• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

A-t'on besoin d'un bon échauffement ?


En tant que préparateur physique, la première chose que je fais faire à mes clients avant l'entraînement est une séance d'échauffement et lorsque je donne des cours de HIIT, nous ne commençons jamais sans avoir fait préalablement un peu d'échauffement.

Vous devez comprendre que l'échauffement est une chose cruciale dans tous les sports. Que vous soyez bodybuilders ou que vous fassiez du Crossfit, de la natation ou même du yoga, il est très bénéfique à votre corps et à votre esprit de s'échauffer, car cela vos fera parvenir à de meilleurs résultats.


"L'échauffement est nécessaire pour préparer le corps à l'activité physique. Cela sert à améliorer la souplesse, la force et l'élasticité des tendons et le transfert de sang dans les muscles. Cette préparation est très importante dans tous les sports"


COMMENT COMMENCER

Les bodybuilders sont beaucoup plus susceptibles d'avoir des blessures que les autres sportifs à cause des poids qu'ils utilisent. Les bodybuilders devraient échauffer tout le corps avant de commencer leur entraînement pour augmenter les résultats du "weight training" et pour minimiser les risques de blessures.


Quand vous faites de l'entraînement aux poids, votre échauffement doit inclure :

  1. Des exercices légers d'aérobic, l'utilisation d'un "home trainer", d'un rameur ou vélo elliptique pendant environ 5 minutes.

  2. Des stretchs pour chaque groupes de muscles, surtout ceux que vous avez l'intention de travailler.

  3. Utilisez des poids très légers et beaucoup de reps pour votre première série pour chaque partie du corps concernée. (Commencez en faisant 25% du maximum de la rep et respectez la forme). Augmentez ensuite le poids en travaillant en pyramide jusqu'à votre poids limite.

POURQUOI UN ÉCHAUFFEMENT ?

Pour les exercices cardio-vasculaires, votre échauffement doit consister en mouvements qui augmentent votre rythme cardiaque et votre consommation d'oxygène, qui dilatent vos vaisseaux sanguins, qui lubrifient vos articulations et vos muscles et qui assouplissent vos tendons.

Les exercices suivants sont aussi recommandés :

  • Des mouvements d'aérobie qui font travailler les muscles de la même manière que les exercices que vous ferez par la suite au cours de votre entraînement.

  • Des stretchs pour tous les groupes de muscles majeurs, surtout la partie inférieure du corps.

Pour toutes les formes d'entraînement, votre échauffement doit être basé sur les exercices suivants :

  • Faites bien travailler vos articulations.

  • Faites augmenter la température de votre corps.

  • Préparez-vous psychologiquement aux exercices que vous ferez lors de votre entraînement.

LES RAISONS PHYSIOLOGIQUES POUR LESQUELLES VOUS DEVEZ PRATIQUER L'ÉCHAUFFEMENT

L'échauffement permet au corps et aux muscles d'être plus performant en :

  • Augmentant lentement la température du corps.

  • Alertant le sportif sur les faiblesses potentielles de ses muscles.

  • Réduisant les risques de problèmes coronaires en augmentant la circulation du sang.

  • Augmentant l'élasticité des tissus.

  • Empêchant la formation d'acide et la fatigue.

  • Stimulant les muscles avant un entraînement plus dur.

10 exercices qui ne comptent pas comme échauffement !

Quelques une de ces activités peuvent être incorporées dans votre séance d'échauffement, mais elles ne doivent en aucun cas être considérées comme un échauffement suffisant.

  1. Utiliser un jacuzzi.

  2. Se faire faire un massage.

  3. Faire chauffer vos muscles avec une couverture chauffante.

  4. Marcher entre votre voiture et la salle de musculation.

  5. Prendre un bain chaud.

  6. Aller dans un sauna.

  7. S'allonger sur un matelas dans la piscine.

  8. Faire des abdos.

  9. Aider quelqu'un d'autre.

  10. Placer les haltères pour l'entraînement.

CE QUI EST IMPORTANT

L'idée est simple, un muscle qui se repose a une longueur définie. L'échauffement améliore la capacité d'étirer le muscle au maximum sans le blesser. Lorsqu'on chauffe le corps par un moyen extérieur, c'est bénéfique pour la peau et la partie des muscles directement sous la peau, mais ce n'est pas un moyen suffisant pour réchauffer les muscles situés en profondeur ainsi que les tendons.

On est d'accord sur le principe de faire travailler le muscle dans sa capacité maximale pendant l'échauffement pour augmenter la température et faire le stretching en même temps.

L'échauffement est primordial non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour la force et les performances. Tous les sportifs utilisant des poids devraient bien s'échauffer et faire quelques séries avec des poids légers avant de se mettre à l'entraînement lourd.

" Il n'est pas prouvé que de ne pas faire d'échauffement provoque plus de blessures. De toute façon, je ne recommanderais toujours à un sportif de faire un échauffement. Certaines personnes, par contre semblent trop se concentrer sur l'échauffement. Il ne faut pas non plus exagérer "

Un échauffement de trois minutes est probablement suffisant, à moins que vous ne vouliez faire travailler beaucoup plus de groupes de muscles différents, dans ce cas là, prolongez un peu votre échauffement.


Éviter les blessures est la raison principale de faire un échauffement. Bien qu'il n'y ait pas de preuve scientifique sur ce sujet, il apparaît quand même que les blessures se produisent lorsque les muscles ne sont pas capables de soutenir les efforts exigés.

" Ce qui est important, ce n'est pas le temps que l'on y passe, mais simplement de ne pas oublier de le faire "

N'OUBLIEZ-PAS DE VOUS DÉCONTRACTER APRÈS L'EFFORT !

Il est aussi important de se décontracter que de faire un échauffement, sinon plus. Après un exercice cardio-vasculaire, il est préférable de réduire progressivement votre activité pour vous décontracter. Si vous vous êtes entraîné durement lors d'un tel exercice, votre coeur est sollicité par un volume de sang important et il vaut mieux éviter d'arrêter l'exercice d'une manière abrupte, car cela peut provoquer des augmentations de sang dans les extrémités des veines et empêcher le sang de circuler vers le coeur, vers le cerveau ou vers les muscles et l'ossature.

La décontraction progressive empêche aussi de se sentir mal après l'entraînement (tête qui tourne, évanouissement).

Que vous fassiez un entraînement d'aérobic ou d'anaérobie, si vous ne vous relaxez pas après l'exercice, il restera des séquelles dans vos muscles.


" Faire une petite promenade ou avoir une activité légère d'aérobie suivie par un peu de stretching contribue à amener des résultats beaucoup plus positifs après l'entraînement "

C'est le meilleur moment de faire des exercices de stretching. Ils sont beaucoup plus efficaces, car le corps et les muscles et les tendons sont chauds. Le stretching vous aide à réparer les dégâts faits aux muscles au cours de l'entraînement. Il aide à réduire l'œdème en le poussant loin des cellules environnantes et de ce fait, le corps peut récupérer plus rapidement.

La phase de décontraction après votre entraînement doit durer entre 5 et 10 minutes et il est préférable de faire quelques minutes d'élongations, surtout avec les muscles que vous avez travaillé durement.






Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider





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