• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Combien de répétitions ?


Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlète

Tous les bodybuilders, qu'ils soient débutants ou d'un niveau plus avancé, craignent toujours de ne pas avoir fait suffisamment de répétitions ou de séries pour stimuler au maximum la croissance musculaire. Comme il est difficile d'obtenir des résultats ou une quelconque satisfaction personnelle avec constamment ce doute à l'esprit, j'ai décidé de vous faire profiter de mes trentaines d'années d'expérience pour vous aider à déterminer le nombre précis de répétitions favorisera le plus votre développement physique.



Toutes personne s'entraînant avec des charges ou une résistance s'est un jour ou l'autre interrogée sur le nombre de répétitions qu'il convenait de faire. Que dire des débutants qui ne sont pas encore bien familiarisés avec le système de la construction musculaire où il s'agit de mettre son temps à profit et non de le perdre.

Entre nous, la plupart du temps, ce ne sont pas les débutants qui se posent ce genre de questions, mais plutôt certains individus qui, après plusieurs années de pratique, constatent soudain qu'ils ne progressent plus comme ils le souhaiteraient et ne parviennent plus à obtenir le volume musculaire et la congestion en réponse à leurs entraînements.

Ce problème, ils le doivent à une mauvaise sélection du nombre de répétitions et, croyez-moi, j'en parle en connaissance de cause !


Aujourd'hui, trop de bodybuilders pensent que les séries (la répétition plusieurs fois du même exercice) est la seule façon de congestionner le muscle en y faisant affluer le sang.

C'est vrai dans la plupart des cas, mais personne ne répond de la même façon à l'effort. Je donne toujours des exemples de culturistes dont l'organisme répond mieux avec un grand nombre de répétitions, effectuées selon le principe pyramidal.

La première série d'un exercice sert plutôt à produire un gonflement, un remplissage du muscle, phénomène qui sera amplifié au cours des semaines suivantes.

Cette congestion est plus difficile à obtenir pour la majorité des gens qui font des séries plus courtes (même s'ils répètent 5 à 6 fois l'exercice). Pourquoi ? Parce que les charges utilisées sont trop lourdes et finissent par gêner l'exécution correcte du mouvement.

Le travail devient donc moins localisé, plus diffus et la sensation de congestion plus laborieuse à obtenir car le muscle normalement visé est moins sollicité et en travaille pas suffisamment.


Essayez de réaliser une première série très longue (beaucoup de répétitions) en diminuant le nombre de répétitions sur les séries suivantes.

J'ai souvent utilisé cette méthode et ceux qui l'on testée ont dû admettre que leurs muscles réagissaient mieux qu'avec toute autre technique.


Le biceps est l'un des groupes musculaires pour lesquels l'efficacité de ce principe est flagrante car c'est un muscle qui congestionne facilement avec un nombre idéal de répétitions. Si vous avez l'habitude de faire 5,6 ou 7 répétitions, essayez d'en faire 10 à 12 pour la première série, descendez ensuite à 6 - 8 reps pour les 2, 3 séries suivantes et, si vous allez jusque là, 5 à 6 répétitions pour les séries 4 et 5.

Après la séance, vous allez sentir vos biceps plus épais et plus volumineux car ils seront mieux congestionnés. La raison est simple : avec des poids plus légers, vous pouvez vous appliquer à réaliser correctement le mouvement.

De ce fait, l'effort est concentré sur le muscle visé, donc vous le sentez mieux. Il est impossible de travailler correctement un muscle ou un groupe musculaire en réalisant un grand nombre de séries.

La majorité des gens tombent d'accord sur ce point. Pourtant, ils s'obstinent quand même à manier des charges lourdes en début de séance et en parviennent pas aux résultats escomptés.


Il n'y a pas si longtemps, tout le monde ne jurait plus que par les répétitions forcées, ce principe qui veut qu'un partenaire d'entraînement vous aide à réaliser une ou deux répétitions supplémentaires à la fin de la série.

C'est effectivement une excellent façon d'améliorer l'endurance des muscles en les épuisant à fond. Mais, si les muscles sont toujours travaillés de la même façon, ils vont finir par s'habituer à ce type de travail et ne plus répondre à ce type d'entraînement.

Beaucoup de bodybuilders qui persistent dans cette voie en épuisant toutes leurs réserves et leur vitalité finissent par détester l'entraînement qui devient pour eux une véritable corvée alors qu'il devrait rester un plaisir, un besoin.


Quand on utilise le terme "forcer", il ne faut évidemment pas imaginer qu'il faut réaliser ces quelques dernières répétitions "forcées" en ayant le souffle coupé et la figure écarlate. Il est évident que de tels efforts ne sont pas bénéfiques et pourraient même devenir néfaste à plus long terme.

D'un autre côté, un tel effort est vraiment bénéfique à condition d'être réalisé occasionnellement, en tension continue mais sans interruption de la respiration et sans coloration du visage.


Il y a un autre point que j'aimerais éclaircir : il existe un certain nombre d'exercices avec lesquels la plupart des culturistes trouvent plus facile de faire un grand nombre de répétitions forcées, sans trop de tension. Ces exercices diffèrent selon les individus.

Occasionnellement, la technique des répétitions forcées est effectivement une bonne façon d'améliorer l'endurance des muscles en les épuisant à fond.

Pour les débutants

Si vous ne savez pas exactement combien de répétitions effectuer, je vous conseille d'en faire un nombre élevé, entre 10 et 12 pour le haut du corps et de 15 à 18 pour le bas du dos et les jambes.

Vous devrez ainsi pouvoir tirer profit de ce système en faisant les changement nécessaires au moment où vous le sentirez utile.

Les muscles, s'ils ne se sont pas habitués à un entraînement systématique, répondront beaucoup plus facilement à un effort minimal et ne réclameront des efforts plus importants que lorsqu'ils se seront accoutumés à ce type de travail.


Mise en condition

La mise en condition sert à tonifier, les muscles qui ont perdu de leur élasticité, de leur force et qui, la plupart du temps, sont enrobés de graisse.

Pour les remettre en condition, il est plus efficace d'utiliser une résistance minimum tout ne focalisant l'effort sur le nombre de répétitions. Les muscles retrouvent leur tonicité, leur force et leur élasticité plus rapidement. On peut ensuite les fortifier avec les méthodes qui vont suivre.

Pour la mise en condition, utilisez le même type de programme (ou un peu plus important) que celui que je conseille aux débutants.


Répétitions pour la force

On gagne plus facilement en puissance en augmentant progressivement la résistance ou la charge contre laquelle le muscle travaille. Tous les athlètes de force pure emploient cette formule avec succès. Cela leur permet d'augmenter leur force sans toutefois grossir ou devenir plus lourds. Dans ce cas, le système des séries courtes (peu de répétitions avec des charges maximales) est tout à fait recommandé pour augmenter plus efficacement la puissance.

Faites 5 à 6 répétitions pour le bas du dos et les cuisses (la taille et les quadriceps) et 3 ou 5 répétitions pour l'ensemble du corps.


Maintien du volume

En règle générale, il est assez aisé de maintenir le développement musculaire une fois qu'il est atteint, sauf si il s'agit d'un "développement forcé". Dans ce cas, on observe une diminution du volume si les muscles ne sont pas régulièrement entraînés.

Ce que je veux dire par là, c'est qu'un tel développement peut être en effet maintenu sans trop de difficultés à condition de faire des séries longues dans certains entraînements et de plus courtes aux cours d'autres séances.

Le programme en séries longues consiste à choisir 12 à 15 répétitions pour le haut du corps et des séries de 18 à 20 répétitions pour tous les exercices concernant le bas du corps.


Répétitions à utiliser avec les séries

Les séries ne sont rien de plus qu'une succession de répétitions après une pause, un temps de repos. Souvent, ce type de programme est plus approprié pour les personnes d'un niveau plus avancé. On va donc réaliser moins de mouvements tandis que l'on va augmenter la résistance.

Par exemple, si vous faites un exercice en 3 séries, faites 7 ou 8 répétitions, mais si vous optez pour 5 séries, un nombre de 5 à 6 répétitions conviendra mieux.

Toutefois, il sera plus efficace de réaliser un grand nombre de répétitions pour la première série et de réduire un peu ensuite le nombre de reps pour les séries suivantes, tout en augmentant parallèlement la charge. Cette méthode vous permettra à la fois de développer vos muscles et votre force.


Le bon nombre de reps et le bon poids

Pour sélectionner la charge idéale à utiliser avec le système de répétitions le plus efficace, il suffit de déterminer la charge que vous pouvez manipuler pour le nombre de répétitions prévues.

Si vous pouvez augmenter le nombre de ces répétitions, c'est que vous pouvez ajouter encore un peu de poids. La prochaine fois, ajoutez 2 à 5 kilos sur la barre. À l'inverse, si vous êtes obligé de vous torturer, de "lutter" pour terminer le nombre de répétitions prévues, alors il vous faut réduire la charge de 5 kilos.

Ainsi, vous aurez la charge de départ avec laquelle il vous sera possible de travailler et à partir de laquelle, vous pourrez progresser en force et en volume musculaire par la suite.

En d'autres termes, démarrez avec des charges que vous pouvez réellement manier correctement et non pas avec une charge que vous pensez pouvoir utiliser.


En guise de conclusion, laissez-moi éclaircir un nouveau point ; ne faites pas une fixation sur le nombre de répétitions. Ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas. Ce n'était peut être pas votre jour. Dans ce cas, contentez-vous du nombre de répétitions que vous avez pu exécuter et n'essayez pas de forcer la nature.

Peut-être que vous serez plein d'entrain le jour suivant avec plus d'ambition et d'enthousiasme, donc plus de puissance, pour réaliser quelques répétitions forcées en plus.





Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge


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