Devrais-je utiliser des appareils de musculation ou des poids libres ?
Chaque partie a ses arguments, les deux ayant quelque mérite à leurs revendications.
Avant de plonger dans les différences majeures entre les poids libres et les machines, convenons d'abord de ce que nous appelons un poids libre et une machine.
Un poids libre peut être classé comme tout objet ou dispositif pouvant être déplacé librement dans un espace tridimensionnel. Certains des poids libres les plus communs trouvés dans une salle de musculation seraient :
- Haltères
- Barres olympique
- Système de poulie haut/bas ou réglable
- Dispositif de décrochage et de rangée basse
- Médecine Ball, Steps, sangles
- Poids à la cheville
- Exercices de poids corporel
Essentiellement, tout objet qui est libre de se déplacer dans un espace tridimensionnel qui n'est pas lié à un ensemble d'axes spécifique (comme dans une machine) peut être considéré comme un poids libre. En revanche, un appareil d’exercice n’est pas autorisé à se déplacer dans un espace tridimensionnel et ne peut généralement se déplacer qu’en deux dimensions. Toute machine d'exercice dans une salle de musculation, telle qu'une machine pec-dec ou une machine à presse pour les cuisses, est un exemple parfait de ce que nous appelons un appareil d'entraînement de haute technologie.
Les machines se distinguent des poids libres, notamment par le fait qu'elles apportent une aide importante à la forme d'un exercice, tandis que le corps fournit la puissance. Un exemple serait la machine à squat ou la presse à jambes, qui imitent généralement des mouvements semblables à des squats et des flexions pour les mollets.
Pour ces raisons, de nombreuses personnes pensent aujourd'hui que si les machines sont efficaces pour la taille et la force dans vos entraînements, elles négligent cependant les muscles clés et les muscles stabilisateurs.
En ce qui concerne la question «Quel est le meilleur ?», Je pense qu’il serait prudent de dire que cela dépend de la personne et de ses objectifs. Fondamentalement, les exercices qui peuvent être bons pour certaines personnes peuvent ne pas l'être pour d'autres. Découvrons le pour et le contre des appareils de musculation par rapport aux poids libres et lequel vous convient le mieux.
Appareils de musculation - Avantages et inconvénients
Avantages
- Facile à apprendre et à utiliser - La plupart des machines ont une image démontrant leur utilisation, explication assez explicite pour la plupart des machines. Cela les rend faciles à utiliser seuls ou avec d’autres machines pour créer votre propre circuit. Si engager un entraîneur personnel ne correspond pas à votre budget, il est facile de le comprendre en regardant simplement la personne qui vous précède.
- Isolez plus efficacement les groupes musculaires - La plupart des appareils étant assez stables sur la plupart des machines, vous pouvez cibler plus efficacement les groupes musculaires les plus importants. Ceci est bénéfique pour ceux qui ont une base solide et cherchent à améliorer leur physique en construisant des muscles plus gros . Cela peut être la méthode préférée pour certains types de bodybuilder.
- Vous permet de vous entraîner sans aide avec des poids plus lourds - Si vous ne connaissez pas suffisamment la technique appropriée pour utiliser des poids libres, il peut être difficile d'ajouter de la résistance. Certaines machines vous permettront de prendre du poids supplémentaire sans risque de blessure. Cela peut également être utile si vous appuyez ou êtes accroupi sans partenaire ou coach. (Remarque : une technique appropriée est primordiale avant de vous inquiéter de l'ajout de poids. Entraînez-vous intelligemment.)
- Peut être utile pour les personnes âgées et / ou en réadaptation - Les machines peuvent être un moyen de se prendre en charge rapidement et en toute sécurité si les personnes qui ont un niveau de condition physique vraiment faible et/ou se remettent d'une blessure. Étant donné que les machines s'isolent, il peut également être plus facile de contourner certaines blessures.
Les inconvénients
- Non fonctionnel - Bien que les machines vous rendent plus gros et plus fort, elles ne forment pas des schémas complets de mouvement humain qui sont nécessaires pour bouger. La pire machine est peut-être la Smith Machine qui vous maintient en place pour les exercices lourds comme les squats et les bancs et ne tient pas compte des différents types de corps, ce qui est une recette pour un désastre tant au niveau physique. Les appareils de musculation ne traduisent tout simplement pas bien en force et en forme pour les activités quotidiennes, sans parler de l'athlétisme.
- Négociez les petits muscles stabilisateurs - Puisque vous isolez des groupes musculaires cibles, les groupes importants de muscles stabilisateurs situés autour des articulations sont relégués au second plan. Si vous négligez trop longtemps ces petits muscles, vous courez le risque de blessures chroniques et d'une mauvaise posture, croyez moi !
- Peut causer des blessures directement et indirectement - Bien que l'utilisation soit plus sûre avec des compétences moindres, il est toujours possible de prendre trop de poids et d'avoir une forme physique suffisamment médiocre pour causer des blessures graves. Surcharger le même mouvement jour après jour est également un moyen facile de vous préparer à une blessure par excès. La forme est importante et comme toute autre chose, le danger est dans la dose ! Souvenez-vous en !
- Faites le plein pendant les heures de pointe - Si vous avez déjà travaillé dans une salle de musculation pendant les heures de pointe, vous avez peut-être remarqué que chaque machine est occupée. Au lieu d'attendre que le gars qui est sur le banc de la machine depuis 20 minutes se lève, dirigez-vous vers la zone de poids libre pour trouver un peu plus de temps pour respirer.
Qui devrait utiliser des appareils de musculation ?
- Débutant - Quelqu'un qui est très nouveau en musculation et ne sait pas encore utiliser correctement les poids libres. Même s'il y a des images sur les machines, je recommande de demander conseil à un préparateur physique pour une utilisation correcte. Bien sûr, vous ne resterez pas débutant pour toujours !
- Bodybuilders - Quand le volume et l'esthétique sont vos objectifs principaux, l'utilisation de machines pour gonfler vos muscles est très efficace ! Pour un meilleur physique plus équilibré, je recommande cependant une combinaison des appareils de musculation et des poids libres.
- Rééducation - Les machines peuvent être un moyen facile de réhabiliter une blessure si vous n’avez pas de thérapeute physique ou d’entraîneur pour travailler avec vous. Une fois que vous vous sentez mieux, il est peut-être préférable de passer à des exercices de poids corporel et de prendre des mesures préventives.
Poids libres - Avantages et inconvénients
Avantages
- Vous permet d’entraîner des mouvements fonctionnels - C’est peut-être un sujet en soi, mais en principe, les exercices avec poids et de poids corporel ont un impact plus important sur ce que vous faites dans la vie réelle, tels que les activités quotidiennes.
- Vous pouvez utiliser une gamme complète de mouvements - Vous avez toute liberté pour vous déplacer plutôt que de rester bloqué dans une plage spécifique de mouvements ou d'amplitudes. Cela permet à votre corps de faire ce pour quoi il est naturellement construit, bouger.
- Exercez davantage de pression sur les muscles stabilisateurs - L'utilisation de poids libres activera davantage vos muscles stabilisateurs synergiques pendant l'entraînement. Vous aidera à garder vos articulations en bonne santé et pleinement opérationnelles si vous les faites correctement !
- Encore plus pour vos exercices - Si vous avez peu de temps pour vous entraîner et que vous souhaitez accomplir beaucoup de mouvements avec peu d’exercices, alors vous avez besoin de poids libres. Mes deux préférés sont les deadlifts et le développé militaire. Il n'y a pas un muscle dans votre corps qui ne soit pas travaillé avec ces deux seuls !
- Permettez des variations infinies - Avec les machines, vous êtes vraiment limité à ce que vous pouvez faire en fonction de ce qui est disponible. Avec des poids libres, tout ce dont vous avez besoin est un haltère et vous pouvez faire des centaines de variations d’exercices. Un de mes circuits préférés est de choisir un haltère et de faire autant d’exercices que possible pour gagner du temps. Presse, squat fente, balancer et transporter ne sont que quelques-uns !
- Entraînez-vous n'importe où - Apprendre à s'entraîner avec des poids libres ou avec un poids corporel vous permet littéralement de vous entraîner n'importe où, car les machines ne sont pas toujours disponibles. Lorsque je suis en déplacement par exemple, il est facile d’apporter des sangles en élastique et un TRX pour une séance dans une chambre d'hôtel.
- Moins coûteux - Les haltères sont la solution si vous n'avez pas accès à une salle de sport, car ils sont beaucoup moins chers que les machines. Vous pouvez facilement aménager une petite salle de gym à domicile pour moins de 200.000 fcp.
Les inconvénients
- Prend certaines compétences pour apprendre une technique appropriée - Les exercices de poids libres ont une courbe d’apprentissage plus longue que celle des machines et vous aurez peut-être besoin de quelqu'un pour vous montrer les techniques appropriées. Avoir un entraîneur vous montrer ou se documenter avec un livre sur l'utilisation avec des poids peut être une solution. Prenez votre temps et essayez d'éviter de prendre de mauvaises habitudes en copiant à tout bout de champs des exercices trouvés (par exemple, Youtube).
- Plus grand risque de blessure s'il n'est pas fait correctement - Lorsque vous utilisez une mauvaise forme, cela peut causer des blessures, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites et utilisez le poids approprié.
- Besoin d'un partenaire pour soulever des poids lourds sur des exercices en squat ou de développé couché - Certains exercices sont difficiles à améliorer si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement ou qui risquent de ralentir la progression. Vous pouvez demander à un entraîneur de vérifier votre posture et charge appropriée, peut être son point de vue. Il n'y a rien de mal à demander de l'aide.
Qui devrait utiliser des poids libres ?
- La plupart des athlètes expérimentés (non débutants) - Pratiquement tout le monde peut tirer avantage de l'utilisation de poids libres correctement pour bâtir un corps fort. Il est important de développer la force fonctionnelle et le muscle pour pouvoir faire les choses que vous aimez et rester actifs plus tard dans la vie, à condition que les mouvements de poids libres soient effectués avec une bonne posture et une bonne forme.
- Bodybuilders - Le meilleur moyen de devenir plus volumineux est de devenir plus fort et le meilleur moyen de devenir plus fort est d'utiliser des poids libres. Une fois que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des appareils de musculation pour isoler et «construire» des groupes musculaires spécifiques.
- Rééducation - Les poids libres peuvent accélérer le processus de rééducation en ajoutant des mouvements fonctionnels pour vous permettre de bouger et de mieux vous sentir. Ils peuvent également vous aider à retrouver votre état antérieur à votre blessure beaucoup plus rapidement que si vous utilisiez des machines.
Le verdict
En fin de compte, pour la force et le conditionnement du physique en général, les exercices de poids libres, en particulier ceux qui utilisent des mouvements composés, devraient constituer la base de tout plan d’entraînement en force. Utiliser des appareils de musculation est tout à fait correct, surtout si vous êtes débutant , mais ils ne doivent jamais remplacer complètement les poids libres. En d'autres termes, une fois que vous avez de l'expérience dans la musculation, donnez la priorité aux poids libres et traitez les appareils comme des compléments ou des finisseurs pour votre entraînement .
Les machines peuvent être d'excellents outils pour vous aider à vous concentrer et à développer certains muscles (à condition de les utiliser correctement). Pour tirer le meilleur parti en la salle de musculation, commencez vos séances d’entraînement avec un ou plusieurs mouvements composés à articulations multiples tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse. Ensuite, vous pouvez utiliser quelques machines sélectionnées pour renforcer vos points faibles et façonner un physique que vous souhaitez.
* Jerry Yeung Préparateur Physique depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com