L'entraînement est le moyen par lequel on amène l'organisme à augmenter la taille de ses muscles. Le "châtiment" que cela signifie est la raison pour laquelle ont lieu les adaptations nécessaires pour le supporter, soit davantage de muscle et moins de graisse.
Nous constatons donc que l'entraînement est d'une importance capitale. Sans ses stimuli il n'y aura pas de progression, cela tombe sous le sens, mais il n'est pas le seul qui compte en matière d'avancées en force et muscle. Aussi considérable soit-il, l'effort ne pourra se traduire par une plus grande quantité de muscle qu'en vertu de l'apport de certains nutriments.
Ces derniers seront le "carburant" qui nous permettra de mettre la machine en marche.
Mais pour qu'il y ait de la croissance musculaire, il nous faudra ingérer une plus grande quantité de calories que nous n'en dépensons par nos activités quotidiennes. Cela comportera une diète abondante, avec les pourcentages de macro-nutriments requis, il ne s'agira pas de "bouffer" pure et simplement, mais de prendre les quantités adéquates pour nos objectifs de protéines, hydrates de carbone et graisses.
Mais il n'est pas aisé du tout que d'établir et suivre une diète hyper-calorique en partant des seuls trois repas traditionnels : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Il est bien plus facile d'en faire un toutes les deux à trois heures, ce qui en totalisera cinq ou six par jour. Non seulement augmenterez-vous votre total calorique, mais vous optimiserez aussi la mise en exploitation des nutriments.
Chacun de ces repas sera composé de protéines, hydrates de carbone et graisses. Le pourcentage de ces dernières sera toujours bas, à peu près 10 à 15% du total des calories, tandis que le rapport entre les protéines et les glucides dépendra plutôt des spécificités de chaque personne.
Celles qui prennent facilement du poids gras privilégieront les protéines aux dépends des hydrates de carbone. Par contre, celles pour qui la prise de poids est un véritable problème, la proportion de glucides sera quelque peu plus haute que celle de protéines.
Les hydrates de carbone sont notre principale source d'énergie. En leur absence, notre organisme dégradera les muscles pour l'obtenir, ce qui mettra de sérieuses entraves à la prise de masse musculaire. C'est pourquoi, une plus ou moins grande quantité d'hydrates de carbone ne pourra jamais manquer dans notre diète sous forme de pommes de terre, pâtes complètes, céréales, légumes et fruits.
Il est nécessaire de souligner l'importance des protéines, car elles apporteront les matériaux nécessaires à la régénération et la croissance des muscles. D'un intérêt particulier pour le culturiste sont le poulet, la dinde, les poissons, les viandes rouges maigres et les blancs d'oeuf.
De bonnes graisses seront celles des poissons gras, des fruits oléagineux ou des huiles végétales. Seront, au contraire, tout à fait à éviter charcuteries, saindoux, conserves et denrées excessivement traitées. Non seulement ne favorisent-ils pas la prise de masse musculaire, mais ils sont nuisibles à la santé.
Je ne suis pas de ceux qui conseillent de sauter un entraînement plutôt qu'un repas, mais si vous projetez d'augmenter la taille de vos pecs - ou de n'importe quel autre groupe musculaire, faites tous vos repas sans exception.
Le fait d'en passer un seul comporte la perte de la discipline nécessaire pour mener à bon port le plan établi.
En plus et ceci est bien autrement embêtant, ce manque d'esprit de suite peut déclencher le catabolisme, ce qui signifie une importante régression dans votre quête du muscle.
En tout cas, la clé de votre nutrition consistera en la mise en place du surplus calorique mentionné, manque duquel il est impossible de croître. Et cela tous les jours, sans fluctuations. C'est la seule manière de vous assurer que les processus de réparation des tissus et de formation d'autres nouveaux ont lieu.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International