Êtes-vous en quête d'un abdomen de rêve ? Pour y réussir, êtes-vous sûre de suivre la méthode idéale ? Oubliez surtout les mouvements pour les abdos qu'on vous faisait faire à l'école ou au lycée, ces épouvantables "sit-ups" (jambes tendues, encore plus difficile !), véritable torture pour la colonne vertébrale. Ce supplice n'a rien à voir avec ce qu'on considère actuellement être des exercices corrects pour cette partie corporelle.
Au cours des deux dernières décennies, le Fitness a changé radicalement. La façon de travailler le propre corps aussi. Aujourd'hui les "crunches" font partie des méthodes les plus modernes et efficaces d'entraînement des muscles abdominaux, c'est-à-dire des systèmes les plus performants pour se sculpter un ventre lisse et bien dessiné.
L'onomatopée "CRUNCH" décrit à la perfection l'exercice le plus efficace pour travailler les abdos. Réalisé couchée sur le sol, il comprend de nombreuses variantes. Son mécanisme d'exécution isole les abdominaux, permettant ainsi une contraction de la section médiane d'autant plus intense. Toutes les variantes du "CRUNCH" forcent les abdos à devenir le centre de la contraction musculaire, l'intensité ce celle-ci étant plus ou moins grande en fonction de l'angle formé par le tronc avec les membres inférieurs.
Pour tirer parti des "CRUNCH", l'isolement et la contraction doivent être constants. Si d'autres parties corporelles interviennent lors du mouvement, le travail musculaire sera dévié vers d'autres groupes musculaires et les bienfaits recherchés seront nuls. Cependant, les différents "CRUNCH" effectués avec une technique soignée, vous aideront à vous construire une sangle abdominale plate et dure comme du roc.
Afin d'éviter de disperser la contraction et l'isolation, ces mouvements devront être exécutés lentement, en tension continue.
Je vous propose les variantes suivantes :
LES "CRUNCH" CONVENTIONNELS
C'est l'un des exercices les plus simples, mais aussi les plus effectifs qui existent. Son action est la définition même de la contraction à l'état pur. Sa réalisation ne comprend qu'un très court parcours, de là ses étonnants effets.
Pour le réaliser, allongez-vous en supination sur un tapis de sol ou une serviette de bain aussi épaisse que possible, car votre colonne vertébrale sera en contact avec le sol tout au long de l'exercice. Fléchissez vos genoux afin d'appuyer les plantes des pieds à plat sur le plancher. Les mains sur la nuque, écartez vos coudes jusqu'à ce que les avant-bras forment une ligne droite.
Relevez votre tête et la partie haute du tronc de quelques centimètres. Uniquement la tête et la section supérieure du dos, j'insiste, le reste du corps demeurant immobile sur le tapis.
Tension constante des abdos, pas de relâche jusqu'à la fin de la série ! Restez deux secondes en position haute et descendez lentement. Pas de répit non plus entre les répétitions ! Le rythme sera lent, mais constant et uniforme. Les coudes seront à tout moment en ligne droite avec la nuque. Réalisez trois séries entre 15 et 20 reps.
RELEVÉ DE GENOUX EN SUSPENSION
Cet exercice n'est plus tout à fait pour des débutantes, mais je me permets tout de même de vous le proposer. Difficulté supplémentaire : la prise, problème, certes, quelque peu ardu pour des femmes peu entraînées, c'est-à-dire ayant encore peu de force aux mains. Voilà donc le maillon faible à l'exécution. Cependant, au fur et à mesure qu'on se sert de la prise, celle-ci se renforcera progressivement pour cesser finalement d'être une difficulté.
Suspendez-vous d'une barre, le tronc vertical et les genoux légèrement fléchis. Élevez ces derniers en essayant de toucher avec eux la région de l'estomac. Sur le segment final du parcours, élevez également le bassin en courbant le dos et en pressant vos genoux contre l'abdomen. Si au début vous n'êtes pas capable d'atteindre la position haute, ne vous en faites pas. L'exercice ne perdra pas de son effectivité, pourvu que vous ameniez vos cuisses à l'horizontales, voire un peu plus haut.
Réalisez le tout sans impulsions ni à coups. Commencez par deux séries de cinq à huit reps et progressez jusqu'à ce que vous soyez capable d'en faire trois de dix à douze reps.
CRUNCHES, JAMBES APPUYÉES SUR UN BANC
La position initiale est identique à celles des "CRUNCH" conventionnels, sauf pour ce qui est des jambes, qui se trouvent élevées par rapport au tronc. Vous pouvez tout simplement les croiser au niveau des chevilles et les élever jusqu'à ce que les mollets soient parallèles au sol, ou bien les appuyer sur un banc plat, chaise ou caisse.
Assurez-vous que la totalité du dos et les fessiers soient au contact avec le sol. Déplacez vos hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parfaitement verticales. Une fois de plus, vous solliciterez les muscles abdominaux comme lors du mouvement conventionnel, mais ayant cette fois-ci bloqué hanches et bassin, la contraction sera plus intense. Relevez la tête et la section supérieure du dos.
Les coudes n'abandonnent pas la position du "CRUNCH" habituel. Restez deux secondes en position haute et descendez lentement. La tension des abdos sera toujours constante, sans un seul instant de relaxation. Menez à terme trois séries entre dix et quinze répétitions.
RELEVÉ DE JAMBES
D'exécution plus facile que suspendue à une barre, car vous n'aurez pas à supporter votre propre poids de corps, cette variante peut être réalisée allongée sur le sol ou sur un banc plat. Le banc a l'avantage de n'offrir aucun appui aux jambes, seuls le dos et les fessiers reposent sur sa surface.
Même position : mains sur la nuque et avant-bras en ligne droite. Évitez d'appuyer votre tête sur le sol afin de soumettre les abdos supérieures à une plus grande tension. Les genoux légèrement fléchis, seules les plantes des pieds touchent à peine le sol, sauf si vous effectuez le mouvement sur un banc.
Amenez vos jambes vers l'abdomen, pour ensuite revenir lentement à la position initiale.
Trois séries de dix à douze répétitions suffiront.
FLEXION LATÉRALE
C'est en fait un "CRUNCH" latéral réalisé sans poids. Vous aurez besoin d'un bâton, que vous mettrez derrière les épaules. Saisissez-le avec une séparation large et confortable.
La bassin immobile, fléchissez le tronc latéralement comme si vous vouliez toucher vos hanches avec les aisselles. Évitez toutes précipitation, faites une courte pause en position droite, avant de fléchir le tronc de l'autre côté.
C'est un exercice qui travaille les muscles obliques et inter-costaux et qui réduira vite votre tour de taille. Lors de chaque flexion latérale, vous devez remarquer une forte contraction sur le côté. Réalisez une ou deux séries sans compter les répétitions, c'est-à-dire jusqu'à l'épuisement total.
POUR CONCLURE
Aurais-je encore besoin de vous signaler que pour vous modeler un ventre plat, vous devez non seulement vous occuper de vos abdos, mais suivre en même temps une diète saine ? Voulez-vous annihiler ces affreux bourrelets ? Supprimez donc les graisses et les sucres simples et faites de l'exercice cardio-vasculaire pour accélérer la perte du tissu adipeux.
Suivez mes conseils. Vous brûlerez vite le gras qui vous tracasse et afficherez bientôt une taille ferme et bien dessinée ... mais surtout incroyablement sexy !
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB Elite Pro Athlete
IFBB International Judge