PAR TEMOEMOE VANFAU - IFBB ELITE PRO BIKINI FITNESS
Si votre corps ne réponds plus aux programmes d'exercices habituels, c'est probablement qu'il s'est adapté à vos exercices favoris. Il faut entreprendre une toute nouvelle façon de cibler les tissus adipeux et d'autres genres de fibres musculaires. Une façon de procéder est de combiner des exercices d'aérobies et non-aérobies, avec une combinaison de mouvement dans les deux cas.
Cela vous permettra de travailler votre corps d'une façon plus intense et complète dans le même temps. Les mouvements composés sont des exercices qui demandent des mouvements sollicitant plus d'une articulation en même temps : les squats, par exemple, au lieu des "legs extensions". Les mouvements composés demandent beaucoup d'énergie, non seulement ils travaillent des groupes de muscles entiers, mais ils brûlent énormément de calories.
Gardez une allure vive. Si vous êtes déjà échauffé, faites tout votre programme d'entraînement en 30 minutes seulement, sans pause entre les séries. Afin de faire plus rapidement entre les séries, je choisis des exercices et des machines facilement accessibles, et je divise mon entraînement en deux groupes de trois séries.
Les débutants et intermédiaires doivent régler leur vitesse afin de maintenir une intensité soutenue sans s'épuiser trop rapidement ou se blesser. Faites des essais avec des exercices plus lents, jusqu'au moment où vous savez à quelle vitesse vous pouvez aller, afin de maintenir un rythme raisonnable. Quel que soit votre niveau d'entraînement, prenez le temps qu'il faut pour faire les mouvements correctement.
Il faut éviter les blessures. Je travaille les plus gros muscles des jambes en utilisant simplement une barre et le poids du corps, suivi par un exercice sur une partie du corps.
Par exemple : trois séries continues de squats avec haltères, squats sans charges et des mollets assis.
Ce genre d'exercice sollicite énormément mes quadriceps, leur laissant peu de "repos" pendant que j'exerce une autre partie de mon corps, les mollets par exemple.
"Je travaille les plus gros muscles des jambes en utilisant simplement une barre et le poids du corps, suivi par un exercice sur une autre partie du corps."
DÉVELOPPER LE CARDIO
Si vos exercices sur le tapis de jogging ne vous amènent nulle part, des exercices d'aérobies composés seront excellents pour stimuler la perte de graisse et pour le cardio-vasculaire. Après du travail en endurance de 30 minutes, faites 30 minutes d'aérobie et de cardio.
En plus de votre programme avec charges additionnelles, concentrez-vous sur les exercices de cardio, qui utilisent le maximum de mouvements composés.
Par exemple, utilisez des machines comme le "climber vertical" ou le "rameur", lesquelles vous aideront à travailler presque toutes les articulations et les muscles du corps. Une autre façon serait d'utiliser des poids pour les mains ou des charges légères, lorsque vous faites du "jogging" en allant ou en retournant à la salle, en faisant des exercices aérobiques, comme des "steps" ou en utilisant l'escalier roulant avec de grandes enjambées. Faites des rotations contrôlées des bras pendant que vous courez ou marchez rapidement, ce qui augmentera l'intensité et l'élimination des calories.
"Si votre corps ne répond plus à vos exercices habituels, c'est probablement qu'il s'est adapté à vos exercices favoris."
Pour brûler le maximum de calories en 30 minutes, augmentez la cadences de vos exercices aérobiques. Les bodybuilders expérimentés qui sont en bonne condition physique, essaient de travailler à 70%-80% de leur rythme cardiaque maximal. (Pour cibler le rythme désiré par minute, soustrayez votre âge du chiffre 220. Multipliez ce montant par 0,7 et 0,8.)
Les débutants et ceux qui ne sont pas au sommet de leur forme devraient viser un rythme de 60%-65% de leur rythme maximal. Les intermédiaires peuvent viser 65%-70%. Entraînez-vous intensément pour vous fatiguer et suer un bon coup, mais pas au point d'avoir des étourdissements ou perdre connaissance ou être incapable de respirer.
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Elite Pro Bikini Fitness
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB International Judge.
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