Aucun autre groupe musculaire n'incarne avec autant d'intensité la puissance musculaire brute.
Si vous avez plus d'une minute dans une salle de musculation, vous savez combien une séance pour les jambes peut être une expérience éprouvante, c'est pourquoi il est d'autant plus impressionnant d'arborer des quadriceps hyper massifs, des ischios qui dégringolent sur le sol et des mollets en forme de diamants.
En outre, quoi de plus ridicule qu'un type avec un buste et des bras hyper développés perchés sur des jambes fines comme des baguettes, oui lui là-bas ! Vous avez tout compris.
Par conséquent, comment allez-vous procéder pour bâtir vous aussi des jambes aussi puissantes que des troncs d'arbre ? C'est là que j'interviens. J'ai conçu un programme destiné à vous aider à développer la masse musculaire du bas de corps.
En revanche, pas question de vous ménager, en effet, c'est à l'issue de ce baptême de feu que l'on verra qui sont les vrais hommes (ayez un seau à portée de main !).
Faites-moi confiance, une fois que vous aurez suivi ce programme plus personne ne se moquera de vos mollets de coq.
LAISSER LA PRIORITÉ
Les jambes abritent les plus gros groupes musculaires du corps et sont capables à la fois d'une grande force et d'une grande endurance. Par conséquent, elles sont capables de soulever des charges lourdes, d'effectuer plus de séries longues et de supporter un énorme volume d'entraînement. Le jour de votre séance de jambes, vous n'entraînerez aucun autre groupe musculaire, par conséquent, vous pourrez empiler les disques et travailler à ultra haute intensité pendant toute la séance.
En outre, lorsque vous aurez terminé, vous devrez littéralement ramper pour sortir de la salle, il est donc hors de question de s'occuper d'un autre groupe musculaire.
DOUBLE PEINE
Vous entraînerez vos jambes deux fois par semaine. Chaque séance sera composée d'exercices très variés, de manière à cibler les muscles sous tous les angles. En outre, nous changerons le volume, la longueur des séries et la cadence d'exécution afin d'épuiser les fibres musculaires et d'optimiser l'hypertrophie.
CARDIO
Comme la plupart des exercices de cardio mobilisent le bas du corps, mieux vaut limiter vos séances de cardio à 20 ou 30 minutes, deux ou trois fois par semaine. N'effectuez jamais de séance de cardio avant une séance de jambes : en effet, cela peut-être contre productif au niveau de la performance, et jamais après, car cela risque d'entraver la récupération et conduire au surentraînement.
MOUVEMENTS POUR LA MASSE
Ces mouvements utilisent les muscles périphériques afin de stabiliser et assister les muscles principaux : résultats, vous pourrez prendre plus lourd, et donc, surcharger davantage les muscles. Bonus supplémentaire, la recherche a prouvé que plus on mobilise de muscles au cours d'un exercice, plus la sécrétion d'hormone de croissance et de testostérone est importante. En d'autres termes, une simple séance pour les jambes peut vous aider à développer également les autres groupes musculaires.
EXERCICES | CIBLES |
Squat | Quadriceps, ischios et fessiers |
Squat avant | Quadriceps, ischios et fessiers |
Squat à la barre guidée (arrière/avant) | Quadriceps, ischios et fessiers |
Presse à cuisses | Quadriceps, ischios et fessiers |
Soulevé de terre jambes tendues | Ischios et fessiers |
Mollets debout | Jumeaux et soléaires |
MOUVEMENTS POUR LE GALBE
Ces mouvements mobilisent une zone bien précise du muscle, et ne font que peu, voire pas du tout, intervenir les muscles périphériques. Même s'ils sont moins efficaces sur le développement de l'hypertrophie, ils accentuent le galbe et donnent un aspect plus fini aux muscles.
EXERCICES | CIBLES |
Hack-squat * | Quadriceps |
Sissy squat * | Quadriceps |
Fentes avant * | Quadriceps |
Leg extension | Quadriceps |
Leg curl couché | Ischios |
Leg curl assis | Ischios |
Leg curl unilatéral debout | Ischios |
Élévations donkey | Jumeaux |
Mollets assis | Soléaires |
* Ces exercices ne ciblent que très peu les ischios et les fessiers.
RÉPARTITION DE L'ENTRAÎNEMENT
LUNDI | Séance de jambes 1 |
MARDI | Dos |
MERCREDI | Pectoraux |
JEUDI | Séance de jambes 2 |
VENDREDI | Épaules |
SAMEDI | Biceps et triceps |
DIMANCHE | Repos |
PHASE 1 : ÉTABLIR LES BASES SEMAINE 1 - 4 :
Votre principal objectif sera de développer la force afin de pouvoir prendre plus lourd au cours de la phase 2, et donc, de solliciter les muscles avec plus d'intensité. Vous devez considérer cette période comme permettant d'établir des fondations solides pour accueillir par la suite une masse considérable.
SÉANCE 1 :
ENTRAÎNEMENT FORCE - VITESSE
Il existe une corrélation directe entre la force, et la taille des muscles. En clair : plus on soulève des charges lourdes, plus les muscles grossissent. Pendant la première séance de jambes de chaque semaine de la phase 1, vous vous entraînerez comme un "Powerlifter", en privilégiant les charges lourdes et les séries courtes de manière à cibler les fibres musculaires à contraction rapide, qui jouent un rôle prépondérant dans le développement de la force et de l'hypertrophie.
Prenez une charge avec laquelle vous atteindrez l'échec musculaire au bout de 6 à 8 répétitions (environ 80 à 85% de votre maxi). Effectuez la phase négative de la répétition (excentrique) lentement, en prenant 2 à 4 secondes pour descendre la charge. Remontez ensuite de manière explosive, en vous efforçant de bouger la charge le plus vite possible pendant la phase positive (concentrique). Respectez toujours une technique d'exécution parfaite.
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | REPOS |
SQUAT | 6 | 6 | 2 1/2 - 3 minutes |
SQUAT AVANT | 4 | 6 | 2 minutes |
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES | 3 | 8 | 2 minutes |
MOLLETS DEBOUT | 4 | 8 | 2 minutes |
PRESSE À CUISSES | 4 * | 12 | 2 minutes |
Série 1 : 1 série dégressive / Série 2 : 2 séries dégressives / Série 3 : 3 séries dégressives Série 4 : 4 séries dégressives.
LA PRESSE À CUISSES : " Cet exercice est idéal après le squat ou tout autre mouvement composé avec des charges libres, puisqu'il n'est pas nécessaire de maintenir la charge en équilibre, vous repousserez un peu l'apparition de la fatigue que vous ressentirez plus tard dans la séance, surtout après le squat ! Beaucoup de gens ont tendance à empiler les disques et à faire des quarts de répétitions. Laissez votre égo au vestiaire et effectuez les répétitions en amplitude complète, en descendant le plateau assez bas pour que les cuisses et les mollets forment un angle de 80 à 90° au niveau des genoux. "
PHASE 1 : SEMAINE 1 - 4
SÉANCE 2 :
ENTRAÎNEMENT EN VOLUME
Pendant la phase 1, la seconde séance hebdomadaire pour les jambes sera consacrée au développement de l'hypertrophie. Le muscle devra être plus longtemps sous tension (le temps pendant lequel le muscle travaille au cours d'une série) et vous ferez donc des séries plus longues et augmenterez également le nombres de séries. L'entraînement en séries longues stimulent aussi la multiplication des vaisseaux sanguins qui transportent des nutriments vers les muscles, ce qui favorisera un développement musculaire optimum.
Prenez une charge avec laquelle vous atteindrez l'échec musculaire au bout de 10 à 12 répétitions (environ 70 à 75% de votre 1RM). Prenez 2 à 4 secondes pour descendre la charge, et marquez un bref temps d'arrêt avant de la remonter en 1 à 3 secondes.
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | REPOS |
Squat | 4 | 10 | 2 - 2 1/2 minutes |
Fentes avant | 4 | 12 | 1 1/2 - 2 minutes |
Leg curl couché | 4 | 10 | 1 1/2 minutes |
Sissy squat | 3 | 12 | 2 minutes |
Leg curl assis | 3 | 12 | 1 1/2 minutes |
Hack squat | 4 | 10 | 2 minutes |
Leg unilatéral debout | 3 | 10 | 1 1/2 minutes |
Élévations donkey | 4 | 12 | 1 1/2 minutes |
Mollets assis | 3 | 10 | 1 1/2 minutes |
Leg extension | 4 * | 12 | 2 minutes |
Séries 1 : 1 série dégressives / Séries 2 : 2 séries dégressives / Série 3 : 3 séries dégressives Série 4 : 4 séries dégressives.
SÉRIES DÉGRESSIVES :
Après avoir atteint l'échec musculaire pour un exercice donné, réduisez immédiatement la charge de 20 à 30% et continuez la série jusqu'à l'échec. Répétez ce schéma autant de fois que nécessaire d'après les réductions de charge prévues par série.
PHASE 2 : MASSE MAXIMUM : SEMAINES 5 - 8
Vous continuez à bâtir de la masse musculaire selon les bases établies en phase 1. Dans les deux séances, vous aurez recours à des techniques permettant au muscle de rester pus longtemps sous tension et d'aller au-delà de l'échec musculaire. L'ordre des exercices a été modifié afin de renouveler les séances et empêcher la stagnation.
SÉANCE 1 :
FORCE - VOLUME
Pour la première séance hebdomadaire de la phase 2, votre objectif principal sera toujours de prendre des charges lourdes, mais vous ferez dorénavant des séries longues afin d'augmenter le temps sous tension.
Il s'agit d'une séance à haut volume : par conséquent, vous récupérerez aussi longtemps que nécessaire entre chaque série. Réduisez la charge si vous êtes trop fatigué pour effectuer le nombre de répétitions recommandé ou si votre technique n'est plus aussi stricte.
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | REPOS |
Squat avant | 4 | 12 | 2 1/2 minutes |
Squat | 6 | 6 | 2 - 2 1/2 minutes |
Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 10 | 2 minutes |
Mollets debout | 6 | 10 | 2 minutes |
Presse à cuisses | 4 * | 10 | 3 minutes |
SÉRIES DU PRÉDATEUR :
Choisissez une charge correspondant à 50% d'une charge vous permettant d'effectuer 10 répétitions. Descendez la charge en 6 secondes, et restez en position basse pendant 6 secondes. Effectuez la phase positive de la répétition en 6 secondes. Arrêtez le mouvement juste avant de verrouiller les genoux, et restez dans cette position pendant 6 secondes. Recommencez jusqu'à ce que vous ayez réalisé 10 répétitions. Procédez de la même manière à chaque série.
PHASE 2 : SEMAINES 5 - 8
SÉANCE 2 :
VOLUME ULTRA
Lors de la seconde séance hebdomadaire de la phase 2, vous privilégierez le travail des quadriceps et des ischios en plaçant les exercices d'isolation au début de la séance et en gardant pour la fin de la séance les mouvements composés qui mobilisent aussi les fessiers.
Prenez 2 à 4 secondes pour descendre la charge et marquez un bref temps d'arrêt avant de remonter la charge pendant 1 à 3 secondes. Tenez la contraction 1 à 2 secondes avant d'attaquer la répétition suivante.
EXERICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | REPOS |
Leg curl couché | 4 | 12 | 1 1/2 minutes |
Sissy squat | 4 | 12 | 2 minutes |
Hack squat | 4 | 10 | 2 minutes |
Leg curl unilatéral debout | 3 | 12 | 1 1/2 minutes |
Extensions donkey | 3 | 12 | 1 1/2 minutes |
Presse à cuisses | 4 | 10 | 2 - 2 1/2 minutes |
Mollets assis | 3 | 10 | 1 1/2 minutes |
Fentes avant | 4 | 10 | 1 1/2 - 2 minutes |
Leg extension | 4 | 10 | 3 minutes |
Leg curl assis | 4 * | 10 | 2 minutes |
GARDER L'ÉQUILIBRE :
Comme les jambes sont un groupe musculaire important et complexe, il n'est pas rare que certaines zones se développent plus vite que d'autres. Afin d'obtenir une croissance équilibrée, vous alternerez les positions des pieds et des orteils à chaque série et à chaque exercice (la première série pieds rapprochés, la seconde pieds écartés, etc ...).
Effectuez un nombre pair de séries de manière à ce que toutes les zones reçoivent la même attention.
POSITION | CIBLE |
Pieds rapprochés (un peu moins que la largeur des épaules) | Quadriceps externes et ischios |
Pieds écartés (deux fois pus que la largeur des épaules) | Zone interne des quadriceps et ischios |
Orteils vers l'intérieur | Zone externe des mollets |
Orteils vers l'extérieur | Zone interne des mollets |
SQUAT À LA BARRE GUIDÉE : " Le recours à la barre guidée assure un meilleur équilibre, on peut donc prendre plus lourd que lorsqu'on travaille avec des charges libres, ce qui permet de vraiment surcharger les jambes. Afin de créer plus de tension dans les ischios et les fessiers, placez les pieds de 40 à 50 cm devant vous ".
AU-DELÀ DE L'ÉCHEC
Utilisez ces techniques pour au moins une ou deux séries d'un exercice de manière à pousser les muscles au-delà de l'échec.
RÉPÉTITIONS FORCÉES : Après avoir atteint l'échec musculaire, demandez à un partenaire d'entraînement de vous aider juste assez pour dépasser le point critique et vous permettre d'effectuer deux ou trois reps de plus.
RÉPÉTITIONS PARTIELLES : Après avoir atteint l'échec, poursuivez la série en effectuant le plus de répétitions possibles en ne travaillant que dans le premier tiers de l'amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous parveniez à l'échec musculaire.
RÉPÉTITIONS NÉGATIVES : Après avoir atteint l'échec musculaire, demandez à un partenaire d'entraînement de vous aider à soulever la charge pendant la phase positive de la répétition. Ensuite, redescendez lentement la charge, en comptant 3 à 5 secondes. Essayez de faire 3 ou 4 répétitions négatives.
Lorsque vous effectuez des séries complètes en négatif, prenez une charge 10% supérieure à celle que vous prendriez pour faire 5 ou 6 reps négatives, comprises chacune entre 3 et 5 secondes. Lorsque vous n'aurez plus de difficulté à effectuer six reps de 5 secondes, augmentez lentement la charge.
RÉCUPÉRATION PARTIELLES : Après avoir atteint l'échec musculaire, reposez la charge et récupérez 10 à 15 secondes. Reprenez ensuite la série et effectuez le plus de répétitions possible jusqu'à ce que vous parveniez à l'échec musculaire.
LEG EXTENSION : " C'est un excellent mouvement d'isolation : les ischios et les fessiers n'interviennent absolument pas. Restez en position haute deux secondes de manière à accentuer le relief musculaire ".
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge