Tous les culturistes savent que leurs muscles se fortifient et croissent avec l'entraînement aux poids et haltères. C'est le résultat des processus de surcharge, adaptation et surcompensation. Tant que l'on continuera à surcharger un muscle (en augmentant le poids, le volume de travail et l'intensité des séries), l'on provoquera l'adaptation et la surcompensation (les muscles augmentent leur volume et force pour pouvoir faire face à cette tension au cas où ils y seraient à nouveau soumis).
Cependant, pour que le développement musculaire se produise, une série d'éléments doit être prise en considération. Il est indispensable d'éviter le surentraînement et de laisser au corps le temps de se reposer, se réparer et récupérer entre les séances. Il faut ingérer les protéines et calories suffisantes, ainsi que la quantité adéquate de nutriments.
Que vient faire la créatine dans tout cela, direz-vous ?
La créatine contribue à développer la masse musculaire de plusieurs façons. Par exemple, elle proportionne de l'énergie supplémentaire, de façon à ce que la durée de l'exercice physique et le volume de travail puissent être prolongés, et joue un rôle dans la récupération en facilitant l'entrée des nutriments dans les cellules musculaires (avec l'aide de l'insuline).
Bien plus encore, il y a des recherches qui indiquent que la créatine stimule la synthèse protéique. Tout autant, nous devons garder en mémoire sa grande capacité pour augmenter le volume cellulaire, processus par lequel l'eau s'introduit dans les cellules musculaires et leur confère davantage de plénitude, grosseur et volume.
Cette eau additionnelle accroît la capacité musculaire, ce qui se traduit par une augmentation de la force et par conséquent, la manipulation d'un poids supérieur.
En plus de stimuler la synthèse protéique, elle fait monter le niveau de glycogène dans les cellules musculaires, ce qui proportionne de plus grandes congestions. Celles de la créatine ressemblent énormément à celles qui sont éprouvées avec les stéroïdes anaboliques. Une plus importante réserve de glycogène favorise des entraînements plus intenses et/ou de volume supérieur, ce qui assure, une fois encore, le développement musculaire.
Les experts suggèrent même que la créatine peut éliminer l'acide lactique et autres déchets issus de l'exercice musculaire. En éliminant ces déchets issus de la fatigue, la créatine réduit le temps de récupération entre les séries (la brûlure et la douleur disparaissent avant, et par conséquent, la série suivante peut également débuter plus tôt). Cela implique également que le muscle ne s'épuise pas aussi rapidement (en partie, grâce à sa plus grande réserve de glycogène), et par conséquent la durée et la fréquence des entraînements sont supérieurs à la normale.
"Avec la créatine vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus intensément, parce que vos muscles jouiront davantage d'énergie".
Quelques informations générale sur le mono-hydrate de créatine
Dans le livre sur les acides aminés et la nutrition (Amino Acids and Proteins - The Anabolic Edge), indispensable pour les culturistes, de Dr. Mauro DiPasquale.
La créatine est un dérivé des acides aminés qui s'obtient à partir des aliments (surtout, la viande rouge : un kilo de boeuf contient quatre grammes de créatine) et qui s'élabore également dans le foie à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La créatine s'absorbe dans le muscle squelettique, où elle se transforme en phospho-créatine, phosphate qui apporte énormément d'énergie.
Chez les êtres humains, plus de 95% de la créatine se trouve dans le muscle squelettique, dont un tiers apparaît librement. Le reste se présente sous une forme phosphalisée.
La phospho-créatine est un recours alternatif à l'ATP, source d'énergie immédiate pour la contraction musculaire. La quantité de phosphore-créatine que contient le muscle squelettique détermine partiellement le temps pendant lequel l'effort maximal peut être réalisé.
Une fois que la phospho-créatine a disparu, l'ATP doit se régénérer moyennant le métabolisme de substrats tels que le glycogène, le glucose, les acides gras, les cétones et les acides aminés (spécialement les acides aminés ramifiés, dont la leucine).
Pendant l'entraînement intense, se produit une augmentation substantielle de la décomposition du phosphate de créatine, de l'élimination de la créatine et de son élaboration à partir de l'arginine, la glycine et la méthionine. L'organisme fait appel au tissu musculaire pour obtenir les acides aminés dont il a besoin afin d'élaborer du phosphate de créatine car, contrairement à l'ATP, il ne peut se recycler à cause de la réactivation du groupe phospho-guanidine, où le groupe carboxile déplace le phosphate. Toute la créatine reçue s'excrète immédiatement.
Afin d'éviter le catabolisme musculaire et approvisionner davantage les muscles d'énergie lors des séries, de nombreux culturistes prennent du mono-hydrate de créatine. Cela leur permet de s'entraîner plus durement et longtemps. Outre le fait de proportionner de l'énergie supplémentaire aux cellules musculaires, la créatine s'introduit dans les cellules musculaires grâce à l'insuline et créer l'augmentation de volume mentionné auparavant.
Au moins, c'est vrai pourvu qu'on ingère en même temps du carbohydrate à indice glycémique élevé car ce type de carbohydrate déclenche la sécrétion rapide de grandes quantités d'insuline (poussée) afin de faire face à l'affluence soudaine de sucre.
L'insuline est l'hormone la plus puissante de l'organisme qui conduit des nutriments comme la créatine, la glutamine, la taurine, l'alanine, la glycine, les acides aminés ramifiés, le glucose et le glycogène aux cellules musculaires, spécialement, à la suite d'entraînements intenses, où les nutriments intracellulaires s'utilisent comme source d'énergie.
Afin de comprendre pour quelle raison le mono-hydrate de créatine est aussi efficace est pourquoi quelques produits vendus sur le marché est plus performant, l'on doit tout d'abord comprendre le lien existant entre la créatine et l'insuline.
Les propriétés de la créatine sont à elles seules incroyables. Et pourtant les études ont démontré que l'insuline peut en accroître l'efficacité. Mais, attardons-nous tout d'abord sur l'insuline. Qu'est-ce l'insuline et comment agit-elle dans l'organisme ?
Je citerais à nouveau le livre "Amino-Acids and Proteins for Athlete" du Dr. Mauro DiPasquale, car il teint des informations techniques et scientifiques précises sur les hormones, les protéines, les acides aminés et leur relation réciproque dans l'organisme.
À ce propos, DiPasquale déclare : "L'insuline se produit dans le pancréas et est composée par deux chaines d'acides aminés attachés par un lien dissulfuré (un composé de deux atomes de sulfure combinés avec un autre élément ou radical).
Elle se libère dans le sang, auquel elle s'unit pour amener les protéines aux muscles, le foie et autres tissus.
La fonction principale de l'insuline est celle de réguler le niveau de glucose dans le sang. Pour ce, elle intervient dans le métabolisme du sucre ou des carbohydrates, mais également dans celui des graisses et des protéines".
DiPasquale poursuit : "L'insuline agit comme une hormone qui contient des nutriments et participe dans la synthèse et l'emmagasinage des protéines, lipides et carbohydrates. Elle favorise les processus d'accumulation et l'augmentation de l'assimilation des acides aminés dans le muscle".
Elle stimule les réactions générant les réserves de ces macro-nutriments et inhibe toutes celles qui les décomposent ou les libèrent.
L'on pourrait dire que l'insuline assure l'assimilation du glucose et acides aminés ainsi que la synthèse protéique. L'on pourrait également ajouter qu'elle possède des propriétés anabolisantes comparables à celles des la testostérone, la GH (hormone de croissance) et l'IGF-1 (facteur de croissance de l'insuline-1), bien qu'avec des mécanismes différents , et qu'elle est peut être responsable de 30% de la synthèse protéique du muscle squelettique.
DiPasquale conclut : "Après avoir révisé la régulation hormonale de la dégradation protéique dans le muscle cardiaque et squelettique, l'on pourrait dire que l'insuline est certainement le facteur qui influe majoritairement dans le contrôle et maintient d'un niveau de nitrogène positif dans le coeur et dans les muscles squelettiques.
Des études récentes ont démontré que l'insuline peut exercer son effet anti-catabolique en stimulant l'hydratation cellulaire.
Elle active les systèmes de transport cellulaire qui conduisent à l'accumulation de potassium, sodium et chlore, ce qui provoque la rétention de liquides.
Le gain de volume qui en résulte indique qu'un accroissement de la synthèse protéique s'est produit dans les cellules.
Le glucagon produit les effets contraires (déshydratation musculaire), c'est-à-dire qu'il favorise le catabolisme protéique".
Il est évident que les fonctions de l'insuline ne se limitent pas à la régulation du niveau de sucre dans le sang. C'est en réalité l'une des hormones anabolisantes les plus puissantes de l'organisme avec l'hormone de croissance, l'IGF-1 et la testostérone. De ce fait, de nombreux experts considèrent que c'est elle qui joue le rôle le plus important dans le développement musculaire.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998 IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International