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  • Photo du rédacteurYeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Bio-mécanique - Les élévations latérales à la machine


Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)



Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive




 

Parce que les deltoïdes sont très importants pour la performance sportive, mais aussi pour l'esthétique, de nombreuses machines ont été créées pour permettre de pratiquer les élévations latérales. Toutefois, pour un développement efficace des muscles, il est primordial de faire l'exercice correctement quand on utilise une machine.



PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Au niveau de l'articulation scapulo-humérale, les deltoïdes externe, les fibres adjacentes des faisceaux antérieur et postérieur du deltoïdes ainsi que le sus-épineux sont fortement sollicités.

Le deltoïde recouvre le sommet de l'articulation de l'épaule, et le muscle sus-épineux est recouvert par le faisceau externe du deltoïdes.

Le deltoïde s'insère selon une ligne en arc-de-cercle qui suit le tiers externe du bord antérieur de la clavicule, le sommet de l'acromion et le bord postérieur de l'épine de l'omoplate. Il se termine sur la tubérosité du deltoïde, située sur l'humérus, juste au-dessus de la partie centrale de cet os.


Le sus-épineux s'étend en-dessous du deltoïde et il a pour origine la fosse sus-épineuse, située en haut de la face postérieure de l'omoplate, ou plus exactement, des deux tiers internes de la fosse sus-épineuse au sommet de la grande tubérosité de l'humérus.


Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont des faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze et le grand dentelé. Le trapèze a pour origines la base du crâne, le ligament du cou et les apophyses épineuses des vertèbres de la septième cervicale à la douzième dorsale.

Il s'insère sur une ligne courbe qui suit le tiers externe du bord postérieur de la clavicule, le sommet de l'acromion et le bord supérieur de l'omoplate.

Le grand dentelé s'insère sur la face externe des huit ou neuvièmes premières côtes, sur les côtés de la cage thoracique. Il se termine sur la face antérieure du bord spinal de l'omoplate.


SPORTS CONCERNÉS

L'élévation latérales des bras (abduction) et les muscles impliqués dans cette action sont importants en haltérophilie et autres sports de la fonte. Cette action est particulièrement nécessaire au jeté (dans l'épaulé-jeté) et dans une certaine mesure, en powerlifting, au cours du soulevé-de-terre.

L'abduction de l'articulation de l'épaule est également très importante dans tous les sports qui nécessitent les actions d'allonger ou d'élever les bras.

C'est le cas, par exemple, des contres au basket-ball ou au volley-ball, en gymnastique, de la prise d'élan au plongeon, des shoots au basket-ball, des passes au rugby, etc ...

Toutefois, ces mouvements ne s'effectuent pas contre des résistances lourdes. Les bras sont également élevés au-dessus de la tête pour frapper (service au tennis, etc ...) ou pour lancer (basket-ball, rugby,,etc).

L'un des grands intérêts que présentent les élévations latérales est la sécurité, car le sus-épineux est le principal muscle qui maintient la tête humérale dans la cavité glénoïde de l'omoplate et qui empêche la dislocation de l'articulation de l'épaule.

En Bodybuilding, cet exercice est particulièrement efficace. Il permet de dessiner le contour de l'épaule et d'améliorer ainsi la largeur du buste, accentuant la forme en "V" que l'on recherche pour obtenir un "LOOK" athlétique.


ACTIONS MUSCULAIRES

Le deltoïde et le sus-épineux sont impliqués dans l'abduction de l'articulation de l'épaule. Au cours de cette action, vous élevez latéralement les bras à partir d'une position bras de chaque côté et le long du corps.

Le grand dentelé et les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze permettent une rotation vers le haut de l'omoplate qui accompagne le mouvement des bras.

Au cours de cette action, l'omoplate effectue une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre, vers la droite, vu de l'arrière.



EXÉCUTION

Ajustez la hauteur du siège de la machine de telle sorte que l'axe de rotation de la machine soit dans l'alignement de l'axe de rotation de l'articulation de l'épaule.

Choisissez la charge que vous devez utiliser, placez vos bras sous les supports. Gardez le buste droit et les pieds sur le sol. Assurez-vous de vous placer correctement. Une fois prêt, inspirez et maintenez votre respiration en montant latéralement les bras.

Montez les coudes jusqu'à environ 45°, ou plus, par rapport à l'horizontale. Une fois que vous avez atteint la position finale, commencez à expirez en retournant à la position de départ.

Vous pouvez également travailler de façon alternative, c'est-à-dire un bras après l'autre. De cette manière, vous pourrez obtenir une amplitude légèrement supérieure (plus de 60°) à celle que vous obtenez en travaillant les deux bras simultanément.

Les élévations latérales sont extrêmement efficaces pour élargir et renforcer l'épaule. En gardant les épaules basses et sans élever les bras au-dessus des épaules, vous pouvez effectivement isoler les deltoïdes. Si vous élevez les épaules ou les bras au-dessus de la tête, vous sollicitez également le trapèze et le grand dentelé.

COMMENTAIRES

  1. Quand cet exercice est fait de façon unilatérale, la résistance est diminuée, sans qu'il y ait besoin de changer les charges. Cependant, vous devez vous pencher légèrement sur le côté, pour que l'axe de l'articulation de l'épaule reste bien en ligne avec l'axe de la machine si vos épaules sont étroites. Dans ce cas, la pratique unilatérale peut être la plus sûre pour l'épaule, car avec des épaules étroites, la résistance est plus éloignée de l'articulation et le stress est plus important.

  2. Les machines à air, du type "KAISER", peuvent être utilisées très efficacement car elles permettent de changer la résistance au cours du mouvement, en fonction de la difficulté.

  3. Exécuté en amplitude complète, c'est-à-dire jusqu'à ce que le bras s'élève au-dessus de la tête, cet exercice est très important pour le développement des parties supérieures et inférieures du trapèze. Ce mouvement est très important pour développer la forme en diamant du milieu du dos. De plus, le deltoïde externe peut être travaillé au maximum quand cet exercice est fait en amplitude complète. Au cours de cette action, vous levez également l'omoplate, ce qui favorise le développement du grand dentelé.

  4. Remarquez que lorsque vous faites des élévations latérales avec machine, la partie supérieure du bras reste dans le plan horizontal au cours de l'exécution du mouvement ... ce qui est excellent pour travailler la partie externe du deltoïde et le sus-épineux. Avec des haltères, et quand vous travaillez lourd, vous devez fléchir les coudes pour garder les charges dans l'alignement des épaules. Dans ce cas, la partie supérieure du bras part vers l'arrière, ce qui modifie l'exercice. De plus, il devient difficile de dépasser l'horizontale, action qui reste déterminante pour raccourcir (contracter) au maximum les muscles concernés.




Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

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