Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète
De nos jours, les gens cherchent de plus en plus la "seule et unique façon", la réponse, le secret pour résoudre leurs problèmes d'entraînement. Par exemple, ils sont souvent en quête du système d'entraînement parfait et veulent connaître le "plan diététique" idéale. Mais le Bodybuilding est compliqué que cela, surtout du fait que le corps de chaque individu est unique.
C'est pourquoi Joe WEIDER a établi lui-même le principe de l'entraînement holistique.
Ce principe reconnaît que la variété de l'entraînement et la stimulation sont nécessaires au développement optimal du potentiel musculaire.
Nous avons posé la question à Jerry YEUNG préparateur physique depuis 1998, diplômé de l'IFBB Academy et de l'institut de Culture Physique Weider en quoi consiste cet entraînement.
IFBB Tahiti Mag : Comment définis-tu le principe de l'entraînement holistique ?
Jerry YEUNG : Ce principe reconnaît que les muscles sont des tissus très complexes et que, pour les développer complètement, il faut plus qu'une seule forme d'entraînement. Par exemple, les muscles sont constitués de fibres à contraction rapide pour la puissance et de fibres à contraction lente pour l'endurance. Augmenter le volume musculaire consiste en partie à faire grossir ces fibres (hypertrophie) et à multiplier le nombre de mitochondries (les centrales énergétiques) au sein de chaque cellule musculaire : s'y ajoutent d'autres facteurs comme le glycogène musculaire et les liquides organiques.
IFBB Tahiti Mag : Donc, le fondement de l'entraînement holistique, c'est qu'il faut réaliser toute une gamme d'exercices et varier les types d'entraînement pour aboutir à un développement complet ?
Jerry YEUNG : Exactement. Quelques Bodybuilders préconisent une approche limitative de l'entraînement, une sorte de "méthode" qui est censée être la meilleure pour la croissance musculaire. Mais mon expérience m'a appris que la meilleure façon de s'entraîner, c'est d'utiliser différentes méthodes pour développer toutes les fibres musculaires et pour se construire un physique de manière plus complète.
Les fibres musculaires réagissent différemment à divers stimuli d'entraînement. Les séries lourdes et les séries en puissance, avec relativement peu de répétitions et mettant l'accent sur l'accélération plutôt que sur l'exécution du mouvement à une cadence déterminée, sont ce qu'il y a de mieux pour stimuler la croissance des fibres à contraction rapide et tendent à en optimiser le volume. Les séries plus longues et exécutées avec des charges plus légères font intervenir davantage de fibres rouges à contraction lente et ce mode d'entraînement favorise également l'augmentation de facteurs tels que le nombre des mitochondries et l'accumulation de l'acide lactique.
Cela signifie qu'il faut faire à la fois des séries lourdes et courtes et des séries longues plus légères afin de travailler le muscle à fond et de s'accoutumer à l'acide lactique. Je commence mes entraînements avec des exercices lourds, naturellement après un bon échauffement, puis, vers la fin de ma séance, je passe à des séries plus longues avec des charges moins importantes.
IFBB Tahiti Mag : Donc, l'entraînement holistique utilise d'autres principes, ce serait une sorte "méga-principe" qui engloberait tous les autres ?
Jerry YEUNG : On pourrait dire ça, bien que tout le monde ne soit pas prêt ou disposé à utiliser systématiquement tous les principes d'entraînement. Mais certains doivent être mis en oeuvre pour atteindre les objectifs de l'entraînement holistique. Par exemple, le "SPLIT-SYSTÈME" (répartition du travail) qui consiste à exercer un ou deux groupes musculaires chaque jour, fait partie de l'entraînement holistique. Ce travail en "SPLIT" est lui même un élément de base des "PRINCIPES WEIDER".
Et n'oublions pas le principe de "SUR-CHARGE PROGRESSIVE" qui est peut être l'élément fondamental du Bodybuilding.
IFBB Tahiti Mag : Si on fait une analogie avec l'alimentation, on ne mange pas uniquement des glucides ou des protéines ou des graisses, on fait des repas dans lesquels tous ces macro-nutriments sont équilibrés n'est-ce-pas ?
Jerry YEUNG : C'est juste. Dans le même ordre d'idées, on travaille lourd avec des mouvements composés pour la masse mais on peut également intégrer des mouvements d'isolation pour développer des muscles plus petits. Il faut déjà avoir du muscle avant de vouloir le sculpter pour lui donner une forme ! Le squat aide à se forger des quadriceps musclés et épais, mais il faut des exercices comme le leg extension pour ciseler les muscles des cuisses.
Pour les pectoraux, cela veut dire commencer avec des développés lourds avec la barre ou les haltères, après un mouvement d'échauffement. Faire des séries de 4 développés, en restant dans la fourchette des 8 à 10 répétitions, et en accumulant les charges au fur et mesure. Quand les fibres blanches sont déjà bien fatiguées, passez à d'autres exercices comme les écartés avec haltères, le "pec-deck" ou la "poulie vis-à-vis".
Pour ces exercices, effectuez davantage de répétitions avec une charge relativement légère ou bien augmentez le volume de travail en réduisant le temps de repos entre les séries ou même en faisant deux exercices différents en "SUPER-SETS".
IFBB Tahiti Mag : Certaines personnes ont critiqué les principes WEIDER en affirmant qu'ils n'étaient rien d'autre qu'un moyen de faire de la PUB pour Joe WEIDER. Mais, tu affirmes que leur efficacité est réelle et que tu les utilisent vraiment ?
Jerry YEUNG : As-tu jamais fait des répétitions forcées ? Voilà un principe WEIDER particulièrement bon. Et les répétitions négatives, les séries dégressives aussi ! Tous ceux d'entre nous qui nous entraînons depuis pas mal de temps, nous utilisons constamment des techniques comme celles-là. Un autre principe important pour les Bodybuilders confirmés, est celui de l'entraînement instinctif.
Au fur et mesure qu'on progresse dans le métier, si on n'apprend pas à sentir ce que dit le corps, on finit vite par stagner.
Si tu veux comprendre l'impact qu'on eu les idées que renferment les principes WEIDER, il suffit de regarder les photos des Bodybuilders depuis quelques dizaines d'années.
Ça n'est que lorsque ces idées ont été acceptées de tous, que les Bodybuilders sont devenus aussi musclés, aussi durs et aussi écorchés qu'ils le sont aujourd'hui.
IFBB Tahiti Mag : Pourquoi dis-tu que ce ne sont pas tous les Bodybuilders qui voudront utiliser chaque principe d'entraînement ?
Jerry YEUNG : Je vais te donner un exemple en guise d'explication. Certains Bodybuilders réussissent formidablement bien avec des répétitions négatives forcées, alors que pour d'autres, le stress est trop grand pour pouvoir progresser. Dans un programme que j'avais planifié pour notre championne professionnelle en Bikini Fitness, Temoemoe VANFAU pour sa compétition à l'IFBB Elite Pro Madrid en 2019, nous avions utilisé les "TRI-SETS". Dans une séance pour les cuisses, je lui ai fait faire huit répétitions à la presse inclinée, en prenant le plus lourd possible, puis enchaîner immédiatement avec 12 répétitions de hack-squat avec une charge moyenne et ensuite jusqu'à 40 répétitions de leg extension à la machine - tout cela dans la foulée, sans repos entre les séries. Nous nous sommes fixés comme objectif de faire ce "TRI-SETS", quatre fois de suite, sans la moindre pause.
Si on n'a pas l'habitude de ce type d'entraînement, il se peut qu'on arrive pas à faire quatre "TRI-SETS" ou il faudra peut être faire une petite pause entre chaque exercice.
Si on aime s'entraîner de cette manière-là, il faut du temps pour mettre en place l'endurance que cela nécessite.
Mais même alors, il ne faudra pas s'entraîner de cette manière trop souvent. Après une séance d'une telle intensité, vous ne referez pas ce travail pour le même groupe musculaire pendant au moins deux semaines. Plus l'intensité est poussée, plus la récupération est longue.
" C'est la diversité qui fait l'intérêt de l'entraînement "
IFBB Tahiti Mag :Y-a-t-il d'autres manières d'utiliser le principe d'entraînement holistique?
Jerry YEUNG : On peut faire une séance lourde pour un groupe musculaire puis faire des séries plus légères et plus longues à la séance suivante. Ou bien, on peut faire un travail lourd en puissance pendant un cycle de sept semaines puis revenir à un travail plus équilibré de séries longues et courtes pendant encore deux semaines.
C'est la diversité qui fait l'intérêt de l'entraînement. Faire uniquement des séances "HEAVY-DUTY", c'est-à-dire des séries courtes et intenses, ne suffit pas, pas plus qu'un seul type d'entraînement dont on abuse. Il faut associer l'entraînement lourd et les séries longues pour aboutir à un développement total de la structure musculaire.