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Adapter votre apport en lipides



Pendant des décennies la graisse a été montrée du doigt dans les pages FB et sur le Net. Quiconque cherchait à perdre du tissu adipeux évitait les lipides alimentaires pour une raison simple : on pensait que la consommation de gras rendait gras.



Nous sommes à présent mieux informés : la consommation de certaines graisses essentielles et bonnes pour la santé, comme les acides gras mono-insaturés et Oméga 3, peut en fait aider à mincir. Même les graisses saturées, pourtant haïes de tous, ne sont pas à proscrire complètement, les athlètes qui consomment des quantités plus élevées de graisses saturées affichent un taux de testostérone supérieur.


C'est pour cela qu'il est recommandé dorénavant de maintenir l'apport lipidique à 30% du total calorique quotidien. Il vaut mieux choisir des lipides essentiels et bons pour la santé, sans pour autant proscrire les graisses saturées. Essayez cependant de les éviter, ou moins de les limiter, avant et après l'entraînement. En effet, ils ralentissent la digestion des protéines et des glucides, qui doivent parvenir aux muscles aussi rapidement que possible pour améliorer la récupération et la prise de masse.

En plus de cela, les études montrent que la consommation d'importantes quantités de lipides avant l'entraînement peut émousser le taux de NO et limiter l'afflux sanguin à direction des muscles.

Évitez les lipides avant et après la séance !

Il existe une autre raison de surveiller l'apport lipidique avant et après l'entraînement : les graisses peuvent provoquer une baisse du taux d'hormone de croissance (GH).

Les chercheurs du Centre Médical de l'Université de Californie de Los Angeles (Torrance) ont demandé à des sujets de faire 10 minutes de vélo stationnaire à haute intensité après avoir pris une collation lipidique acalorique (placebo), riche en glucose ou riche en lipides.

Comme l'indique le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, les sujet s qui avaient consommé la collation riche en lipides affichaient un taux de GH inférieur de moitié à celui des sujets des groupes ayant pris la collation riche en glucoses et sous placebo.

Des résultats comparables ont été obtenus par les chercheurs de l'École de Médecine de l'Université de Californie à Irvine.

Ils ont trouvé que le faible taux de GH constaté dans le groupe ayant pris la collation riche en lipides était dû à une élévation de la somatostatine, hormone qui émousse le taux de GH. Les effets de la consommation de lipides sur la somatostatine ont aussi été confirmés par de nombreuses études.


Bien que les sujets de l'étude aient pris au moins 25g de lipides, ne dépassez pas 10g de lipides lors des repas pris dans les deux heures précédant ou suivant la séance. Limitez-vous aux acides gras Oméga 3 bons pour la santé, qui pendant l'effort, sont plus facilement convertis en énergie que les graisses saturées.





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