FORGEZ-VOUS UN CORPS PARFAIT !
Comme les choses évoluent ! Il y a vingt ans à peine, un certain nombre de nutritionnistes du sport pensaient que les bodybuilders étaient fous de suivre un régime hyper-protéiné. On entendait toujours le même refrain les bodybuilders n'ont pas besoin de plus de protéines, mais de plus de glucides.
Pourtant, les meilleurs bodybuilders (amateurs et professionnels) n'ont pas manqué d'afficher fièrement un sourire de satisfaction quand une avalanche de données a soudain confirmé ce qu'ils savaient déjà : si l'on fait de la musculation sérieusement et que l'on veut devenir plus fort et plus massif, il faut consommer davantage de protéine que l'apport journalier recommandé.
Si votre priorité n°1 est d'avoir des muscles plus gros, il faudra respecter ces trois consignes :
Stimulez vos muscles en observant le mode d'entraînement adéquat.
Consommez plus de calories que vous n'en dépensez tous les jours.
Consommez une quantité suffisante de protéines.
Dans cet article, nous vous indiquons quelle quantité de protéines on doit avaler quand on s'entraîne pour la force.
LES BRIQUES DU DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
Qu'entend-on pas "assez" de protéines ? L'AJR n'a jamais été prévu pour des sportifs et encore moins pour des athlètes de force : il doit donc être corrigé afin d'être adapté à des bodybuilders. Pour ces derniers, on recommande 2g de protéines par Kg de poids de corps, soit trois fois l'AJR (normalement 0,8g/Kg de poids de corps). Cela correspond donc à 164 g de protéines par jour pour un culturiste de 82 kg.
Il est important de ne pas lésiner sur ce nutriment qui joue un rôle capital dans l'anabolisme musculaire. Si vous allez vous entraîner dans un optique de prise de force et que vous ne mangez moins de protéines que la ration préconisée, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés pour le type d'effort fourni et d'entraînement suivi.
Quand on cherche à accroître autant la force que la masse, l'apport protidique est un élément important de la formule diététique. Le total calorique joue aussi un rôle absolument primordial. Une grave erreur est de consommer assez de protéines, mais pas assez de calories de façon générale. Il faut donc passer à un ration quotidienne de 2g de protéines par kg de poids de corps, mais aussi veiller à ce que le total calorique soit adéquat.
Les interrogations sont les suivantes : y a-t-il assez de protéines pour bâtir de la masse musculaire et y a-t-il assez de calories pour fournir à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour accomplir les tâches prévues ?
Si vous n'avalez pas assez de calories glucidiques et lipidiques, les protéines consommées seront en partie perdues ; en effet, en cas d'apport calorique insuffisant, une certaine quantité de protéines est utilisée à des fins énergétiques et ce sera donc autant qui ne servira pas à "faire" du muscle.
Autrement dit, on se tire une balle dans le pied !
PAROLE D'EXPERT
Comme les bodybuilders suivent une "diète protidique" depuis des années, nous vous suggérons de manger un peu plus de protéines, soit environ 2,2 g par kg de corps et par jour et que vous apportez une modification simple à un régime très calorique.
Comme repère, prenez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, puis mangez assez d'hydrates de carbone pour pouvoir vous entraîner dur et prendre du poids.
Commencez par 350 à 500 g de glucides par jour, en fonction de votre gabarit et votre niveau d'activité, puis utilisez le pèse-personne comme guide.
Si votre poids augmente de 900 g toutes les deux semaines, vous consommez probablement assez de calories pour prendre du muscle. Si votre poids ne change pas, ajoutez 100g de glucides par jour.
Le tissu musculaire est constitué de protéines. Même si ce nutriment est consommé en excès, on sait que le muscle prendra la quantité dont il aura besoin : certes, une partie sera stockée sous forme de tissu adipeux, mais la même chose se produira en cas de surconsommation de glucides et de lipides.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge