Les principes d'entraînement de "Joe Weider" sont devenus les fondations du Bodybuilding moderne : voici comment les maîtriser.
Au cours de mes premiers mois où j'ai rencontré René Mème mon entraîneur et mentor, j'ai découvert que beaucoup de Bodybuilders utilisent plus d'une bonne vingtaine de principes d'entraînement que "Joe Weider" avait définis et incorporés dans un système d'entraînement il y a plus de 60 ans. Ce qui m'avait poussé à obtenir le diplôme de préparateur physique de l'Institut de Culture Physique Weider en 1988.
Pourtant, bon nombre de gens s'entraînent sans vraiment comprendre ce que sont ces principes et comment ils peuvent les utiliser au mieux, même jusqu'à présent encore.
"Joe Weider" n'a pas manqué d'être critiqué pour les noms et descriptions pittoresques de ses principes, mais il est le seul à avoir organisé un système cohérent et progressif qui soit moderne et efficace.
Dans cette terminologie spécialisée pour les Bodybuilders, on trouve des termes comme congestion, supersets, séries combinées, reps forcées, burns et travail négatif : ils correspondent tous à des techniques courantes qui sont au coeur même des principes de "Joe Weider".
Pour vous aider à en tirer le maximum de profit, voici un récapitulatif des principes Weider classés selon trois niveaux d'entraînement : débutant, intermédiaire et confirmé.
Amplifiez l'intensité en augmentant la charge à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions. Mettez vos muscles à l'épreuve et ils réagiront en se développant".
Principes Weider d'entraînement, niveau débutant
1 - SURCHARGE PROGRESSIVE. La règle de base pour développer n'importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.) est de faire travailler les muscles plus dur que d'habitude. Si l'on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes.
Si l'on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre des poids de plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l'endurance musculaire, diminuez les temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries.
Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-entend tout entraînement physique.
2 - ISOLATION. Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D'une manière ou d'une autre, en tant qu'agoniste ou antagoniste ou encore à des fins se stabilisation ou de synergie, chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l'on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d'un muscle, il convient de le séparer, c'est-à-dire de "l'isoler" le plus possible des autres muscles en modifiant les positions d'exécution : par exemple, le tirage à la poulie isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée.
3 - CONFUSION MUSCULAIRE. Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s'adapter complètement à un protocole d'entraînement spécifique. Si l'on change sans cesse les exercices, les séries, les répétitions et les angles de tirages sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s'adapter au stress.
Joe Weider avait raison quand il déclarait "Il faut dérouler les muscles pour qu'ils continuent à grossir et à se transformer".
4 - PRIORITÉ MUSCULAIRE. Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l'intensité ne sera forte que si l'on a beaucoup d'énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules, du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la "priorité" à vos deltoïdes, vous pourrez mettre le maximum d'intensité dans votre travail des épaules.
5 - SYSTÈME DES SÉRIES. Au tout début du culturisme, la plupart des experts suggéraient de ne faire qu'une seule série de chaque exercice prévu dans la séance. Joe Weider a été le premier à préconiser la pratique des séries multiples - parfois jusqu'à 3 ou 4 par exercice - pour épuiser complètement chaque groupe musculaire et stimuler l'hypertrophie au maximum.
Pour progresser, on doit surcharger les muscles progressivement. Pour gagner de la force, il faut sans cesse essayer de prendre des charges plus lourdes.
Principes Weider d'entraînement, niveau intermédiaire
6 - TECHNIQUE PYRAMIDALE. Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l'effet d'une résistance importante. En théorie, pour un exercice donné, si l'on pouvait soulever la charge maximale huit fois et faire un certain nombre de séries sans échauffement, ce serait un moyen très efficace de gagner du volume et de la force.
Mais cela n'est pas réalisable en raison du risque de blessure. La technique pyramidale a été élaborée afin de résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois, puis faites 15 répétitions avec cette charge relativement légère.
Ensuite, augmentez-la et réduisez le nombre de répétitions à 12 - 15. Enfin, prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre MAXI et effectuez 5 - 6 répétitions.
De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l'entraînement avec un risque de blessure minimum.
7 - RÉPARTITION DES SÉANCES. Au bout de quelques mois d'entraînement où vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l'intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séances pour le haut du corps et le bas du corps.
Ainsi, il vous sera possible d'inclure davantage d'exercices et de séries pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrême parce que votre niveau d'énergie sera plus élevé.
Au cours de la séance suivante, vous vous concentrerez sur le bas du corps en faisant 6 - 8 exercices pour les muscles des membres inférieurs, toujours avec la même intensité élevée.
8 - CONGESTION. Pour qu'il y ait développement, il faut envoyer du sang dans le muscle et l'y maintenir. En réalité, la congestion correspond à l'entraînement d'un groupe musculaire. Par exemple, si l'on ne travaille que les pectoraux - en faisant 3 - 4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d'autre groupe musculaire tant qu'on n'a pas terminé tous les exercices pour la poitrine - on met en oeuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l'on provoque donc un engorgement sanguin ciblé.
9 - SUPER-SET. C'est le principe de "Joe Weider" qui est le mieux connu. Lorsqu'on associe deux exercices pour des groupes musculaires opposés (comme le curl pour les biceps et le tirage à la poulie pour les triceps), on a un super-set. Il s'agit donc d'enchaîner deux séries (une de chaque exercice) avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d'obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, lombaire/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.
10 - SÉRIES COMBINÉES. Un super-set pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite, sans temps de repos) constitue une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée. Dans une série combinée pour les biceps, on peut faire une série de curls avec la barre suivie immédiatement d'une série de curls en incliné avec la barre.
11 - ENTRAÎNEMENT HOLISTIQUE. Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferment des protéines et des systèmes énergétiques qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d'effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d'endurance poussé. Pour optimiser l'hypertrophie de l'ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.
12 - PLANIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT. Suivez des programmes pour la masse et la force sur une partie d'une année d'entraînement. À d'autres périodes, diminuez vos charges, augmentez le nombre des répétitions par série et réduisez les temps de repos entre les séries.
En organisant votre entraînement en cycles, vous éviterez les blessures, vous varierez votre schéma de travail et vous continuerez à progresser. Rapprochez-vous d'un préparateur physique compétent en la matière.
13 - CONTRACTION ISO-MÉTRIQUE. C'est peut-être des principes Weider qui est le plus respecté - et le plus mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s'entraîne pas : contractez, maintenez cette tension 3 à 6 secondes et recommencez environ trois fois.
Les compétiteurs de bodybuilding appliquent ce principe en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine : grâce à ce travail isolé-métrique constant, ils peuvent mieux contrôler leurs muscles sur le plan neurologique.
Cela leur permet aussi de faire ressortir la séparation entre les faisceaux et de faire gonfler leurs muscles quand ils posent pendant une compétition.
Principes Weider d'entraînement, niveau confirmé
14 - ENTRAÎNEMENT ÉCLECTIQUE. Il consiste à conjuguer en un système d'entraînement spécifique des exercices pour la prise de masse et des exercices d'isolation pour la définition musculaire. Cela veut dire que le pratiquant choisit divers exercices et principes généraux qui marchent le mieux pour lui dans le cadre du système d'entraînement qu'il a adopté.
15 - MOUVEMENTS TRICHÉS. "Tricher" doit être considéré comme un moyen d'amplifier la tension dans le muscle et non pas de la supprimer. L'objectif du bodybuilding est d'augmenter et non pas de réduire le travail musculaire. N'ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire.
Disons que vous faites une série de curls debout avec haltères et que vous ne parvenez pas à effectuer les quelques dernières reps. Si vous donnez une petite impulsion pour surmonter la phase critique du mouvement de manière à "arracher" deux reps supplémentaires, ce sera là une application judicieuse du principe "Weider" des mouvements trichés, par contre, il n'en sera pas de même si vous décollez les fessiers du banc pour faire deux reps de plus au développé couché.
Dans le premier cas, vous augmentez la tension dans le muscle, dans le deuxième cas, vous vous exposerez à une blessure.
16 - TRISETS. Quand on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un "triset". Cela permet de congestionner les muscles rapidement. Comme ces derniers sont mobilisés sous des angles différents, cette technique sert essentiellement à les façonner.
Les tristes mettent l'accent sur les facteurs de récupération dans un travail d'endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.
17 - SÉRIES GÉANTES. Il s'agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul groupe musculaire, avec peu ou pas de repos entre les séries. Par exemple, pour travailler la poitrine, on pourrait faire une série géante consistant en développé couché, développé incliné, dips et écartés, avec 30 secondes de pause entre chaque.
En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 3 à 4 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. Cela équilibre le développement.
18 - PRÉFATIGUE. Cette technique consiste à travailler un muscle à l'aide d'un exercice d'isolation jusqu'à ce qu'il soit fatigué et d'enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés.
Avec la pré-fatigue, vous feriez d'abord des legs-extensions, puis vous passeriez au squat car les quadriceps seraient déjà un peu fatigués.
La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des fessiers et des ischios, ils seront presque sollicités à leur potentiel maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série.
Autres exemples de pré-fatigue, les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.
19 - REST-PAUSE. Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : en utilisant la technique de récupération partielle (rest-pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez-vous 30 - 45 secondes, puis alignez encore 2 - 3 répétitions; reposez-vous de nouveau 40 - 60 secondes et faites encore deux répétitions; enfin, reposez-vous 60 - 90 secondes et faites 1 à 2 répétitions de plus, vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7 - 10 répétitions avec une charge quasi maximale.
Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.
20 - TENSION CONTINUE. L'élan peut être le pire ennemi des muscles. Si en exécute les répétitions tellement vite que l'on balance les charges sur la plus grande partie de l'amplitude du mouvement, on réduit le travail musculaire. Il vaut mieux procéder lentement et posément en maintenant constamment les muscles sous tension.
21 - TRAVAIL NÉGATIF. Freiner la descente des charges est une technique d'exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé également principe anti-gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu'occasionnel.
Exemple : disons que vous pouvez effectuer huit "curls" avec une barre de 45kg. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 54kg que vous amènerez jusqu'aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter.
Ensuite, redescendez-la lentement jusqu'à la position de départ en observant une forme d'exécution stricte et faites huit répétitions puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permet de gagner rapidement de la force.
On peut également appliquer ce principe du travail négatif à des groupes musculaires faibles afin qu'ils deviennent équilibrés avec le risque du physique, processus qu'il est préférable de réserver pour un cycle d'entraînement hors compétition.
22 - CONTRACTION MAXIMALE. Elle permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l'on travaille quand il est dans la position de contraction complète.
Par exemple, quand on fait un "curl" avec un haltère, la résistance s'amenuise normalement en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle, évitez d'amener la charge jusqu'à l'épaule, arrêtez-vous à peu près 30 cm avant et contractez le muscle avant de le relâcher. Cette tension continue dans le muscle contribue à optimiser son potentiel de développement.
23 - RÉPÉTITIONS FORCÉES. Encore un principe généralement mal compris ! Il s'agit d'une technique d'entraînement très intense et beaucoup de bodybuilders se surentraîneront, s'ils l'utilisent trop souvent. Comme exemple, disons que vous pouvez faire huit répétitions au développé couché avec 100 kg. Quand vous arrivez à la huitième répétition, demandez à un partenaire d'entraînement de tirer sur le milieu de la barre pour soulager la charge et vous permettre de réaliser 2 à 3 répétitions à partir du moment où vous ne parvenez plus à faire une répétition complète sans aide.
Les répétitions forcées poussent les fibres musculaires au-delà de la fatigue normale, elles visent à stimuler davantage l'hypertrophie et la densité musculaire.
24 - DOUBLE SPLIT. Aujourd'hui, beaucoup de bodybuilders exercent 1 à 2 groupes musculaires le matin, puis retournent à la salle en fin d'après-midi ou le soir pour exercer un autre groupe musculaire (ou deux).
L'avantage est évident, en ne travaillant qu'un ou deux groupes musculaires par séance, on peut leur consacrer toute son énergie, faire plus de séries, prendre plus lourd et, de ce fait, décupler leur développement.
25 - TRIPLE SPLIT. Quelques bodybuilders récupèrent tellement bien qu'ils peuvent tirer profit du même schéma de travail que le précédent et s'entraînent trois fois par jour, en exerçant un groupe musculaire différent à chaque séance. Technique principalement destinée aux athlètes de très hauts niveaux.
26 - BURNS. Faire 2 à 3 répétitions à la fin d'une série force le muscle à dépasser le seuil de fatigue normal. Cela produit davantage de métabolites dans le muscle (comme l'acide lactique) et se traduit par une gêne connue sous le nom de brûlure. Comme la fatigue contribue à des gains de force et de masse, faire des "burns" intensifiera non seulement la brûlure, mais augmentera aussi le potentiel de force et d'hypertrophie.
27 - RÉPÉTITIONS PARTIELLES. Pour accélérer la prise de force et de volume, on peut faire des répétitions partielles à partir de la position de départ, de la position médiane ou de la position d'arrivée d'exercice de base.
On peut utiliser des charges bien plus lourdes avec des répétitions partielles, ce qui renforce nettement les ligaments, les tendons et autres tissus conjonctifs, d'où une prise de force plus rapide.
Prenons comme exemple les tractions à la barre fixe : disons que vous arrivez à hisser votre corps sans utiliser de lest. Si vous fixez un lest de 20 kg autour de votre taille, vous ne pourrez faire que la moitié du mouvement, ce qui prouve que faire une répétition complète sans charge supplémentaire ne développe pas au maximum les muscles puissants qui entrent en jeu au début de la traction. Le maillon faible du mouvement qui se situe à mi-course, limite le bénéfice global de l'exercice.
C'est pour cela qu'il est utile de faire des répétitions partielles avec une charge lourde de manière à développer la masse et la puissance de chaque groupe musculaire, c'est aussi pour cette raison que cette technique peut être mise en oeuvre par des bodybuilders chevronnés pour corriger des points faibles.
28 - SÉRIES ALTERNÉES. "Intercaler" des séries pour de petits groupes musculaires qui se développent lentement entre les séries qui visent de gros groupes musculaires fait gagner du temps tout en continuant à mettre l'accent sur les zones faibles.
Les groupes musculaires qui se prêtent bien à cette technique sont les avant-bras, le cou, les mollets et les trapèzes.
Voici comment procéder : si vous travaillez les cuisses, mais que vous voulez aussi développer les avant-bras, faites une série de squats suivie d'une série de flexions des poignets. Vous pourriez ainsi effectuer quatre séries enchaînées de squats et de flexions des poignets. Comme les avant-bras sont très éloignés des cuisses, cette alternance des séries ne nuira aucunement aux muscles des jambes.
Quand vous passez à l'exercice suivant pour les cuisses, faites suivre chaque série pour les quadriceps d'une série d'un autre exercice pour les avant-bras.
Au terme de la séance, vous aurez matraqué non seulement vos cuisses, mais aussi vos avant-bras et vous n'aurez pas besoin de travailler ces derniers séparément un autre jour. Cette façon économique d'activer un groupe musculaire récalcitrant peut tout aussi bien être mise en pratique avec les trapèzes/cuisses, abdos/épaules et cou/bras.
Utilisez ce principe uniquement quand vous voulez vraiment développer un groupe musculaire petit et faible.
29 - PRINCIPE D'ACCÉLÉRATION. Dans un entraînement traditionnel de bodybuilding, les répétitions sont réalisées de façon stricte afin de se concentrer, de sentir et d'isoler les muscles autant qu'on le peut. Néanmoins, si l'on cherche principalement à prendre du volume, il faut utiliser des charges lourdes : en appliquant le principe d'accélération compensatrice, on peut manier des charges plus lourdes que celles auxquelles on est accoutumé.
Prenez une charge telle que vous ne pouvez faire que 6 - 7 répétitions exécutées correctement, en effectuant un mouvement explosif pour monter la charge rapidement. N'utilisez pas cette technique pour vos séries d'échauffement avec une petite charge, et pas avant d'avoir au moins six mois d'entraînement régulier à votre actif.
Si vous voulez développer vos muscles jusqu'au maximum de leur potentiel, faites des mouvements lents et concentrés, mais aussi des mouvements explosifs avec des charges lourdes.
Une exécution très rapide convient mieux au début d'une période hors-compétition quand on cherche à prendre de la force et de la masse musculaire.
30 - ENTRAÎNEMENT DE QUALITÉ. Réduisez progressivement vos temps de repos entre les séries tout en essayant de réaliser autant de répétitions - voire davantage - qu'auparavant. L'entraînement de qualité ou de pré-compétition est excellent pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.
31 - SÉRIES DÉGRESSIVES. Cette technique de "Joe Weider" (on passe de lourd à léger) nécessite l'aide d'un ou deux partenaires d'entraînement qui allègent la barre quand on a effectué toutes les répétitions dont on est capable avec la charge de départ.
On aligne encore deux répétitions de plus et on recommence la procédure qui prolonge la série grâce à une réduction de la charge.
Cela augmente l'intensité à chaque série, mais c'est une technique très éprouvante et on ne devra pas y recourir pour plus de 1 à 2 exercices par séance.
32 - ENTRAÎNEMENT INSTINCTIF. La règle la plus capitale en bodybuilding est que seul le pratiquant sait ce qui est plus efficace pour son corps. Tous les bodybuilders devront finir par être capables d'élaborer les programmes d'entraînement, les regroupements d'exercices, les schémas de séries et de répétitions qui marchent le mieux pour eux.
Sinon, ils ne réaliseront jamais tout leur potentiel. Chaque individu réagit de façon unique à différents régimes et plans d'entraînement.
Avec de l'expérience, vous saurez instinctivement comment vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats. Vous êtes unique et vous devez vous entraîner en fonction de cela !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
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