Jerry YEUNG Préparateur physique BEES-1 depuis 1998
Posez-vous cette question : est-ce que l'entraînement de tous les groupes musculaires sur une période de 4 à 7 jours est le seul moyen de gagner de la masse de qualité ?
La vérité est que de nombreux pratiquants qui ont adopté une répartition de leur entraînement, les obligeant à se rendre tous les jours à la salle de musculation, ne sont pas satisfaits des résultats.
De plus, un tel déplacement quotidien implique souvent des contraintes supplémentaires d'emploi du temps auxquelles beaucoup d'entre nous qui travaillons ne pouvons faire face. Si vous êtes en quête d'une nouvelle approche afin de tirer de meilleur parti de votre temps et de vos efforts à l'entraînement, cette "séance pour tout le corps" est peut-être la solution.
Entraîner tout le corps en une seule séance est un concept qui a été rejeté à tort. Pour la plupart des gens, cela suggère une forme de circuit training avec des charges légères, destinée à développer (ou à construire) du muscle pour améliorer la condition physique. Cependant, le programme global que je préconise ici fait gagner du temps à la salle de musculation, nécessite une contraction musculaire maximale avec des charges lourdes, permet une récupération complète de façon à favoriser la croissance musculaire et à pouvoir s'entraîner à forte intensité, et empêche la fonte musculaire en évitant le piège du surentraînement. En fait, vous pourrez vous attendre à des progrès très nets en suivant ce programme à la lettre.
CONDITION : UNE CHARGE LOURDE
Les muscles réagissent à la surcharge et le moyen le plus efficace de surcharger un muscle et de stimuler son développement est de d'entraîner avec des charges lourdes.
C'est pourquoi je suggère d'exécuter des mouvements globaux lourds qui vous permettent de lever le maximum de charge.
Pour les pectoraux, il s'agira du développé couché et du développé incliné. Pour le dos, ce seront le "rowing" buste penché et les tractions à la barre fixe. Enfin, le squat et la presse à cuisse constituent les exercices de base pour les cuisses.
Avec tous ces exercices, vous serez en mesure de déplacer des charges lourdes et donc de surcharger vos muscles.
Les exercices d'isolation qui, eux, mettent à contribution des groupes musculaires spécifiques, ne sont pas particulièrement nécessaires. Les exercices à la poulie pour les pectoraux, le "leg extension" pour les quadriceps et l" "pull-over" pour les dorsaux, ont leur place mais, pour solliciter le plus de fibres musculaires en un minimum de temps, tenez-vous en à un travail de base.
"60 MINUTES" TOP CRONOS
Lors de l'élaboration de votre programme intégral, n'oubliez pas que l'entraînement agit sur les taux de stéroïdes anabolisants et androgènes naturellement présent dans l'organisme.
Par exemple, vous pouvez vous attendre à une augmentation des taux de testostérone et d'hormone de croissance (GH), sous l'effet de l'effort physique.
Au cours d'une étude sur les rapports entre intensité de travail et de production de (GH), on a constaté que, chez des sujets s'entraînant à environ 70% et 55% de leur 1RM (maxi sur 1 rep), la production de (GH) était encore plus forte avec une intensité de 90% du 1RM. Même chez la femme, l'exécution de séries multiples d'exercices peut élever le taux de (GH).
Il importe d'optimiser votre production de (GH), cette hormone déclenche la dégradation des graisses, épargne le glycogène musculaire et contribue à la reconstruction du tissu musculaire en intensifiant l'assimilation des acides aminés qui développeront les muscles. Bien sûr la testostérone a une action anabolisante directe sur les fibres musculaires, que ce soit chez l'homme ou chez la femme.
DES SÉRIES POUR LA BASE
Peut-on faire grossir les muscles en effectuant qu'un nombre relativement réduits de séries ?
Je suis un partisan de la qualité, pas de la quantité, je précise que j'adopte de manière progressive, à une ou deux séries d'effort maximum par exercice. Je fais appel à des mouvements de base et à des charges lourdes. Il vous est possible de développer du muscle de qualité à l'aide d'un volume de travail limité, la règle d'or est de s'entraîner le plus dur possible.
Pour préparer votre corps au plan d'entraînement intégral, faites cinq minutes de marche au tapis roulant afin d'élever la température centrale de l'organisme, puis faites deux séries très légères de développé couché et de tirage vertical pour échauffer le haut du corps.
Sélectionnez un exercice de base par groupe musculaire et faites chaque exercice jusqu'à épuisement musculaire avec la charge la plus lourde que vous puissiez prendre, tout en conservant une bonne technique d'exécution.
Forcez-vous à aller jusqu'à 10 à 12 reps par série, en travaillant en continu d'une série à la suivante. Si vous êtes débutant(e), reposez-vous une minute entre chaque série.
Les pratiquants de niveau intermédiaire ou confirmé devront essayer de faire le cycle complet avec peu ou pas de repos entre les séries. En procédant ainsi, vous pouvez également élever votre taux de (GH).
Une fois le cycle terminé, reposez-vous deux minutes puis refaites-le en exécutant les mêmes exercices. Au terme du second cycle, observez une pause de deux minutes puis, de nouveau, exercez seulement les grands groupes musculaires. Quand vous aurez terminé votre "séance intégral", vous aurez réalisé un total de 20 séries exténuantes !
Vous aurez fatigué tous vos groupes musculaires en moins d'une heure. Vous aurez dépensé une énorme quantité d'énergie et malmené l'ensemble de votre corps. Il vous faudra donc un arrêt complet de 2 à 3 jours pour récupérer complètement. Pour varier, sélectionnez des exercices différents pour votre prochain entraînement intégral.
UN RÉGIME PAS DU TOUT COMPLIQUÉ
De nombreux bodybuilders utilisent un tableau alimentaire et un carnet afin de baliser et de consigner leur régime. Un objectif important, dans cette procédure ennuyeuse, est de s'assurer que les muscles deviennent totalement saturés en glycogène.
Dérivé des hydrates de carbone, le glycogène est la source énergétique principale au cours d'un entraînement avec charges additionnelles. Si le taux de glycogène stocké dans les muscles chute et se situe à un niveau insuffisant, la performance baisse, le niveau d'intensité diminue et il s'ensuit un entraînement de qualité inférieur.
Ceci pourrait conduire au surentraînement et même une perte de tissu musculaire. Lorsque le taux de glycogène est faible, l'organisme puise dans les protéines, sous la forme d'acides aminés ramifiés (BCAA), qui servent alors de second combustible. Certains de ces (BCAA) sont fournis par des protéines alimentaires mais d'autres sont prélevés sur votre capital musculaire si durement acquis !
Un entraînement quotidien met à rude épreuve vos stocks de glucogène. Avec le programme intégral, ces stock sont généralement élevés. Certes, cette séance va nécessiter l'utilisation d'une grande quantité de glycogène mais vous aurez 2 à 3 journées complètes entre chaque séance pour reconstituer les stocks grâce à un apport adéquat en hydrates de carbone. De plus, il est plus facile de maintenir les stocks de glycogène élevés car vous ne les épuiserez pas sans arrêt tous les jours. Ainsi, vous pourrez vous entraîner avec une intensité maximale, celle qui est nécessaire pour faire grossir vos muscles.
LES LIMITES DU TRAVAIL CARDIO
L'entraînement aéro bique est un moyen courant de brûler un supplément de calories et de contrôler la masse grasse. L'entraînement intégral utilise énormément de calories sur une courte période et favorise la perte de tissu adipeux. Si vous êtes du genre 'enveloppé(e), faites également du "cardio training" en plus pour faciliter la perte de graisse.
Le but de la "séance intégral" est de prendre de la masse musculaire. Comme la récupération des muscles est liée au repos, il sera peut-être souhaitable de ne pas dépasser un total hebdomadaire de 1h à 1h30 de travail cardio. N'oubliez pas que les spécialistes conseillent au moins trois séances par semaine pour assurer la santé de l'appareil cardio-vasculaire.
* Jerry YEUNG Préparateur physique BEES-1 depuis 1998. Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer IFBB Academy.
Plus de renseignements pour un séminaire sur la préparation physique et la nutrition sportive, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com
Références :
1. Kramer, W.J . Acute hormonal responses in elite junior weightlifters; 103-109,1992
2. Ho-Youl, K ; The influence of repetitions maximum on GH release following the back squat and leg press in trained men; 148-152, 1996
3. Mulligan, S.E ; Influence of resistance exercice volume on serum GH & cortisol concentrations in women; 256-262, 1996