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Comment utiliser les protéines en poudre


IFBB TAHITI MAG - LES PROTÉINES

En maîtrisant parfaitement le mode d'emploi des protéines en poudre, vous pouvez atteindre un développement musculaire sans précédent.

Voici tout ce que vous devez savoir pour optimiser l'hypertrophie musculaire pour des bénéfices maximums.



Même si les protéines en poudre sont très efficace, il est impératif de ne pas les utiliser n'importe comment si vous voulez en obtenir un maximum de bénéfices. Pour ce faire, vous avez le choix entre plusieurs méthodes. Les deux principales manières de procéder à prendre en compte :

1 - le moment auquel vous absorbez vos shakes protéines et

2 - la façon dont vous associez les différents types de protéines en poudre.


LE BON "TIMING" :

Il existe quatre périodes dans la journée où les poudres protéinées prennent le pas sur les aliments classiques, grâce notamment à leur temps de digestion et à leur concentration très élevée en certains composants présents dans ces protéines en poudre.


  • CRÉNEAU 1 : Au lever

Le matin, au réveil, vous venez de subir entre 6 et 9 heures de jeûne, ce qui se traduit par une attaque en règle contre vos muscles, dans lesquels l'organisme puise les acides aminés qu'il utilisera à des fins énergétiques. Pour mettre un terme à cet assaut contre vos muscles gagnés à la sueur de votre front, il est indispensable d'alimenter immédiatement votre système sanguin en acides aminés.

LE BON CHOIX : 20 à 40g d'hydrolysât de "WHEY" ou d'isolat de "WHEY" (on peut également choisir de la "WHEY" micro-particulée, de l'isolat de protéines de boeuf, de l'hydrolysât de caséine, de l'isolat de protéines de soja).


  • CRÉNEAU 2 : Avant l'entraînement

Vous devez choisir une protéine à digestion rapide, comme l'hydrolysât de "WHEY", l'isolat de "WHEY", ou l'isolat de protéines de soja : en injectant des acides aminés dans le sang, vous aurez davantage d'énergie et pourrez donc vous entraîner plus dur, tout en empêchant la dégradation musculaire. Ces acides aminés faciliteront aussi la récupération pendant la séance.

LE BON CHOIX : 20 à 30g d'hydrolysât ou d'isolat de "WHEY", ou l'isolat de protéines de soja au maximum 30 minutes avant l'entraînement (on peut aussi choisir de la WHEY" micro-particulée, de l'isolat de protéines de boeuf ou de l'hydrolysât de caséine).


  • CRÉNEAU 3 : Après l'entraînement

Vous devez encore une fois absorber des protéines à digestion rapide, comme de l'hydrolysât de "WHEY" ou de l'isolat de "WHEY". On peut aussi prendre de la "WHEY" micro-particulée, de l'isolat de protéines de boeuf, de l'isolat de protéines de soja et de l'hydrolysât de caséine.

La "WHEY" est particulièrement efficace après l'entraînement en raison de sa teneur en Leucine, un acide aminée ramifié qui agit directement sur le déclenchement de la synthèse protéique et favorise de ce fait l'hypertrophie.

En outre, comme l'afflux sanguin vers les muscles est favorisé, la récupération est facilitée. En ajoutant du soja à votre shake post-entraînement, vous améliorerez également la récupération : en effet, le soja favorise la sécrétion de G.H et de N.O, en plus de ses propriétés antioxydants qui elles aussi ont une action positive sur la récupération musculaire.

Même si cela peut sembler contradictoire à cause de sa lenteur d'assimilation, la caséine, ajoutée à un shake post-entraînement permet d'optimiser encore plus le développement musculaire, comme des recherches l'ont confirmé. Il semble qu'en raison de la lenteur d'assimilation de la caséine, la synthèse protéique sera prolongée d'autant.

LE BON CHOIX : 40g d'un ou plusieurs des produits ci-dessus, 30 minutes au maximum après la fin de votre dernière série.


  • CRÉNEAU 4 : Au coucher

Vous allez devoir faire face à une période de jeûne de 6 à 9 heures ; vous choisirez donc de la caséine micellaire ou des protéines de caséinate à digestion très lente. Ainsi, l'organisme sera alimenté en acides aminés sans interruption : par conséquent, il n'aura pas besoin d'utiliser les acides aminés stockés dans les muscles à des fins énergétiques. En revanche, il utilisera les acides aminés issus de la caséine qui se trouvent en circulation dans le sang. Les acides aminés qui ne seront pas utilisés à des fins énergétiques seront acheminés vers les muscles où ils viendront renforcer la croissance musculaire.

LE BON CHOIX : 20 à 40g de caséine micellaire ou de caséinate juste avant de plonger dans les bras de Morphée.


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LE BON MÉLANGE :

Chaque type de protéines a son intérêt. Par conséquent, il est conseillé d'en mélanger plusieurs variétés, et ce, quel que soit le moment de la journée. Cette idée est apparue aussi bien dans une étude effectuée à la "Baylor University (Texas)" : chez les sujets masculins ayant ajouté de la caséine à leur shake post-entraînement à base de "WHEY", on a mis en évidence un développement musculaire supérieur à celui observé chez les sujets n'ayant pris que de la "WHEY".

Voici pourquoi : comme la "WHEY" est très vite assimilée, la synthèse protéique se met en route rapidement ; en revanche, la caséine, dont la digestion est lente, permet d'allonger la durée sur laquelle se fait la synthèse protéique, voire de freiner la dégradation musculaire.

Cet effet est peut-être dû aussi aux différents acides aminés apportés par chaque protéine - la "WHEY" regorge de BCAA, la caséine est une excellente source de Glutamine.


Il pourrait être également intéressant d'inclure de l'isolat de protéines de soja au mélange de "WHEY" et de caséine. En effet, le soja se digère plus lentement que la "WHEY", mais plus vite que la caséine. Ainsi, le corps est alimenté de manière continue en acides aminés en provenance de ces trois sources de protéines : la "WHEY" apporte très rapidement sa dose d'acides aminés, puis le soja prend le relai et enfin, la caséine intervient lorsque le soja cesse d'agir.

Lorsque le corps reçoit un apport constant en acides aminés, l'hypertrophie musculaire est à son maximum, particulièrement après l'entraînement, mais également à tout autre moment de la journée.

En effet, la "WHEY" déclenche la synthèse protéique immédiatement, tandis que le soja, puis la caséine en prolongent la durée, tout en freinant la dégradation musculaire.

Résultat, on optimise la croissance musculaire. En outre, le soja apporte une dose massive d'Arginine qui favorise la sécrétion de G.H et de N.O. Nous vous recommandons de mélanger deux doses de "WHEY" à une dose de soja plus une dose de caséine après l'entraînement et à chaque fois que vous absorbez un shake protéiné entre les repas, ou à la place d'un repas.




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