Ne croyez pas tous les "tuyaux" que vous entendez à la salle de musculation avant d'avoir lu ces 20 fausses idées sur l'entraînement.
Pouvez-vous être sûr de faire continuellement des progrès ? C'est l'une des questions auxquelles il est le plus difficile de répondre. Vous partirez donc à sa recherche afin de trouver une réponse et là, vous vous retrouverez face à un incroyable nombres de mythes qui existent dans la sous-culture du bodybuilding.
Beaucoup de ces fausses idées existent depuis des années, et même des dizaines d'années. Bien, essayons de nous arranger pour en savoir un peu plus. Ces mythes, et mon avis les concernant, sont présentés sans ordre particulier quand à leur importance, aux éventuels dangers ou à la perte de temps qu'ils représentent.
Tous vous concernent, alors, faites attention !
" Considérez chaque groupe musculaire séparément pour ses capacités particulières de récupération et variez l'ordre de vos exercices ".
Les pull-overs vous permettront d'élargir votre cage thoracique. Dans les années 50, le pull-over était un exercice courant à cause de l'absence de machines de qualité. On pensait que ce mouvement pouvait favoriser l'expansion thoracique, donnant de ce fait plus de profondeur à votre cage. Balivernes ! Le pull-over est un bon exercice pour les dorsaux, mais en général, ne fait rien d'autre à part nuire aux articulations des épaules. Vous voulez une cage et des pectoraux puissants ? Faites du développé couché. Vous voulez de gros dorsaux ? Faites du tirage vertical et des tractions à la barre fixe.
Les femmes qui font de la musculation deviennent aussi grosses que les hommes. De nos jours, certaines femmes qui font de la compétition en bodybuilding au plus haut niveau, ont des physiques qui peuvent rivaliser avec ceux de beaucoup d'hommes. Mais, ces femmes sont des exceptions. Elles ont une bonne génétique, et sans aucun doute un taux de testostérone naturellement ou volontairement élevé - ce qui leur permet d'avoir un tel volume musculaire. La grande majorité des femmes ne peuvent pas y parvenir, elles n'ont tout simplement pas la testostérone qu'il faut. Ce que les femmes peuvent attendre du bodybuilding c'est moins de graisse, de la tonicité, des muscles plus fort, une excellente santé et une bonne condition physique.
Les muscles se transforment en graisse quand vous vieillissez ou quand vous arrêtez l'entraînement. Peu importe votre âge, si vous n'utilisez pas vos muscles régulièrement, ils s'atrophient à cause du manque d'exercice. Ce processus correspond à la demande de protéines de votre corps, protéines à partir desquelles le tissu musculaire est formé. Si vous continuez à manger autant que quand vous vous entraînez, vous grossirez. Mais, le muscle ne peut pas se transformer en graisse. La graisse est stockée à partir des aliments que vous consommez parce que vous mangez plus que ce dont vous avez besoin.
Changez la position de vos pieds et de vos orteils pour solliciter différentes parties des quadriceps. Quatre muscles constituent votre quadriceps, mais ils ont tendance à fonctionner comme un seul parce qu'ils partagent le même tendon terminal. Ce tendon recouvre la rotule et devient le tendon rotulien en s'insérant sur le tibia. Les origines de trois des différents et très longs faisceaux du quadriceps sont relativement proches les unes des autres et près de la hanche (le quatrième a son origine plus bas sur la cuisse). En tournant vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur en faisant du leg-extension ou du squat, ou en les écartant ou les resserrant en faisant du squat, vous n'aurez que très peu d'impact sur la localisation des muscles du quadriceps.
Entraînez beaucoup vos abdominaux pour perdre de la graisse. C'est ce qu'on appelle la réduction locale, chose qui est impossible. Vous brûlez certainement de la graisse en vous entraînant. Mais voilà le hic : la graisse est récupérée dans tout le corps avant d'être récupérée dans un quelconque endroit particulier. De plus grande importance est le fait q'en inversant les effets d'un manque d'utilisation de vos muscles et en leur redonnant une taille normale (ou supérieure à la normale), leur plus grand besoin de calories amplifiera le rythme de leur dépense, 24 heures sur 24 ! Ce qui brûlera plus de graisse d'une façon générale, mais jamais exclusivement à un endroit précis.
Les femmes doivent se concentrer sur la tonification. Le mot "tonification" est devenu, au cours des années, une source de malentendus. En entraînant vos muscles contre des résistances, ce qui est une situation de stress, ils restent en état de contraction partielle, même au repos. Cet état de contraction continue donne à vos muscles une sensation de fermeté que nous appelons tonicité. Donc, comme les hommes, les femmes devraient se concentrer sur l'amélioration de leur force et faire en sorte que leurs muscles non entraînés retrouvent leur taille normale (ou même supérieure à leur taille normale).
L'utilisation des haltères et des barres développe le volume tandis que les machines donnent du galbe et de la définition. Utilisées correctement, les machines (comme les haltères) apportent la résistance requise pour développer le volume musculaire, un bon régime apporte la définition. Apprenez comment les exercices avec les machines, les haltères et les barres de votre salle de musculation peuvent vous aider, puis utilisez-les pour mieux répondre à vos besoins.
Vous pouvez/devriez travailler vos abdos, mollets et avant-bras tous les jours. Vous pouvez évidemment travailler n'importe quel groupe musculaire tous les jours, mais vous n'irez pas très loin ! Même si les muscles à fibres lentes comme les avant-bras, les abdos et les mollets sont un peu plus résistants à la fatigue par rapport à d'autres muscles tels que les pectoraux ou les quadriceps, ils ont aussi besoin de repos. Fondamentalement, si votre objectif est de devenir le plus gros possible, vous devez entraîner dur et lourd chaque muscle. Ce type d'entraînement demande beaucoup de repos, même s'il s'agit des abdos, des avant-bras ou des mollets.
Le meilleur système d'entraînement est le "push/pull" ou de travailler les jambes séparément, etc ... Les bodybuilders entendent souvent dire des choses telles que, "je travaille les biceps avec le dos parce que je les utilise quand je travaille le dos." À première vue, cela peut sembler logique, mais est-ce vraiment le cas ? Non. Si vous travaillez vos biceps le jour du dos, une ou deux choses vont se passer - si vous faites toujours votre dos en premier, vous pouvez soit surentraîner ces muscles, soit sous-entraîner vos biceps. Naturellement, le contraire est vrai si vous inversez l'ordre. Considérez chaque groupe musculaire de façon séparée pour ses capacités spécifiques de récupération et variez l'ordre de vos exercices.
Les séries longues favorisent la définition ; les séries courtes la masse. Une fois encore, le régime apporte la définition et l'entraînement avec charges développe la masse musculaire ! Pour obtenir le plus gros volume possible vous devrez travailler lourd et plus léger, faire des mouvements rapides et des mouvements lents, des séries longues et des séries courtes ... et tout ce qu'il faut entre. Bien que je reconnaisse qu'il faut mettre l'accent sur le travail lourd en termes de productivité pour développer la masse, le fait est que vous ne pouvez pas simplement vous entraîner d'une seule façon. Les progrès peuvent être plus facilement obtenus avec un entraînement varié.
Le squat va vous élargir les hanches. La largeur de vos hanches est déterminée par votre structure squelettique et non par un exercice particulier ou votre musculature. Aucune quantité de squats ne modifiera votre structure squelettique. Le mythe est probablement venu de fait que les plus grands squatteurs de l'histoire avaient des hanches larges. C'est ce qui les avait rendu célèbres ! C'est trop fort, parce que le squat est vraisemblablement le seul meilleur exercice que tout débutant puisse faire.
Le soulevé de terre, le good morning et le rowing sont mauvais pour le dos. Dans tout le monde de la musculation, il n'existe pas un mauvais exercice. Si vous utilisez la bonne technique, vous n'en trouverez que des bons, des meilleurs et d'excellents. La plupart des gens se blessent plus à cause d'une utilisation incorrecte de la technique que de n'importe quelle autre chose. Dans la plupart des exercices pour le dos, la clé est de garder une cambrure vertébrale normale, c'est la position de force. Si vous arrondissez votre dos, c'est une invitation à la blessure. Quand vous faites ces exercices, concentrez-vous pour maintenir votre dos droit, vos épaules en arrière et votre cage thoracique en avant. Demandez à quelqu'un de vous surveiller et de vous informer sur votre placement.
Quand vous faites des crunchs, rentrez votre estomac, sinon vous allez distendre votre abdomen. Effectivement, quand vos abdos se développent, ils ont tendance à se tendre à cause de l'amélioration de leur tonus. Alors qu'il est bon pour la stabilisation de votre corps d'inspirer et de maintenir cette inspiration au cours du crunch, voici une meilleure façon de faire : Pré-étirez vos abdos (cambrez un peu le bas de votre dos en mettant un coussin ou une serviette enroulée dessous vos lombaires) avant de les contractez avec le mouvement du crunch, de ce fait vous augmenterez l'amplitude et la durée de la contraction des muscles abdominaux.
Le squat risque de vous faire mal aux genoux, particulièrement si vous descendez trop bas. Avec une bonne technique, le squat est bon pour vos genoux. En fait, squatter vous aidera à garder vos genoux en bonne santé, tant que vous ne ferez pas de rebonds en bas. Cette sorte de choc balistique peut être vraiment mauvais. Les problèmes les plus courants incluent le fait de faire des squats avant d'avoir appris à les faire correctement ou en essayant de travailler lourd avant d'avoir construit de solides fondations au niveau de tous les petits muscles stabilisateurs et synergiques.
La salle de musculation devrait être chaud, parce que si vous ne transpirez pas vous ne ferez pas une bonne séance. Eh bien, pas exactement. La recherche suggère que des températures comprises entre 18 et 23°C sont bien meilleures pour l'entraînement intensif que des températures froides. Cependant, une fois que vous êtes assez échauffé, la température ne semble plus avoir autant d'importance. Mais une chose est sûre, si vous vous entraînez dans des conditions de forte chaleur et d'humidité et que vous êtes recouvert de sueur, l'épuisement à cause de la température peut être un véritable danger.
Une dépression au niveau de vos biceps peut être corrigée avec beaucoup de curls au pupitre. Un espace que vous voyez entre votre biceps et votre avant-bras en faisant une pose biceps est un trait génétique dû à la longueur du tendon du biceps. Vous ne pouvez pas construire du muscle sur un tendon, alors n'y pensez pas ! Ce que vous pouvez faire, c'est tourner votre poing vers le miroir et regarder le biceps s'allonger devant vos yeux et remplir cet espace vide.
Vous devez souffler en poussant la charge et inspirez en la redescendant. Eh bien, pour que votre système musculo-squelettique ait plus de stabilité et pour soulever la charge avec plus d'efficacité, vous devez vraiment bloquer votre respiration pendant une répétition. Ce blocage oblige votre diaphragme à se contracter, créant ainsi une plus grande pression intra-thoracique. La pression à l'intérieur des cavités thoracique et abdominale, aide à stabiliser toute la ceinture scapulaire et le buste et donc à soulever la charge avec plus d'efficacité. Toutefois, attention ! À un certain point, vous devriez chasser l'air afin de vous préparer à l'inspiration suivante. Cela devrait se faire quand la charge est environ aux deux tiers de son amplitude. Sinon, la pression à l'intérieur de votre thorax peut provoquer une perte de connaissance. Ce phénomène est connu sous le nom "d'effet Valsalva."
Le travail aérobique est meilleur pour brûler les graisses. Le mythe des exercices qui brûlent les graisses contre les exercices qui brûlent les hydrates de carbone m'irrite énormément ! Quand vous faites des exercices aérobiques de faible intensité, la dégradation des graisses représente environ 50% de vos besoins énergétique. Mais plus vous augmentez l'intensité, plus cette contribution de l'oxydation des graisses diminue. Cependant, quand vous comparez les exercices aérobiques de forte intensité aux exercices d'aérobies de faible intensité, la dépense calorique est beaucoup plus importante au cours des premiers et la quantité totale des graisses utilisées est plus grande même si le pourcentage est plus faible ! Le déficit calorique est ce qui permet la perte de poids et non le pourcentage des graisses utilisées au cours de l'exercice.
Les principes d'entraînement ou de forte intensité qui préconisent une seule série jusqu'à épuisement total sont très efficaces. FAUX ! Non seulement ils sont inopportuns pour des bodybuilders sérieux, mais ils ne sont pas bons, même pour des adeptes décontractés du Fitness. Votre corps a besoin de plus de stimulation qu'une seule série jusqu'à épuisement pour se développer et devenir plus fort. La recherche a abondamment prouvé ce fait.
Assurez-vous de bien vous étirer avant de vous entraîner. Beaucoup de personnes confondent échauffement et étirement, de même qu'étirement et entraînement pour la souplesse. Vous verrez dans votre salle, ou à l'extérieur dans les parcs, des gens qui contorsionnent leurs corps et qui placent leurs tendons, ligaments et articulations dans des situations mécaniques dangereuses, dans l'espoir d'augmenter leur souplesse et leur performance tout en diminuant les risques de blessures. Mais essayer d'étirer ces tissus avant l'exercice ou un échauffement général de 5 à 10 minutes, c'est comme essayer d'étirer du caramel dur, alors, oubliez la prévention des blessures. D'ailleurs il n'y a vraiment peu de certitude que l'étirement avant l'entraînement ou la compétition améliore la performance, en fait, certains éléments nous montrent qu'un étirement prolongé peut vous rendre plus faible. Il est préférable de faire un échauffement spécifique à l'activité. Par exemple, si vous allez faire du développé couché, commencez avec des charges légères, travaillez en amplitude complète et progressivement, augmentez les charges au cours des séries successives. Alors qu'il n'y a pas de "Stretching" actif en soi, le mouvement spécifique exécuté avec des charges légères déliera les muscles pour les séries les plus lourdes. Mettre les pectoraux dans des positions seulement utiles pour des nageurs ou des gymnastes, non seulement ne signifie rien pour les bodybuilders mais peut être potentiellement dangereux. Maintenant si vous voulez travailler votre souplesse, faites-le après votre séance d'entraînement quand vos muscles sont bien échauffés et plus malléables. L'entraînement de la souplesse est de loin plus productif quand les muscles sont déjà un peu fatigués, et ce caramel est bien plus difficile à casser quand il est chaud !
Finalement : Les mythes deviennent des faits quand ils sont rattachés à autant de ténacité et de sueur. Tout ce que je peux dire c'est : laissez tomber ! Ou mieux encore, n'y adhérez jamais. Les informations que vous pouvez lire dans IFBB Tahiti Magazine ont été et seront toujours, sans aucun doute, certaines des meilleures réponses à vos questions sur l'entraînement et la nutrition.
" Dans tout le monde de la musculation, il n'y a pas de mauvais exercices. Si vous utilisez la bonne technique vous n'en trouverez que des bons, des meilleurs et d'excellents ".
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge