• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Le carnet d'entraînement ... Le "Leg extension" !

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.



Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)



Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB







Le "leg extension" est potentiellement dangereux pour les genoux, mais les bodybuilders continuent à penser qu'il reste un exercice de valeur. Alors, utilisez-le modérément sans prendre de charges excessives, et ne démarrez pas avec les genoux trop fléchis.


Exécution

  • Réglez la machine afin qu'en position assise toute la longueur de vos cuisses repose sur le siège.

  • Votre jambe (tibia) devrait être près de la verticale au moment du départ du mouvement, et le support d'appui devrait être plaqué contre vos tibias, près des chevilles.

  • Gardez le buste vertical ou légèrement penché en arrière, relâchez vos pieds et tendez les pointes (orteils).

  • Prenez les deux poignées de chaque côté du siège.

  • Inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en tendant vos jambes jusqu'à extension complète.

  • Maintenez une contraction maximale pendant 2 à 3 secondes quand vos jambes sont complètement tenues.

  • Relâchez-vous légèrement et expirez, en laissant vos genoux fléchir jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ.

  • Arrêtez-vous, inspirez et contractez de nouveau vos cuisses pour tendre complètement les jambes.

  • Pour obtenir une contraction maximale de tous les muscles de la cuisse, faites une légère rotation externe des pieds.

  • Pour contracter plus fortement le droit antérieur en l'étirant au niveau de l'articulation de la hanche, penchez-vous en arrière (environ 45° ou plus). Certains appareils ne le permettent pas.

" Faites vos répétitions à une vitesse modérée et contrôlée. Vous ne devez jamais donner d'à-coups pour vous servir de l'élan "
" La forme est très importante. Le "leg extension" est un exercice d'isolation, tricher va donc à l'encontre de l'objectif recherché "

Conseils d'entraînement

  • Faites attention de ne pas descendre vos jambes (tibias) dessous vos cuisses (90° ou moins), ceci place un stress excessif au niveau de l'articulation des genoux, particulièrement au début et dans la première partie du "leg extension".

  • Évitez d'utiliser des charges excessivement lourdes, l'extension des genoux sera beaucoup plus difficile. Le stress créé à cet endroit sera également beaucoup plus important et pourrait causer des blessures.

  • Gardez le buste droit ou légèrement penché en arrière. En vous penchant en avant, vous empêcherez les fléchisseurs des hanches de stabiliser le bassin et les cuisses, ce qui est nécessaire pour obtenir une extension complète des genoux. En vous penchant légèrement en arrière, vous créez une plus grande tension au niveau des fléchisseurs de la hanche, permettant ainsi au droit antérieur de se contracter plus fortement au cours de l'extension du genou.

" Maintenez la position une seconde en haut. C'est le point de contraction maximale, une partie très efficace de la répétition "

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

La seule action est l'extension du genou, au cours de laquelle, la jambe (tibia) s'éloigne de l'arrière de la cuisse à partir d'une position fléchie. Notez que le nom de cet exercice, "leg extension" (extension de la cuisse), est inexact, techniquement l'extension de la cuisse est réalisée au niveau de l'articulation de la hanche, non au niveau du genou.

Le terme plus correct serait, extension de genou (knee extension).


PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le quadriceps est composé de quatre muscles qui ont la même action au niveau de l'articulation du genou. Le droit antérieur, un muscle long et relativement volumineux qui est situé au centre de la cuisse dans le sens de sa longueur, et qui agit au niveau de l'articulation du genou (extension) et de l'articulation de la hanche (flexion).

En dessous de ce muscle et près du milieu de la cuisse, se trouve le muscle crural, muscle comparativement volumineux et puissant. Les muscles vaste interne et vaste externe sont respectivement localisés sur les parties internes et externes de la cuisse. Ces muscles donnent le galbe de la cuisse. Le tendon de ces quatre muscles vient se fixer sur la rotule et les ligaments voisins.


SPORTS CONCERNÉS

Pour les bodybuilders, l'extension du genou est l'un des principaux exercices utilisés pour développer et dessiner les muscles de la cuisse. Le renforcement du quadriceps en faisant du "leg extension" est important pour de nombreuses techniques sportives comme sauter, courir, frapper, bondir, soulever et pousser.

Spécifiquement, l'extension du genou est utilisée dans le saut en hauteur, le saut en longueur, le saut au rebond ou pour lancer au basket-ball et smasher au volley-ball, pour courir en athlétisme, au football, basket-ball, etc ...

L'extension du genou est cruciale pour frapper au football et en karaté et autres arts martiaux. Cet exercice est également très important en rééducation.






Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)



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