Parfois un petit bloc-note vous rendra des services bien plus inestimables qu'une mémoire soit-disant infaillible, croyez-moi, surtout à l'entraînement ! Il n'est pas toujours facile de se souvenir avec exactitude de ce qu'on a fait en salle la semaine dernière et d'autant moins d'une séance d'il y a plusieurs mois.
Néanmoins, la connaissance sans faille des propres capacités et réactions aux différents exercices et à la diète est indispensable pour une planification correcte et, par conséquent, pour une progression satisfaisante.
La mémoire la plus formidable commet des erreurs. Et pourtant, il vous faudra tenir compte de tous les facteurs essentiels en Fitness et des réponses de votre corps, si vous voulez atteindre une forme et des performances idéales.
Le journal d'entraînement apporte les preuves tangibles de votre progression, la vision exacte de vos réactions à l'entraînement et à la nutrition.
Tenez un journal d'entraînement pour vous assurer une progression optimale !
Qu'aviez-vous fait ce jour où vous aviez une si formidable sensation aux jambes ? Trois séries de15 reps de squats ? Ou c'étaient peut-être des legs extensions ? Et en avril dernier, chère demoiselle, quand vous aviez réussi à vous construire cette ravissante taille de guêpe aux abdos bien dessinés ? Quel était votre entraînement et quelle était votre diète ?
Parfois la mémoire nous fait défaut justement quand nous avons besoin d'importantes informations. Eh bien, en écrivant tout, vous n'aurez plus besoin d'être agacés par ses tours pendables. Couché noir sur blanc, le journal d'entraînement sera toujours à votre disposition. Et c'est vraiment très simple à tenir.
Vous n'avez qu'à toujours avoir un petit carnet à la portée de main. Sur le marché, il en existe même de conçus à tel effet. Mais l'essentiel d'un tel cahier c'est qu'il vous aide à vous souvenir même de vos débuts à la salle de musculation.
Nous avons tous quelquefois l'impression de ne pas progresser du tout et nous nous demandons alors si vraiment le dur jeu en vaut la chandelle. Jetez donc un coup d'oeil à votre calepin, vous y trouverez la réponse ! Il vous dira que quand vous vous êtes inscrits à la salle, vous étiez à peine capable de pousser quelques kilos ou de faire quelques reps pour les abdos !
Regardez-vous ensuite dans le miroir et tirez vos propres conclusions. Sans un journal d'entraînement comme référence, pas moyen de constater objectivement la différence !
" Si vous n'écrivez rien, il vous sera pratiquement impossible de vous souvenir de tous les détails d'une séance d'il y a plusieurs mois " ! Athlète IFBB Elite Pro Temoemoe.V
C'est curieux, mais à l'entraînement il y a toujours certaines périodes d'une ou deux semaines de durée, pendant lesquelles la progression semble d'accélérer. Ouvrez vite votre carnet et trouvez les facteurs qui en sont à l'origine. Quoi, pas de journal ? ZUT alors, vous ne pourrez jamais constater quelle a été la cause de l'amélioration !
Pour que votre physique évolue, il n'y a rien de comparable aux augmentations graduelles du volume d'exercice. Ces petites surcharges sont des stimuli très positifs auxquels le corps réagit vite et de la façon souhaitée. Si notre programme reste toujours le même, tôt ou tard nous ne serons plus capables de maintenir notre niveau de force et condition physique.
Il nous faudra introduire périodiquement quelques changements dans nos séances et en augmenter progressivement les résistances afin de forcer le corps à s'y adapter et progresser.
Un journal d'entraînement est une aide précieuse pour évoluer sans interruption et selon des paramètres précis.
Notre évolution est cyclique, mais elle a aussi un rapport très étroit avec l'entraînement et l'alimentation. Il est donc essentiel de connaître avec exactitude toutes nos données sportives pour pouvoir les comparer à tout moment avec notre progression.
PRENEZ VOS NOTES
Un journal d'entraînement doit comprendre tous les détails concernant :
L'entraînement de force et endurance
L'activité cardio-vasculaire
Mensurations et poids de corps
Diète journalière
A - L'entraînement : L'entraînement musculaire est essentiel dans le programme de Fitness, ne le sous-estimez jamais. Tout le monde peut s'inscrire à une salle et progresser dans une certaine mesure. Si cependant l'on s'entraîne méthodiquement, la transformation corporelle sera beaucoup plus évidente.
Pour ce qui est de l'entraînement de force, prenez note des données suivantes :
Date : pour des raisons évidentes.
Type d'exercice : si vous ne savez pas comment il s'appelle, décrivez-le.
Nombre de séries : cela peut vous servir après pour savoir si vous vous surentraînez.
Poids utilisés : ils vous indiqueront vos progrès en force.
Ces données sont absolument indispensables, mais il y en a d'autres qui peuvent également être très utiles :
Rythme : combien de temps vous êtes vous reposés entre les séries ? Vous êtes-vous peut-être refroidis ?
Super-séries : combinez-vous les exercices sans repos pour obtenir une bonne congestion musculaire ?
Niveau d'énergie : il peut faire la différence. Étiez-vous épuisés ou plein d'entrain ?
Évaluation générale de la séance : elle peut-être une référence très utile pour choisir la combinaison d'exercices la plus efficace pour la congestion ou pour la sensation de dynamisme.
B - Activité aérobique ou cardio-vasculaire : Sa principale justification est d'ordre esthétique, c'est-à-dire la perte de graisse, mais ses bienfaits vont au-delà de la beauté corporelle. L'activité aérobique est excellente pour les systèmes respiratoires et cardio-vasculaire. La perte de graisse est importante, mais l'amélioration des fonctions du coeur et des poumons l'est bien plus, aussi bien à court qu'à long terme. Vous augmenterez votre rendement physique. Écrivez donc :
Date : bien entendu.
Type d'exercice : avec quel appareil vous êtes-vous entraînés ?
Durée : pendant combien de temps ?
Intensité : vous êtes-vous seulement amusés un peu ou vraiment donné à fond avec l'engin ?
Autres activités : avez-vous réalisé d'autres activités cardio-vasculaires hors de la salle ? Du vélo, du jogging, etc ... ?
C - Mensurations : Étant donné que la balance ne dit pas toute la vérité quand à la composition corporelle, il est important de prendre ses mensurations avec une certaine périodicité. Pas trop souvent ! Ne vous laissez surtout pas obséder par les changements physiques !
Une fois par mois suffira. Il est possible d'ailleurs de perdre du poids sans avoir à acheter des pantalons d'une taille au-dessous. Si vous prenez du muscle tout en éliminant de la graisse, votre corps se transformera petit à petit, même si votre poids reste invariable, voilà pourquoi il est conseillé de prendre ses mensurations tous les mois.
C'est vraiment super de constater que notre taille ou nos hanches se sont réduites de cinq centimètres ou que nos épaules sont maintenant trois centimètres plus larges, n'est-ce pas ?
Les mensurations sont beaucoup plus fiables que le poids en tant qu'indicatrices de notre forme physique.
Prenez le mètre à ruban et écrivez :
Date : tôt ou tard, vous voudrez jeter un coup d'oeil à vos anciennes mensurations.
Tour de poitrine : les femmes constateront une petite diminution, mais il ne faut pas s'inquiéter. C'est normal, quand on perd de la graisse superflue.
Tour de taille : moins on en a, mieux c'est.
Abdominaux : le périmètre sera plus réduit car vous aurez plus de muscle et moins de graisse.
Hanches : guerre aux bourrelets !
Partie supérieure des cuisses : leur périmètre devrait être un peu plus réduit.
Partie inférieure des cuisses : ici, au contraire, il devrait avoir augmenté à cause du développement du quadriceps.
Biceps : très importants pour les gars, moins pour les filles.
D - Diète journalière : La plupart d'entre nous ne confions pas à notre journal cette sorte d'infos et c'est bien dommage ! Il va sans dire que nos habitudes alimentaires ont une énorme influence sur notre apparence physique.
Si après plusieurs semaines d'entraînement vous ne faites pas de progrès, c'est peut-être que votre diète est carentielle. Le journal d'entraînement vous permettra de toujours savoir ce que vous avez mangé à un moment donné et, d'autre part, d'éviter tout excès.
Grâce à votre petit bloc-notes, vous pourrez en plus constater si vous mangiez suffisamment de protéines, voire trop de graisse ou d'hydrates de carbone simples. Écrivez donc :
Date : pas besoin d'insister là-dessus.
Heure : il est essentiel de savoir quand vous avez mangé.
Aliments : écrivez-les tous, sans exception.
Quantité : pesez, mesurez, faites-en le calcul.
Apport calorique : c'est fondamental. Quantité totale exacte de calories.
Proportion en macro-nutriments : il vous faut savoir la quantité de protéines, hydrates de carbone, graisses et fibres que vous ingérez tous les jours.
Sensations : avez-vous mangé à votre faim ou peut-être pas tout à fait ?
Pour les grandes occasions : êtes-vous infidèles à votre diète lors des bringues et autres fêtes ? Écrivez tout et vous le saurez !
Chaque personne est unique et répond d'une façon différente aux stimuli de l'entraînement. De là, l'importance de coucher sur papier tout ce que nous faisons en salle et ce que nous mangeons à table. C'est grâce à ces infos que nous pourrons faire les révisions pertinentes.
CONCLUSION
Un journal d'entraînement vous aidera à contrôler vos séances, habitudes et progressions. Tenez-le avec minutie et il vous permettra de mieux connaître votre corps et ses réactions aux divers stimuli.
C'est ce que vous faites tous les jours qui amène les transformations corporelles. Si vous cédez aujourd'hui à un petit péché mignon, rien ne se passera pour l'instant. Si vous le faites jour après jour, les petits kilos de trop ne se feront pas attendre.
En ce qui concerne l'entraînement, c'est la même chose. Commettez une erreur un jour et vous ne remarquerez rien de particulier. Faites-le souvent et vous verrez que l'effet prend un caractère cumulatif. Vous ne saurez d'ailleurs pas pourquoi tout cela arrive, si vous ne savez pas ce que vous avez fait jour après jour.
Soyez persévérant et méticuleux, prenez vos notes de tout sans exception, jusqu'au moindre détails. Vous verrez que votre petit calepin est l'un des meilleurs moniteurs du monde !
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB Elite Pro Athlete
IFBB International Judge