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  • Par René Même Spécialiste Diététique Sportive

Le magnésium



Élément minéral de première importance, le magnésium est indispensable à la vie car il participe à la plupart des phénomènes biologiques fondamentaux. Macro-élément minéral dont la localisation et le métabolisme sont apparentés à ceux du calcium, il existe entre ces deux éléments des inter-relations fréquentes car il s'établit entre eux un jeu de bascule ou de correcteur réciproque.

Le magnésium est un cofacteur d'enzymes (déshydrogénases, carboxylases, phosphatases, peptidases), il participe au métabolisme musculaire et à celui du tissu nerveux.



Il agit comme agent régulateur du métabolisme, en jouant un rôle clé dans les phénomènes de transport, ce qui lui donne une importance capitale dans le métabolisme énergétique.


De nombreux rôles dans l'organisme

  • C'est le cation cellulaire le plus important après le potassium.

  • Il intervient dans la liaison ARN messager-ribosomes et régule la duplication des acides nucléiques.

  • Il assure la cohésion des molécules protéiques.

  • Il active les systèmes enzymatiques et il joue le rôle de cofacteur de tous les enzymes utilisés avec l'ATP.

  • Sur le système nerveux central, son action est voisine de celle du calcium, donc toute baisse du taux de magnésium abaisse le seuil d'excitabilité.

  • Au niveau de la jonction nerf-muscle, le magnésium entraîne une inhibition de l'acétyl-choline. Une baisse du taux de magnésium entraîne, en tant qu'antagoniste du calcium, une hyper-excitabilité.

  • À forte dose, sur le plan cardiaque, il peut entraîner un allongement des ondes PR et QRS de l'électrocardiogramme, et au maximum, un arrêt cardiaque.

  • Le magnésium est l'atome central de la chlorophylle, il est donc l'homologue du fer pour l'hémoglobine.

  • Le corps d'un homme adulte en contient environ 30 grammes et près des 2/3 sont fixés sur l'os, sous forme de phosphates et de bicarbonates. Huit grammes, liés aux protéines, entrent dans la composition de la masse musculaire. Il en existe une toute petite fraction dans le sang (2 à 4mg/100ml).

  • Il intervient dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protides.

  • Il joue un rôle anti-allergique, anti-inflammatoire et anti-stress.

  • Il stimule la phagocytose, c'est-à-dire la destruction des microbes par les globules blancs.

  • Il participe à la formation des anti-corps.

  • Il joue un rôle de régulateur thermique, et un rôle sédatif de l'excitabilité neuro-musculaire.

En biologie, on a surtout fait cas pendant longtemps de trois principaux éléments minéraux : le sodium, le potassium et le calcium. À juste titre, car la présence de ces minéraux est indispensable à notre organisme. Mais plus récemment, un quatrième élément s'est ajouté, un élément longtemps ignoré et cependant indissociable des trois précédents : le magnésium.

Son importance a été mise en évidence en 1933, aux État-Unis, quand un éleveur de l'Ohio constate un taux de mortalité anormal dans son cheptel et remarque que les veaux en meilleure santé sont ceux qui lèchent le crépi neuf d'un bâtiment.


Ce crépi était riche en calcium et en magnésium. À la même époque, en France, le Dr Martin du Theil observe au cours de certaines maladies, que l'affaiblissement des défenses immunitaires est dû à un appauvrissement de la cellule en chlorure de magnésium.

Le Dr Delbet établit quand à lui, une relation entre les populations plus fréquemment atteintes de cancer et la teneur en magnésium de leur alimentation. Ce fait est confirmé par un autre chercheur, M. Robinet.

En 1980, l'apparition de spasmophilie et le succès du traitement avec magnésium renouvelle le succès et l'intérêt de ce minéral.

Actuellement, le magnésium suscite un autre intérêt dans le domaine du traitement des maladies cardio-vasculaires, et plus spécialement dans l'excitation-contraction du muscle cardiaque.

Toutes les multiples indications du magnésium ont évidemment attiré l'attention des laboratoires pharmaceutiques. En effet, on ne trouve pas tous les jours un produit "miracle" et qui, de plus, est bon marché ! Il s'est ainsi développé des campagnes publicitaires, proposant le magnésium pour soigner tous les maux.


Et c'est à ce stade qu'il est important de bien comprendre que si ce minéral est indispensable, que si parfois, on a besoin d'une supplémentation, une fois de plus, trop et mieux ne sont pas synonymes ! Un déficit magnésien est difficile à mettre en évidence, car seul 1% du magnésium contenu dans notre corps est extra-cellulaire, c'est-à-dire directement analysable dans le plasma.

Comme nous l'avons signalé, ce sont les cellules osseuses et musculaires qui en contiennent la plus grande partie (respectivement 55% et 27%). Il est donc difficile de diagnostiquer une hypo-magnésémie suite à une simple analyse de sang.


Heureusement, il semble ne pas y avoir de risque de surdosage, l'excès étant normalement éliminé par les reins, et il n'y a donc pas de problème, sauf en cas d'insuffisance rénale.


Les sources de magnésium

Dans le journal "Médecine et Hygiène", B. Haldimann estime que "dans sa majorité, la population ne reçoit pas les 300 à 500 mg de magnésium par jour qui sont recommandés. Ces individus ne sont probablement pas déficient en magnésium, mais ils peuvent présenter les signes et les symptômes d'un tel déficit dans des circonstances pathologiques, ou lors de besoins physiologiques augmentés". Ce dernier point concerne directement les sportifs.


Les aliments riches en magnésium

Cacao - Germe de blé - Pain complet - Lentilles et Légumes Secs - Soja - Épinards - Bette - Fruits de Mer


Un autre facteur du déficit magnésien serait d'ordre écologique. En effet, l'emploi d'engrais minéraux riches en potassium et pauvres en magnésium représente une source de déséquilibre pour les végétaux que nous consommons.


Sport et magnésium

Le sportif doit prendre conscience de l'intérêt d'un apport suffisant en magnésium, car comme nous l'avons expliqué, ses fonctions sont multiples, son rôle dans le métabolisme des glucides, lipides et protides est important, son rôle sur le plan énergétique est capital, et il intervient directement au niveau du tissu musculaire (qui en contient 27%) et au niveau du tissu nerveux.

Tous les sportifs sont donc concernés et les bodybuilders en particulier. Notre alimentation en apporte bien souvent trop peu. Avec de dures séances d'entraînement, un déficit progressif peut facilement s'installer.

En effet, si les besoins sont de l'ordre de 300 à 400 mg/jour pour un sédentaire, ils atteignent 400 à 600 chez le sportif.


La carence : l'hypo-magnésémie

Le cumul d'efforts intenses à l'entraînement ou en compétition, ajouté à un apport alimentaire insuffisant, peut aboutir à long-terme à une hypo-magnésémie. Ce phénomène se traduit par des troubles tels que des spasmes, des convulsions ou des troubles d'aspect épileptique. En général, les symptômes les plus courant sont les crampes, les nausées, les problèmes de sommeil, les étourdissements ou une mauvaise récupération.





Par René Même

Préparateur Physique Haut-Niveaux

Plusieurs fois titrés en Bodybuilding

Expert en Nutrition et Diététique sportif

Consultant IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness

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