Force et envergure musculaire, voilà les deux piliers du culturisme. Que deviendrait un culturiste si tout d'un coup, il venait à manquer de muscles forts et volumineux ?
Bien sûr, un bon culturiste se doit aussi d'afficher de belles proportions, définition, symétrie et autres caractéristiques qui donnent la touche magistrale et finale à un physique de champion. Mais ne tournons pas autour du pot ; sans un volume musculaire acceptable, toutes ces qualités sont parfaitement inutiles.
Les salles de musculation sont pleins de physiques aux proportions irréprochables, équilibrés, aux muscles définis. Peu d'entre eux toutefois possèdent des dimensions un tant soit peu respectables. L'admiration est l'apanage exclusif des gros gabarits, non pas des petits, même s'ils sont découpés.
De nombreux gymnastes, nageurs et autres athlètes possèdent un corps sveltes et sculptés avec précision, un culturiste par contre doit être avant tout énorme et fort, qualités qui avouons-le manquent très souvent au bodybuilder moyen.
Bien sûr, après un certain temps d'entraînement bien planifié et accompagné d'une diète saine, presque tout le monde est capable de se construire un physique passablement musclé, aux proportions moyennes, aux belles lignes ... mais, sacré nom d'une pipe ! Pourquoi ne devient-on pas gros en même temps ? Où est la clé du mystère ?
Je vous l'avoue tout de suite : si j'avais la réponse à tous les problèmes, il y a belle lurette que je serais milliardaire, au lieu de galérer pour joindre les deux bouts à la fin du mois !
Toutefois, et ne nageant pas non plus dans l'ignorance la plus complète, j'ose avancer qu'il faut chercher la solution du problème soit dans l'entraînement, soit dans la diète, voire dans les deux, car à l'encontre de ce que certains affirment, ils se complémentent pour ne constituer finalement qu'un ensemble, une seule et unique discipline.
Mais passons aux faits. je suis persuadé que nombre de lecteurs de www.ifbbtahiti-mag.com , trouveront la solution au problème du volume, s'ils suivent les 7 conseils que voici.
Mais avant de vous parler de mes 7 conseils, j'aimerais vous dire pourquoi il y a un si étroit rapport entre l'entraînement et la nutrition.
Il y a des gens versés en culturisme qui affirment que la nutrition représente 80% des conditions nécessaires pour faire grossir le muscle. Je vous le dis tout de suite : tout experts qu'ils soient, je ne suis pas entièrement d'accord avec eux. On dirait que, d'après leurs théories, il suffirait de faire à peu près n'importe quoi à la salle de musculation, que si l'on se nourrit correctement on construira inéluctablement du muscle. C'est bien entendu faux, je ne vous dis probablement rien de nouveau. Quel culturiste n'a pas révisé du moins une fois dans sa vie, jusqu'aux plus petits détails de son programme alimentaire, sans pourtant remarquer le moindre progrès, malgré une nutrition sans faille ? Je ne veux pas dire par là, que l'alimentation n'ait aucune importance, bien sûr.
Elle est au contraire essentielle, mais certainement ni plus, ni moins que l'entraînement. Vous aurez beau manger selon toutes les règles de l'art, que si vos muscles ne sont pas correctement stimulés en salle, ils ne grossiront pas !
D'autre part, plus ils gagneront en volume, plus les stimuli nécessaires à la croissance devront être intenses. Les muscles s'adaptent très facilement aux divers types d'effort, de là la nécessité d'augmenter progressivement ce dernier. Ne faites pas, tout en vous gavant de protéines et de calories, et vous verrez vos efforts se transformer en montagnes de graisse, non pas de muscle.
Voilà les raisons pour lesquelles je suis persuadé que la nutrition et l'entraînement ne sont que deux aspects du même problème. Si l'un d'eux laisse à désirer, les résultats de l'ensemble ne seront pas satisfaisants.
Maintenant, lequel des deux est le plus important ? Eh bien, prenez un enfant. Lequel des deux parents est le plus important pour l'engendrer ? Sans l'un ou sans l'autre, pas de gosse du tout. Alors ?
LE VOLUME GÉNÈRE DU VOLUME
Tout d'abord un fait qui a l'air d'être une vérité de "La Palice" : tous les grands culturistes sont très forts parce qu'ils sont volumineux. Et ils sont très volumineux parce qu'ils sont forts. Le rapport entre l'un et l'autre est un lien de corrélation. Vous trouverez certainement des exceptions apparentes à l'axiome : un culturiste plus petit qui est malgré tout plus fort qu'un autre plus volumineux. Il n'en reste pas moins que si le premier prend du tissu musculaire, il sera plus fort qu'avant. La force et la masse seront donc et dans tous les cas en rapport réciproque.
Un muscle croît et en même temps gagne en force, ce qui à son tour lui permet de manipuler des poids plus lourds et de poursuivre sans relâche sa croissance. Si vous voulez donc vous bâtir un physique gigantesque, il vous faudra être fort. Le volume génère du volume.
Il n'est plus à démontrer que, quand le poids de corps augmente, même si c'est de la graisse en partie, il y a en même temps un acquis en force. Les athlètes de force, tels les powerlifters et haltérophiles, présentent toujours un certain excès de poids. Ils sont forts et possèdent des muscles aux dimensions impressionnantes, mais ils sont effacés tout comme les culturistes hors saison, en phase de prise de volume. Ce poids supplémentaire, sans être exagéré, signifie un avantage lors des soulèvements car il leur confère davantage de force.
Quand celle-ci augmente, l'organisme réagit avec une demande accrue en protéines et autres nutriments. On a plus d'appétit, on mange plus, bref, on construit du muscle. Ce faisant, le métabolisme s'accélère et devient plus efficace afin d'assimiler toutes ces substances. Toujours plus de poids et de force, toujours plus de nourriture, un métabolisme qui petit à petit approche du Formule 1 ... pour poursuivre indéfiniment la spirale de la progression : toujours plus de volume puisque somme toute vos séances sont toujours plus lourdes. Nul doute, le volume génère du volume.
LE RAPPORT EXERCICE / ALIMENTATION
L'alimentation ne peut être dissociée des demandes de notre organisme. Autrement dit, il faut manger pour vivre et vaquer à nos tâches quotidiennes. Notre alimentation doit d'une part subvenir à nos besoins métaboliques élémentaux, à ce qu'on appelle le métabolisme basal, c'est-à-dire à toutes les fonctions vitales, même si nous sommes cloués au lit sans pouvoir bouger d'un centimètre.
D'autres part, elle doit couvrir les demandes énergétiques indispensables pour travailler, marcher, faire du sport, etc. Si la dépense d'énergie augmente, le corps nous exigera plus d'aliments qu'il lui faudra métaboliser et conduire vers les organes correspondants. Plus la dépense sera importante, plus efficace deviendra votre métabolisme de même que l'activité moléculaire qui, à son tour, sera obligée de s'adapter au nouveau rythme d'assimilation alimentaire.
Voilà l'environnement biologique idéal pour la croissance musculaire !
L'effet de croissance engagé par les exercices composés dépasse les muscles-cible qui interviennent dans leur exécution. Il s'étend à toutes les cellules musculaires du corps, bien qu'il aille en décroissant au fur et à mesure qu'elles sont plus éloignées de l'action. Malgré tout, voici les muscles qui interviennent plus ou moins directement dans l'exercice , par ordre d'importance de leur travail :
SQUAT | Quadriceps, fessiers, ischios, lombaires, mollets, trapèzes et abdominaux. |
TRACTIONS À LA BARRE | Grands et petits dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, grands et petits ronds, intra-épineux, deltoïdes postérieurs, lombaires, avant-bars, biceps, épaules et abdominaux. |
DÉVELOPPÉ COUCHÉ | Grands et petits pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps, dorsaux supérieurs, dentelés et avant-bras |
SOULEVÉ DE TERRE | Lombaires, trapèzes, ischios, fessiers, dorsaux, avant-bras et biceps. |
DIPS | Grands et petits pectoraux, deltoïdes, triceps, dorsaux, trapèzes et avant-bras. |
DÉVELOPPÉ ÉPAULES | Les trois faisceaux des deltoïdes, trapèzes, triceps, partie supérieure du dos et des pectoraux, lombaires et avant-bras. |
PULL-OVER | Pectoraux, dorsaux, triceps, dentelés, abdominaux et triceps. Il élargit en plus la capacité thoracique, ce qui dynamise la ventilation pulmonaire, aide à mieux récupérer et améliorer votre apparence. |
TOUS LES EXERCICES NE SONT PAS PAREILS !
Penchons-nous un instant sur le fait que à la différence d'autres sportifs, le culturiste possède une musculature formidable. Ne sautez surtout pas ce paragraphe, je vous épargnerais de longues descriptions scientifiques des processus métaboliques et chimiques qui sont à l'origine des transformations et de la croissance musculaires.
Le culturiste fait grossir ses muscles en les travaillant avec des charges de plus en plus lourdes, contrainte sans répit qui les pousse à s'y adapter, à condition toutefois que l'alimentation soit abondante et bien planifiée et qu'il y ait entre les séances de travail un intervalle suffisamment long pour récupérer et mettre au point ses canons en vue de l'attaque suivante. Or, comment se fait-il que les coureurs, sauteurs, nageurs et autres sportifs fassent aussi beaucoup d'exercices, s'entraînent durement, se défoncent, sans que le volume de leurs muscles dépasse la moyenne ?
Parce que dans leurs activités, ils ne manipulent pas de poids suffisamment lourds pour engager une réponse capable d'hypertrophier leur musculature. Personne ne pourrait douter de l'inclémence du procédé auquel soumet un cycliste ses jambes ... et pourtant elles manquent de masse, tout en montrant une forme et une définition impeccables. Un ouvrier du bâtiment peut passer des heures tous les jours à donner des coups de marteau, sans que son bras se développe d'un millimètre.
Poids et intensité lui font défaut. De même, prenez un haltère de cinq kilos et faites des "curls" du matin au soir, que vos biceps ne prendront pas un gramme de tissu musculaire.
Choisissez plutôt une barre lourde et réalisez trois ou quatre séries, une ou deux fois par semaine, et vous obtiendrez des résultats bien plus appréciables.
Quand on veut progresser en force et volume, il faut avoir recours aux exercices basiques. Ce sont des exercices composés, c'est-à-dire qu'en faisant intervenir plusieurs articulations et groupes musculaires, ils stimulent le système nerveux avec une intensité bien supérieure à celle des mouvements pour la définition, qui ne sollicitent qu'une seule articulation ou groupe.
La dépense de nutriments provoquée par les exercices basiques étant par conséquent plus grande, le besoin de consommer des aliments l'est aussi. Aussi, après une séance de mouvements composés, le corps fait face à ce "vide nutritionnel" en déclenchant les mécanismes nécessaires à l'emplir, ce qui permet une utilisation plus efficace de la nourriture, non seulement par les muscles exercés, mais par l'ensemble de l'organisme.
C'est un fait constaté par d'innombrables culturistes : on peut ajouter du volume à tout le corps en faisant davantage de squats ou tout autre mouvement composé.
Les exercices basiques stimulent fortement la croissance musculaire générale. Si d'un côté on manipule des charges plus lourdes et fait travailler de nombreux muscles lors de leur exécution, de l'autre la dépense physique accrue qu'ils génèrent force l'organisme à métaboliser des quantités plus importantes d'aliments. Pas de culturiste au gabarit époustouflant qui n'ait travaillé inlassablement avec des exercices basiques. Ce n'est pas facile, bien sûr : s'employer à fond aux "squats", soulevés de terre ou aux tractions à la barre est une tâche de forcenés.
Après, c'est le vide, la mise à sec énergétique, le tarissent de toutes les ressources physiques, ce qui d'ailleurs témoigne de leur efficacité. Vous n'aurez jamais la même sensation d'épuisement total après une série de vis-à-vis à la poulie ou de "curl" en concentration, exercices d'isolement beaucoup moins éprouvants, même portés à la faillite musculaire. Ils stimulent avec une moindre rigueur un nombre plus réduit de muscles.
L'entraînement avec des mouvements d'isolation est plus confortable, mais votre croissance n'aura rien de spectaculaire. Vous obtiendrez des muscles bien sculptés, mais le volume colossal, la force herculéenne, vous ne les aurez qu'en vous servant de mes 7 conseils.
7 EXERCICES POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE !
Vous n'êtes pas obligé d'être d'accord avec mon choix des exercices, il y en a plus de sept et je ne veux pas dire là que ce soient les seuls à engager une rapide prise de volume. Tout exercice composé produira l'effet désiré, bien que les uns plus que les autres, en fonction de leur dureté ou capacité de stimuler le plus grand nombre possible de muscles.
Et n'oubliez pas qu'un mouvement composé, même réalisé à relativement faible intensité, vous fera gagner davantage de muscle que n'importe quel exercice d'isolation. Ceci dit, je vous présente mes 7 conseils :
Squat
Tractions à la barre
Développé couché
Soulevé de terre
Dips
Développé épaules
Pull-over
Un muscle ne travail jamais seul. Lorsqu'il agit, il le fait toujours dans un environnement qui l'assiste, soit en synergie, soit en tant que stabilisateur. L'action du muscle-cible génère toujours une réponse de l'ensemble décrit. L'avantage des exercices basiques c'est qu'ils provoquent une plus forte réponse dans un plus grand nombre de muscles environnants.
En voici d'autres, tous excellents : rowing buste penché avec barre, rowing debout, rameur à la poulie, presse de jambes inclinée, développé avec barre ou haltères sur banc incliné, arrachées et "cleans".
COMMENT EN TIRER PARTI !
Vous vous demanderez peut-être : "Et qu'est-ce que je fais maintenant avec les "curls" extensions de triceps, élévations latérales, etc ... de mon programme ?" Eh bien, continuez à en faire, bien sûr, si vous êtes satisfait de votre volume musculaire. Ce faisant, vous le raffinerez toujours plus. Si, par contre, vous voulez grossir, incluez ces 7 exercices dans votre programme afin de générer la croissance souhaitée.
Tout entraînement bien structuré doit comprendre un ou deux exercices basiques pour chaque groupe musculaire. Ses variantes sont très nombreuses et leur choix ne dépend que du degré de développement, expérience, capacité de récupération, etc ... de chacun.
C'est logique. Un jeune homme de 65kg qui s'est inscrit à une salle de musculation il y a xix mois ne réalisera pas les mêmes qu'un autre de 90 ou 100kg et qui s'entraîne depuis cinq ans.
Je conseillerais au débutant de s'entraîner exclusivement avec des exercices basiques, un par groupe musculaire, à raison de cinq séries pour chacun.
Quelqu'un de plus expérimenté par contre bénéficiera d'une routine comportant un mouvement composé et un autre d'isolation par groupe. Un autre un plus développé pourrait même faire deux exercices composés par groupe musculaire.
Quand on recherche le volume et la force maximaux, il est préférable d'éviter de gaspiller de l'énergie avec les mouvements d'isolation, car ils sont peu aptes à nous faire grossir. Cependant, les culturistes avancés peuvent en réaliser un, en plus de deux composés.
PROGRAMME PROPOSÉ POUR DÉBUTANT
Squat : 5 x 10
Tractions à la barre fixe : 5 x 8
Développé couché : 5 x 8
Pull-over : 5 x 12
Soulevé de terre : 5 x 6
Développé épaules : 5 x 8
Dips : 5 x 10
PROGRAMME PROPOSÉ POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE (Jour A)
Jambes : Squat 5 x 10 / Ischios allongé 4 x 10
Dos : Tractions à la barre 5 x 10 / Rowing à la poulie basse 4 x 10
Pecs : Développé couché 5 x 8 / Écartés haltères 4 x 10
Épaules : Développé épaules 5 x 8 / Élévations latérales 4 x 8
Biceps : Curl avec barre 5 x 8
Triceps : Dips 5 x 10
PROGRAMME PROPOSÉ POUR NIVEAU INTERMÉDIAIRE (Jour B)
Jambes : Presse inclinée 5 x 10 / Ischios allongé 4 x 10
Dos : Rowing buste penché avec barre 5 x 8 / Soulevé de terre 4 x 6
Pecs : Développé incliné 5 x 8 / Pull-over 4 x 12
Épaules : Développé nuque 5 x 8 / Rowing debout 4 x 8
Biceps : Curl avec barre 5 x 8
Triceps : Extensions avec barre 5 x 8
ROUTINE PROPOSÉE POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE II (Exemple A)
Jambes : Squat 5 x 10 / Presse inclinée 4 x 10 / Ischios allongé 5 x 10 / Mollets 5 x 10
Dos : Tractions à la barre 5 x 10 / Rowing à la poulie 5 x 10 / Soulevé de terre 4 x 8
Pecs : Développé couché 5 x 10 / Écartés haltères 4 x 10 / Pull-over 4 x 15
Épaules : Développé épaules 5 x 10 / Élévations latérales 4 x 10 / Oiseau 4 x 10
Biceps : Curl avec barre 5 x 8 / Curl en concentration 4 x 10
Triceps : Dips 5 x 10 / Extensions à la poulie 5 x 10
ROUTINE PROPOSÉE POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE II (Exemple B)
Jambes : Presse inclinée 5 x 10 / Hack squat 5 x 8 / ischios 5 x 10 / Mollets 5 x 15
Dos : Rowing penché avec barre 5 x 10 / Tirage front 5 x 10 / Soulevé de terre 4 x 8
Pecs : Développé incliné 5 x 10 / développé couché haltères 4 x 10 / Pull over 4 x 15
Épaules : Développé haltères 5 x 10 / Rowing debout 4 x 8 / Oiseau 4 x 10
Biceps : Curl en alternance 5 x 10 / Curl Scott 4 x 8
Triceps : Développé couché prise serrée 5 x 10 / Barre au front 5 x 10
Les exemples A et B ne doivent bien sûr pas être réalisés dans la même séance. Ce serait beaucoup trop épuisant. Après le travail des premiers groupes, on ne pourrait plus s'occuper comme il faut des autres à cause de la fatigue. Le programme proposé doit être réparti sur deux, voire trois jours.
Il ne s'agit que d'exemples, bien entendu, chacun pouvant introduire des variations d'après ses besoins personnels. Les avancés peuvent entraîner deux groupes par séance, le cas échéant un seul. C'est à eux d'introduire les changements pertinents dans ces programmes.
Les 7 conseils sont des exercices pénibles à réaliser parce qu'il faut toujours manipuler des charges maximales dans leur exécution, mais cela vaut largement la peine. Il a été démontré au fil des années que ce sont vraiment des exercices pour le volume musculaire.
Réservez-leur une place dans votre programme. Spécialisez-vous en ces mouvements et vous verrez votre force et masse musculaire croître à toute vitesse !
Si vous ne les faites pas régulièrement, vous éprouverez certaines difficultés à vous y adapter, car l'exerciez avec de poids lourds est vraiment exténuant. N'oubliez cependant pas que la fatigue extrême est justement le symptôme inéquivoque de son action sur le métabolisme !
Suivez mon conseil et essayez les 7 mouvements que je vous propose. Gavez-vous ensuite de protéines et calories et je vous assure que vous ne serez pas déçu !
Ah, et n'hésitez pas à ajouter des disques, des disques, toujours plus de disques ! N'oubliez pas qu'il est question de culturisme, non pas d'aérobic !
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge