Vous pouvez également apporter de la diversité à vos séances en réduisant ou en allongeant le temps de repos entre les séries ou même en utilisant, à l'occasion, des techniques de choc. Là encore, plus vous varierez, plus vous progresserez.
Il est fort probable que si vous lisez IFBB Tahiti Magazine depuis quelques temps, vous aurez pris connaissance des programmes d'entraînement. N'hésitez pas à essayer certains de ces programmes, en les modulant selon vos besoins, et voyez par vous-même s'ils sont efficaces.
En raison de votre avantage génétique naturel, méfiez de l'idée fausse selon laquelle on se muscle plus vite en s'entraînant davantage.
Bien qu'en tant que mésomorphe, vous soyez avantagé par rapport aux ectomorphes et aux endomorphes sur le plan de l'entraînement, vous ne pourrez profiter pleinement de vos atouts génétiques que si vous travaillez intelligemment. Pensez à ce que vous faites à la salle et comment cela s'articule avec votre plan général de musculation.
Le prochain article, j'examinerais les facteurs externes à la salle de musculation, tels que la nutrition et la récupération, qui vous permettront d'atteindre vos objectifs encore plus vite.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge