Bien définir ses objectifs est la première chose à faire quand on met en place un programme d'entraînement. Votre principal but est-il de gagner un maximum de masse musculaire, ou plutôt d'augmenter votre force, votre puissance, votre vitesse ou votre endurance ?
Car il faut absolument savoir qu'il existe des programmes d'entraînement bien spécifiques à chaque cas.
Jerry YEUNG préparateur physique "The Gym Tahiti"
Augmenter le volume musculaire consiste à augmenter la section transversale, en d'autres mots ; le diamètre du muscle. On définit la force musculaire par rapport à la charge maximale que le muscle peut soulever en une fois. Ainsi, un "maxi" (ou "répétition maximale") permet d'évaluer le degré de force musculaire. Quelqu'un qui peut réaliser un curl avec une charge de 50kg est deux fois plus fort que celui qui ne peut la faire qu'avec 25kg.
La vitesse, c'est la rapidité avec laquelle le muscle peut se contracter et la rapidité avec laquelle il peut déplacer une charge.
L'endurance désigne la durée pendant laquelle un muscle peut effectuer un certain travail avant d'être épuisé. Quelqu'un pouvant faire 20 curls avec 25kg avant épuisement a des biceps deux fois plus endurants que quelqu'un qui ne pourra en faire que 10.
On a le plus souvent tendance à choisir des charges lourdes et des séries courtes (3 à 6 répétitions) pour améliorer la force ; et des charges plus légères et des séries plus longues (c'est à dire 15 à 30 reps) pour améliorer l'endurance.
"La puissance musculaire est le produit de la force et de la vitesse de contraction"
C'est l'effet du principe connu sous le nom "d'entraînement adapté". Dans les deux cas, il faut travailler le muscle jusqu'à l'épuisement. L'entraînement pour la force avec des séries courtes (du genre 5 reps) signifie que vous devez choisir une charge assez lourde pour ne pouvoir faire que 5 répétitions, pas une de plus. Faire une série de 5 reps avec une charge qui vous permettrait d'en faire 20 ne correspondrait pas à votre objectif. L'intensité serait trop faible.
En musculation, l'intensité, c'est le niveau d'effort permettant de conduire la série jusqu'à épuisement momentané. Vous devez ne plus être capable de réaliser une seule répétition supplémentaire, même si quelqu'un vous y obligeait en vous collant un couteau sous la gorge.
Si votre objectif est seulement de tonifier et raffermir vos muscles, il n'est pas nécessaire d'aller aussi loin. Mais si vous voulez améliorer votre volume et votre force, vous n'avez pas d'autre choix.
La puissance musculaire est un petit peu plus difficile à définir. Les sciences physiques ont donné trois équations mathématiques pour évaluer la puissance. Au départ, on calcule la puissance selon la quantité de travail fournie par unité de temps, ou Puissance = rapport Travail/Temps.
Comme le Travail est égal au rapport Force X Distance, la Puissance est égale au rapport (Force X Distance)/Temps.
Et finalement, comme la Vitesse est égale au rapport Distance/Temps, La Puissance = (Force X Vitesse).
La puissance musculaire est ainsi le produit de la force et de la vitesse de contraction. Une personne capable de soulever 140kg au squat est plus forte qu'une personne ne pouvant soulever que 90kg. Toutefois, si cette dernière peut le faire deux fois plus rapidement, elle produira plus de puissance que celle qui squattait à 140kg. Nous savons également, toujours d'après les règles de la physique, que l'énergie cinétique est égale à (1/2) X (masse) X (vitesse au carré), ou Ec = (m x v2)/2.
Supposons que vous soyez un joueur de rugby, et que vous vouliez plaquer quelqu'un.
Ce qui importe pour mettre cette personne à terre, c'est l'énergie cinétique que vous pouvez transmettre à son corps. Ceci va dépendre de la masse de votre propre corps et de la vitesse avec laquelle vous allez le percuter. Comme l'énergie cinétique est proportionnelle au carré de la vitesse, une petite augmentation de la vitesse peut provoquer une importante augmentation de l'énergie. C'est la raison pour laquelle la puissance est le paramètre musculaire le plus important dans des sports tels que le base-ball, le basket-ball, le tennis, le sprint, la performance dans ces activités dépendant à la fois de la force et de la vitesse. Ce n'est pas seulement la force de frappe mais c'est également la vélocité, la vitesse avec laquelle on donne l'impulsion qui détermine la qualité d'énergie cinétique qui sera transmise.
L'entraînement diffère donc en fonction de l'objectif à atteindre ; le volume, la force, la puissance, la vitesse ou l'endurance.
Les bodybuilders et les powerlifters travaillent avec des charges. Ils réalisent souvent les mêmes exercices et s'entraînent avec une intensité maximale. Pourtant, alors que les culturistes ont des muscles plus développés que les powerlifters, ces derniers peuvent soulever des charges plus lourdes.
Ce paradoxe s'explique : quand vous soulevez des charges, vous ne faites pas travailler uniquement les muscles, vous solliciter également le système nerveux.
D'une façon générale, plus un muscle est gros (section transversale), plus il est fort. Les powerlifters travaillent leur système nerveux afin de recruter le plus possible de fibres musculaires simultanément. L'entraînement pour la puissance exige une certaine dose d'entraînement de force, mais demande également d'utiliser des charges plus légères, permettant des accélérations pour améliorer l'élément vitesse. Les exercices physiologiquement adaptés pour améliorer la puissance sont les exercices plyométriques.
Les entraînements pour le volume, la force et la puissance sont similaires et permettent tous d'obtenir des muscles plus gros et plus forts. L'entraînement pour l'endurance est très différent, il en résulte une réponse adaptative très différente qui ne donne pas des muscles plus gros et plus forts.
La questions est complexe et les chercheurs se penchent toujours dessus. Un conseil aux bodybuilders : n'arrêtez pas vos exercices aérobies ! Car ils sont nécessaires pour brûler les graisses et améliorer la santé du sytème cardio-vasculaire. Une demie heure par jour (ou tous les deux jours) devraient suffire. Si ce n'est pa le cas, c'est que vous ne suivez pas correctement votre régime. Certains culturistes font 1 à 2 heures d'entraînement aérobique par jour, mais seulement pendant quelques semaines avant une compétition. Il est préférable de commencer par ne pas prendre trop de graisses. De cette façon vous n'aurez pas trop de travail aérobique à faire et vous ne risquerez pas de perdre du muscle.
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com