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  • Photo du rédacteurYeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

Bio-mécanique : les ischios-jambiers


Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)


Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive





 

Les ischios-jambiers sont un ensemble de muscles qui se situent sur la partie postérieure de la cuisse. Ce groupe musculaire franchit deux articulations : la hanche et le genou. Il vous permet de les mobiliser simultanément ou indépendamment, afin de réaliser plusieurs gestes indispensables aux fonctions de la marche, de la course, de la station debout ...



Les ischios-jambiers ont aussi un rôle esthétique sui, ici, nous intéresse tout particulièrement. Leur situation géo-anatomique conditionne l'aspect visuel global de la cuisse et peut modifier la tenue des muscles fessiers.

Pour obtenir un volume de muscle suffisant, l'utilisation de charges de travail relativement lourdes est nécessaire.

Malheureusement, les ischios-jambiers ne sont pas à proprement parler des muscles très puissants. Ces muscles réagissent très bien à des contractions internes et rapides mais s'épuisent très vite dès qu'il s'agit d'effectuer un travail en puissance. Les progrès sont beaucoup moins rapides.

Pour pallier cet inconvénient, l'alternance de plusieurs systèmes d'entraînement devient une priorité pour stimuler une progression lente.


Influence des ischios-jambiers sur le genou

Un déficit des ischios-jambiers, général, interne ou externe entraîne une perturbation dans la stabilité du genou. Les genoux récurvatum, varum et valgum sont souvent une conséquence d'un déficit plus ou moins marqué.


Force et galbe

Pour une fois le lien est évident : plus le muscle est fort, plus il est volumineux. Le volume musculaire est indispensable pour galber une partie du corps.


Force et souplesse

Il est dit en général qu'un muscle fort est un muscle souple. Le rapport étroit entre ces deux qualités est loin d'être évident. Par "force", on définit souvent un poids soulevé. Par "souplesse", on définit la capacité du muscle à accepter un étirement.


Des cuisses trop grosses ?

La peur d'obtenir un volume musculaire trop important est dénuée de tout sens. Les ischios-jambiers sont au même titre que les mollets, des muscles très difficiles à développer.


 

LES DIFFÉRENTS EXERCICES


Exercices 1 : Ischios à plat

C'est l'exercice de référence pour les ischios-jambiers. Maintenez le bassin plaqué contre le banc pendant l'exécution de l'exercice. Soufflez en remontant la charge. Maintenez les pieds flexes, c'est-à-dire pointe des pieds en direction des genoux, pour éviter que l'exercice ne sollicite un peu trop les mollets, ce qui n'est pas le but.


Exercice 2 : Ischios debout

L'exercice s'effectue une jambe à la fois en prenant appui avec la partie inférieure de la cuisse. Ne penchez jamais votre corps en avant et gardez le pied flexes pendant toute la durée de l'exercice.


Exercice 3 : Soulevé de terre jambes tendues

Maintenez le dos droit, et le bas du dos cambré, lorsque vous descendez la barre. Reculez également les fessiers en arrière de façon à être en déséquilibre arrière.

Les jambes restent tendues ou légèrement fléchies pendant le mouvement, en fonction de l'endroit que vous travaillez le plus. Remontez la charge en contractant les ischios-jambiers et les fessiers sans jamais arrondir le bas du dos. Compliqué tout ça, mais très efficace !


Exercice 4 : Les adducteurs

Les adducteurs sont aussi des muscles qui sont sollicités pendant l'exécution de beaucoup d'exercices concernant le bas du corps. Si vous souhaitez effectuer un travail localisé, exécutez cet exercice en maintenant la pointe des pieds dirigée vers l'extérieur.

L'amplitude de l'exercice doit être maximale et le rythme d'exécution assez lent.


 

Position du pied dans le travail


Contrairement à certaines croyances, la position du pied lors de l'exercice n'influence pas du tout le travail. Si vous voulez accentuer légèrement l'impact de l'exercice sur la partie interne ou externe des ischios-jambiers, vous devez positionner la cuisse en rotation externe ou interne.

Ces deux positions peuvent s'obtenir avec un "leg-curl debout". La rotation externe est possible avec les soulevés de terre jambes tendues et à un moindre degré avec le "leg-curl couché".


La recherche du détail

Est-il indispensable de rechercher des positions pas toujours confortables pour obtenir des résultats ?

Pas du tout. Restez simple dans votre démarche et tout ira pour le mieux.


Les exercices indirects

La presse inclinée, les fentes avant, le squat power, le soulevé de terre ... sont autant d'exercices qui mettent à contribution les ischios-jambiers. Malgré le fait que ce ne soit pas des exercices d'isolations, vous pouvez ressentir des courbatures aux ischios-jambiers après ce type d'exercice.


 

Et la souplesse ?

La souplesse des ischios-jambiers et des adducteurs est très importante pour éviter les blessures sportives et les douleurs lombaires souvent associées à des raideurs musculaires.


Exercice 1 :

Position assise au sol, jambes tendues et jointes, penchez le buste en avant et prenez vos pieds avec les mains. Maintenez l'exercice au moins 30 secondes.


Exercice 2 :

Assise, jambes écartées. Prenez un des deux pieds avec les mains. Maintenez la position 30 secondes sans décoller les fesses du sol.


Exercice 3 :

Exercice de souplesse pour les adducteurs spécifique aux personnes pas très souples au départ. Maintenez la position 30 secondes minimum et changez de jambe.


Exercice 4 :

Toujours pour les adducteurs et pour les personnes déjà souples : la position de la grenouille ...


Exercice 5 : Si le fait d'aller plus loin vous intéresse, essayez-vous au grand écart. Facile !

 

Lourd ou léger ? L'entraînement !

L'entraînement "lourd" au sens où l'entendent les bodybuilders n'est pas vraiment réalisable. D'une part, parce que les ischios-jambiers sont faibles et sont sollicités en permanence. D'autre part, la fragilité de ces muscles n'incite pas à la pratique de poids extrêmes.

L'entraînement doit se diviser en plusieurs phases qui incluent des séries longues qui sont indispensables pour franchir de nouveaux paliers dans la progression en force et en volume.

L'essentiel de l'entraînement doit se tourner vers la congestion musculaire et la brûlure à l'effort.


Séries, répétitions, récupération

  • 2 à 3 exercices différents par séance.

  • 5 séries par exercice.

  • 1 minute maximum de récupération, entre les séries.

Sensation kinesthésique

Rechercher la sensation de contraction et d'étirement musculaire en permanence même sans poids, pour informer le cerveau sur le trajet nerveux à effectuer. Le recrutement musculaire n'en sera qu'amélioré.




Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge




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